布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

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2013-11-14
【依旧骑行台耐力练习······】
再有20余日，深圳安琪马拉松即将开赛，此役乃今年赛事收官之战亦为之处心积虑，遂放弃了本周末俱乐部年会暨三项测试赛，全力备战安琪
故，在这赛前的20余日，骑行台练习将锁定有氧耐力，无氧力量与间歇练习待后摸索之
当晚，踩台虚拟距离30KM
用时1小时01分15秒
均速29.44KM/H
齿比39:14
平均心率140

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2013-11-15，深圳，气温又逐渐回升（17~24度）
【A、晨练45分钟】
1、主项：瑞士球核心力量及瑜伽垫上平衡练习
2、副项：跪压脚踝、压肩、下腰练习

哈密瓜

练的很刻苦哦。好样的

混在广东

哈密瓜 发表于 2013-11-15 14:31

                               
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练的很刻苦哦。好样的

谢谢瓜瓜，一起战斗吧，兄弟！！

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2013-11-15，深圳公司，舒爽的气候
【月光下的长距离跑，富曼马拉松训练计划按部就班】
2013-10-21间歇跑，标志着深圳安琪国际马拉松赛之‘准富曼’训练计划已经启动（‘准富曼’不完全的一个训练周期），期间的两次长距离因赛事关系，由11.03‘体彩杯’半马和11.09‘道卡斯杯’铁人两项赛替代
11.15晚是安琪全马的第四次长距离跑，亦是马赛倒数第二次长距离
计划跑动距离26.5KM，按富曼训练计划配速是5分30秒/KM
当晚正值农历十月十三，皎洁的月光铺洒在没有路灯的折返跑道上，晚风习习，跑得十分惬意
最终25个1.06KM折返跑26.5KM，2小时22分07秒完成，5分22秒/KM配速
每5个1.06KM（5.30KM）折返跑用时、配速如下：
第一组5.30KM，29分14秒27，配速5分31秒/KM
第二组5.30KM，29分03秒86，配速5分29秒/KM
第三组5.30KM，28分23秒45，配速5分21秒/KM
第四组5.30KM，28分07秒34，配速5分18秒/KM
第五组5.30KM，27分19秒11，配速5分09秒/KM
***跑前补充脉动150CC，未补充能量胶；全程未补水、无抽筋迹象；美津浓慢跑鞋；气温20度，微风；跑完次日腿部、肩部肌肉基本无反应，配速基本合理
期待下周31.2KM长距离，↖(^ω^)↗

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2013-11-16，深圳公司
【晨练60分钟，拉力绳专项】
爬泳推水力道不够，因此专攻拉力绳模拟爬泳推水这一环节
其实不然，问题出在节奏方面，在整个爬泳360°移臂过程中，没有足够时间发力推水才是其关键所在！！
那日，在泳池偶听一家庭游泳教练讲解曰：必先加强打腿练习，只有腿打好了，手臂才能有充足的时间前伸····同理，亦有足够时间用来推水
真乃一语惊醒梦中人也！！！明年必是老夫我打腿之年
······
但，拉力绳专项模拟推水绝对有百益而无一害，亦必须长习之
今晨拉力绳专项3组*500=1500，老科目依旧
配合跪压脚踝、床沿坐姿打腿若干组，为长距离打腿铺垫先

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2013-11-16、17，深圳体育运动学校
【铁三车调整&首次40公里TT计时】
2013-11-16，傍晚，美利达车店调车
据传，汽车（新）需要磨合，单车则需要多次调整才能踩得顺畅
调整部位主要涉及某些套件的间隙、松紧；当然还有座包的位置等等
当日，主要调整TRP前夹器两侧弹簧力道平衡；座包降低2厘米向后移动1厘米，是否最终尺寸有待再试！
2013-11-17，晨，深圳体育运动学校周边环形沥青公路
铁三车首试40公里TT（气温19°，风力2~3级）
用时：1小时13分50秒
平均时速：33.23KM/H
骑行感受：
1、刹把与休息把交替使用，时间各占50%；休息把的操控性已初步适应，欲待熟练还得多骑！！！
2、充分体验到休息把骨骼支撑给臂部及腰腹肌肉得到间歇喘息的机会····
3、车头水壶补水便捷、安全
4、途中加速过程，需转换至刹把助力；休息把加速亦有待多试
5、当日踩踏乏力，原因可能是上周五长距离跑步恢复的问题仰或是平日骑行台力量训练不够，此项亟待加强！！！
······

