跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2019年6月21 晴 28°-33° 湿度81%

进展期
W6D3
一、深圳体育馆第二、三、四跑道 轻松跑 E心率跑，5.48公里,平均配速4′51″，时间0:26′34″，平均心率155，平均步频189，平均步幅109。
间歇跑第六周，一到运动场就已经是温度30度，温度真高，心率上升的很快，今天是跑一下轻松跑，恢复一下。

wind1970

2019年6月23 晴间多云 28°-33° 湿度81%

进展期
W6D4
一、深圳体育馆第九跑道 长距离跑，22.38公里,平均配速5′35″，时间2:05′08″，平均心率159，平均步频180，平均步幅98。
间歇跑第六周，一到运动场就已经是温度30度，温度真高，心率上升的很快，今天是跑长距离，真是艰难的晨跑，跑一个小时后
中间休整了5分钟，继续跑一个小时，总共2小时5分钟。跑完后温度是32度，汗水湿透了，包括鞋子。

zqlxm

wind1970 发表于 2019-6-23 11:14
2019年6月23 晴间多云 28°-33° 湿度81%

进展期

大哥你真行，这么热的天还跑两个小时，中间只休整5分钟
目标是参加年底的深马？还是十月份的北马？

wind1970

zqlxm 发表于 2019-6-23 11:21
大哥你真行，这么热的天还跑两个小时，中间只休整5分钟
目标是参加年底的深马？还是十月份的北马？

是为了下半年的这些马拉松，哪个中签就跑哪个

yangzi

wind1970 发表于 2019-6-23 11:14
2019年6月23 晴间多云 28°-33° 湿度81%

进展期

还是需要注意身体，健康跑，温度高，就早起1个小时，太阳出来前跑
来自: 微社区

wind1970

yangzi 发表于 2019-6-23 20:52
还是需要注意身体，健康跑，温度高，就早起1个小时，太阳出来前跑

是的，现在都是早上5：30起床，6点多跑步

wind1970

2019年6月24 大雨 25°-32° 湿度89%

进展期 （延长周）
W7D1
一、深圳体育馆第二跑道 热身跑 E心率跑，4.71公里,平均配速4′38″，时间0:21′49″，平均心率161，平均步频192，平均步幅111。
二、深圳体育馆第二跑道   间歇跑 800米 X 6 + R 220米，间歇时间3′10″，6.99公里,平均配速5′26″，时间0:38′01″，平均心率162。
三、深圳体育馆第二跑道  缓和跑  E心率跑，1.33公里,平均配速6′34″，时间0:8′42″，平均心率151，平均步频184，平均步幅82。

今天间歇跑第七周，属于延长的一周。温度27度，温度凉爽，夜跑，今天是跑6组800米的，感觉不错，第七组冲了200米多一点。由于天气凉爽，热身跑
就跑出了平均配速4′38″，间歇跑不经意间突破了3分/800米 的配速，最后200米的冲刺也接近了3分/公里的配速。

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	5.02	0:19:00	-	3:47	172	86%	186	193	216	210	80	0	4
1	0.80	0:03:03	0:03:03	3:49	167	82%	178	192	204	212	72	0	1
2	0.35	0:03:10	0:06:13	8:57	147	66%	177	150	186	339	-	0	0
3	0.80	0:02:59	0:09:12	3:44	173	86%	182	192	200	211	82	0	0
4	0.32	0:03:10	0:12:22	9:48	151	69%	182	144	190	308	-	0	0
5	0.80	0:03:01	0:15:24	3:47	173	86%	184	192	198	210	90+	0	1
6	0.36	0:03:10	0:18:34	8:54	152	70%	183	142	196	350	-	0	0
7	0.80	0:03:02	0:21:36	3:48	174	87%	183	192	200	208	84	0	1
8	0.32	0:03:10	0:24:46	9:59	151	69%	182	140	194	370	-	0	0
9	0.80	0:03:06	0:27:53	3:54	174	87%	183	192	202	207	82	0	1
10	0.31	0:03:10	0:31:03	10:11	150	68%	182	136	188	334	-	0	1
11	0.80	0:03:03	0:34:07	3:49	175	88%	186	192	202	214	90+	0	0
12	0.30	0:03:10	0:37:17	10:29	154	72%	185	136	192	325	-	0	1
13	0.22	0:00:43	0:38:00	3:15	162	78%	176	208	216	199	-	0	0
總計	6.98	0:38:00	-	5:26	162	77%	186	167	216	274	40	0	6

