跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2019年7月10 晴 26°-29° 湿度85%
巅峰期
W2D2
一、深圳莲花山公园外围跑道 热身跑 E心率跑，1.25公里,平均配速6′43″，时间0:08′23″，平均心率131，平均步频178，平均步幅78。
二、深圳莲花山公园外围跑道   乳酸门槛值跑5公里 X 1，间歇时间0′00″，5.06公里,平均配速4′21″，时间0:22′03″，平均心率170，平均步频189，平均步幅119。5K完成时间21分40秒。
三、深圳莲花山公园内湖跑道   放松跑，4.16公里,平均配速5′42″，时间0:23′43″，平均心率158，平均步频186，平均步幅95。

今天乳酸门槛值第二周，起跑温度28度，跑完后29度，温度不高，山雨欲来，沉闷异常，气压低，心率狂飙，今天是跑6K乳酸门槛值跑，闷得慌，只跑了5公里。

pbscflh

5K完成时间21分40秒。这个真不错，

wind1970

pbscflh 发表于 2019-7-10 15:18
5K完成时间21分40秒。这个真不错，

在路边跑的，跑到后面感觉呼吸困难

wind1970

2019年7月11 阴有雨 27°-31° 湿度83%
巅峰期
W2D3
一、深圳体育馆第一跑道 E心率跑+冲刺跑400米，11.42公里,平均配速5′04″，时间0:57′53″，平均心率153，平均步频187，平均步幅104。

今天乳酸门槛值第二周，起跑温度28度，跑完后29度，温度不高，第一次穿人字Y拖跑步，感觉还不错，最后冲刺跑400米，也控制在1分30秒之内。总平均配速也控制在接近5分的配速。
下雨天穿Y拖跑步，可以避免老是洗鞋子了
记录一下第一次穿Y拖跑的数据：

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	0.42	0:01:29	-	3:33	171	85%	180	196	200	201	-	0	0
1	1.00	0:05:05	0:05:05	5:06	138	59%	148	188	192	242	-	0	1
2	1.00	0:05:05	0:10:10	5:05	147	66%	151	188	192	242	-	0	0
3	1.00	0:05:06	0:15:17	5:06	148	67%	151	188	192	235	-	0	0
4	1.00	0:05:04	0:20:21	5:05	149	68%	154	188	194	232	-	0	0
5	1.00	0:04:58	0:25:20	4:59	152	70%	155	186	192	233	43	0	1
6	1.00	0:05:09	0:30:30	5:10	154	72%	157	186	190	235	11	0	1
7	1.00	0:05:04	0:35:35	5:05	155	72%	157	184	188	234	90+	0	1
8	1.00	0:05:05	0:40:40	5:05	157	74%	161	184	188	234	90+	0	0
9	1.00	0:05:14	0:45:54	5:14	157	74%	160	182	188	236	90+	0	1
10	1.00	0:05:09	0:51:03	5:09	158	75%	161	182	186	234	90+	1	1
11	1.00	0:05:20	0:56:24	5:20	158	75%	160	184	190	240	-	0	1
12	0.42	0:01:29	0:57:53	3:33	171	85%	180	196	200	201	-	0	0
總計	11.42	0:57:53	-	5:04	153	70%	180	186	200	235	37	1	7

wind1970

2019年7月12 晴 27°-33° 湿度85%
巅峰期
W2D4
一、深圳莲花山公园外围跑道 长距离跑 ，22.15公里,平均配速5′28″，时间2:01′07″，平均心率159，平均步频185，平均步幅95。
今天乳酸门槛值第二周，夜跑，起跑温度30度，跑完后28度，温度不高，跑到16公里的时候快走喝水，休整了5分钟，跑完两个小时，心率偏高。

wind1970

2019年7月14 晴 28°-33° 湿度81%
巅峰期
W2D5
一、深圳莲花山公园外围跑道 短距离轻松跑 ，4.48公里,平均配速4′50″，时间0:21′40″，平均心率158，平均步频189，平均步幅107。
今天乳酸门槛值第二周，晨跑，起跑温度30度，跑完后31度，温度不算高，本以为是轻松慢速跑的，结果跑到4公里心率也上来了，有一大段路完全暴晒在烈日下，
感觉闷热，好处是天热，没有行人来干扰。跑完后到公园里面拉伸，公园里很凉快，不过人多，内湖跑道不怎么好跑步。七月份过了快一半了，可以想一想秋风起的日子

