跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-12-9 14:53
再这么走下去，马上就是国家三级竞走运动员了。o(*￣︶￣*)o

泡芙兄，过渡到小步跑了

wind1970

2019年12月11日 13-26度 43%  晴
晨跑：继续备战深马，今天体育馆小步快跑16.07公里,平均配速4′52″，时间1:18′13″，平均心率161，平均步频197，平均步幅104。

前面800米热身走，配速大约6分12秒，随后步频和步幅都有提升，受伤小腿竟然没有什么不适，两公里之后放开来，让脚步处于小步快跑模式，
步频提到200左右，允许小腿稍稍勾起，步幅也稍加大了点今天穿耐克超级飞马2,已经144公里，软而不弹，对我的小腿比较友好。

温度变化：开跑15度，跑完19度。今天上了强度，附一下表格：

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	16.07	1:18:12	-	4:52	161	77%	185	196	208	238	78	3	11
1	1.00	0:06:12	0:06:12	6:12	136	58%	149	190	200	246	-	1	0
2	1.00	0:05:04	0:11:16	5:04	154	72%	160	200	204	243	90+	0	0
3	1.00	0:04:51	0:16:08	4:52	159	75%	163	198	202	239	90+	1	0
4	1.00	0:04:49	0:20:58	4:50	161	77%	164	198	208	238	90+	0	1
5	1.00	0:04:46	0:25:44	4:46	163	78%	166	198	204	238	90+	0	1
6	1.00	0:04:52	0:30:36	4:52	162	78%	165	196	202	241	90+	0	1
7	1.00	0:04:48	0:35:25	4:49	163	78%	166	196	204	239	90+	0	1
8	1.00	0:04:48	0:40:14	4:49	164	79%	167	196	202	238	90+	0	1
9	1.00	0:04:50	0:45:04	4:51	162	78%	166	196	200	240	90+	0	0
10	1.00	0:04:50	0:49:55	4:51	163	78%	166	196	200	239	90+	0	1
11	1.00	0:04:54	0:54:50	4:55	164	79%	168	196	200	240	90+	1	2
12	1.00	0:04:49	0:59:39	4:49	164	79%	167	196	200	238	90+	0	0
13	1.00	0:05:01	1:04:40	5:01	164	79%	169	194	200	240	90+	0	2
14	1.00	0:04:49	1:09:30	4:50	165	80%	168	196	200	236	90+	0	0
15	1.00	0:04:20	1:13:51	4:21	171	85%	175	198	206	229	90+	0	1
16	1.00	0:04:09	1:18:00	4:09	179	91%	185	200	206	222	-	0	0
17	0.07	0:00:12	1:18:12	2:52	183	94%	185	178	200	253	-	0	0
總計	16.07	1:18:12	-	4:52	161	77%	185	196	208	238	78	3	11

pbscflh

wind1970 发表于 2019-12-11 10:25
2019年12月11日 13-26度 43%  晴
晨跑：继续备战深马，今天体育馆小步快跑16.07公里,平均配速 ...

看起来你是一天比一天好起来，但也要适量——

wind1970

pbscflh 发表于 2019-12-11 10:56
看起来你是一天比一天好起来，但也要适量——

周末还要跑42公里，拼了

xd_leo

wind1970 发表于 2019-12-11 10:25
2019年12月11日 13-26度 43%  晴
晨跑：继续备战深马，今天体育馆小步快跑16.07公里,平均配速 ...

步频真让我羡慕啊

wind1970

xd_leo 发表于 2019-12-12 08:33
步频真让我羡慕啊

步频是被迫拉高的，因为现在采用了贴着地面小步模式，这么来小腿没什么冲击。正常我还是步幅大点，步频185左右舒服也省力

wind1970

2019年12月13日 16-25度 60%  晴到多云
晨跑：继续备战深马，今天体育馆副场3.46K热身跑走+4K乳酸跑+0.9K快走休息+2K乳酸跑 总计10.48公里,平均配速5′16″，时间0:55′16″，平均心率156，平均步频191，平均步幅98。

