跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

xd_leo 发表于 2019-5-28 15:52
要飞起来了

间歇跑的速度，不能连续跑的

wind1970

019年5月29 雨 25°-28° 湿度86%

进展期 W3D2
一、家里慢跑到体育馆 E心率跑，4.36公里,平均配速5′18″，时间0:23′08″，平均心率151，平均步频189，平均步幅98。
二、深圳体育馆外围    间歇跑 600米 X 5，间歇2′20″，4.18公里,平均配速5′29″，时间0:22′55″，平均心率160。
三、深圳体育馆外围    E心率跑，2.88公里,平均配速5′57″，时间0:17′09″，平均心率151，平均步频189，平均步幅89。

今天间歇跑第三周，早上比较凉快，温度27度，本周的第二个间歇跑改成了600米，看了战神万米破四的秘诀，稍改一下，600米跑进2分5秒目前还是难。
间歇跑的5组数据：
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	3.00	0:11:07	-	3:43	168	82%	182	196	210	208	71	0	1
1	0.60	0:02:14	0:02:14	3:44	161	77%	175	196	210	207	55	0	0
2	0.25	0:02:20	0:04:34	9:21	148	67%	175	158	190	325	-	0	0
3	0.60	0:02:13	0:06:48	3:43	168	82%	179	196	204	208	74	0	0
4	0.24	0:02:20	0:09:08	9:40	154	72%	180	144	190	356	-	0	0
5	0.60	0:02:10	0:11:18	3:38	170	84%	181	196	204	205	78	0	0
6	0.23	0:02:20	0:13:38	10:04	155	72%	182	144	194	355	-	0	0
7	0.60	0:02:14	0:15:52	3:44	171	85%	182	196	206	210	77	0	1
8	0.22	0:02:20	0:18:12	10:48	154	72%	182	126	190	374	-	1	1
9	0.60	0:02:14	0:20:27	3:45	170	84%	181	196	204	208	73	0	0
10	0.23	0:02:20	0:22:47	10:12	156	73%	183	158	194	335	-	0	0
11	0.01	0:00:07	0:22:54	12:17	135	57%	136	150	154	379	-	0	0
總計	4.18	0:22:54	-	5:29	160	76%	183	170	210	281	35	1	2

kjinyh

楼主的强度不小啊，牛！

wind1970

kjinyh 发表于 2019-5-29 11:13
楼主的强度不小啊，牛！

还好间歇跑的跑量小，3公里11分钟

xd_leo

wind1970 发表于 2019-5-29 11:36
还好间歇跑的跑量小，3公里11分钟

你这是国足当年的12分跑啊
来自: 微社区

parhelian

天气热，是适合速度训练

parhelian

xd_leo 发表于 2019-5-29 13:06
你这是国足当年的12分跑啊

知道为什么叫他们猪了吧？12分钟跑进3K，对我们这种普通人，训练一两年都可以做到。

wind1970

parhelian 发表于 2019-5-30 08:52
知道为什么叫他们猪了吧？12分钟跑进3K，对我们这种普通人，训练一两年都可以做到。

所以现在国足要归化埃尔克森、高拉特之类的

wind1970

2019年5月30 阴 23°-28° 湿度75%
进展期
W3D3
一、深圳湾公园海边栈道E+M混合跑，12.03公里,平均配速4′59″，时间0:59′55″，平均心率157，平均步频188，平均步幅106。

今天温度挺舒服的，开跑气温24.5度，跑完气温26.5度，感觉有点凉快。原计划是跑轻松跑60分钟，天气凉快，配速心率上来
了也不知道，有一半时间到了M心率区间了，速度还算均匀，5分上下每公里，最后一公里冲刺跑，拉高了平均配速和心率。

