普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 74939|回复: 1000
打印 上一主题 下一主题

[跑步故事—跑了就懂] 【跑步日记】中年大叔开始跑步,希望能够坚持

[复制链接]
跳转到指定楼层
1#
发表于 2018-11-2 17:37 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 freetruck 于 2020-7-10 13:21 编辑

年龄43岁,身高:168,跑步前体重78kg。啤酒肚,10多年的脂肪肝,血脂高,血压正常,体力感觉还可以。

以前一直畏惧跑步,7月份送女儿去华东师范大学上培训班,围绕着操场跑上一段,走跑结合2km就气喘吁吁,上气不接下气,感觉喉咙里都闻出有血腥味,体力已经大不如前。
痛定思痛,决定开始跑步减肥、健身之旅,希望能够坚持下去。




目标:体重,65kg,消除脂肪肝、啤酒肚,血脂降到合格范围,年底能跑一次半马。


7月份,基本上是跑2公里,就走400m,整个配速大约8分以上,跑跑走走大约30分钟,一共跑步13次,77km。

8月份,跑步9次,68km,配速在7-8分钟。

9月份,跑步14次,120km,经过7、8月两个月的慢慢适应,觉得跑步并不是一件非常困难的事情,体重降到71km左右。配速在6-8分钟

10月份,跑步16次,152km,10km用时大约55分钟,开始关注跑圣,安装了咕咚APP,所有的跑步基本上都去操场的塑胶场地,与道路跑相比,虽然塑胶场地跑起来比较枯燥,但是踝关节和膝关节明显跑比道路跑舒服,还是身体为重,避免受伤。逐步开始体会到跑步的乐趣。

更新:

2018年,832km,82次,平均配速 6:23,5次半马。

2019年,2321km,179次,平均配速 6:01,19次半马(半马PB:1:44:47),第一次1次全马(不是比赛)用时 3:59:34。http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=2062216&extra=page%3D1&page=24 (472楼)


推荐
 楼主| 发表于 2019-8-3 08:06 来自手机 | 只看该作者
二宝生病住院,又要跑休一段时间
来自: 微社区
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

推荐
发表于 2019-2-2 19:28 | 只看该作者
freetruck 发表于 2019-2-2 17:18
2019年2月1日,多云,7~20℃,老家乡村清晨跑步,6km,用时36分钟,配速6'03”。

这还是第一次在家乡跑 ...

以前是回老家喝酒,这次是回老家跑步,是吧,哈哈,新年快乐!

点评

明天我也回老家去,可怜要跑路,跑山,有点难——本来就不快,怕难看——哈哈,是这样的虚荣  发表于 2019-2-2 23:17
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

推荐
 楼主| 发表于 2019-11-5 08:27 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2019-11-5 08:31 编辑

11月4日,气温11度,距离12.5km,用时1小时14分,配速5‘59”,平均心率126,平均步频185,步幅91,训练效果2.3


徐州夜跑,与朋友一起有氧慢跑,绕着徐州云龙湖跑一圈正好12km多一些。

空气、景色、跑道,加上悬在空中的月亮,绝对是跑步的最佳路线,下次来徐州一定要住云龙湖周边的酒店。

2018年累计跑距832km,跑步82次;
2019年累计跑距1914m,跑步150次;
1月跑距136km,跑步13次;
2月跑距117km,跑步10次;
3月跑距173km,跑步14次;
4月跑距142km,跑步10次;
5月跑距148km,跑步11次;
6月跑距103km,跑步9次;
7月跑距218km,跑步21次;
8月跑距222km,跑步19次;
9月跑距280km,跑步19次;
10月跑距327km,跑步21次;
11月跑距45km,跑步3次。

点评

好地方!  发表于 2019-11-5 15:01
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

推荐
 楼主| 发表于 2019-3-3 09:05 来自手机 | 只看该作者
huihuiinlover 发表于 2019-3-2 11:48
现在跑的很平静啊,基本6分配速左右啊。你还要准备一个半马比赛的吧?

