跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

xd_leo

南山半马赛记呢？

wind1970

xd_leo 发表于 2019-11-25 11:46
南山半马赛记呢？

没中签啊，，电视上看的

wind1970

2019年11月27日 晴，晨跑：今天尝试适深圳湾海边硬路跑7.72公里,平均配速5′05″，时间0:39′15″，平均心率155，平均步频184，平均步幅106。
           结果出了意外，受过伤的小腿肌肉感觉突然复发，难到还是路面太硬了？ZOOM fly FK 太弹了？周末的宝安马拉松悬了。
           于是，迅速停下来，感受一下伤情，自我感觉稍有不适立马就停止了，没有向前几次坚持，直到产生剧痛。
           由于是直道，返回也有同样的路程，于是改成
           快步走返回，7.72公里,平均配速8′28″，时间1:05′29″，平均心率126，平均步频175，平均步幅--。
           为了避免伤情加重，控制了较慢的快走速度，接下来就是完全休息腿部相关的运动，只是每天做600个卷腹动作，
           用吲哚美辛贴片贴小腿，冰敷两次，第三天冰敷后用红外灯照，到12月1号早上，感觉不错了，于是去宝安区跑马？

wind1970

2019年12月1日 晴17-29，2019深圳宝安国际马拉松
                 没办法，自己报的名，2019年已经弃跑了几个马拉松了，最后一个月咬牙坚持下来吧，不管成绩，完赛即可。
           早上5点钟起床，吃了点早餐，红外线照射一下，顺便把膝关节也照一下，算作热身，再贴上肌肉贴，护腿套，六点十分左右出发，
           到达宝安区海滨广场已经是6:50了，寄存了包，上了洗手间，到出发拱门下，也差不多7:20了。
                7:30分准时出发，随着人流慢慢过了出发拱门，还好只花了2分钟。
           前面两公里，我在努力回归竞走运动员的动作，用跨带动大腿，大腿再带着小腿慢慢挪动，前面两公里步频是175左右，配速7分40秒
           左右，还好，530完赛还是可以的。
                3-10公里，大概维持着7:10-7:33的配速前进，被无数的人超越，甚至健康欢乐跑的也有。虽然很慢，估计人多，兴奋度高的原因，
           心率一直都有140左右波动，针对这个配速，心率算是比较高的。10公里后，由于半程的也折返了，道路上的人也变少了，速度不知不觉
           到了6:50秒左右，超过了530的兔子。
                11-21公里，大概维持着6:40-6:53的配速前进，虽然伤腿隐约有酸痛感，但是，没有剧痛感，那还是可以，只是不知道是不是在走了，
            看视频，感觉是慢跑了，此段步频达到了最大，有一公里竟然步频222，时不时的看一下表，没有低于195的。此配速配，有另一个好处，
            大部分小美女都在6分到7分的配速区间，看得老夫眼花缭乱，经常是和小姐姐们一起跑，深圳毕竟年轻人多，美女多。赛后看照片，老婆
            抱怨我老跟着美女跑。以前5分多的配速，很少看到的。还是每公里都有一个小姐姐站台，举着公里数的牌子，不错的。
                21-35公里，这一段比较平静，毕竟怕再度引发伤情，控制了速度6:10-6:45，期间竟然把500的兔子也超越了，主要是半程的时候发现
            花了2:29左右，感觉还可以走的更快，小腿的酸痛有点明显，但是肌肉疲劳的那种感觉，不是刺痛。每到水站必补，同时往小腿上浇水，
            因为今天实在有点热，看到有跑崩的女黑人。赛后发现温度超过了28度。
                35-42公里，不可避免的，体能出现了衰竭，最后两公里想冲刺一下，也加不起来速度，似乎适应了6:30的配速快步走，切到跑步模式，
            感觉很不适应，跑不起来。最后完赛时间是4:49′31″。平均的心率是153，天热的原因。不过完赛后佳明跑表给了训练中断的结果？
             终于完赛了，同时皮肤也晒黑红了。太阳太猛烈。

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-12-2 09:43
2019年12月1日 晴17-29，2019深圳宝安国际马拉松
                 没办法，自己报的名，2019年已经弃跑了 ...

