【跑步日记】中年大叔开始跑步，希望能够坚持

freetruck · 发表于 2018-11-2 17:37

本帖最后由 freetruck 于 2021-1-20 13:05 编辑

年龄43岁，身高：168，跑步前体重78kg。啤酒肚，10多年的脂肪肝，血脂高，血压正常，体力感觉还可以。

以前一直畏惧跑步，7月份送女儿去华东师范大学上培训班，围绕着操场跑上一段，走跑结合2km就气喘吁吁，上气不接下气，感觉喉咙里都闻出有血腥味，体力已经大不如前。
痛定思痛，决定开始跑步减肥、健身之旅，希望能够坚持下去。

目标：体重，65kg，消除脂肪肝、啤酒肚，血脂降到合格范围，年底能跑一次半马。

7月份，基本上是跑2公里，就走400m，整个配速大约8分以上，跑跑走走大约30分钟，一共跑步13次，77km。

8月份，跑步9次，68km，配速在7-8分钟。

9月份，跑步14次，120km，经过7、8月两个月的慢慢适应，觉得跑步并不是一件非常困难的事情，体重降到71km左右。配速在6-8分钟

10月份，跑步16次，152km，10km用时大约55分钟，开始关注跑圣，安装了咕咚APP，所有的跑步基本上都去操场的塑胶场地，与道路跑相比，虽然塑胶场地跑起来比较枯燥，但是踝关节和膝关节明显跑比道路跑舒服，还是身体为重，避免受伤。逐步开始体会到跑步的乐趣。

更新：

2018年，832km，82次，平均配速 6：23，5次半马。

2019年，2321km，179次，平均配速 6：01，19次半马（半马PB:1:44:47)，第一次完成全马里程（不是比赛），用时 3：59：34。http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=2062216&extra=page%3D1&page=24 (472楼）

2020年杭州马拉松参赛记 http://bbs.runbible.cn/forum.php ... ra=page%3D1&page=50 （988楼）

freetruck · 发表于 2020-10-4 22:21

本帖最后由 freetruck 于 2020-10-7 21:28 编辑

10月4日，上海夜跑，5km，用时19'33，配速352，心率166，步频190，步幅135，有氧效果3.3

跑团5km测试，最快的17'31（好像是个外国人），还有2位18分多，在我后面的2位大神由于下午作为PACER参加了NRC跑百巷活动分别跑了15km和21km，体力受很大影响，他们俩的实力远远在我之上。

后面再进行12*400m接力，400m用时71秒。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2019-8-3 08:06

二宝生病住院，又要跑休一段时间
来自: 微社区

huihuiinlover · 发表于 2019-2-2 19:28

freetruck 发表于 2019-2-2 17:18
2019年2月1日，多云，7~20℃，老家乡村清晨跑步，6km，用时36分钟，配速6'03”。

这还是第一次在家乡跑 ...

以前是回老家喝酒，这次是回老家跑步，是吧，哈哈，新年快乐！

freetruck · 发表于 2020-8-31 16:57

2020年8月跑步小结：

1、跑量：317km，连续第4个月超过300km
2、时间：28小时47分
3、出勤：23次
4、配速：5‘27“
5、心率：140，目标心率140以下
6、步频：184
7、步幅：101
8、速度训练：间隙跑3次，节奏跑1次
9、长距离跑：5次，其中1次30+km

9月份跑步目标：

1、跑量300km
2、心率：140
3、速度训练：间隙跑3次，节奏跑1次
4、长距离跑：4次

freetruck · 发表于 2020-9-16 09:03

9月16日，上海晨跑，14km，用时72分钟，配速508，心率139，步频184，步幅106，效果3.0。

freetruck · 发表于 2021-1-28 09:29

1月28日，上海晨跑，14km，76分钟，配速524，心率138，步频187，步幅99，有氧效果2.5。

freetruck · 发表于 2020-11-19 10:42

11月19日，蓬莱晨跑，2.8km，18分钟，配速631，心率118，步频183，步幅84，效果1.4。

本来今天不想跑步，但是禁不住蓬莱海边美景的诱惑，在海岸边慢跑的2km。

freetruck · 发表于 2020-11-11 08:18

11月11日，重庆晨跑，10km，53分钟，配速506，心率137，步频190，步幅103，有氧效果2.3。

随着浦东机场确诊的病例，感觉形势非常紧张，整个跑圈尤其是上马中签的跑友的心都悬在空中：”上马还能继续吗？“

而我们报了外地马拉松的也在担心能否正常前往，希望上海就此一例就结束了！！！！

freetruck · 发表于 2020-11-10 12:54

11月10日，重庆晨跑，16km，用时85分钟，配速512，心率138，步频189，步幅102，有氧效果2.6。

昨天下午抵达重庆，本来想跑一次，但是这几天连续奔波，非常疲惫，在酒店倒床就睡了。
来自: 微社区

freetruck · 发表于 2020-11-7 09:39

11月7日，上海晨跑，22km，用时1小时42分钟，配速434，心率150，步频194，步幅113，有氧效果3.1。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-2 17:46

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 17:58 编辑

freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁，身高：168，跑步前体重76kg，啤酒肚，10多年的脂肪肝，血脂高，血压正常，体力感觉还可以。
...

