跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-5-20 11:02
楼主在用哪个训练计划？强度很高，不像是佳速度的
楼主设定的最高心率是多少？154还是E心率，看着不像19 ...

现在天气热了，5分多一点的配速4公里后快速超过152了，也就是最大心率的80%了，只好把这当成E心率跑，因为除了心率高，出汗，用这配速跑感觉在散步。我测试的最高心率是193，设定为191。
今天跑间歇800米，休息时间缩短到3分5秒，最高心率也到了188了，那要跑到第八组800米才能接近最大心率，今天没力了，只跑到第6组，再跑下去，每个800米的时间要掉出3分15秒开外了。
计划后天跑一个5公里的A心率跑，估计会出来最大心率，也当成今年的最大心率测试。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-5-20 10:16
2019年5月20 阴 24°-31° 湿度84%

进展期 W2D1

这天跑间歇，大写的服字
来自: 微社区

wind1970

2019年5月22 晴 24°-28° 湿度76%

进展期 W2D2
一、深圳体育馆橡胶跑道第一道M心率跑，5.13公里,平均配速4′45″，时间0:24′20″，平均心率158，平均步频193，平均步幅109。
二、深圳体育馆橡胶跑道第一道5.1公里A心率测试跑+8分钟休息+ E心率跑14分钟,8.19公里,平均配速5′17″，时间0:43′14″，平均心率159。

今天间歇跑第二周，天气稍凉快，温度24度，
5公里测试跑基本达成预期，成绩也PB了一点点，时间是20′36″，配速4′07″，平均心率177，平均步频187，平均步幅130。
下一阶段的目标是跑进20分钟。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-5-22 10:15
2019年5月22 晴 24°-28° 湿度76%

进展期 W2D2

优秀优秀优秀
来自: 微社区

bison263

wind1970 发表于 2019-5-22 10:15
2019年5月22 晴 24°-28° 湿度76%

进展期 W2D2

配速407， 好快。

wind1970

bison263 发表于 2019-5-22 12:46
配速407， 好快。

只跑5公里，

kjinyh

wind1970 发表于 2019-5-22 10:15
2019年5月22 晴 24°-28° 湿度76%

进展期 W2D2

强度真够大的！

跑步菜鸟-蜗速

wind1970 发表于 2019-5-22 10:15
2019年5月22 晴 24°-28° 湿度76%

进展期 W2D2

这个强度确实好大，楼主真年轻！羡慕ing

wind1970

2019年5月23 多云 24°-28° 湿度83%
进展期
W2D3
一、深圳莲花山公园E60+6ST，11.61公里,平均配速5′16″，时间1:01′05″，平均心率154，平均步频186，平均步幅101。
今天起体育馆不开放一周，只得到公园跑步了。公园里步行的老人多，跑起来麻烦些。下周一速度训练要去福田体育中心了。

zqlxm

wind1970 发表于 2019-5-23 10:06
2019年5月23 多云 24°-28° 湿度83%
进展期
W2D3

最近深圳体育馆老是搞活动
过不多久可能整体都要拆除，想找个好点的又不远的地方还真不容易

xd_leo

wind1970 发表于 2019-5-23 10:06
2019年5月23 多云 24°-28° 湿度83%
进展期
W2D3

进展期都练什么啊？以速度力量为主？
来自: 微社区

wind1970

xd_leo 发表于 2019-5-24 17:28
进展期都练什么啊？以速度力量为主？

进展期练间歇跑为主，提高最大摄氧量，我照着徐国峰的书《体能 力量 技术 心理》来安排的，

1.基础期6周 - E 有氧跑为主，建立基础
2.进展期6周 - I 间歇跑为主，提高最大摄氧量
3.巅峰期6周 - T 乳酸阀值跑为主，乳酸阀值拉到尽量接近最大摄氧量
4.竞赛期6周 - M 马拉松配速跑为主，训练熟悉马拉松配速跑