竞走完一个全马，比跑完一点都不轻松的吧？厉害+++！

wind1970

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-12-2 09:55
竞走完一个全马，比跑完一点都不轻松的吧？厉害+++！

确实比跑步还累，特别是大腿和胳膊，由于步频接近200，摆动频繁，都很酸痛，小腿不怎么承受压力，反而没怎么酸痛。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-12-2 09:43
2019年12月1日 晴17-29，2019深圳宝安国际马拉松
                 没办法，自己报的名，2019年已经弃跑了 ...

42公里竞走比赛，你的胯骨还好吗？

快把小姐姐的照片发上来吧。

parhelian

快把小姐姐的照片发上来吧。+1

wind1970

xd_leo 发表于 2019-12-2 15:57
42公里竞走比赛，你的胯骨还好吗？

快把小姐姐的照片发上来吧。

40公里，最后跑了两公里，我们这里还有位大妈，用530配速走完全马，353完赛，她参加了孙英杰的培训班学习过的

小谢哥

wind1970 发表于 2019-12-2 09:43
2019年12月1日 晴17-29，2019深圳宝安国际马拉松
                 没办法，自己报的名，2019年已经弃跑了 ...

佩服，厉害，不容易啊。

wind1970

小谢哥 发表于 2019-12-2 19:34
佩服，厉害，不容易啊。

你也加油，下周还有深马要跑

wind1970

2019年12月3日 32%  晴


晨跑：今天体育馆快速走跑作为排酸跑10.12公里,平均配速5′35″，时间0:56′36″，平均心率153，平均步频196，平均步幅90。
今天感觉不错，由慢到快，走跑模式，小腿竟然没有什么不适，不过自己还是控制住了跑起来的冲动，只是把步频提到200左右，
今天穿耐克ZOOM FLY,已经747公里，感觉还行，日常训练还是可以。步频提高之后，心率也跟着上来了。附表：

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
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已選擇	10.12	0:56:36	-	5:35	153	71%	167	195	208	253	55	39	46
1	1.00	0:07:08	0:07:08	7:09	133	55%	140	178	186	305	-	2	1
2	1.00	0:06:39	0:13:48	6:40	139	60%	144	186	202	292	-	5	7
3	1.00	0:05:41	0:19:29	5:41	147	66%	153	196	202	243	53	4	2
4	1.00	0:05:28	0:24:57	5:28	155	72%	159	200	202	241	90+	6	7
5	1.00	0:05:17	0:30:15	5:18	160	76%	164	200	204	239	90+	4	6
6	1.00	0:05:07	0:35:23	5:08	162	78%	165	200	206	238	90+	3	4
7	1.00	0:05:12	0:40:35	5:12	162	78%	166	200	204	238	90+	6	8
8	1.00	0:05:14	0:45:50	5:15	161	77%	166	198	208	238	90+	2	1
9	1.00	0:05:08	0:50:58	5:08	162	78%	166	198	204	237	90+	5	7
10	1.00	0:05:03	0:56:02	5:03	164	79%	167	202	208	234	-	2	3
11	0.12	0:00:34	0:56:36	4:37	166	81%	167	200	204	231	-	0	0
總計	10.12	0:56:36	-	5:35	153	71%	167	195	208	253	55	39	46

pbscflh

wind1970 发表于 2019-12-3 10:15
2019年12月3日 32%  晴

有伤痛，我觉得还是不要坚持，不利于恢复，看你的步频，以及之前的跑力，控制着跑虽然有氧了，多少要伤及小腿的，还有，我觉得骑车，小腿也是特别发力。
多想想办法，寻找好的回复方法……

wind1970

pbscflh 发表于 2019-12-3 10:19
有伤痛，我觉得还是不要坚持，不利于恢复，看你的步频，以及之前的跑力，控制着跑虽然有氧了，多少要伤及 ...