xd_leo

你的热身跑都快的不要不要啊

wind1970

xd_leo 发表于 2019-6-25 14:31
你的热身跑都快的不要不要啊

天气突然变凉，不适应，导致跑快了

pbscflh

恢復秒數,这个指数我也有，我看不懂，请教下是指什么？

wind1970

2019年6月26 雨 27°-32° 湿度89%

进展期 （延长周）
W7D2
一、深圳体育馆第二跑道 热身跑 E心率跑，5.09公里,平均配速5′05″，时间0:25′50″，平均心率148，平均步频187，平均步幅104。
二、深圳体育馆第二跑道   间歇跑 600米 X 5 ，间歇时间2′00″，4.12公里,平均配速5′09″，时间0:21′13″，平均心率163。
三、深圳体育馆第二跑道  缓和跑  E心率跑，1.30公里,平均配速6′06″，时间0:7′57″，平均心率150，平均步频179，平均步幅91。

今天间歇跑第七周，属于延长的一周。温度27.5度，温度尚可，晨跑，今天是跑5组600米的，感觉不错。由于天气凉爽，热身跑
控制了配速，还不错。
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	3.00	0:11:17	-	3:46	168	82%	182	196	212	208	76	2	1
1	0.60	0:02:14	0:02:14	3:44	161	77%	173	196	212	213	72	1	0
2	0.25	0:02:00	0:04:14	8:02	155	72%	173	172	192	281	-	0	0
3	0.60	0:02:16	0:06:31	3:47	167	82%	179	196	200	211	70	0	0
4	0.23	0:02:00	0:08:31	8:44	157	74%	178	158	192	325	-	1	0
5	0.60	0:02:14	0:10:45	3:44	169	83%	180	196	202	210	73	1	1
6	0.22	0:02:00	0:12:45	9:17	159	75%	180	148	190	374	-	0	0
7	0.60	0:02:15	0:15:00	3:45	171	85%	182	196	202	204	77	0	0
8	0.21	0:02:00	0:17:00	9:31	159	75%	182	150	186	324	-	0	0
9	0.60	0:02:16	0:19:17	3:48	171	85%	182	194	200	202	90+	0	0
10	0.21	0:01:55	0:21:12	8:57	163	78%	182	166	188	294	-	0	0
總計	4.12	0:21:12	-	5:09	163	79%	182	178	212	260	41	3	1

wind1970

间歇跑专项练习了7周，告一段落，配速区间的上限到了配速3′45″左右，下一阶段T心率跑，就是乳酸门槛值跑，提高有氧耐力区间，间歇跑也少量维持。计划也是7周。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-6-26 10:30
间歇跑专项练习了7周，告一段落，配速区间的上限到了配速3′45″左右，下一阶段T心率跑，就是乳酸门槛值跑 ...

乳酸阀值跑准备怎么个计划呢？
来自: 微社区

parhelian

你这800米3分用时，明显不是330目标310都可以了。

wind1970

parhelian 发表于 2019-6-28 11:52
你这800米3分用时，明显不是330目标310都可以了。

但是南方城市，非常炎热，有氧耐力训练比较会比较困难，早上起来就是30-32度，夜晚也是30-31度，长距离很难搞，至少得十月份才能大量练长距离，十月开始就是跑马季开始了，导致很难发挥出最佳成绩，
全马320-330是比较现实的。

wind1970

跑步记录：2个夜跑如下表：温度条件起跑时31度，跑完30度左右。（白天都是27-35度，不知道27度是哪里测到的，应该不可能的，全天24小时温度不会低于30度的）

[td]

#	名稱	類型	開始訓練時間	跑力	訓練指數	公里	訓練時間	平均配速	平均心率	爬升公尺
1	跑步訓練	一般訓練	2019-06-29 20:33:29	43.2	43	20.51	1:56:35	5:41	157	83
2	跑步訓練	一般訓練	2019-06-28 21:30:00	45	24	11.38	0:59:58	5:16	160	46

wind1970

绕着莲花山公园跑，每圈海拔爬升25米左右，两圈是11公里，4圈22公里，跑起来比体育馆累不少，我是按时间跑，周五晚上跑1个小时，周六晚上跑2个小时（差几分钟）。
晚上九点后行人、单车会变少，还算不错。

wind1970

2019年6月跑量总结：出勤18次，总里程224公里
天气热，总里程降了不少。

wind1970

今天广州马拉松开始报名了，刚才报了，希望能够中签。

yangzi

wind1970 发表于 2019-6-30 09:42
2019年6月跑量总结：出勤18次，总里程224公里
天气热，总里程降了不少。

这强度没得说了，我跑了满月，才150。
来自: 微社区