训练日记——开始上量了，跑步变得轻松了！

shadowzjn

    又是一周过去了，本来应该周一写周记了，结果瞎玩给忘记了，照这样发展下去，我的周记都快成半月刊了，再懒点就成月刊甚至成为年刊了，哈哈！本周是一个值得鼓励的一周，成功的上量，而且还有所突破，周跑步量已经上了50km了，这是个好消息。
周一，因为彻底放弃负重力量训练了，全部改为徒手核心力量训练，主要侧重腰腹力量，虽然知道和人家打赌的2个月练出4块腹肌的目标可能有点悬，但是我没有放弃，毕竟还有一个月的时间了，再说我的量已经开始上来了，消耗脂肪肯定也会很大了，减脂效果也会越来越明显的了。核心力量主要就是健腹轮+躯干上抬+侧身躯干上抬+拱桥+摆腿+仰卧交叉举腿+俯卧两头起+反卷腹+垂直提膝+垂直悬体，20个*4组，由于以前都是大组合下来，感觉效果不是很明显，所以本周开始都是每个动作分开做的，这样比较好，专项转练，这样可能注意力更集中了。每次40—60分钟左右，这样下来已经和洗过澡一样了，同时也做好了充分的热身了，完后我就去跑步机上开始甩汗了，我喜欢那种大汗淋漓，甩的满跑步机全是汗，虽然算是不公德，但是很有成就感。每次走的时候还是会简单擦擦了。
     跑步机训练不好的就是，固定在一个地方，数据都是模拟的，锻炼心肺功能相对来说不好，而且减震好否会影响你的腿部和膝关节的疲劳程度，所以我就用跑步机作为放松或者是步频训练了。我发现跑步机上6速步频就是我路跑10速左右，这是为什么呢，其实因为我在跑步机上跑很少大步跑，就是小步而快速稍微带点弹跳式的那种，这样就是跑步机上的敲门，所以跑起来不觉得累，8速15分钟开始热身，10速5分钟与8速3分钟一组间歇跑一共三组，最后在来个8速6分钟匀速，很快就到50分钟了，跑步机自动进入5分钟递减速放松，完成的比较轻松，跑步机显示6.53km ，自己觉得按时间的话，我应该路跑8km左右吧。