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2013-11-18
【拯救心率表，监控骑行台】
踏频表、心率表、功率计，传说为单车训练三大利器！
几经周折，原已启用前两者，收效甚好······
何曾几时，踏频表已移作铁三车实战使用，心率表断续显示疑为失灵，三大利器无一可用也
周日（17号）借道电子世界购得5粒国产‘天球’CR2032纽扣电池（12元5粒）
18日一试，PC-15心率表果然起死回生
当晚踩踏60分30秒，均速29.88KM/H，虚拟距离30KM
平均心率135，最高心率154
97%的时间心率处在健身区间范围内，与之前的心率监控期踩踏大多时间心率在力量区间大相径庭
难怪，路踩乏力
三大利器作用由此可见一斑

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2013-11-19
【美津浓AR3，郊野12KM乳酸产生跑58分58秒79，史上第二！】
15日（上周五）夜间长距离跑，虽无明显不适，但感觉恢复的还是慢了些
时隔三日，直至今晨才按计划实施一周三跑之其一：富曼长中跑训练
长中跑训练技术要求：12~16KM距离；平路5分10秒配速（据富曼要求，长中跑配速即马拉松配速）；平均心率须维持在157~160左右（乳酸阈心率）
注释：郊野起伏路段坡跑，配速可以放宽到5分15~20秒亦算合格
今晨，脚踏新战靴美津浓AR3马拉松专用轻量跑鞋，除包裹性良好外，波浪片的大底后跟缓冲良好、耐磨橡胶颗粒底抓地有力，黑黄配色十分亮骚
3个4KM不同路段用时（速度）如下：
1、去程缓上4KM：20分29秒65
2、中程起伏4KM：19分43秒38
3、回程缓下4KM：18分45秒76
总用时：58分58秒79，平均速度4分55秒/KM，计划执行力达到100%！！

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2013-11-19，公司宿舍
【晚间踩台1小时01分08秒，平均心率下降3个点】
晚间气温尚舒适，室内22度左右，踩台还需开启一个半顶棚摇头扇
本欲在昨晚平均心率135的基础上拉高3个点，仰或是晨乳酸产生跑影响，心率不升反降
最终踩踏1小时01分08秒
虚拟距离30KM
平均时速29.60KM/H
平均心率132
最高心率139

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2013-11-20
【晨练40分钟，瑞士球上增加新科目】
瑞士球&瑜伽垫常态动作依旧，一直以来总感到动作单调，效果不甚明显
瑞士球上，动作难的做不来，动作易的没效果，看来健身房迟早还是要走一遭的
今晨，无意间随想，在瑞士球上做了2组卧姿打爬泳腿，效果尚可，以后可经常习之

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2013-11-20，公司宿舍
【深马前继续耐力有氧踩台，平均心率相比昨晚拉高2个点】
晚8:20，室内气温20°，湿度60% ，适宜踩台
踩踏1小时01分30秒
虚拟距离30KM
平均时速29.65KM/H
平均心率134
最高心率139

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2013-11-21，深圳，晨温20度，湿度68%
【富曼速跑（间歇跑）训练，怵惟有坚持也】
富曼马拉松训练计划周期，要求速跑（间歇跑）在训练启动后一个月，其距离累加必须＞5KM
一直以来，极怵间歇跑，没有好的办法取代，惟有靠毅力坚持
今晨是富曼启动后的满月，必须拿下5KM（总距离）
克服杂念、调整心态和歇息时间，终于达成5组*1.06KM=5.30KM间歇跑
1.06KM折返间歇跑分组数据：
第一组：跑4分33秒06；歇2分58秒03
第二组：跑4分25秒63；歇3分26秒25
第三组：跑4分32秒07；歇3分36秒97
第四组：跑4分34秒20；歇3分38秒77
第五组：跑4分29秒81····慢跑、放松、疏理
平均跑速：4分16秒/KM（未达到4分15秒要求）

