布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2014-01-11，继续暖冬
【晚间星光大道伴随，韧带、力量练习110分钟】
A、瑜伽垫上直体仰卧起坐8组*25下=200下（腰腹力量，对游骑跑均有百利）
B、瑜伽垫上跪压脚踝8组*300下=2400下（可恶的爬泳锄头脚）
C、直体下腰5组*100（铁三车休息把专项）
D、床沿坐姿打腿3组*8分钟=24分钟

混在广东

2014-01-12，深圳12~21度，传说中的三九天
【晨起，核心力量练习40分钟】
A、瑞士球力量、平衡练习四组
B、瑜伽垫上两点支撑平衡练习四组
C、附带压肩练习四组······

混在广东

2014-01-13，起风了，降温了，9~16度
【变更计划&工间操】
原计划今日调休前往大运TT，没料北风再次带着寒意呼啸而来，遂安心打工
新年启动工间操30分钟左右
科目1：弓箭步压腿常态化（150+100）*2=500（每日必修）
科目2：爬泳送肩&加速推水陆上模拟（100*2）*2（每日必修）
科目N：双手高抱膝金鸡独立100*2（左右交替，新增科目）

混在广东

2014-01-13，晚间室温15度
【冷风小刮，闭门踩台】
晚间央视综合【毛泽东】第N集之遵义会议有点看不懂了，然踩台继续也
8:20~9:21，合计踩踏1小时01分19秒
码表行程30KM
踏频88~90
平均心率142，最高心率157
心率健康区间1%；健身区间9%；力量区间90%
抓下把30分钟、标准握把31分钟······

混在广东

2014-01-14，深圳，7~17度
【乳酸产生跑5.5KM】
新辟一绕大圈线路多有柏油总18公里长，昨晚本欲一试，还是恐于膝盖途中可能出现状态
故再等待若干日······一夜北风吹拂，醒了若干次，最后竟然天已大亮
只好再做5.5KM短距离乳酸产生跑
去2.75KM，13分11秒69
回2.75KM，12分17秒42
全程5.5KM，25分29秒11，4分38秒/KM配速~~
较之11日跑，步频186（减少一步）；卡路里326（减少6大卡）；用时增加（2秒59）

混在广东

2014-01-14，晚间室温13度
【骑行台耐力30KM】
8:22~9:24，踩踏1小时02分05秒
码表行程30KM
踏频87~88
平均心率134，最高心率151
心率健康区间1%（28秒）；健身区间94%（58分04秒）；力量区间5%（3分04秒）

joyeejiao

老哥，被你的坚持深深的震撼了

混在广东

joyeejiao 发表于 2014-1-15 08:51
老哥，被你的坚持深深的震撼了

谢joyeejiao！
独在铁版为异客，
有朋光临倍思亲。
不问贤弟在何处，
但祝马年开新篇。

混在广东

2014-01-15，深圳10~17度
【晨练70分钟，直接关系三项之韧带&力量专项】
A、残酷地跪压脚踝（克服锄头脚）N组=800下
B、双手高抱膝金鸡独立（有助步幅）左右各2组*100
C、压弓箭步（有助步幅）左右各2组*150*1
D、陆上模拟爬泳移臂（重点体会送肩、推水&左右保持一致）50+200+200

混在广东

2014-01-15，腊月十五
【月光下的长距离RUN】
距深马结束38天，一早就想放开跑个长距离，这不，东莞有朋召集18日将有一场双倍奥运距离骑跑两项测试，去还是不去，甚是纠结，主要还是骑行后的20KM跑步······
故，腊月十五一战可谓定乾坤也
为了此行18KM夜间跑，亦可谓小作功课，先是搜狗反复测距，确认绕圈（大）为18.1KM
再则，拜托腊月十五雾霾皆散，月光皎洁，即便是无路灯路段也不惧怕
当晚8:00整准备停当，美津浓AR3+亚瑟士紧身长裤+思金斯压缩臂套+HK挑战T恤
向着月光，出发
第一计时点6.5KM（其中3.7KM无路灯）：34分38秒90（5分20秒/KM）
第二计时点5.7KM（其中3.7KM柏油路面）：28分11秒71（4分57秒/KM）
返回终点5.9KM（其中1KM柏油，路灯明亮如同白昼）：28分11秒42（4分47秒/KM）
全程：18.1KM，用时1小时31分02秒，平均速度5分02秒/KM
跑完，膝、腿全无不适，如无意外，周六空降东莞同沙

混在广东

2014-01-16，深圳12~19度，无力的三九，哈哈
【晨起，核心力量练习35分钟】
A、瑞士球力量（俯卧撑2组）、平衡（球上挺髋2组）练习四组
B、瑜伽垫上两点支撑平衡（手脚对角支撑平衡2组，侧平衡2组）练习四组
C、重点附带，跪（震）压脚踝7组*100=700······

混在广东

2014-01-16，农历十六，距返乡过年还有10天
【骑行台耐力&力量30KM】
8:23~9:24，踩踏：1小时01分23秒
码表行程：30KM
均速：29.33KM/H
踏频89~90
平均心率140，最高心率149
心率健康区间1%；健身区间15%；力量区间84%。

八月

混在广东 发表于 2014-1-17 08:15
2014-01-16，农历十六，距返乡过年还有10天
【骑行台耐力&力量30KM】
8:23~9:24，踩踏：1小时01分23 ...