     周二，休息一天，那就学习和交流经验呗，为了是更好的训练。为了让跑步变成乐趣，我准备开始每次自助游选全国的31个省市每个省市跑一个地方，每个地方跑10km到20km，第一站，多伦，兴奋中（最后没法实现了，因为是旺季，住宿费翻倍，后改木兰围场，又改丰宁坝上，幸亏不是北京，要不梦想就破灭了，期待下周丰宁之跑了）。
     周三，不平凡的一天注定要做不平凡的事，今天应该是今年夏天中，雨下的最大的一次吧，据说是中雨，由于我来得早，所以没有赶上雨，上班在写字楼中，也没感受到雨到底有多大了，只是看着觉得很大吧，早上起来一直下着，快下班的时候突然停了，骑车回家，觉得空气中带有泥土的芳香，质量非常好，我就决定今天去路跑，初步打算玉渊潭3圈，13.5km吧。来到玉渊潭开始跑步，由于水喝多了，玉渊潭每跑一圈都去上了次厕所，这是让我郁闷的地方，由于中间上厕所的时间可以稍作休息，这注定今天要跑得多一些了，计划开始有所改变，想跑个15km左右了，这就是泥土味道带来的兴奋吧，这就是为什么在美丽环境下，人都会激发自己的潜能吧，玉渊潭跑完2圈后，我有继续着第3圈，跑到玉渊潭东门的时候，因为天已经黑了，公园往外走的人开始变多了和我正好迎面，所以我就从东门出去了，准备跑长安街，走木樨地到公主坟，再贴三环跑到玉渊潭西门，完成今天的训练。我就跑者，在公交车站等车的人都能看到我，觉得很兴奋，我老说跑马路容易兴奋，跑塑胶场地也兴奋，其实我只要跑步就兴奋，一路绿灯，感觉还是挺爽的了，因为长安街沿线树多草也多，感觉跑起来不次于公园跑。到公主坟的时候出现了小状态，为了躲一个下车的老太太，侧身了下，好像股四头肌肉有点拉伤，但是我没有停止脚步，继续跑着，终于快到西门了，速度有所提高，最后到了玉渊潭西门累计15.49km，1小时41分21秒32，牛逼，是继上周13.5km后的又一个大量，不错，将继续下去了。
     周四，由于看了Jackie上传的4小时内训练计划，发现上坡跑也的训练，由于家附近没有上坡跑的训练场地，这个只能在健身房跑步机上完成，说是200米的上坡间歇1分钟，200米，因为健身器单圈数设置没这项，一般我跑300米单圈的是1分半左右，所以上坡跑就设置2分钟吧。我便开始用8速15分钟，热身后用坡度5级8速2分钟+平坡8速1分钟作为一组，一共10组，感觉还是不错的了，觉得这样多样化的训练方法，给枯燥的跑步带来些新鲜感，比较轻松的完成了55分钟，6.67km。
    周五，再过几天就立秋了，天气变得很凉爽，小风刮着，天高云淡的，甚是惬意，这样好的天气，当然不能错过了，不跑步不是浪费了吗，今天准备来个10km，因为人家都说有个系数4.67乘以万米成绩，就是你北马的成绩，但是我从来都没测过，想看看以现在的训练程度，看看北马我到底全程要用多少时间呢？结果在最后以5分27秒，以11速冲了最后一千米，结果时间锁定在1小时04分48秒68，这个速度按系数推算下来，我也就在关门时间内完成，虽然觉得有点失落，但是最少按照这个速度，我有可能完成，这还是给了我不少信心，毕竟这是我的初次全马，只要能完成就满意了。
    周六，因为今天是跑友会在老山约跑，我准备从航天桥跑到老山，虽然群里没有人这么做过，因为他们都离的比较远，所以我准备尝试下了。地图上量大概是10km左右，我就出发了，由于手表设置问题，一直没找到信号，无法测定距离，从航天桥走到电视塔，才成功设置，我就开始了西长安街沿线的跑步了。公主坟向西，便到了西长安街，我看了下表也就刚跑5分钟左右，我想知道西三环到西四环到底能跑多少分钟，我就跑呀，路过翠微，它外边好像在装修吗，有很多杂料，这个可是西边最繁华的地方了，因为才六点多，所以这里没什么人流，感觉有一点萧条。继续跑着，可能时段不好，老实赶上红绿灯，到西四环用了21分钟。天气由于是多云转阴，再加上长安街沿线树木比较高大，感觉还是很凉快的了，跑过了五棵松，向玉泉路挺进，下一站的标志物该是我老去吃羊蝎子的地方了，仙仁城，我每次大赛后，甚至爬山远足后，我都会来到这里，来一锅羊蝎子，美美享用一番。过了马路，下一站就是我曾经战斗一个月的地方，这个月我创造了每天工作14小时，连续工作17天记录的地方，雕塑公园北广场，今年三月单位在这里办了个童趣节，我是主力，在这里留下了我的辛勤的汗水，同时也在这里从82kg长到了87kg,现在招牌变成了crd啤酒节，主要为的是世界杯办了，由于现在世界杯已经远去，这里也是一片萧条景象，有几个老人在这里练着太极剑。八宝山了都，也就快到目的地了，老山山地场也不远了，继续跑着，看到了熟悉的街道，熟悉的车轮雕塑，终于快到了，因为这个是个大上坡，我也窃喜，因为马上就是一个接近30度角的下坡了，我的跑程也就接近终点了，终于到了老山驾校的进口，已经有不少人在这里等候了，我停了下表，10.31km，1小时3分钟多，还行，比我想象的好很多，毕竟头天刚跑了个10km.聊了会儿天，人也到了不少了，开始做完拉伸后，大家开始跑山了，因为跑完10km，我已经有点费劲了，跑山我本来也不是很擅长，跑了两圈，我就偷懒，骑自行车去买西瓜了，卖完回来悲剧了，李哥和我说这么凉快的天，还不再跑一圈，没有躲过这一劫，又来了一圈，结果今天的总量锁定在16.23公里，总用时1小时52分，因为跑山的速度肯定上不去，这是我一贯的水平了。
    下午吃完饭，准备休息，没想到有美女相约，说是去游泳，本来的睡意也没了，就去游泳了，感觉还不错，虽然有3、4年不游泳了，游了会，觉得挺舒服了，下定决心准备每周游几次，开始准备自学自由泳和蝶泳，为了以后玩铁三做准备吧。美女有心事，好像还哭了，不会是为了不让别人看到她哭才游泳吗，这样让我想起了韩寒处女座中写道了，鱼说：“我不会让你看到我的眼泪，因为我在水中。”水说“我能感觉到你在流泪，因为你在我心中”，我这个人也不会说什么话，也不会安慰人，我只是个善于聆听的人，她不说我就更不知道如何是好了，只好陪着她说说话，我知道她游泳也是为了宣泄下了，文弱的她面对压力也需要宣泄了，因为还有好多事等着她呢。游完泳，送走了美女，我觉得一身的疲劳也没有了，也不知道是不是有美女相约的心理作用了，还是游泳的确是最好的放松运动，比蛋白粉还管用了。于是决定漫步3km回家了，路过胡同，看到一个有很多残疾人服务的餐馆，残疾人排队再做手语操，一种震撼，“生命不息”，对就用这个词，真的，这才是跑着所追寻的信念。
    上周总量54.92公里，感觉还可以，但是由于这三周体重没什么变化，分析了下原因，可能是大运动量后喝乳清蛋白的原因，因为我比较好奶制品，勾兑蛋白粉都用的是纯牛奶，看说明书发现要用脱脂牛奶，毁了，体重没长就是好事了。
乳酸门槛，这个问题，解释我训练的不全面，现在训练的速度也顶多是练练耐力，对于马拉松提速和完成，没有什么太大的帮助，因为以现在的速度，我连去年半马的速度都差很多，这也就是为什么数量够了，但是质量不好的原因，我应该按乳酸门槛在配速在5分30秒到6分15秒左右去训练，但是实际训练都在6分-7分钟，显然差距太大了。本周要改变下训练计划了，要有针对性了。

                               
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柳叶刀

顶一个，跑量中等。

shadowzjn

中等等评价，我觉得很满意了