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中年大叔开始跑步,希望能够坚持

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发表于 2018-11-2 17:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 09:42 编辑

本人年龄43岁,身高:168,跑步前体重76kg。啤酒肚,10多年的脂肪肝,血脂高,血压正常,体力感觉还可以。

以前一直畏惧跑步,今年7月份送女儿去华东师范大学上培训班时,在操场上跑了一段,2km就气喘吁吁,上气不接下气,感觉喉咙里吐出血腥味。才知道体力已经大不如前了,于是决定开始跑步。

目标:体重,65kg,消除脂肪肝、啤酒肚,血脂降到合格范围,年底能跑一次半马。

7月份,基本上是跑2公里,就走400m,整个配速大约8分钟,跑跑走走大约30分钟,一共跑步13次,77km
8月份,跑步9次,一共68km,配速在7-8分钟,
9月份,跑步14次,一共120km,经过7、8月两个月的慢慢适应,跑步觉得并不是一件非常困难的事情,体重也由开始跑步时的76kg下降到71km左右。配速在6-8分钟
10月份,大约跑步16次,一共152km,10km用时大约55分钟,开始关注跑圣,安装了咕咚APP,所有的跑步基本上都去操场的塑胶场地,经过道路跑的塑胶场地的对比,虽然塑胶场地跑起来比较枯燥,但是踝关节和膝关节明显跑比道路跑舒服,还是身体为重,避免受伤。逐步开始体会到跑步的乐趣。

2018年合计里程:77+68+120+152=417km
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 楼主| 发表于 2018-11-2 17:46 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 09:43 编辑
freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁,身高:168,跑步前体重76kg,啤酒肚,10多年的脂肪肝,血脂高,血压正常,体力感觉还可以。
...

11月1日,天气,多云,20℃,天气逐步转凉,操场上活动人少了很多,正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动,快走一圈,再做一些脚部的热身,平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km,用时:54分,配速5′15″,感觉非常舒服,没有不适的感觉,本来还想多跑两三公里,可是学校要关门了,只能作罢,等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重:69kg



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发表于 2018-11-2 20:00 | 显示全部楼层
同减肥中,加油
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 楼主| 发表于 2018-11-3 11:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-3 11:34 编辑

11月3日,阴天,18度,气温正适合跑步,昨晚贪杯了,喝了2杯红酒,睡得也比较晚,早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休,女儿还要上课,送完到学校后,返回华东政法大学操场跑步,第一次来华政操场,感觉很不错,这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是:跑到70分钟,不管配速是多少,时间为第一目标!

2公里左右时感觉有点疲惫,5公里左右感觉小腿肌肉有点紧,7公里以后一切恢复正常,15.12km,用时:1:19:54,平均配速:5‘16”,超额完成目标

第一次完成15km,第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重:68.3kg。


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 楼主| 发表于 2018-11-4 08:47 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日,晴,17℃,陪女儿在附近的中学操场跑步4km,配速很慢,6'27”,步频:178,步幅:86, 本月:29.5km

以前只能在道路上,而学校的塑胶场地闲置着,现在中小学操场开放的政策不错,可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施,这才是全民健身的推动措施。

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 楼主| 发表于 2018-11-5 11:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 15:42 编辑

11月5日,17°,阴,秋高气爽,正是跑步的好季节,今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马,全部里程21.52km,用时2:00:44,其中半马用时:1:58:05,配速:5‘36”,步频184,步幅96。跑后称重:68.3kg

本月累计:50km。



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发表于 2018-11-6 08:41 | 显示全部楼层
我就是在华东师大训练,然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马
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 楼主| 发表于 2018-11-6 13:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑
parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练,然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思?
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 楼主| 发表于 2018-11-6 15:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说,半马后的第二天要来一段排酸跑,今天也跟着跑一段

小雨,19°,沿着苏州河到华政操场,9.31km,用时1:43:24,配速7'23”,步幅81。

11月累计60.30km

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发表于 2018-11-6 16:35 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2018-11-6 13:18
我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思?

就是1小时50分的意思
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 楼主| 发表于 2018-11-6 19:26 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158
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 楼主| 发表于 2018-11-7 19:46 | 显示全部楼层
今天没有跑步,休息!

坚持一周跑2-3次
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 楼主| 发表于 2018-11-8 13:15 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-8 21:47 编辑

11月8日,小雨,12℃,昨天立冬今天的气温就明显降低,而且风很大,跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时,12.08km,配速5'05",步频186,步幅105,步幅比平时要大不少,以后一定要控制住,降低步幅,不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2018-11-8 15:03 来自手机 | 显示全部楼层
本月里程:72.39km
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 楼主| 发表于 2018-11-9 18:45 | 显示全部楼层
今天跑休!
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 楼主| 发表于 2018-11-11 17:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日 光棍节,阴,18°,这几天有点感冒,但是还是坚持跑圈。

11.29km,用时1:04:13,配速5'41'',步幅187,步频93,跑后称重67.6kg

11月累计83.68km,2018年累计500.68km,累计里程超过500km啦!!!

我只是跑界的小白,和那些动不动4000km的大神不能比。

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发表于 2018-11-11 17:49 | 显示全部楼层
我一般1周跑3~4次,跑量大约100公里/月,我也40多了。我的跑步观点是人到中年,跑步不太考虑成绩,主要为了健身,所以适当休息,不要过量跑伤了身体。
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发表于 2018-11-11 18:10 | 显示全部楼层
咱两差不多,我42,从7月开始跑,没休,开始也是2km,后来5km,11月初右膝内侧压痛,到现在600km,我跑5km公路,得40-50min。体重由7月的72到现在的65
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 楼主| 发表于 2018-11-11 21:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑
yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多,我42,从7月开始跑,没休,开始也是2km,后来5km,11月初右膝内侧压痛,到现在600km,我跑5km ...

我不敢天天跑,基本上每周2-3次,最多的时候也只跑过4次,休息最重要,让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛,我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略:

1、提高步频(185左右),降低步幅(95)以内,小步快跑。

2、一周3次左右,平时每次1小时(大约11-13km),周末加量1个半小时(大约15-18km),偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身,跑后拉伸

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发表于 2018-11-11 21:02 | 显示全部楼层
这个配速已经是非常快了。
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