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	1.00	0:04:16	-	4:17	173	86%	179	188	192	214	-	1	1
1	1.00	0:05:11	0:05:11	5:12	139	60%	153	188	194	253	90+	0	0
2	1.00	0:04:52	0:10:03	4:52	154	72%	157	190	196	248	90+	2	1
3	1.00	0:04:53	0:14:57	4:53	155	72%	158	190	192	244	90+	1	4
4	1.00	0:05:01	0:19:58	5:01	155	72%	158	188	192	243	90+	0	1
5	1.00	0:05:00	0:24:59	5:01	155	72%	159	188	192	242	90+	1	0
6	1.00	0:05:04	0:30:03	5:04	157	74%	160	188	192	244	90+	2	1
7	1.00	0:05:12	0:35:15	5:12	158	75%	161	188	192	244	90+	1	1
8	1.00	0:05:06	0:40:22	5:07	160	76%	162	188	194	240	90+	0	1
9	1.00	0:05:04	0:45:27	5:05	159	75%	162	188	192	238	90+	1	1
10	1.00	0:04:55	0:50:22	4:56	162	78%	165	186	190	232	90+	2	0
11	1.00	0:05:02	0:55:25	5:03	163	78%	166	184	188	239	90+	1	2
12	1.00	0:04:16	0:59:42	4:17	173	86%	179	188	192	214	-	1	1
13	0.03	0:00:12	0:59:55	6:53	178	90%	180	164	182	259	-	0	0
總計	12.03	0:59:55	-	4:59	157	74%	180	188	196	240	83	12	13

xd_leo

parhelian 发表于 2019-5-30 08:52
知道为什么叫他们猪了吧？12分钟跑进3K，对我们这种普通人，训练一两年都可以做到。

当年反对12分跑的现在看来都是牛人啊！郝海东，宿茂臻等
来自: 微社区

pbscflh

wind1970 发表于 2019-5-30 10:32
2019年5月30 阴 23°-28° 湿度75%
进展期
W3D3

我的记录也有恢复秒数——，这个是什么意思，请教了，一直没弄明白……

wind1970

2019年5月跑量总结：出勤17次，总里程249公里

wind1970

2019年6月1 多云 26°-30° 湿度89%
进展期
W3D4
一、深圳湾公园海边栈道兰州线上马拉松半程，21.44公里,平均配速4′46″，时间1:42′23″，平均心率172，平均步频184，平均步幅113。
今天温度不高，开跑气温26度，跑完气温28度，感觉有点凉快。但是湿度大，有点闷。
今天试着按《你可以跑得更快》这本书的半马指导跑：
1~3公里，让心率区间维持在3.0以下
3~10公里，让心率区间维持在3.0~3.5，如有上坡，可以短时超出
10~15公里，让心率区间提高到在3.5~4.0，如有上坡，可以短时超出
15~19公里，让心率区间维持在4.0，如有上坡，可以短时超出，这段最艰难我在16公里和18公里出现掉速，心理接近崩溃，心理两个声音在打架，
                   一个说“你不行了，坚持不下去了，改成慢慢跑吧”，一个说“你可以的，大热天的，决定跑一次高质量的半马不容易，不要放弃，就剩几公里了”
                   还好坚持住了。
19~21公里，让心率区间维持在4.0以上，最后两公里感觉越来越好，加到了5.0,即最大心率区间了。

wind1970

11公里是折返点，反正会掉速，就乘机喝了盐丸、水、能量胶。佳明手表在中途丢失了信号，飞了，幸好手机APP的信号很稳定。

shencheng681

wind1970 发表于 2019-6-1 11:00
2019年6月1 多云 26°-30° 湿度89%
进展期
W3D4

好快，这么高的湿度是个什么感觉。
来自: 微社区

wind1970

shencheng681 发表于 2019-6-1 12:17
好快，这么高的湿度是个什么感觉。

跑起来会觉得有点闷，还好太阳没出来，不算太热

跑步菜鸟-蜗速

wind1970 发表于 2019-6-1 11:00
2019年6月1 多云 26°-30° 湿度89%
进展期
W3D4

这么高温高湿的环境下猛跑半马，不止是汗如雨下，怕是连油都榨出来了。佩服！

xd_leo

太厉害了，这配速牛。只要天气给力，全面稳破330啊

wind1970

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-6-3 09:00
这么高温高湿的环境下猛跑半马，不止是汗如雨下，怕是连油都榨出来了。佩服！

其实不热，温度只有27度，就是湿度大，海风横吹，89%是家里的湿度计，海边湿度100%。还好阴天，感觉不热。跑半马不累，16公里是半马的常见掉速点吧。毕竟半马的运行心率区间是3.0以上，比跑全马要快一个档次的速度。全马心率区间是2.8以下为主

wind1970

xd_leo 发表于 2019-6-3 09:32
太厉害了，这配速牛。只要天气给力，全面稳破330啊

是啊，感觉是要提高一点目标，到全马320？因为秋冬季节温度降下来，配速可以提高13-20秒。现在夏天还是练速度为主吧，为提高最大摄氧量，再跑一个月间歇。