今天计划跑个4K+4K的乳酸阀值跑，结果热身跑手表一直不结束，后来才发现手动结束的，但已经热身跑了太久了，就把第二个乳酸跑砍掉一半，毕竟后天就比赛了，今天没必要跑太多。
今天穿第一次穿耐克nike zoom vaporfly 4%, 热身跑和前面4K乳酸阀值跑在橡胶跑道进行，热身跑配速慢，只是觉得鞋子轻，但是有点乱弹，到5分配速之内，稍微没那么
乱弹了，最后一公里把配速逐渐加到接近3分半，那感觉非常好，有一种被推着前进的感觉，很轻松，不觉得累，可是心率已经超过190了，最近跑的少，心肺顶不住了。第二组在柏油路面
跑，感觉鞋子要稳一些，没有乱弹，比较轻盈，跑了4分十秒的配速，感觉也是够给力，很轻松。

温度变化：开跑17度，跑完20度。今天上了强度，附一下表格：
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	6.00	0:27:49	-	4:38	168	82%	190	194	202	224	73	1	1
1	1.00	0:06:23	0:06:23	6:24	129	52%	144	184	196	247	-	2	0
2	1.00	0:05:32	0:11:56	5:32	148	67%	155	194	200	238	74	0	2
3	1.00	0:05:25	0:17:22	5:26	152	70%	154	194	200	234	13	0	0
4	0.46	0:02:41	0:20:04	5:48	144	64%	153	190	196	246	-	0	1
5	1.00	0:04:53	0:24:57	4:54	160	76%	167	196	202	227	90+	0	0
6	1.00	0:04:59	0:29:56	4:59	164	79%	168	194	200	230	90+	0	0
7	1.00	0:04:56	0:34:52	4:56	164	79%	168	192	200	228	90+	0	1
8	1.00	0:03:59	0:38:51	3:59	179	91%	190	196	202	208	82	1	0
9	0.89	0:06:45	0:45:36	7:36	150	68%	190	170	196	290	-	0	2
10	1.00	0:04:12	0:49:49	4:12	170	84%	179	194	200	220	90+	0	0
11	1.00	0:04:49	0:54:38	4:50	171	85%	178	194	198	227	-	0	0
12	0.13	0:00:37	0:55:15	4:55	166	81%	168	192	196	231	-	0	0
總計	10.48	0:55:15	-	5:16	156	73%	190	190	202	238	46	3	6

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-12-13 10:22
2019年12月13日 16-25度 60%  晴到多云
晨跑：继续备战深马，今天体育馆副场3.46K热身跑走+4K乳酸跑+0.9K ...

看来这双鞋还是典型的比赛用鞋，你这受伤了还能跑这么快，真是拼啊

wind1970

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-12-13 10:58
看来这双鞋还是典型的比赛用鞋，你这受伤了还能跑这么快，真是拼啊

跑的时候没觉得快，后来发现心率报警了。

zqlxm

wind1970 发表于 2019-12-13 10:22
2019年12月13日 16-25度 60%  晴到多云
晨跑：继续备战深马，今天体育馆副场3.46K热身跑走+4K乳酸跑+0.9K ...

期待深马跑出好成绩！

小谢哥

道理都懂，能不能跑，要不要跑看自己，深马加油！ 一但有伤痛就停吧

wind1970

小谢哥 发表于 2019-12-13 15:40
道理都懂，能不能跑，要不要跑看自己，深马加油！ 一但有伤痛就停吧

是的，周日跑深马也是随机应变，还有下周日的汕头马拉松，排酸跑之后会休整一阵子，虽然现在肌肉感觉不到疼痛，但是估计没全好，还是至少休整一个月。

wind1970

2019年12月15日 多云转阴17-23，2019深圳国际马拉松

                早上5点半醒来，但是不想起床，过了6点钟起床，吃了点早餐，红外线照射一下，顺便把膝关节也照一下，算作热身，再贴上肌肉贴，护腿套，
          七点十分左右出发，上了地铁，发现大都是去跑深马的。到市民中心广场已经是7:30了，寄存了包，上了洗手间，到出发B区，也差不多7:50了。

                8:00分准时出发，随着人流慢慢过了出发拱门，大概花了4分钟。
           前面两公里，我在努力试图控制配速和心率，貌似不怎么成功，心率迅速超越了160，配速也只有530多。
                3-10公里，大概维持着5:10-5:33的配速前进，被无数的人簇拥着前进，人多，兴奋度高的原因，心率一直居高不下，都在165左右，感觉很茫然，
           只好随波逐流前进。

