【跑步日记】中年大叔开始跑步，希望能够坚持

freetruck · 发表于 2018-11-2 17:37

本帖最后由 freetruck 于 2023-4-25 08:56 编辑

年龄43岁，身高：168，跑步前是标准的油腻大肚中年男：体重82kg，啤酒肚，血脂高，脂肪肝已经连续10多年了（从脂肪浸润，轻度脂肪肝，重度脂肪肝，再到重度脂肪肝）。血压还正常，体力尚可。

以前一直畏惧跑步，7月份送女儿去华东师范大学上培训班，围绕着操场跑上一段，走跑结合2km就气喘吁吁，上气不接下气，喉咙里都闻出有血腥味。

痛定思痛，决定开始跑步减肥、健身之旅，希望能够坚持下去。

目标：体重，65kg，消除脂肪肝、啤酒肚，血脂降到合格范围，年底能跑一次半马。

参赛经历更新：
1、2019年10月20日第一次完成全马里程（不是比赛），用时3:59:34 (435楼）
2、2020年11月15日舟山马拉松（拖鞋完成首马），成绩3:40:00 (935楼）
3、2020年11月22日杭州马拉松，成绩3:23:41 (940楼）
4、2021年04月11日无锡马拉松，成绩3:13:16 (1045楼）
5、2021年04月18日上海半程马拉松，成绩1:29:55 (1050楼）
6、2021年10月17日上海10km精英赛，成绩0:38:27 (1162楼）
7、2022年11月27日上海马拉松，成绩2:54:02 (1479楼）
8、2023年03月19日无锡马拉松，成绩2:57:51 (1508楼）
9、2023年04月16日上海半程马拉松，成绩1:24:01 (1531楼）
10、2023年4月22日上海苏州河半程马拉松，成绩1:22:45 (1534楼）

freetruck · 发表于 2020-10-4 22:21

本帖最后由 freetruck 于 2020-10-7 21:28 编辑

10月4日，上海夜跑，5km，用时19'33，配速352，心率166，步频190，步幅135，有氧效果3.3

跑团5km测试，最快的17'31（好像是个外国人），还有2位18分多，在我后面的2位大神由于下午作为PACER参加了NRC跑百巷活动分别跑了15km和21km，体力受很大影响，他们俩的实力远远在我之上。

后面再进行12*400m接力，400m用时71秒。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2019-8-3 08:06

二宝生病住院，又要跑休一段时间
来自: 微社区

freetruck · 发表于 2020-8-31 16:57

2020年8月跑步小结：

1、跑量：317km，连续第4个月超过300km
2、时间：28小时47分
3、出勤：23次
4、配速：5‘27“
5、心率：140，目标心率140以下
6、步频：184
7、步幅：101
8、速度训练：间隙跑3次，节奏跑1次
9、长距离跑：5次，其中1次30+km

9月份跑步目标：

1、跑量300km
2、心率：140
3、速度训练：间隙跑3次，节奏跑1次
4、长距离跑：4次

freetruck · 发表于 2020-9-16 09:03

9月16日，上海晨跑，14km，用时72分钟，配速508，心率139，步频184，步幅106，效果3.0。

freetruck · 发表于 2022-9-21 13:12

2022年9月21日，包头晨跑，17km，用时1小时27分，配速509，心率130，步频189，步幅102，有氧效果2.3.

freetruck · 发表于 2022-1-7 09:08

1月7日，上海晨跑，13km，用时66分钟，配速505，心率139，步频192，步幅103，有氧效果2.5

freetruck · 发表于 2021-10-20 10:48

本帖最后由 freetruck 于 2021-10-22 09:20 编辑

10月20日，青岛晨跑，25km，2小时8分，配速507，心率137，步频189，步幅103，有氧效果2.3.

青岛的体育环境实在是太好了，到处都是体育公园，开放的田径场、足球场，群众健身非常方便，难怪青岛的体育实力这么强！

这些都值得国内其他城市学习和效仿！特别是北上广，这种体育公园太少了！

freetruck · 发表于 2021-8-6 10:33

8月5日，上海夜跑，11km，用时46分钟，配速355，心率162，步频189，步幅135，有氧效果3.9。
周四晚上跑团间隙跑：10分钟热身+3*10分钟节奏跑+4*400m@5K。

freetruck · 发表于 2021-7-28 09:14

7月28日，上海晨跑，17km，用时1小时27分钟，配速505，心率140，步频188，步幅105，有氧效果2.6。

这“烟花”名不副实，而是像个老太婆，步履蹒跚，缓慢移动，迟迟不肯离去。

出门时还是阴天，跑到一半就下起了瓢泼大雨。

freetruck · 发表于 2021-1-28 09:29

1月28日，上海晨跑，14km，76分钟，配速524，心率138，步频187，步幅99，有氧效果2.5。

freetruck · 发表于 2018-11-2 17:46

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 17:58 编辑

freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁，身高：168，跑步前体重76kg，啤酒肚，10多年的脂肪肝，血脂高，血压正常，体力感觉还可以。
...

