【跑步日记】中年大叔开始跑步，希望能够坚持

freetruck

放假几天跑得有点多，身体疲惫，休息几天

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10月11日，气温22度，上海夜跑，跑步10km，用时58分，配速5'47”，平均心率137，最大心率148，平均步频185，步幅93，训练效果2.8。

国庆期间跑得有点多，放假8天跑了7次，脚踝又有点疼痛，这次连续休息3天。

2018年累计跑距832km，跑步82次；
2019年累计跑距1652km，跑步133次；
1月份跑距136km，跑步13次；
2月份跑距117km，跑步10次；
3月份跑距173km，跑步14次；
4月份跑距142km，跑步10次；
5月份跑距148km，跑步11次；
6月份跑距103km，跑步9次；
7月份跑距218km，跑步21次；
8月份跑距222km，跑步19次;
9月份跑距280km，跑步19次；
10月份跑距110km，跑步7次。

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10月12日，气温21度，上海夜跑，跑步12km，用时71分，配速5'53”，平均心率137，最大心率148，平均步频184，步幅92，训练效果2.7。

10月14日，气温20度，上海晨跑，跑步8km，用时39分，配速4'47”，平均心率154，最大心率196，平均步频191，步幅109，训练效果3.8

2018年累计跑距832km，跑步82次；
2019年累计跑距1673km，跑步135次；
1月份跑距136km，跑步13次；
2月份跑距117km，跑步10次；
3月份跑距173km，跑步14次；
4月份跑距142km，跑步10次；
5月份跑距148km，跑步11次；
6月份跑距103km，跑步9次；
7月份跑距218km，跑步21次；
8月份跑距222km，跑步19次;
9月份跑距280km，跑步19次；
10月份跑距130km，跑步9次。

freetruck

最后的2.5km平均心率在160以上。

感觉跑到160以上的心率，基本上很难持久，估计最多能持续30-40分钟。是不是意味着我的乳酸门槛心率是160？

所以个人觉得跑太多的心率在160以上，对于耐力帮助不大，只能偶尔跑一跑。

还是老老实实按照有氧心率跑步，增加有氧耐力的时间和距离，这样对于马拉松帮助比较多一些。

pbscflh

freetruck 发表于 2019-10-14 11:11
最后的2.5km平均心率在160以上。

感觉跑到160以上的心率，基本上很难持久，估计最多能持续30-40分钟。是 ...

我觉得应当是，气也急，脚酸麻，使不上力气，感觉拼完了一样。
我是因为心率不准，手表不跳出来乳酸数字了，好久没有了，多半是跑有氧和Ｍ.

freetruck

10月15日，气温17度，上海夜跑，继续有氧慢跑，距离16.8km，用时98分，配速5'53”，平均心率134，最大心率145，平均步频184，步幅92，训练效果2.7

今天是一次非常愉悦的跑步过程，整个配速很平稳，心率变化也很小。跑完后没有任何疲劳感。美中不足就是一个脚指甲好像不太舒服，是不是该换新鞋了？

2018年累计跑距832km，跑步82次；
2019年累计跑距1690km，跑步136次；
1月份跑距136km，跑步13次；
2月份跑距117km，跑步10次；
3月份跑距173km，跑步14次；
4月份跑距142km，跑步10次；
5月份跑距148km，跑步11次；
6月份跑距103km，跑步9次；
7月份跑距218km，跑步21次；
8月份跑距222km，跑步19次;
9月份跑距280km，跑步19次；
10月份跑距147km，跑步10次。

pbscflh

今天也想多跑点，心里的配速是5：30，想13－15公里；因为休息好，心情也不错，配速乱了。你是特别有耐性跑100分钟，我心里也有跑100分钟的想法，因为虚荣和浮夸，就把速度弄快了，虽然是一个人在操场跑。还好今天的步频上去了，但步幅减少

freetruck

pbscflh 发表于 2019-10-16 10:18
今天也想多跑点，心里的配速是5：30，想13－15公里；因为休息好，心情也不错，配速乱了。你是特别有耐性跑1 ...

我的速度不能提到5：30，如果跑这个速度，我8km以后的心率要上升到142以上。

其实我一直在想找一个配速，能够维持心率在140以下，而且可以持续跑2小时，可惜到现在还没有找到。

pbscflh

freetruck 发表于 2019-10-16 10:23
我的速度不能提到5：30，如果跑这个速度，我8km以后的心率要上升到142以上。

其实我一直在想找一个配 ...

适当的刺激一下心率没事的，如高心率跑个8分钟内，是好事；这有点像：“先难后易”的意思
Ｔ心率跑，是要练的，虽然感觉有点累，它对人体有刺激才能进步，我觉得

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10月17日，气温18度，上海晨跑，距离17km，用时100分，配速5'51”，平均心率135，最大心率165，平均步频184，步幅93，训练效果2.8

今天晨跑，刚开始时心率很低，想将配速提升到547-550，结果跑到12km左右心率就开始向上漂移。

2018年累计跑距832km，跑步82次；
2019年累计跑距1707km，跑步137次；
1月份跑距136km，跑步13次；
2月份跑距117km，跑步10次；
3月份跑距173km，跑步14次；
4月份跑距142km，跑步10次；
5月份跑距148km，跑步11次；
6月份跑距103km，跑步9次；
7月份跑距218km，跑步21次；
8月份跑距222km，跑步19次;
9月份跑距280km，跑步19次；
10月份跑距164km，跑步11次。

pbscflh

freetruck 发表于 2019-10-17 09:03
10月17日，气温18度，上海晨跑，距离17km，用时100分，配速5'51”，平均心率135，最大心率165，平均步频184 ...