11月1日，天气，多云，20℃，天气逐步转凉，操场上活动人少了很多，正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动，快走一圈，再做一些脚部的热身，平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km，用时：54分，配速5′15″，感觉非常舒服，没有不适的感觉，本来还想多跑两三公里，可是学校要关门了，只能作罢，等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重：69kg

来自: 微社区

z403195390 · 发表于 2018-11-2 20:00

同减肥中，加油

freetruck · 发表于 2018-11-3 11:25

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 18:00 编辑

11月3日，阴天，18度，气温正适合跑步，昨晚贪杯了，喝了2杯红酒，睡得也比较晚，早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休，女儿还要上课，送完到学校后，返回华东政法大学操场跑步，第一次来华政操场，感觉很不错，这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是：跑到70分钟，不管配速是多少，时间为第一目标！

2公里左右时感觉有点疲惫，5公里左右感觉小腿肌肉有点紧，7公里以后一切恢复正常，15.12km，用时：1：19：54，平均配速：5‘16”，超额完成目标

第一次完成15km，第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重：68.3kg。

freetruck · 发表于 2018-11-4 08:47

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日，晴，17℃，陪女儿在附近的中学操场跑步4km，配速很慢，6'27”，步频：178，步幅：86，本月：29.5km

以前只能在道路上，而学校的塑胶场地闲置着，现在中小学操场开放的政策不错，可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施，这才是全民健身的推动措施。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-5 11:04

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 15:42 编辑

11月5日，17°，阴，秋高气爽，正是跑步的好季节，今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马，全部里程21.52km，用时2：00：44，其中半马用时：1：58：05，配速：5‘36”，步频184，步幅96。跑后称重：68.3kg

本月累计：50km。

parhelian · 发表于 2018-11-6 08:41

我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

freetruck · 发表于 2018-11-6 13:18

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑

parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

freetruck · 发表于 2018-11-6 15:32

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说，半马后的第二天要来一段排酸跑，今天也跟着跑一段

小雨，19°，沿着苏州河到华政操场，9.31km，用时1:43:24，配速7'23”，步幅81。

11月累计60.30km

parhelian · 发表于 2018-11-6 16:35

freetruck 发表于 2018-11-6 13:18
我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

就是1小时50分的意思

freetruck · 发表于 2018-11-6 19:26

parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158

freetruck · 发表于 2018-11-7 19:46

今天没有跑步，休息！

坚持一周跑2-3次

freetruck · 发表于 2018-11-8 13:15

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-8 21:47 编辑

11月8日，小雨，12℃，昨天立冬今天的气温就明显降低，而且风很大，跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时，12.08km，配速5'05"，步频186，步幅105，步幅比平时要大不少，以后一定要控制住，降低步幅，不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-8 15:03

本月里程：72.39km
来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-9 18:45

今天跑休！

freetruck · 发表于 2018-11-11 17:10

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日光棍节，阴，18°，这几天有点感冒，但是还是坚持跑圈。

11.29km，用时1：04：13，配速5'41''，步幅187，步频93，跑后称重67.6kg

11月累计83.68km，2018年累计500.68km，累计里程超过500km啦！！！

我只是跑界的小白，和那些动不动4000km的大神不能比。

longxiangjun · 发表于 2018-11-11 17:49

我一般1周跑3~4次，跑量大约100公里/月，我也40多了。我的跑步观点是人到中年，跑步不太考虑成绩，主要为了健身，所以适当休息，不要过量跑伤了身体。

yangzi · 发表于 2018-11-11 18:10

咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km公路，得40-50min。体重由7月的72到现在的65

freetruck · 发表于 2018-11-11 21:01

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑

yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km ...

我不敢天天跑，基本上每周2-3次，最多的时候也只跑过4次，休息最重要，让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛，我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略：

1、提高步频（185左右），降低步幅（95）以内，小步快跑。

2、一周3次左右，平时每次1小时(大约11-13km），周末加量1个半小时（大约15-18km），偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身，跑后拉伸

bison263 · 发表于 2018-11-11 21:02

这个配速已经是非常快了。

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