跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

liuqiang1973

厉害，比我大三岁，全马能进330，我只能仰望了！

wind1970

xd_leo 发表于 2019-7-25 09:43
帖子名字改了啊？
下周西安马拉松报名，同去啊

看情况，下半年好多马拉松

wind1970

liuqiang1973 发表于 2019-7-25 10:05
厉害，比我大三岁，全马能进330，我只能仰望了！

定个目标，下半年计划跑3-4个全程，其中有一个可以破330就可以了

wind1970

2019年7月25 晴 27°-34° 湿度78%

巅峰期
W4D3
一、深圳体育场第一跑道 轻松跑 E心率跑，5.17公里,平均配速4′53″，时间0:25′15″，平均心率150，平均步频186，平均步幅109。
二、深圳体育场第一跑道   乳酸门槛值跑5公里 X 1，间歇时间0′00″，5.20公里,平均配速4′25″，时间0:22′57″，平均心率171，平均步频187，平均步幅121（跑了一组，所以有这两个数据）。
三、深圳体育场第一跑道 缓和跑 E心率跑，1.41公里,平均配速7′05″，时间0:9′58″，平均心率148，平均步频177，平均步幅78。


今天乳酸门槛值第四周，到达运动场比往日早了点，温度29度，跑完后32度，温度稍高，今天是跑5公里轻松快速跑，之后再跑乳酸门槛值跑5公里，5公里的平均配速4′25″，最后1公里进入第四区间了。
昨天鞋子又湿了，今天只好穿人字Y拖，感觉也还不错。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-7-25 10:30
2019年7月25 晴 27°-34° 湿度78%

巅峰期

我靠，人字拖都这么厉害。你已入化境！

wind1970

2019年7月27 晴 27°-34° 湿度72%

巅峰期
W4D4
一、深圳体育场第一跑道 长距离跑 E心率跑，12.23公里,平均配速5′20″，时间1:05′15″，平均心率154，平均步频184，平均步幅101。
二、深圳体育场跑道 长距离跑 E心率跑，8.10公里,平均配速6′01″，时间0:48′47″，平均心率150，平均步频178，平均步幅92。


今天乳酸门槛值第四周，到达运动场温度30度，跑完后35度，温度稍高，今天是跑20公里长距离跑，中间休息了10分钟，第二段配速降到6分。
今天继续人字Y拖，感觉跑10公里之内还不错，过了10K，感觉有些衰退。

pbscflh

wind1970 发表于 2019-7-25 10:30
2019年7月25 晴 27°-34° 湿度78%

巅峰期

感觉你今天跑得很爽——

wind1970

pbscflh 发表于 2019-7-27 12:40
感觉你今天跑得很爽——

尽量坚持一个月跑三个长距离吧，有氧不要退步太厉害了

xd_leo

wind1970 发表于 2019-7-27 11:50
2019年7月27 晴 27°-34° 湿度72%

巅峰期

我今天也是计划跑个21，跑到11公里停下来补水休息，后面太阳出来只跑到16公里就收了

wind1970

xd_leo 发表于 2019-7-27 13:49
我今天也是计划跑个21，跑到11公里停下来补水休息，后面太阳出来只跑到16公里就收了

我是运动场跑，上面有盖子，十点之前有一半多的地方晒不到太阳，凉快些，后面8公里就在阴凉的地方来回跑

wind1970

2019年7月29 晴 27°-33° 湿度72%

巅峰期（减量周）
W5D1
一、深圳体育场第一跑道 轻松跑 E心率跑，3.25公里,平均配速4′54″，时间0:15′57″，平均心率150，平均步频187，平均步幅107。
二、深圳体育场第一跑道   乳酸门槛值跑3公里 + 2公里，间歇时间4′27″，5.82公里,平均配速5′01″，时间0:29′08″，平均心率166，平均步频180，平均步幅109。
三、深圳体育场第一跑道 缓和跑 E心率跑，1.45公里,平均配速6′59″，时间0:10′08″，平均心率148，平均步频178，平均步幅82。