                11-21公里，仍然维持着5:10-5:30的配速前进，虽然伤腿没什么感觉，大小腿也是正常运转，没有要抽的预兆，但是，心率仍是166左右，不敢加速。
            虽然这次配速快了一点点，估计深马的整体水平较高，我估计自己是在345和400的兔子之间，但仍然有不少小美女都在5分到530分的配速区间，有的还
           跑得很快。

                21-32公里，这一段比较平静，毕竟怕跑崩和再度引发伤情，控制了速度5:10-5:30，半程的时候发现花了151左右，感觉还可以跑的更快，大腿的酸痛
          有点出现，但是不影响配速。每到水站必补，同时往大小腿上浇水，因为今天不算热，特别后半程转阴天了，感觉还不错。

                32-42公里，体能出现了有点衰竭，但是最后10公里想冲刺一下，缓和加起来速度，4:40-5:10的配速快步跑，最后超越了345的兔子，冲击340失败了。
          最后官方的完赛时间是3:40′28″。平均的心率是169，体能还是不足啊。佳明手表的数据是3:40′39″，距离42.49公里，平均的配速是5′12″。明后天再附上官方
         的成绩证书，也算PB了，甚至比上一场PB了一个多小时。
成绩证书在后面


RQ的表格：
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	42.49	3:40:38	-	5:12	169	83%	180	189	204	240	87	136	135
1	1.00	0:05:31	0:05:31	5:32	162	78%	169	196	202	241	90+	1	0
2	1.00	0:05:33	0:11:05	5:33	167	82%	172	198	204	239	90+	11	1
3	1.00	0:05:07	0:16:12	5:08	165	80%	169	194	200	240	90+	1	10
4	1.00	0:05:10	0:21:23	5:11	165	80%	170	194	200	241	90+	2	5
5	1.00	0:05:21	0:26:45	5:22	166	81%	170	194	198	245	90+	4	0
6	1.00	0:05:30	0:32:15	5:30	164	79%	169	190	198	249	90+	3	0
7	1.00	0:05:09	0:37:24	5:09	168	82%	172	192	196	241	90+	4	10
8	1.00	0:05:13	0:42:37	5:14	170	84%	176	190	200	244	90+	5	7
9	1.00	0:05:12	0:47:49	5:12	170	84%	174	190	198	244	90+	3	3
10	1.00	0:05:06	0:52:56	5:06	169	83%	172	190	196	244	90+	0	5
11	1.00	0:05:15	0:58:11	5:15	169	83%	176	186	198	247	90+	7	7
12	1.00	0:05:09	1:03:21	5:10	169	83%	172	192	200	242	90+	0	1
13	1.00	0:05:24	1:08:45	5:24	166	81%	173	186	200	246	90+	0	1
14	1.00	0:05:01	1:13:47	5:02	171	85%	178	188	196	241	90+	14	12
15	1.00	0:05:06	1:18:53	5:06	171	85%	174	190	196	241	90+	5	6
16	1.00	0:05:22	1:24:15	5:23	166	81%	171	186	196	248	90+	0	3
17	1.00	0:05:10	1:29:26	5:11	168	82%	172	188	200	240	90+	1	0
18	1.00	0:05:44	1:35:11	5:45	162	78%	174	186	196	258	-	1	0
19	1.00	0:05:16	1:40:27	5:16	166	81%	176	192	198	242	90+	10	4
20	1.00	0:05:12	1:45:39	5:12	168	82%	172	190	202	240	90+	1	7
21	1.00	0:05:12	1:50:52	5:13	167	82%	175	188	194	246	90+	2	1
22	1.00	0:05:06	1:55:59	5:07	168	82%	172	188	196	242	90+	2	0
23	1.00	0:05:24	2:01:24	5:25	165	80%	172	184	194	247	90+	1	3
24	1.00	0:05:17	2:06:41	5:17	169	83%	172	190	196	239	90+	4	0
25	1.00	0:05:09	2:11:50	5:09	169	83%	173	188	194	238	90+	3	4
26	1.00	0:05:26	2:17:16	5:27	167	82%	172	184	192	248	90+	7	6
27	1.00	0:05:14	2:22:31	5:15	171	85%	176	186	192	243	90+	8	1
28	1.00	0:05:40	2:28:11	5:40	165	80%	172	182	190	254	90+	0	2
29	1.00	0:05:14	2:33:26	5:15	167	82%	171	188	194	240	90+	0	6
30	1.00	0:05:06	2:38:33	5:06	168	82%	173	188	194	242	90+	3	0
31	1.00	0:05:38	2:44:11	5:38	167	82%	173	184	192	250	90+	10	0
32	1.00	0:04:50	2:49:01	4:51	170	84%	173	190	194	230	90+	1	10
33	1.00	0:05:15	2:54:17	5:16	167	82%	173	186	192	237	90+	1	2
34	1.00	0:04:53	2:59:11	4:54	169	83%	172	190	196	229	90+	1	3
35	1.00	0:04:54	3:04:05	4:54	171	85%	174	190	194	227	90+	3	1
36	1.00	0:04:55	3:09:00	4:55	172	85%	175	188	196	228	90+	3	2
37	1.00	0:04:49	3:13:49	4:50	175	88%	177	190	192	225	90+	2	0
38	1.00	0:05:16	3:19:06	5:16	171	85%	174	186	194	236	90+	1	6
39	1.00	0:04:56	3:24:03	4:57	171	85%	179	188	194	233	90+	6	0
40	1.00	0:04:45	3:28:49	4:46	176	88%	178	190	194	226	90+	3	2
41	1.00	0:04:42	3:33:31	4:42	176	88%	179	190	196	224	90+	0	4
42	1.00	0:04:34	3:38:05	4:34	178	90%	180	190	194	221	90+	1	0
43	0.49	0:02:33	3:40:38	5:10	178	90%	180	186	192	226	-	1	0
總計	42.49	3:40:38	-	5:12	169	83%	180	189	204	240	87	136	135

