跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2019年11月13 晴 21°-29° 湿度62%
恢复期
C2 交叉训练骑行
一、深圳市骑行  ，48.01公里,平均时速22.9KMH，时间2:05′54″，平均心率142，平均踏频65。
二、深圳市骑行  ，进入闹市区，缓行8.10公里,平均时速16.3KMH，时间0:29′52″，平均心率130，平均踏频55。

由于昨天跑步，感觉有点疲惫，今天减了点骑行速度，缓和一下。

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-11-13 10:24
2019年11月13 晴 21°-29° 湿度62%
恢复期
C2 交叉训练骑行

老天爷，一天狂飙50多km，这得免费看多少风景啊！！

wind1970

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-11-13 10:36
老天爷，一天狂飙50多km，这得免费看多少风景啊！！

在海边骑行，没什么风景，有不少跑步的，更多其他的骑行者，特别是骑公路车的很多，从我身旁呼啸而过，
我的这个老爷山地车只能25公里慢慢摇

pbscflh

wind1970 发表于 2019-11-13 10:24
2019年11月13 晴 21°-29° 湿度62%
恢复期
C2 交叉训练骑行

你恢复期，骑行踏频是不是可以高点，力量用小点，65的踏频是很底的，说明你力量大，但容易累

xd_leo

恢复的不错，慢慢来，别着急

wind1970

pbscflh 发表于 2019-11-13 11:07
你恢复期，骑行踏频是不是可以高点，力量用小点，65的踏频是很底的，说明你力量大，但容易累

正常巡航的时候是有踏频75-80的，但是要减速，闪避的情况比较多，还有10公里一个折返，海边经常又有阵风很强，感觉像是迎面撞上一堵墙，减速掉踏频正常了

wind1970

2019年11月15 晴 19°-27° 湿度56%
恢复期
R3

一、深圳体育场副场第一跑道 恢复跑  ，10.27公里,平均配速5′01″，时间0:51′32″，平均心率157，平均步频188，平均步幅105。

由于大腿肌肉还是很酸痛，虽然休息了一天，原计划的骑行就取消了，改为跑步。

今天小腿腓肠肌群损伤后再次成功的恢复跑，晨跑，为了避免跑快，设定了限速4′55″，一超速就报警，控制的还不错。穿的耐克ZOOM FLY FK 跑鞋，感觉不是很适应了，就按计划跑10公里，
体能恢复的一般。跑休了40天后第三次跑，距离拉长，心率上的很明显。腓肠肌也贴了肌肉贴，今天后五公里提速了点，小腿腓肠肌未感觉不适，但是比目鱼肌感到很酸涩，估计现在的肌肉力量
不适合ZOOM FLY FK了，两周后只能穿超级飞马2了。跑后反复拉伸了腓肠肌和比目鱼肌。
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	10.27	0:51:31	-	5:01	157	74%	178	187	198	247	60	2	3
1	1.00	0:05:32	0:05:32	5:33	137	58%	149	186	192	258	-	0	0
2	1.00	0:05:11	0:10:44	5:12	151	69%	155	188	192	250	43	0	0
3	1.00	0:05:17	0:16:02	5:18	151	69%	155	188	192	251	37	1	0
4	1.00	0:05:10	0:21:12	5:10	153	71%	157	186	192	251	90+	0	0
5	1.00	0:05:06	0:26:18	5:06	156	73%	160	188	192	248	90+	0	0
6	1.00	0:04:55	0:31:14	4:56	161	77%	164	188	190	245	90+	0	1
7	1.00	0:04:51	0:36:05	4:52	163	78%	166	186	192	244	90+	0	0
8	1.00	0:04:51	0:40:57	4:52	165	80%	168	188	190	243	90+	1	0
9	1.00	0:04:51	0:45:49	4:52	165	80%	168	186	190	243	90+	0	1
10	1.00	0:04:36	0:50:25	4:36	168	82%	176	188	196	235	-	0	1
11	0.27	0:01:06	0:51:31	4:08	177	89%	178	190	198	222	-	0	0
總計	10.27	0:51:31	-	5:01	157	74%	178	187	198	247	60	2	3