看你的心率和步频，是稳稳的，值得好好学，我比较浮躁，控制配速的习惯也不行；
希望能早点完成15公里或者18公里，如果能这样，就接近了半马。

freetruck

pbscflh 发表于 2019-10-17 09:43
看你的心率和步频，是稳稳的，值得好好学，我比较浮躁，控制配速的习惯也不行；
希望能早点完成15公里或 ...

傅老师，您的实力摆在这里，能拉得起来速度。

我只要稍微将速度提高一些，心率感觉就跑不受控了！！

pbscflh

freetruck 发表于 2019-10-17 10:49
傅老师，您的实力摆在这里，能拉得起来速度。

我只要稍微将速度提高一些，心率感觉就跑不受控了！！

我是这样想，感觉那里不足，就努力试一试，只要安全范围。
其实说容易，做起来难，今天后面我想拉升心率，结果拉不起来，自己分析是肌力不足。

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10月18日，气温18度，上海夜跑，距离15km，用时91分，配速5'52”，平均心率134，最大心率146，平均步频182，步幅93，训练效果2.8

2018年累计跑距832km，跑步82次；
2019年累计跑距1724km，跑步138次；
1月份跑距136km，跑步13次；
2月份跑距117km，跑步10次；
3月份跑距173km，跑步14次；
4月份跑距142km，跑步10次；
5月份跑距148km，跑步11次；
6月份跑距103km，跑步9次；
7月份跑距218km，跑步21次；
8月份跑距222km，跑步19次;
9月份跑距280km，跑步19次；
10月份跑距180km，跑步12次。

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10月20日，气温18度，上海晨跑，距离42km，用时3小时59分35秒，，配速5‘40”，平均心率149，最大心率187，平均步频187，步幅94，训练效果5.0

今天我经常跑的线路要举行上海10km精英赛，所以特地避开这条路线，准备去徐汇滨江跑LSD。

可是没有料到，这里也在举办国际企业半程马拉松，这时我已经按照LSD（配速在5：50）的速度跑了接近20km。刚开始我还老老实实在赛道的边上顺着赛道边上的人行道跑步，可是各种封路，各种绕路，后来索性找了个机会溜进跑道，和他们一起再跑完半程。一路上还担心会不会被人发现而捻下来。

在毫无思想准备的情况下，完成我人生的第一次马拉松（做了一回蹭跑族）。这次参加比赛的大部分是企业的上班族，平时跑步并不多。8km闪进赛道后，就有大量的人在行走。一路超过一批又一批的步行族。其中还遇到了正在参加比赛的几位老同事，到达终点时我的跑距为41km，接着向前再跑了1km，就这样完成了我的处女马拉松。

2018年累计跑距832km，跑步82次；
2019年累计跑距1764km，跑步139次；
1月份跑距136km，跑步13次；
2月份跑距117km，跑步10次；
3月份跑距173km，跑步14次；
4月份跑距142km，跑步10次；
5月份跑距148km，跑步11次；
6月份跑距103km，跑步9次；
7月份跑距218km，跑步21次；
8月份跑距222km，跑步19次;
9月份跑距280km，跑步19次；
10月份跑距222km，跑步13次。

卖油菜花的泡芙

freetruck 发表于 2019-10-20 18:58
10月20日，气温18度，上海晨跑，距离42km，用时3小时59分35秒，，配速5‘40”，平均心率149，最大心率187， ...

厉害 厉害 是不是全程都没补给啊？

pbscflh

你这样跑下来，有准备吗？比如补给？是沾比赛的光了？

freetruck

pbscflh 发表于 2019-10-20 20:29
你这样跑下来，有准备吗？比如补给？是沾比赛的光了？

自己带了一个能量胶，在20km时吃掉了。

后来混进赛道后，沾赛会组织的补给，喝过2次水和吃了1小段香蕉，39km时喝了运动饮料。没有补充盐丸。

全程没有遇到撞墙的感觉，可能是前面21km跑得比较慢的原因吧。
来自: 微社区

freetruck

pbscflh 发表于 2019-10-20 20:29
你这样跑下来，有准备吗？比如补给？是沾比赛的光了？

通过这次意外跑马我得出一个心得：要保证马拉松顺利完赛，前面21km就得当平时的LSD一样慢悠悠地跑，这样到后面就不会有崩溃出现。

从配速可以看出，我的前面21km配速为2小时3分钟，这是我平时标准的LSD配速，平均心率估计在136。最初的5km配速最慢为30分45秒，平均心率在130以下。

后面21km的配速为1小时56分，平均心率为160（20-30km平均心率在153，30-40km平均心率在165，40-42km没有冲刺，平均心率163左右）

整个距离跑下来平均心率在149，完全在可以承受的范围。

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pbscflh 发表于 2019-10-20 20:29
你这样跑下来，有准备吗？比如补给？是沾比赛的光了？

通过这次意外跑马我得出一个心得：要保证马拉松顺利完赛，前面21km就得当平时的LSD一样慢悠悠地跑，这样到后面就不会有崩溃出现。

从配速可以看出，我的前面21km配速为2小时3分钟，这是我平时标准的LSD配速，平均心率估计在136。最初的5km配速最慢为30分45秒，平均心率在130以下。

后面21km的配速为1小时56分，平均心率为160（20-30km平均心率在153，30-40km平均心率在165，40-42km没有冲刺，平均心率163左右）。

整个距离跑下来平均心率在149，完全在可以承受的范围。