zqlxm

这才刚入伏，秋天还早着呢
不过我觉得公园跑步还是比体育馆要舒服些

wind1970

zqlxm 发表于 2019-7-15 09:59
这才刚入伏，秋天还早着呢
不过我觉得公园跑步还是比体育馆要舒服些

体育馆跑感觉凉快些

wind1970

2019年7月15 晴 27°-34° 湿度78%

巅峰期
W3D1
一、深圳体育馆第一跑道 热身跑 E心率跑，2.14公里,平均配速5′05″，时间0:10′52″，平均心率148，平均步频188，平均步幅105。
二、深圳体育馆第一跑道   乳酸门槛值跑12分钟 X 2，间歇时间3′00″，6.29公里,平均配速4′47″，时间0:30′07″，平均心率167，平均步频182，平均步幅114（跑了两组，每组之后缓跑3分钟，所以有这两个数据）。
三、深圳体育馆第九跑道 缓和跑 E心率跑，2.14公里,平均配速6′00″，时间0:12′48″，平均心率154，平均步频187，平均步幅88。


今天乳酸门槛值第三周，到达运动场就已经是温度31度，跑完后32度，温度有点高，今天是先跑2组乳酸门槛值跑12分钟，平均配速4′21″，稍快了点，最后1公里进入第四区间了。
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	5.53	0:24:00	-	4:21	170	84%	181	187	200	218	87	1	3
1	1.00	0:04:16	0:04:16	4:16	159	75%	168	190	200	219	90+	0	1
2	1.00	0:04:15	0:08:31	4:15	170	84%	175	188	192	217	90+	1	0
3	0.80	0:03:28	0:12:00	4:22	173	86%	175	188	192	219	70	0	1
4	0.32	0:03:00	0:15:00	9:24	144	64%	173	140	190	309	-	1	1
5	1.00	0:04:21	0:19:21	4:21	168	82%	175	186	192	215	90+	0	0
6	1.00	0:04:20	0:23:41	4:20	177	89%	180	184	188	217	90+	0	1
7	0.73	0:03:18	0:27:00	4:33	177	89%	181	184	188	222	90+	0	0
8	0.44	0:03:00	0:30:00	6:53	163	78%	176	172	184	269	-	0	0
9	0.01	0:00:07	0:30:07	8:29	146	65%	147	114	114	-	-	0	0
總計	6.30	0:30:07	-	4:47	167	81%	181	180	200	232	69	2	4

pbscflh

今天看明白了你：乳酸门槛值跑。太有用了，心率控制在84－88儲備心率，一组跑个2至3公里，两组之间慢跑3分钟，是这样吧？

wind1970

pbscflh 发表于 2019-7-15 11:09
今天看明白了你：乳酸门槛值跑。太有用了，心率控制在84－88儲備心率，一组跑个2至3公里，两组之间慢跑3分 ...

是啊，应该是一组跑12分钟，距离不是目标，每组之后休息3分钟。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-7-14 09:59
2019年7月14 晴 28°-33° 湿度81%
巅峰期
W2D5

秋风不存在的，要到10月底。还早还早

wind1970

xd_leo 发表于 2019-7-15 11:42
秋风不存在的，要到10月底。还早还早

跑步的时候想象一下秋风萧瑟，感觉会好些

pbscflh

wind1970 发表于 2019-7-8 10:30
发现今天三次跑步记录中，间歇跑的跑力达到了57
第 1-30 項，共 171 項資料.
[/backcolo ...