11月1日，天气，多云，20℃，天气逐步转凉，操场上活动人少了很多，正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动，快走一圈，再做一些脚部的热身，平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km，用时：54分，配速5′15″，感觉非常舒服，没有不适的感觉，本来还想多跑两三公里，可是学校要关门了，只能作罢，等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重：69kg

来自: 微社区

z403195390 · 发表于 2018-11-2 20:00

同减肥中，加油

freetruck · 发表于 2018-11-3 11:25

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 18:00 编辑

11月3日，阴天，18度，气温正适合跑步，昨晚贪杯了，喝了2杯红酒，睡得也比较晚，早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休，女儿还要上课，送完到学校后，返回华东政法大学操场跑步，第一次来华政操场，感觉很不错，这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是：跑到70分钟，不管配速是多少，时间为第一目标！

2公里左右时感觉有点疲惫，5公里左右感觉小腿肌肉有点紧，7公里以后一切恢复正常，15.12km，用时：1：19：54，平均配速：5‘16”，超额完成目标

第一次完成15km，第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重：68.3kg。

freetruck · 发表于 2018-11-4 08:47

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日，晴，17℃，陪女儿在附近的中学操场跑步4km，配速很慢，6'27”，步频：178，步幅：86，本月：29.5km

以前只能在道路上，而学校的塑胶场地闲置着，现在中小学操场开放的政策不错，可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施，这才是全民健身的推动措施。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-5 11:04

本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 08:46 编辑

11月5日，17°，阴，秋高气爽，正是跑步的好季节，今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马，全部里程21.52km，用时2：00：44，其中半马用时：1：58：05，配速：5‘36”，步频184，步幅96。跑后称重：68.3kg

本月累计：50km。

parhelian · 发表于 2018-11-6 08:41

我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

freetruck · 发表于 2018-11-6 13:18

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑

parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

freetruck · 发表于 2018-11-6 15:32

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说，半马后的第二天要来一段排酸跑，今天也跟着跑一段

小雨，19°，沿着苏州河到华政操场，9.31km，用时1:43:24，配速7'23”，步幅81。

11月累计60.30km

parhelian · 发表于 2018-11-6 16:35

freetruck 发表于 2018-11-6 13:18
我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

就是1小时50分的意思

freetruck · 发表于 2018-11-6 19:26

parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158

freetruck · 发表于 2018-11-7 19:46

今天没有跑步，休息！

坚持一周跑2-3次

freetruck · 发表于 2018-11-8 13:15

本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 08:51 编辑

11月8日，小雨，12℃，昨天立冬今天的气温就明显降低，而且风很大，跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时，12.08km，配速5'05"，步频186，步幅105，步幅比平时要大不少，以后一定要控制住，降低步幅，不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-8 15:03

本月里程：72.39km
来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-9 18:45

今天跑休！

freetruck · 发表于 2018-11-11 17:10

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日光棍节，阴，18°，这几天有点感冒，但是还是坚持跑圈。

11.29km，用时1：04：13，配速5'41''，步幅187，步频93，跑后称重67.6kg

11月累计83.68km，2018年累计500.68km，累计里程超过500km啦！！！

我只是跑界的小白，和那些动不动4000km的大神不能比。

longxiangjun · 发表于 2018-11-11 17:49

我一般1周跑3~4次，跑量大约100公里/月，我也40多了。我的跑步观点是人到中年，跑步不太考虑成绩，主要为了健身，所以适当休息，不要过量跑伤了身体。

yangzi · 发表于 2018-11-11 18:10

咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km公路，得40-50min。体重由7月的72到现在的65

freetruck · 发表于 2018-11-11 21:01

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑

yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km ...

我不敢天天跑，基本上每周2-3次，最多的时候也只跑过4次，休息最重要，让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛，我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略：

1、提高步频（185左右），降低步幅（95）以内，小步快跑。

2、一周3次左右，平时每次1小时(大约11-13km），周末加量1个半小时（大约15-18km），偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身，跑后拉伸

bison263 · 发表于 2018-11-11 21:02

这个配速已经是非常快了。

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