xd_leo

wind1970 发表于 2019-12-15 14:18
2019年12月15日 多云转阴17-23，2019深圳国际马拉松

                早上5点半醒来，但是 ...

大风歌，我也在b区，我比你早到，我过拱门用了1分20秒，我最后七公里跑崩了。
来自: 微社区

wind1970

xd_leo 发表于 2019-12-15 14:48
大风歌，我也在b区，我比你早到，我过拱门用了1分20秒，我最后七公里跑崩了。

那你前半程跑太快了？我看着心率163-169波动，不敢发力，最后10公里才冲了一下，最后500米感觉要抽筋的样子，总体还好，天气不热。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-12-15 14:57
那你前半程跑太快了？我看着心率163-169波动，不敢发力，最后10公里才冲了一下，最后500米感觉要抽筋的样 ...

我前半程都是看着心率148-152跑的，配速在510之内。后半程心率都在160左右。32公里345的兔子超我而去。
来自: 微社区

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-12-15 14:18
2019年12月15日 多云转阴17-23，2019深圳国际马拉松

                早上5点半醒来，但是 ...

恭喜大风哥PB！

parhelian

带伤完赛，优秀！伤病真是很影响训练

wind1970

parhelian 发表于 2019-12-16 08:46
带伤完赛，优秀！伤病真是很影响训练

是啊，伤停了快2个月，恢复跑了20天，又面临伤口复发的困扰，又休息了几天，直接跑全程，今天跑马感觉昨天有点轻微感冒，流鼻涕，开跑以后喉咙干，估计是感冒导致心率偏高的。身上带了一瓶250ML的水，润一下喉咙。这周末的汕头马拉松看看能不能再进一步？冲击330，看了天气，19-10度，有可能会下雨。汕头的全马人少，很容易跑开，今年去掉了80米的海拔爬升路段，有一定的机会进330，代价是心率继续偏高，毕竟没时间练了，只有以赛代练了。

pbscflh

wind1970 发表于 2019-12-15 14:18
2019年12月15日 多云转阴17-23，2019深圳国际马拉松

                早上5点半醒来，但是 ...

带伤能跑出这个成绩，真不容易，希望对伤没有坏处——；今后要跑的时间很长，不用太急