我的即时跑力才有46，其它一般不到40，有点可怜

wind1970

pbscflh 发表于 2019-7-15 13:09
我的即时跑力才有46，其它一般不到40，有点可怜

慢慢来，循序渐进，我也是练间歇跑的时候，跑力值超过了55，平常有氧跑也是46左右

wind1970

2019年7月17 晴 29°-36° 湿度75%

巅峰期
W3D2
一、深圳体育场主场外围 E心率跑，10.03公里,平均配速5′24″，时间0:54′12″，平均心率153，平均步频185，平均步幅100。
起跑温度30.5度，跑完32度，台风之前的天气闷热异常，掉速明显。

2019年7月18 晴 29°-36° 湿度72%

巅峰期
W3D3

一、深圳体育场副场第一跑道 热身跑 E心率跑，2.20公里,平均配速5′01″，时间0:11′02″，平均心率143，平均步频189，平均步幅104。
二、深圳体育场副场第一跑道   间歇跑400米 X 6，间歇时间1′30″，3.45公里,平均配速5′08″，时间0:17′45″，平均心率162，平均步频178，平均步幅106（每组之后缓跑90秒，所以记这两个数据）。
三、深圳体育场主场外围 缓和跑 E心率跑，4.12公里,平均配速6′05″，时间0:25′05″，平均心率151，平均步频183，平均步幅90
起跑温度31度，跑完33度，台风之前的天气闷热异常，间歇跑计划跑10组400米，太闷热，坚持不下来。配速还可以，平均每组控制在90秒之内。


[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	2.40	0:08:47	-	3:40	162	78%	179	194	202	214	60	1	3
1	0.40	0:01:31	0:01:31	3:48	149	68%	163	194	200	215	51	0	0
2	0.20	0:01:30	0:03:01	7:37	153	71%	163	176	188	269	-	0	0
3	0.40	0:01:30	0:04:31	3:47	160	76%	170	194	198	216	79	0	0
4	0.20	0:01:30	0:06:01	7:32	160	76%	171	176	192	269	-	1	0
5	0.40	0:01:28	0:07:29	3:40	163	78%	172	194	200	213	71	0	1
6	0.16	0:01:30	0:08:59	9:06	160	76%	173	148	192	315	-	1	0
7	0.40	0:01:26	0:10:26	3:36	165	80%	176	192	200	222	78	1	1
8	0.17	0:01:30	0:11:56	8:49	164	79%	176	152	188	338	-	0	0
9	0.40	0:01:25	0:13:22	3:34	169	83%	179	194	202	210	81	0	1
10	0.15	0:01:30	0:14:52	9:46	165	80%	179	150	186	345	-	0	0
11	0.40	0:01:25	0:16:17	3:33	168	82%	179	196	202	208	-	0	0
12	0.17	0:01:27	0:17:44	8:40	168	82%	180	166	192	278	-	0	0
總計	3.45	0:17:44	-	5:08	162	78%	180	177	202	259	30	3	3

zqlxm

wind1970 发表于 2019-7-18 12:10
2019年7月17 晴 29°-36° 湿度75%

巅峰期

这两天深圳高温橙色预警，看外面就好象随时要着火的样子，
真佩服你还能坚持训练计划。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-7-18 12:10
2019年7月17 晴 29°-36° 湿度75%

巅峰期

加油加油加油
来自: 微社区

wind1970

zqlxm 发表于 2019-7-18 13:08
这两天深圳高温橙色预警，看外面就好象随时要着火的样子，
真佩服你还能坚持训练计划。

训练量几乎打对折了

wind1970

2019年7月20 雨 26°-33° 湿度75%
巅峰期
W3D4
一、深圳湾公园海边道 长距离跑 ，15.15公里,平均配速5′19″，时间1:20′04″，平均心率160，平均步频182，平均步幅103。
今天乳酸门槛值第三周，夜跑，起跑温度28度，跑完后27度，温度不高，跑到10公里的时候快走喝水，休整了3分钟，跑完80分钟，心率偏高。剩下的5K明早跑。

2019年7月21雨 27°-33° 湿度75%
巅峰期
W3D5
一、深圳莲花山公园外围跑道 快速跑 ，5.07公里,平均配速4′47″，时间0:24′15″，平均心率161，平均步频187，平均步幅109。
今天乳酸门槛值第三周，晨跑，起跑温度30度，跑完后31度，快九点了才跑，温度高，主要补昨天剩下的5K。昨天晚上耐克zoomfly鞋子湿了,洗了，zoomfly跑了将近500公里，脚感还是很棒。
今天穿Y拖跑步，感觉还可以。