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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 【跑步日记】中年大叔开始跑步,希望能够坚持

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发表于 2018-11-2 17:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 freetruck 于 2021-1-20 13:05 编辑

年龄43岁,身高:168,跑步前体重78kg。啤酒肚,10多年的脂肪肝,血脂高,血压正常,体力感觉还可以。

以前一直畏惧跑步,7月份送女儿去华东师范大学上培训班,围绕着操场跑上一段,走跑结合2km就气喘吁吁,上气不接下气,感觉喉咙里都闻出有血腥味,体力已经大不如前。
痛定思痛,决定开始跑步减肥、健身之旅,希望能够坚持下去。

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目标:体重,65kg,消除脂肪肝、啤酒肚,血脂降到合格范围,年底能跑一次半马。


7月份,基本上是跑2公里,就走400m,整个配速大约8分以上,跑跑走走大约30分钟,一共跑步13次,77km。

8月份,跑步9次,68km,配速在7-8分钟。

9月份,跑步14次,120km,经过7、8月两个月的慢慢适应,觉得跑步并不是一件非常困难的事情,体重降到71km左右。配速在6-8分钟

10月份,跑步16次,152km,10km用时大约55分钟,开始关注跑圣,安装了咕咚APP,所有的跑步基本上都去操场的塑胶场地,与道路跑相比,虽然塑胶场地跑起来比较枯燥,但是踝关节和膝关节明显跑比道路跑舒服,还是身体为重,避免受伤。逐步开始体会到跑步的乐趣。

更新:

2018年,832km,82次,平均配速 6:23,5次半马。

2019年,2321km,179次,平均配速 6:01,19次半马(半马PB:1:44:47),第一次完成全马里程(不是比赛),用时 3:59:34。http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=2062216&extra=page%3D1&page=24 (472楼)

2020年杭州马拉松参赛记   http://bbs.runbible.cn/forum.php ... ra=page%3D1&page=50  (988楼)





 楼主| 发表于 2020-10-4 22:21 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2020-10-7 21:28 编辑

10月4日,上海夜跑,5km,用时19'33,配速352,心率166,步频190,步幅135,有氧效果3.3

跑团5km测试,最快的17'31(好像是个外国人),还有2位18分多, 在我后面的2位大神由于下午作为PACER参加了NRC跑百巷活动分别跑了15km和21km,体力受很大影响,他们俩的实力远远在我之上。

后面再进行12*400m接力,400m用时71秒。


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飞得也太快了,厉害!  发表于 2020-10-5 07:52

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 楼主| 发表于 2019-8-3 08:06 来自手机 | 显示全部楼层
二宝生病住院,又要跑休一段时间
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发表于 2019-2-2 19:28 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2019-2-2 17:18
2019年2月1日,多云,7~20℃,老家乡村清晨跑步,6km,用时36分钟,配速6'03”。

这还是第一次在家乡跑 ...

以前是回老家喝酒,这次是回老家跑步,是吧,哈哈,新年快乐!

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明天我也回老家去,可怜要跑路,跑山,有点难——本来就不快,怕难看——哈哈,是这样的虚荣  发表于 2019-2-2 23:17
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 楼主| 发表于 2020-8-31 16:57 | 显示全部楼层
2020年8月跑步小结:

1、跑量:317km,连续第4个月超过300km
2、时间:28小时47分
3、出勤:23次
4、配速:5‘27“
5、心率:140,目标心率140以下
6、步频:184
7、步幅:101
8、速度训练:间隙跑3次,节奏跑1次
9、长距离跑:5次,其中1次30+km

9月份跑步目标:

1、跑量300km
2、心率:140
3、速度训练:间隙跑3次,节奏跑1次
4、长距离跑:4次
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 楼主| 发表于 2020-9-16 09:03 | 显示全部楼层
9月16日,上海晨跑,14km,用时72分钟,配速508,心率139,步频184,步幅106,效果3.0。


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这是计划今年上马的节奏。  发表于 2020-9-16 15:17
太给力了!  发表于 2020-9-16 12:38

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 楼主| 发表于 2021-1-28 09:29 | 显示全部楼层
1月28日,上海晨跑,14km,76分钟,配速524,心率138,步频187,步幅99,有氧效果2.5。



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牛  发表于 2021-1-28 22:24

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 楼主| 发表于 2020-11-19 10:42 | 显示全部楼层
11月19日,蓬莱晨跑,2.8km,18分钟,配速631,心率118,步频183,步幅84,效果1.4。

本来今天不想跑步,但是禁不住蓬莱海边美景的诱惑,在海岸边慢跑的2km。
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比较一下,应该还是海边比重庆更好。  发表于 2020-11-20 10:39
真羡慕能到处跑的!  发表于 2020-11-19 11:03

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 楼主| 发表于 2020-11-11 08:18 | 显示全部楼层
11月11日,重庆晨跑,10km,53分钟,配速506,心率137,步频190,步幅103,有氧效果2.3。

随着浦东机场确诊的病例,感觉形势非常紧张,整个跑圈尤其是上马中签的跑友的心都悬在空中:”上马还能继续吗?“

而我们报了外地马拉松的也在担心能否正常前往,希望上海就此一例就结束了!!!!
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我上马没中签,支付宝中签了但是被暂停上市了,白中了  发表于 2020-11-11 17:19
跑马的都在关心啊,希望一切顺利!  发表于 2020-11-11 16:19