还是要回归减肥初心,放弃比赛的想法。不去准备任何比赛,跑得舒服、健康就行
来自: 微社区

评分

1

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

推荐
 楼主| 发表于 2018-11-3 11:25 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 18:00 编辑

11月3日,阴天,18度,气温正适合跑步,昨晚贪杯了,喝了2杯红酒,睡得也比较晚,早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休,女儿还要上课,送完到学校后,返回华东政法大学操场跑步,第一次来华政操场,感觉很不错,这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是:跑到70分钟,不管配速是多少,时间为第一目标!

2公里左右时感觉有点疲惫,5公里左右感觉小腿肌肉有点紧,7公里以后一切恢复正常,15.12km,用时:1:19:54,平均配速:5‘16”,超额完成目标

第一次完成15km,第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重:68.3kg。


回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

推荐
发表于 2018-11-11 17:49 | 只看该作者
我一般1周跑3~4次,跑量大约100公里/月,我也40多了。我的跑步观点是人到中年,跑步不太考虑成绩,主要为了健身,所以适当休息,不要过量跑伤了身体。
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

推荐
 楼主| 发表于 2020-4-19 20:16 | 只看该作者
2020年4月19日,上海晨跑,25km,用时2小时21分钟,配速5:40,心率142,步频184,步幅95,效果3.1。

4月份第1次跑20+的距离。

评分

1

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

推荐
 楼主| 发表于 2020-1-1 21:04 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2020-1-1 21:06 编辑

2019年12月份跑步小结:  出勤18次,里程245km,平均配速5‘30“,完成半马以上里程3次。

2019年全年总结:出勤179次,累计里程2321km,平均配速6’01”,完成半马里程19次,全马里程1次。

2020年跑步计划:

1、里程2500km,平均每月210km;

2、全年平均配速进入5’ 50" 以内;

3、每月至少能完成3次半马以上的LSD里程,最好每周1次;

4、希望能完成自己的正式首马比赛;

5、当然最大的希望是保持健康、远离受伤!!!!!




评分

1

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

推荐
 楼主| 发表于 2018-11-13 10:14 | 只看该作者
11月13日,晴,13°,昨天第一双跑步专用鞋已到,早上穿来跑步,跑起来感觉不错,防震效果很好。比我以前穿的羽毛球鞋舒服(毕竟时间长了)

跑步里程15.13km,用时1:19:08,配速5'13'',步频和步幅记录好像有问题,咕咚显示步频264,步频72,平时一般的步频是185,步幅在95左右,跑后拉伸。

11月里程98.81km,2018年总里程:515.81km,体重67.8kg

评分

1

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

推荐
 楼主| 发表于 2020-5-20 09:39 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2020-5-20 09:41 编辑

2020年5月19日,上海晨跑,13km,用时69分,配速5:14,心率144,步频186,步幅103,效果3.3

这几天早上的温度还在可以接受的范围(20度,有微风)。

昨天间隙跑前将手表设置成400m记圈,今天早上忘了把它调回1km,数据看起来很乱。

点评

进步快!速度不错。  发表于 2020-5-20 11:39
很平稳的数据  发表于 2020-5-20 10:46

评分

2

查看全部评分

回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

12#
 楼主| 发表于 2018-11-2 17:46 来自手机 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 17:58 编辑
freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁,身高:168,跑步前体重76kg,啤酒肚,10多年的脂肪肝,血脂高,血压正常,体力感觉还可以。
...

11月1日,天气,多云,20℃,天气逐步转凉,操场上活动人少了很多,正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动,快走一圈,再做一些脚部的热身,平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km,用时:54分,配速5′15″,感觉非常舒服,没有不适的感觉,本来还想多跑两三公里,可是学校要关门了,只能作罢,等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重:69kg



来自: 微社区
回复 支持 反对

使用道具 举报

13#
发表于 2018-11-2 20:00 | 只看该作者
同减肥中,加油
回复 支持 反对

使用道具 举报

14#
 楼主| 发表于 2018-11-4 08:47 来自手机 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日,晴,17℃,陪女儿在附近的中学操场跑步4km,配速很慢,6'27”,步频:178,步幅:86, 本月:29.5km