pbscflh

wind1970 发表于 2019-11-15 09:48
2019年11月15 晴 19°-27° 湿度56%
恢复期
R3

你的ＲＱ数据，比我多了一项上升和下降，是哪款？
一年多点时间，我第一款235，第二款735，今年很想拍6Ｘ　ＰＲＯ,感觉太贵，下不了决心，另外没实力感觉对不起6Ｘ　ＰＲＯ，放弃了．．啊——有的——我自己没有贴出来——不好意思

xd_leo

wind1970 发表于 2019-11-15 09:48
2019年11月15 晴 19°-27° 湿度56%
恢复期
R3

这配速对你来说心率高了

wind1970

xd_leo 发表于 2019-11-15 10:06
这配速对你来说心率高了

要备战12月1号的宝安马拉松，时间紧，又不敢跑长距离，只好打擦边球，速度比目标配速稍快30秒左右

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-11-15 09:48
2019年11月15 晴 19°-27° 湿度56%
恢复期
R3

我建议使用Adidas的鞋子恢复跑会更舒服一些，你的Nike大多有硬板（碳板或者其他材质的），对小腿压力会比较大。

wind1970

xd_leo 发表于 2019-11-15 10:06
这配速对你来说心率高了

备战期有点点短，只有15天了，又不能跑长距离，只好用速度来代替时间，比目标配速快30秒跑

wind1970

Adidas的鞋子底太薄了，震得脚板发麻，有两双波士顿6和7的，都给我儿子带去穿了。超级飞马2没有碳板，只有ZOOMX,而且比Adidas的鞋子（同一码数）要轻。

wind1970

2019年11月17 晴 20°-29° 湿度65%
恢复期
R4

一、深圳体育场主场第一跑道 恢复跑  ，11.29公里,平均配速4′57″，时间0:55′52″，平均心率159，平均步频189，平均步幅107。

大腿肌肉恢复了很多，但是单车的内胎坏了，只好继续跑步。

今天小腿腓肠肌群损伤后已经第四次恢复跑，晨跑，为了避免跑快，设定了限速4′55″，一超速就报警，控制的还不错。穿的耐克超级飞马2 跑鞋，感觉好很多，就按计
划跑11公里，因为要去高交会，所以提速到受伤前的配速，跑完感觉还行，操场人多由两公里不小心被人带快了点，后来自己控制下来了，体能恢复的一般，心率升的快。
腓肠肌也贴了肌肉贴，但是比目鱼肌感到仍然酸，两周后还是穿超级飞马2合适。跑后反复拉伸了腓肠肌和比目鱼肌。

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	11.29	0:55:52	-	4:57	159	75%	170	188	194	246	80	1	4
1	1.00	0:05:32	0:05:32	5:33	139	60%	155	188	194	258	90+	1	1
2	1.00	0:04:51	0:10:24	4:51	154	72%	157	190	194	248	90+	0	0
3	1.00	0:04:48	0:15:13	4:49	157	74%	160	190	194	248	90+	0	0
4	1.00	0:04:52	0:20:05	4:53	159	75%	162	188	194	247	90+	0	1
5	1.00	0:04:59	0:25:05	5:00	158	75%	162	186	192	247	90+	0	0
6	1.00	0:04:55	0:30:00	4:55	160	76%	163	188	194	246	90+	0	1
7	1.00	0:04:57	0:34:58	4:58	161	77%	164	188	192	246	90+	0	0
8	1.00	0:04:54	0:39:52	4:54	163	78%	166	188	192	244	90+	0	0
9	1.00	0:04:52	0:44:45	4:53	164	79%	166	188	192	242	90+	0	0
10	1.00	0:04:53	0:49:39	4:54	165	80%	168	188	194	245	90+	0	0
11	1.00	0:04:48	0:54:28	4:49	166	81%	170	188	192	241	-	0	1
12	0.29	0:01:23	0:55:52	4:48	168	82%	169	190	194	240	-	0	0
總計	11.29	0:55:52	-	4:57	159	75%	170	188	194	246	80	1	4

xd_leo

wind1970 发表于 2019-11-15 10:46
Adidas的鞋子底太薄了，震得脚板发麻，有两双波士顿6和7的，都给我儿子带去穿了。超级飞马2没有碳板，只有Z ...