今天乳酸门槛值第五周，到达运动场比往日晚了点，温度29度，跑完后32度，温度稍高，今天是跑3公里+2公里乳酸门槛值跑，中间休息四分多钟。今天鞋子又湿了，挺麻烦的。
[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
已選擇	5.00	0:21:23	-	4:17	171	85%	182	189	198	216	87	0	2
1	1.00	0:04:16	0:04:16	4:17	160	76%	171	190	198	219	90+	0	0
2	1.00	0:04:06	0:08:23	4:07	173	86%	176	190	194	216	90+	0	1
3	1.00	0:04:06	0:12:29	4:06	178	90%	182	190	194	213	75	0	0
4	0.42	0:04:27	0:16:57	10:39	144	64%	182	134	190	407	-	0	1
5	1.00	0:04:23	0:21:20	4:24	167	82%	175	188	196	218	90+	0	0
6	1.00	0:04:30	0:25:51	4:30	177	89%	180	186	192	216	90+	0	1
7	0.40	0:03:17	0:29:08	8:15	158	75%	179	172	186	278	-	1	1
總計	5.82	0:29:08	-	5:01	165	80%	182	178	198	252	64	1	4

parhelian

一双鞋不够，几双轮着穿吧，也有助于鞋功能恢复。

wind1970

parhelian 发表于 2019-7-29 12:33
一双鞋不够，几双轮着穿吧，也有助于鞋功能恢复。

有2双zoom flly fk的，下雨或出汗洗了，不想穿，这双zoom fly 第一代的，已经500公里了，这两个月顶着上，到九月差不多退役了。

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-7-29 12:49
有2双zoom flly fk的，下雨或出汗洗了，不想穿，这双zoom fly 第一代的，已经500公里了，这两个月顶着上 ...

我的新款Nike跑鞋包括Zoom和React系列基本都是中间靠后外边缘的磨损，新鞋基本穿两次就很明显了，你的也是吗？

wind1970

是的，不过没关系的，700公里是没问题的，虽然穿两次就觉得鞋底磨损吓人，至少700公里没问题。我的现在已经500公里了，感觉比亚瑟士的鞋子500公里的时候强不少。
我尽量试着中前脚掌着地，自己也觉得是，但实际还是脚后跟外侧先磨损。

wind1970

2019年7月31大雨 26°-30° 湿度75%
巅峰期
W5D2
一、深圳莲花山公园外围跑道 轻松快速跑 ，12.37公里,平均配速5′03″，时间1:02′29″，平均心率156，平均步频185，平均步幅106。
今天乳酸门槛值第五周，下雨，晨跑，起跑温度27度，跑完后27度，今天穿Y拖跑步，感觉还可以。

wind1970

2019年7月跑量总结：出勤20次，总里程220公里
天气热，次数多，月总里程降了不少。

wind1970

最近报了广州马拉松、杭州马拉松、桂林马拉松（不抽签）。预计要报的北马、上马，本地深马，期望能中几个吧

wind1970

下雨天，不小心滑了一跤，一屁股坐在台阶上，髋、腰都有点不适，休息两天，今天恢复跑了一下。

2019年8月3 大雨 26°-29° 湿度85%
巅峰期（减量周）
W5D3
一、深圳体育场 屋檐下 躲避大雨 慢慢恢复跑 ，约4公里,平均配速约7′20″，时间约30分钟，平均心率约116。
二、深圳体育场第一跑道 M配速跑 ，7.34公里,平均配速4′55″，时间0:36′08″，平均心率159，平均步频186，平均步幅107。
二、深圳体育场第一跑道 400米冲刺跑 ，0.40公里,平均配速3′15″，时间0:01′18″，平均心率156，平均步频206，平均步幅143。
今天乳酸门槛值第五周，下雨，晨跑，起跑温度26度，跑完后26度，今天穿Y拖跑步，慢慢跑，感觉还可以，400米冲刺的时候，髋部还是很不舒服，
原计划最后跑个2分40秒的800米，摔伤明显没有恢复，只好400米就结束了。

xd_leo

下雨天就别跑了，湿滑真的很危险