以前只能在道路上,而学校的塑胶场地闲置着,现在中小学操场开放的政策不错,可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施,这才是全民健身的推动措施。

来自: 微社区
回复 支持 反对

使用道具 举报

15#
 楼主| 发表于 2018-11-5 11:04 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 15:42 编辑

11月5日,17°,阴,秋高气爽,正是跑步的好季节,今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马,全部里程21.52km,用时2:00:44,其中半马用时:1:58:05,配速:5‘36”,步频184,步幅96。跑后称重:68.3kg

本月累计:50km。



评分

1

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

16#
发表于 2018-11-6 08:41 | 只看该作者
我就是在华东师大训练,然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马
回复 支持 反对

使用道具 举报

17#
 楼主| 发表于 2018-11-6 13:18 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑
parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练,然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思?
回复 支持 反对

使用道具 举报

18#
 楼主| 发表于 2018-11-6 15:32 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说,半马后的第二天要来一段排酸跑,今天也跟着跑一段

小雨,19°,沿着苏州河到华政操场,9.31km,用时1:43:24,配速7'23”,步幅81。

11月累计60.30km

回复 支持 反对

使用道具 举报

19#
发表于 2018-11-6 16:35 | 只看该作者
freetruck 发表于 2018-11-6 13:18
我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思?

就是1小时50分的意思
回复 支持 反对

使用道具 举报

20#
 楼主| 发表于 2018-11-6 19:26 | 只看该作者
parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158
回复 支持 反对

使用道具 举报

21#
 楼主| 发表于 2018-11-7 19:46 | 只看该作者
今天没有跑步,休息!

坚持一周跑2-3次
回复 支持 反对

使用道具 举报

22#
 楼主| 发表于 2018-11-8 13:15 来自手机 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-8 21:47 编辑

11月8日,小雨,12℃,昨天立冬今天的气温就明显降低,而且风很大,跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时,12.08km,配速5'05",步频186,步幅105,步幅比平时要大不少,以后一定要控制住,降低步幅,不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

来自: 微社区
回复 支持 反对

使用道具 举报

23#
 楼主| 发表于 2018-11-8 15:03 来自手机 | 只看该作者
本月里程:72.39km
来自: 微社区
回复 支持 反对

使用道具 举报

24#
 楼主| 发表于 2018-11-9 18:45 | 只看该作者
今天跑休!
回复 支持 反对

使用道具 举报

25#
 楼主| 发表于 2018-11-11 17:10 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日 光棍节,阴,18°,这几天有点感冒,但是还是坚持跑圈。

11.29km,用时1:04:13,配速5'41'',步幅187,步频93,跑后称重67.6kg

11月累计83.68km,2018年累计500.68km,累计里程超过500km啦!!!

我只是跑界的小白,和那些动不动4000km的大神不能比。

回复 支持 反对

使用道具 举报

26#
发表于 2018-11-11 18:10 | 只看该作者
咱两差不多,我42,从7月开始跑,没休,开始也是2km,后来5km,11月初右膝内侧压痛,到现在600km,我跑5km公路,得40-50min。体重由7月的72到现在的65
回复 支持 反对

使用道具 举报

27#
 楼主| 发表于 2018-11-11 21:01 | 只看该作者
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑
yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多,我42,从7月开始跑,没休,开始也是2km,后来5km,11月初右膝内侧压痛,到现在600km,我跑5km ...

我不敢天天跑,基本上每周2-3次,最多的时候也只跑过4次,休息最重要,让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛,我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略:

1、提高步频(185左右),降低步幅(95)以内,小步快跑。

2、一周3次左右,平时每次1小时(大约11-13km),周末加量1个半小时(大约15-18km),偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身,跑后拉伸

评分

1

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

28#
发表于 2018-11-11 21:02 | 只看该作者
这个配速已经是非常快了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2020-8-9 21:50 , Processed in 0.292976 second(s), 10 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表