昨天刚到了一双波7，试了下感觉有点薄，有点硬

wind1970

xd_leo 发表于 2019-11-18 08:44
昨天刚到了一双波7，试了下感觉有点薄，有点硬

是的，在橡胶场地跑还是不错的，轻，回弹也可以，我第一次在肇庆跑半马就是穿得这个鞋，是波6的

zqlxm

wind1970 发表于 2019-11-17 20:48
2019年11月17 晴 20°-29° 湿度65%
恢复期
R4

看来跑后还是要注意拉伸，有助于防止受伤，也有助于伤痛后的恢复

xd_leo

wind1970 发表于 2019-11-18 08:49
是的，在橡胶场地跑还是不错的，轻，回弹也可以，我第一次在肇庆跑半马就是穿得这个鞋，是波6的

我大多都是路跑。街心公园跑了两次，觉的太软了，跑的好累

wind1970

xd_leo 发表于 2019-11-18 11:36
我大多都是路跑。街心公园跑了两次，觉的太软了，跑的好累

那你穿阿迪的跑，估计正好

wind1970

2019年11月19 晴 16°-26° 湿度41%
恢复期-备战期
R5

一、深圳体育场主场第一跑道 恢复跑  ，15.33公里,平均配速4′48″，时间1:13′34″，平均心率160，平均步频188，平均步幅110。

今天小腿腓肠肌群损伤后已经第五次恢复跑，晨跑，为了避免跑快，设定了限速4′50″，一超速就报警，控制的还不错。穿的耐克ZOOM FLY（736公里） 跑鞋，感觉还可以，就按计
划跑15公里，因为今天有点冷，操场人多前面几公里跑得有点快，后来想慢也慢不下来了，而且小腿未感觉到异常，就按快点的配速跑完了，体能恢复的一般，心率升的快。
腓肠肌也贴了肌肉贴，但是比目鱼肌感到仍然酸，虽然感觉不累，现在比较迷糊了，12月1日的马拉松以何配速跑？
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	15.33	1:13:33	-	4:48	160	76%	179	187	196	251	82	12	21
1	1.00	0:05:03	0:05:03	5:03	139	60%	153	190	196	254	-	1	0
2	1.00	0:04:51	0:09:54	4:51	153	71%	159	186	196	250	90+	2	3
3	1.00	0:04:42	0:14:36	4:42	158	75%	162	190	194	249	90+	0	1
4	1.00	0:04:45	0:19:22	4:46	159	75%	162	190	194	250	90+	4	4
5	1.00	0:04:43	0:24:06	4:44	160	76%	164	190	196	250	90+	0	1
6	1.00	0:04:50	0:28:57	4:51	159	75%	162	188	192	253	90+	2	4
7	1.00	0:04:52	0:33:49	4:52	161	77%	165	188	194	253	90+	1	1
8	1.00	0:04:50	0:38:39	4:50	160	76%	163	188	190	255	90+	0	0
9	1.00	0:04:54	0:43:34	4:55	160	76%	164	186	190	252	90+	0	1
10	1.00	0:04:49	0:48:23	4:49	162	78%	165	186	190	251	90+	0	0
11	1.00	0:04:48	0:53:12	4:48	164	79%	167	186	190	252	90+	0	1
12	1.00	0:04:46	0:57:58	4:47	164	79%	167	186	190	251	90+	0	0
13	1.00	0:04:53	1:02:52	4:54	165	80%	167	186	192	252	90+	2	3
14	1.00	0:04:41	1:07:33	4:41	166	81%	169	186	190	248	90+	0	1
15	1.00	0:04:15	1:11:49	4:16	174	87%	179	188	194	234	90+	0	1
16	0.33	0:01:44	1:13:33	5:15	172	85%	179	182	188	259	-	0	0
總計	15.33	1:13:33	-	4:48	160	76%	179	187	196	251	82	12	21