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2013-11-21，公司宿舍
【本周四连踩，强度有所上升，逼近力量心率临界】
踩踏59分57秒
虚拟距离30KM
平均时速30.06KM/H
平均心率139（注：健身心率区间122~138；力量心率区间139~158；乳酸阈心率159；最高心率174）
当晚PC-15心率表最高心率151

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2013-11-21，深圳公司，昨晚小雨了
【晨练45分钟，拉力绳专项&韧带】
A、拉力绳3组*500
B、瑜伽垫上跪压脚踝2组*500
C、下腰2组*100
D、压肩5组*100
E、大风车正反抡臂若干组

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2013-11-23
【秋阳高照，广马的日子，今晚准备长距离RUN】
北国冰天雪地，南粤则秋阳高照！今天周六是广马比赛日，发帖这会，小伙伴们出发了大约6~8KM
单凭此时此刻之22°以上气温，没有及时补水及盐丸，呆会小心抽筋跑爆哟
今晚，亦是俺深马计划中的一次最长距离跑（31.80KM），想象中也应是比较艰巨，惟有放慢配速，方可完成
所以，自昨日起，耐力、力量练习都已叫停
今晨，只是到篮球场上练习投篮35分钟，稍稍活动而已
要不，还真对不起这一片蔚蓝的天空

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2013-11-23，深圳公司
【计划中的深马备战长距离跑，30次1.06KM折返跑，累计距离31.80KM】
23日，广马比赛日，气温不适跑马，结果俱乐部很多小伙伴们都抽了
晚间，气温还是在22度左右，起跑虽不觉燥热，但至18KM时，跑鞋已经全湿
与上周五的天气大相径庭
故，当晚起步即控制配速，除天气因素外，距离还要跑得更长
在不跑爆（抽筋）的基础上，还要体验每个5KM之间的感受
最终30个1.06KM折返跑31.80KM，2小时56分15秒完成，5分33秒/KM配速
虽未达到富曼训练计划5分30秒配速，但全程配速均衡，未出现特别异常
每5个1.06KM（5.30KM）共六组折返跑分段计时、配速如下：
第一组5.30KM，29分27秒80，配速5分34秒/KM
第二组5.30KM，29分27秒05，配速5分33秒/KM
第三组5.30KM，29分28秒00，配速5分34秒/KM
第四组5.30KM，29分06秒22，配速5分29秒/KM
第五组5.30KM，29分05秒46，配速5分29秒/KM
第六组5.30KM，29分31秒32，配速5分34秒/KM
***跑前补充20克葡萄干、脉动200CC；未补充能量胶；跑步全程未补水、无抽筋迹象；美津浓慢跑鞋8KS12045；19圈时右腿股四头肌曾一度僵硬，经调整跑姿（略抬高膝盖）后，第23圈基本缓解，一直到最后第30圈未出现其它状况····
***今晨腿部、肩部肌肉基本无反应，篮球场投篮半小时

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2013-11-24
【晚间低心率排酸踩台1小时·······】
23日长距离跑后虽无不适，但次日傍晚试着起跑（一小段）感觉根本跑步起来
姑且称为大腿局部乳酸堆积吧
当晚8时20分开始，骑行台排酸踩台1小时02分05秒
虚拟行程30KM
29.08KM/H时速
平均心率仅为130

混在广东

2013-11-25，深圳，清晨大风并未降温
【拉力绳、坐姿腿专项60分钟】
又近半个月未下水了，如此谈泳汗颜也
只能多做陆上练习进而弥补
A、拉力绳3组*500=1500
B、床沿坐姿打腿2组*1000=2000（每组10分钟）
C、间或下腰、压肩、大风车若干组

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