他上面没有全马330的，只有全马破四和破三的训练课表，我就取个两者的中间值来练习

wind1970

2019年5月25 晴 25°-30° 湿度81%
进展期
W2D4
一、深圳湾公园海边栈道LSD，23.12公里,平均配速5′21″，时间2:03′34″，平均心率159，平均步频187，平均步幅99。
今天温度不高，开跑气温26.5度，跑完气温29.5度，感觉有点凉快。原计划是跑两个60分之间有5分钟的休息时间，实际一口气跑完了，
前面11公里匀速，心率也低，中间不休息，后面的11公里心率迅速上升，直接到了M心率区间了，而且每公里配速降了十几秒，最后一公里
感觉很轻松，就跑了一公里的I心率跑，配速3′56″心率到了180。感觉不错，就是拉高了平均心率。

wind1970

wind1970 发表于 2019-5-25 11:15
进展期练间歇跑为主，提高最大摄氧量，我照着徐国峰的书《体能 力量 技术 心理》来安排的，

1.基础期6 ...

一周两次间歇跑，一次是800米跑6到8组，另一次400米跑8到10组，800米间歇一组是主要的。两次之间休息一天

xd_leo

wind1970 发表于 2019-5-25 11:31
2019年5月25 晴 25°-30° 湿度81%
进展期
W2D4

跑的很棒，这么高温度这个配速很厉害
来自: 微社区

wind1970

2019年5月27 雨 25°-28° 湿度86%

进展期 W3D1
一、家里慢跑到体育馆 E心率跑，2.20公里,平均配速6′41″，时间0:14′44″，平均心率141，平均步频176，平均步幅87。
二、深圳体育馆外围    E心率跑，4.05公里,平均配速5′08″，时间0:20′49″，平均心率156，平均步频193，平均步幅100。
三、深圳体育馆外围    间歇跑 800米 X 7，间歇3′15″，7.85公里,平均配速5′40″，时间0:44′30″，平均心率160。
四、深圳体育馆外围    E心率跑，2.05公里,平均配速6′43″，时间0:13′47″，平均心率150，平均步频185，平均步幅81。

今天间歇跑第三周，上午暴雨，晚上雨停，继续训练，温度27度，这次增加了一组间歇时间，间歇时间加长了点，跑7个800米感觉还行。

wind1970

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
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已選擇	5.60	0:21:37	-	3:52	172	85%	184	191	204	214	79	0	3
1	0.80	0:03:08	0:03:08	3:56	164	79%	175	190	204	216	61	0	0
2	0.33	0:03:15	0:06:23	9:43	141	62%	175	134	190	384	-	0	1
3	0.80	0:03:01	0:09:24	3:47	171	85%	180	194	204	215	77	0	1
4	0.33	0:03:15	0:12:39	9:52	148	67%	180	138	188	359	-	0	0
5	0.80	0:03:01	0:15:40	3:46	171	85%	182	192	200	214	87	0	0
6	0.35	0:03:15	0:18:55	9:16	150	68%	181	140	188	392	-	0	0
7	0.80	0:03:02	0:21:58	3:48	174	87%	183	190	200	213	80	0	0
8	0.32	0:03:15	0:25:13	10:08	151	69%	182	136	188	404	-	0	1
9	0.80	0:03:10	0:28:23	3:58	174	87%	182	190	198	213	73	0	1
10	0.30	0:03:15	0:31:38	10:50	151	69%	181	122	186	419	-	0	1
11	0.80	0:03:08	0:34:47	3:56	174	87%	183	188	198	214	90+	0	0
12	0.31	0:03:15	0:38:02	10:36	154	72%	182	132	186	343	-	0	0
13	0.80	0:03:05	0:41:07	3:51	175	88%	184	190	198	215	86	0	1
14	0.30	0:03:15	0:44:22	11:00	151	69%	184	132	190	336	-	0	0
15	0.01	0:00:07	0:44:30	13:00	128	52%	130	112	112	-	-	0	0
總計	7.85	0:44:30	-	5:40	160	76%	184	161	204	297	38	0	6

wind1970

上面是这次间歇跑的数据表

bison263

wind1970 发表于 2019-5-28 09:52
[/tr]

居然都是4分以内， 好快。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-5-28 09:43
2019年5月27 雨 25°-28° 湿度86%

进展期 W3D1

要飞起来了
来自: 微社区