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 楼主| 发表于 2020-11-10 12:54 来自手机 | 显示全部楼层
11月10日,重庆晨跑,16km,用时85分钟,配速512,心率138,步频189,步幅102,有氧效果2.6。

昨天下午抵达重庆,本来想跑一次,但是这几天连续奔波,非常疲惫,在酒店倒床就睡了。
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厉害,走到哪跑到哪啊  发表于 2020-11-10 16:21

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 楼主| 发表于 2020-11-7 09:39 来自手机 | 显示全部楼层
11月7日,上海晨跑,22km,用时1小时42分钟,配速434,心率150,步频194,步幅113,有氧效果3.1。


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好强悍的半马!  发表于 2020-11-7 10:49

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 楼主| 发表于 2018-11-2 17:46 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 17:58 编辑
freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁,身高:168,跑步前体重76kg,啤酒肚,10多年的脂肪肝,血脂高,血压正常,体力感觉还可以。
...

11月1日,天气,多云,20℃,天气逐步转凉,操场上活动人少了很多,正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动,快走一圈,再做一些脚部的热身,平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km,用时:54分,配速5′15″,感觉非常舒服,没有不适的感觉,本来还想多跑两三公里,可是学校要关门了,只能作罢,等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重:69kg



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发表于 2018-11-2 20:00 | 显示全部楼层
同减肥中,加油
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 楼主| 发表于 2018-11-3 11:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 18:00 编辑

11月3日,阴天,18度,气温正适合跑步,昨晚贪杯了,喝了2杯红酒,睡得也比较晚,早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休,女儿还要上课,送完到学校后,返回华东政法大学操场跑步,第一次来华政操场,感觉很不错,这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是:跑到70分钟,不管配速是多少,时间为第一目标!

2公里左右时感觉有点疲惫,5公里左右感觉小腿肌肉有点紧,7公里以后一切恢复正常,15.12km,用时:1:19:54,平均配速:5‘16”,超额完成目标

第一次完成15km,第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重:68.3kg。


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 楼主| 发表于 2018-11-4 08:47 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日,晴,17℃,陪女儿在附近的中学操场跑步4km,配速很慢,6'27”,步频:178,步幅:86, 本月:29.5km

以前只能在道路上,而学校的塑胶场地闲置着,现在中小学操场开放的政策不错,可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施,这才是全民健身的推动措施。

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 楼主| 发表于 2018-11-5 11:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 15:42 编辑

11月5日,17°,阴,秋高气爽,正是跑步的好季节,今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马,全部里程21.52km,用时2:00:44,其中半马用时:1:58:05,配速:5‘36”,步频184,步幅96。跑后称重:68.3kg

本月累计:50km。



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发表于 2018-11-6 08:41 | 显示全部楼层
我就是在华东师大训练,然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马
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 楼主| 发表于 2018-11-6 13:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑
parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练,然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思?
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 楼主| 发表于 2018-11-6 15:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说,半马后的第二天要来一段排酸跑,今天也跟着跑一段

小雨,19°,沿着苏州河到华政操场,9.31km,用时1:43:24,配速7'23”,步幅81。

11月累计60.30km

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发表于 2018-11-6 16:35 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2018-11-6 13:18
我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思?

就是1小时50分的意思
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 楼主| 发表于 2018-11-6 19:26 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158
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 楼主| 发表于 2018-11-7 19:46 | 显示全部楼层
今天没有跑步,休息!

坚持一周跑2-3次
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 楼主| 发表于 2018-11-8 13:15 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-8 21:47 编辑

11月8日,小雨,12℃,昨天立冬今天的气温就明显降低,而且风很大,跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时,12.08km,配速5'05",步频186,步幅105,步幅比平时要大不少,以后一定要控制住,降低步幅,不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

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 楼主| 发表于 2018-11-8 15:03 来自手机 | 显示全部楼层
本月里程:72.39km
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 楼主| 发表于 2018-11-9 18:45 | 显示全部楼层
今天跑休!
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 楼主| 发表于 2018-11-11 17:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日 光棍节,阴,18°,这几天有点感冒,但是还是坚持跑圈。

11.29km,用时1:04:13,配速5'41'',步幅187,步频93,跑后称重67.6kg

11月累计83.68km,2018年累计500.68km,累计里程超过500km啦!!!

我只是跑界的小白,和那些动不动4000km的大神不能比。

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发表于 2018-11-11 17:49 | 显示全部楼层
我一般1周跑3~4次,跑量大约100公里/月,我也40多了。我的跑步观点是人到中年,跑步不太考虑成绩,主要为了健身,所以适当休息,不要过量跑伤了身体。
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发表于 2018-11-11 18:10 | 显示全部楼层
咱两差不多,我42,从7月开始跑,没休,开始也是2km,后来5km,11月初右膝内侧压痛,到现在600km,我跑5km公路,得40-50min。体重由7月的72到现在的65
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 楼主| 发表于 2018-11-11 21:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑
yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多,我42,从7月开始跑,没休,开始也是2km,后来5km,11月初右膝内侧压痛,到现在600km,我跑5km ...

我不敢天天跑,基本上每周2-3次,最多的时候也只跑过4次,休息最重要,让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛,我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略:

1、提高步频(185左右),降低步幅(95)以内,小步快跑。

2、一周3次左右,平时每次1小时(大约11-13km),周末加量1个半小时(大约15-18km),偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身,跑后拉伸

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发表于 2018-11-11 21:02 | 显示全部楼层
这个配速已经是非常快了。
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