这个速度有用吗？骑行台的摩擦力怎么知道和马路上差多少呢？
我骑得时候就用踏频了，现在慢慢体会到了，没有小腿的感觉。。
踏频保持在90以上。

混在广东

八月 发表于 2014-1-17 23:04
这个速度有用吗？骑行台的摩擦力怎么知道和马路上差多少呢？
我骑得时候就用踏频了，现在慢慢体会到了， ...

恭喜八月，已经用上踏频了
‘速度’有用没用，一两句话实在说不清楚······
因为，骑行台子本身千差万别（滚筒、风阻、磁阻、液阻、动感单车等等）；骑台方法亦各有差别（耐力、力量、间歇等等）····所谓的速度，仅供自己参考（它与摩擦力、齿比密切相关）
关于骑行台的‘摩擦力’也需长期对比，就我而言，小齿比、高踏频（90左右吧）的耐力骑行大约比平直马路的均速低10%左右，也就是台子均速30KM/H，平路可以达到~33KM/H（踩踏距离至少得40KM以上吧）
再有，单车圣经早有人言：
踏频表、心率表、功率计为单车训练的三大利器
这些大多是可以量化的指标
特别是功率计，在相同时段做功多少，即是车手水平之差别！

混在广东

2014-01-18，东莞佛灵湖（同沙水库）骑、跑100KM测试（1）
晨8时04分，驱车到达佛灵湖第一停车场，伙伴们和几个鬼佬还在佛灵湖里畅游呢······
骑、跑百公里测试于9:00正式开始
佛灵湖至同沙水库7KM起伏坡道+同沙水库13.22KM五圈正好是80KM
东莞某户外店老板大秦一马当先、台北清和跟紧尾随，我亦加入这个三人领骑团队
最终，第二位骑回终点
骑行距离：80.17KM
骑行时间：2小时40分40秒
平均速度：29.94KM/H
平均心率：149
最高心率：176
心率健身区间：占4%
心率力量区间：占82%
超乳酸阈心率：占14%（该路段骑行难度由此可见一斑）

混在广东

2014-01-18，东莞佛灵湖（同沙水库）骑、跑100KM测试（2）
换项后，第一个开始围绕佛灵湖转圈跑（每圈据称5KM，实际约4.8KM+）
测试赛要求跑4圈，原本是想与鬼佬同跑佛灵，没想到5位鬼佬同沙踩了三圈后已经退出·····
于是，孤独一人开始在佛灵湖绕圈
考虑了种种因素，最终两圈止步
第一圈：25分07秒99
第二圈：25分28秒23
两圈用时：50分36秒22，按9.7KM计算，配速：5分13秒/KM

混在广东

2014-01-18，东莞佛灵湖（同沙水库）骑、跑100KM测试（3）
东莞佛灵湖，游泳、跑步的天堂
绕湖跑，全程柏油路面，一切车辆禁行，路旁绿树成荫，风光旖旎，实乃天赐东莞人也
随着最后一名跑者ALLAN大声高呼，谁陪跑一圈也！
我亦再次加入陪跑团（最后一圈计时：26分38秒82）

八月

你们那里好暖和呀。。天气还不错呀。。。真好。。
我们这基本没有绿色了。。。
还有这么好的活动。。。真棒。。

混在广东

八月 发表于 2014-1-20 00:06
你们那里好暖和呀。。天气还不错呀。。。真好。。
我们这基本没有绿色了。。。
还有这么好的活动。。。真 ...

是啊，上周末天气确实不错啊
可惜南人身在福中不知，三项者寥寥无几也，业余三项晓勇者多是北人···

混在广东

2014-01-19、20
【佛灵湖两项测试不慎中招，风寒咳嗽服药中】
18日佛灵湖两项测试期间午间小歇，不慎招致风寒，驱车回深，傍晚即有反应，当晚服感冒冲剂一包早早歇息······没料次日（周日）回到公司，工作繁忙导致咳嗽加剧，中午再去购得强力枇杷冲剂一瓶，服下已不管用，当晚咽喉亦发炎病情加剧中···
20日，只感浑身无力，试图做了几组轻量化的韧带练习亦感艰难
其中，弓步压腿100就已叫停······
下午，再去看医生，体温已升至37.5度，确实是中招了，而后开药不表
当晚，服药再多进食物，确保体能不再出问题
早早歇息也·····