本帖最后由 欧文1968 于 2013-5-4 17:59 编辑
2012年总结
1. 室内跑
6月去深圳香港出差的时候，有两件事触动了我。一是周末和朋友一起去深圳欢乐谷玩，在水上乐园，穿着泳裤，腆着大肚子，站在美女身边自惭形秽。二是在香港遇到一个印度人，从前是个大胖子，现在身材超好，他向我传授了基于心率的锻炼方法，我觉得很值得一试。
当时是第一次听说这种方法，后来有上网查了一下，才知道有很多人基于心率来锻炼，而且有很多不同的方法。印度人介绍的方法大概是这样的。最大心率等于220减年龄。快速运动时要求心率达到最大心率的90%，慢速运动时要求心率达到最大心率的70%。选择一种有氧运动，游泳也好，跑步也好，骑自行车也好。先热身5分钟，然后快速运动3分钟，慢速运动3分钟，如此快慢循环多次，最后冷身，直到心率恢复到平时的心率。共计耗时控制在30到60分钟。
回家以后，买了一块松拓的带心率带的运动手表。选择室内跑作为有氧运动开始了减肥。选择室内跑的原因是当时是夏天，在家里跑可以光猪。当时就决定等到天凉了就改为室外跑。不是在跑步机上跑，而是在室内原地跑，或小范围的兜圈子。开始是每天半个小时，逐步加量，大概一个月后加到每天1小时。开始时光脚跑，几个星期以后，脚踝痛，改为穿鞋跑。
从6月19日到9月21日，没有精确记录，估计出勤80次以上，出勤率85%以上，累计跑量以10分钟折1KM算约为400KM。减肥效果明显，从84KG减到了75KG。
2. 室外跑
9月22日开始室外跑，并且开始在这里记日记。没有继续采取基于心率的快慢交替的锻炼方法，而是基本匀速慢跑。主要原因是觉得一边练，一边抬手看表不方便。（在家跑的时候，我把手表放在和眼睛平行的酒柜上。）
受伤两次。一次是10月1日，第一次公路跑，不适应公路，鞋又不是专门的跑鞋，右膝外侧偏下的地方痛，脚踩下去无力，陆陆续续休了一段时间，大概5，6个星期以后完全好了。一次是11月28日，在下坡的时候，技术动作没掌握好，右膝内侧偏下的地方受伤，当时没有觉得太厉害，等到跑上马半程最后4KM时，才发作，目前还没有完全好，跑步还是断断续续。
尽管跑得慢，还受了伤，但是能跑完上马半程，我还是为自己感到骄傲。
由于受伤，出勤率较低，也没有减重。从9月22日到12月31日，共出勤41次（其中包括8次室内跑），出勤率40.6%，累计跑量约209KM（室内跑10分钟折1KM）。平均每次跑量约5.1KM。体重从75KG上升到76.5KG。
3. 力量训练
从开始室内跑起，一天做仰卧起坐，一天做俯卧撑，交替做。两个月后买来哑铃，按照网上的方法练习。腹肌每周练三到四次，其他肌肉每周练一到二次。
从9月22日到12月31日的101天里，共计练腹42次，胸17次，二头17次，肩14次，三头14次，腰12次，背12次，前臂9次，小腿8次，大腿7次。
归纳一下，成绩是减肥取得了初步成效，完成了半马，不足就是没有充分认识运动损伤。
2013年目标
1. 损伤
- 减少甚至消除运动损伤。
- 控制跑量，注意循序渐进。该休息的时候休息，不要逞能。
- 运动前热身，以往都能做到，要保持。
- 运动后拉伸，以往有大半时间来不及做，就去上班了。今后要么开始时间提前，要么减少运动时间，一定要保证拉伸。
- 坚持做膝盖保健操。
2. 减肥
- 争取在2013年过去2/3的时候，也就是8月底，把体重降到67KG。
- 剩余1/3的时间保持体重不反弹。
3. 跑量
- 开始每周4次，每次5到7KM。
- 逐步加量到每周5次，每次10到12KM。
- 周末一次长距离，是平时距离的2到3倍。
- 全年出勤达到220次，累计跑量达到2400KM。
4. 马拉松比赛
- 继续参加上马，不考虑其他比赛。
- 争取能跑全程，希望能跑进430。
- 不行的话就跑半程，希望能跑进210。
- 10月份报名的时候，再根据身体和锻炼情况决定参加哪个。
5. 力量训练
- 保持现在的腹肌每周练三到四次，其他肌肉每周练一到二次。
- 如果发生养猪的情况时，可以多练练力量。
- 注意在膝伤的时候，不要练深蹲。
6. 其他
- 可以尝试一下间歇跑和门槛跑。
- 老婆批准预算的话，买一双好点的跑鞋。
- 希望年中单位组织体检时，脂肪肝已经好了。
总的原则就是健康减肥，不追求速度。 | 
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发表于 2012-12-25 08:39