找不到好的方法，把12月份坚持过去，下面两个月休养生息，恢复，不跑步了

wind1970

等明年三月份恢复跑步吧

xd_leo

wind1970 发表于 2019-12-3 10:28
等明年三月份恢复跑步吧

过了这个月好好忍住，来年春暖花开再把跑鞋拿出来吧

wind1970

2019年12月5日 17-12度 32%  阴

晨跑：作为备战深马，今天体育馆快速走跑11.32公里,平均配速5′13″，时间0:59′01″，平均心率159，平均步频199，平均步幅95。
实际走跑了12.3公里，前面1公里热身走，配速大约6分50秒，随后步频和步幅都有提升，主要是去寻找一个适合的姿态，配速不稳。
今天感觉不错，由慢到快，走跑模式，小腿竟然没有什么不适，不过自己还是控制住了跑起来的冲动，只是把步频提到200左右，步幅也稍加大了点
今天穿耐克ZOOM FLY FK,已经290公里，感觉还还是有点震，导致小腿比目鱼肌有点酸。今天感觉介于跑和走之间，寻找一个平衡，尽量少勾或不勾起小腿
的情况下，尽快提速，这样落地冲击应该小好多；前腿着地又是不按照竞走规则，反而弯曲着膝盖落地。是一种奇怪的姿势。

2019年12月7日 20-10度 25%  晴
晨跑：继续备战深马，今天体育馆快速走跑长距离24.31公里,平均配速5′42″，时间2:18′28″，平均心率160，平均步频196，平均步幅89。
实际走跑了25公里，前面1公里热身走，配速大约7分50秒，随后步频和步幅都有提升，主要是去寻找一个适合的姿态，配速不稳。
今天感觉不错，由慢到快，走跑模式，前15公里小腿竟然没有什么不适，由于是长距离，不过自己还是控制住了跑起来的冲动，只是把步频提到196左右，步幅也稍小了点
今天穿耐克超级飞马2,已经127公里，感觉这个鞋子还是比较合适，特别配速5分半开外。20公里后受伤的小腿开始点酸。到24K就结束了。今天感觉介于跑和走之间，寻找
一个平衡，尽量少勾或不勾起小腿的情况下，控制配速5分半开外，这样跑完24K，除了伤腿隐约作痛，整体感觉轻松异常，跟没跑一样。
温度变化：开跑14度，跑完18度。

2019年12月9日 11-22度 36%  晴
晨跑：继续备战深马，今天体育馆快速走跑12.17公里,平均配速5′13″，时间1:03′34″，平均心率161，平均步频196，平均步幅97。

前面1公里热身走，配速大约7分00秒，随后步频和步幅都有提升，主要是去寻找一个适合的姿态，配速不稳。今天感觉不错，由慢到快，
走跑模式，受伤小腿竟然没有什么不适，两公里之后放开来，让脚步介于小步快跑和走之间，步频提到200左右，允许小腿稍稍勾起，
步幅也稍加大了点今天穿耐克ZOOM FLY,已经760公里，旧了感觉弹力下降，对我的小腿反而感觉好。
温度变化：开跑15度，跑完17度。

总结：这几天的训练，是挣扎着的，步频都是接近200，不是自己熟悉的节奏，跑得累，心率高。希望深马有个稍好一点的成绩。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-12-9 10:47
2019年12月5日 17-12度 32%  阴

晨跑：作为备战深马，今天体育馆快速走跑11.32公里,平均配速5′13″，时 ...

你这跑走厉害啊

wind1970

xd_leo 发表于 2019-12-9 11:44
你这跑走厉害啊

我感觉是小步快跑模式了，在步频200左右的时候，后腿一离地，立马拖走，不折叠小腿，有意压住小腿，不让起来。感觉还是蛮累的，这是我总结出来的最好的跑步方式了，几乎不影响受伤小腿的的恢复，特别坚决跑一休一，每次训练，头两公里必须是快走模式，之后再慢慢过渡到小步快跑模式。

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-12-9 10:47
2019年12月5日 17-12度 32%  阴

晨跑：作为备战深马，今天体育馆快速走跑11.32公里,平均配速5′13″，时 ...

再这么走下去，马上就是国家三级竞走运动员了。o(*￣︶￣*)o