中年大叔开始跑步，希望能够坚持

freetruck · 发表于 2018-11-2 17:37

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 09:42 编辑

本人年龄43岁，身高：168，跑步前体重76kg。啤酒肚，10多年的脂肪肝，血脂高，血压正常，体力感觉还可以。

以前一直畏惧跑步，今年7月份送女儿去华东师范大学上培训班时，在操场上跑了一段，2km就气喘吁吁，上气不接下气，感觉喉咙里吐出血腥味。才知道体力已经大不如前了，于是决定开始跑步。

目标：体重，65kg，消除脂肪肝、啤酒肚，血脂降到合格范围，年底能跑一次半马。

7月份，基本上是跑2公里，就走400m，整个配速大约8分钟，跑跑走走大约30分钟，一共跑步13次，77km
8月份，跑步9次，一共68km，配速在7-8分钟，
9月份，跑步14次，一共120km，经过7、8月两个月的慢慢适应，跑步觉得并不是一件非常困难的事情，体重也由开始跑步时的76kg下降到71km左右。配速在6-8分钟
10月份，大约跑步16次，一共152km，10km用时大约55分钟，开始关注跑圣，安装了咕咚APP，所有的跑步基本上都去操场的塑胶场地，经过道路跑的塑胶场地的对比，虽然塑胶场地跑起来比较枯燥，但是踝关节和膝关节明显跑比道路跑舒服，还是身体为重，避免受伤。逐步开始体会到跑步的乐趣。

2018年合计里程：77+68+120+152=417km

freetruck · 发表于 2018-11-2 17:46

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 09:43 编辑

freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁，身高：168，跑步前体重76kg，啤酒肚，10多年的脂肪肝，血脂高，血压正常，体力感觉还可以。
...

11月1日，天气，多云，20℃，天气逐步转凉，操场上活动人少了很多，正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动，快走一圈，再做一些脚部的热身，平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km，用时：54分，配速5′15″，感觉非常舒服，没有不适的感觉，本来还想多跑两三公里，可是学校要关门了，只能作罢，等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重：69kg

来自: 微社区

z403195390 · 发表于 2018-11-2 20:00

同减肥中，加油

freetruck · 发表于 2018-11-3 11:25

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-3 11:34 编辑

11月3日，阴天，18度，气温正适合跑步，昨晚贪杯了，喝了2杯红酒，睡得也比较晚，早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休，女儿还要上课，送完到学校后，返回华东政法大学操场跑步，第一次来华政操场，感觉很不错，这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是：跑到70分钟，不管配速是多少，时间为第一目标！

2公里左右时感觉有点疲惫，5公里左右感觉小腿肌肉有点紧，7公里以后一切恢复正常，15.12km，用时：1：19：54，平均配速：5‘16”，超额完成目标

第一次完成15km，第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重：68.3kg。

freetruck · 发表于 2018-11-4 08:47

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日，晴，17℃，陪女儿在附近的中学操场跑步4km，配速很慢，6'27”，步频：178，步幅：86，本月：29.5km

以前只能在道路上，而学校的塑胶场地闲置着，现在中小学操场开放的政策不错，可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施，这才是全民健身的推动措施。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-5 11:04

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 15:42 编辑

11月5日，17°，阴，秋高气爽，正是跑步的好季节，今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马，全部里程21.52km，用时2：00：44，其中半马用时：1：58：05，配速：5‘36”，步频184，步幅96。跑后称重：68.3kg

本月累计：50km。

parhelian · 发表于 2018-11-6 08:41

我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

freetruck · 发表于 2018-11-6 13:18

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑

parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

freetruck · 发表于 2018-11-6 15:32

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说，半马后的第二天要来一段排酸跑，今天也跟着跑一段

小雨，19°，沿着苏州河到华政操场，9.31km，用时1:43:24，配速7'23”，步幅81。

11月累计60.30km

parhelian · 发表于 2018-11-6 16:35

freetruck 发表于 2018-11-6 13:18
我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

就是1小时50分的意思

freetruck · 发表于 2018-11-6 19:26

parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158

freetruck · 发表于 2018-11-7 19:46

今天没有跑步，休息！

坚持一周跑2-3次

freetruck · 发表于 2018-11-8 13:15

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-8 21:47 编辑

11月8日，小雨，12℃，昨天立冬今天的气温就明显降低，而且风很大，跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时，12.08km，配速5'05"，步频186，步幅105，步幅比平时要大不少，以后一定要控制住，降低步幅，不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-8 15:03

本月里程：72.39km
来自: 微社区

freetruck · 发表于 2018-11-9 18:45

今天跑休！

freetruck · 发表于 2018-11-11 17:10

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日光棍节，阴，18°，这几天有点感冒，但是还是坚持跑圈。

11.29km，用时1：04：13，配速5'41''，步幅187，步频93，跑后称重67.6kg

11月累计83.68km，2018年累计500.68km，累计里程超过500km啦！！！

我只是跑界的小白，和那些动不动4000km的大神不能比。

longxiangjun · 发表于 2018-11-11 17:49

我一般1周跑3~4次，跑量大约100公里/月，我也40多了。我的跑步观点是人到中年，跑步不太考虑成绩，主要为了健身，所以适当休息，不要过量跑伤了身体。

yangzi · 发表于 2018-11-11 18:10

咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km公路，得40-50min。体重由7月的72到现在的65

freetruck · 发表于 2018-11-11 21:01

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑

yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km ...

我不敢天天跑，基本上每周2-3次，最多的时候也只跑过4次，休息最重要，让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛，我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略：

1、提高步频（185左右），降低步幅（95）以内，小步快跑。

2、一周3次左右，平时每次1小时(大约11-13km），周末加量1个半小时（大约15-18km），偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身，跑后拉伸

bison263 · 发表于 2018-11-11 21:02

这个配速已经是非常快了。

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中年大叔开始跑步，希望能够坚持

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