请教- 我是否可以继续

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 11:00

以前每天高强度(最大心率的85%-95%)跑6KM,上周去操场努力测了10KM后,回来每天继续按照之前的强度在跑,但明显感觉和以前相比力不从心了,而且大腿很酸.请教各位前辈,我是否需要降低强度或者是跑一天休一天来调整. 但我担心身体适应了低强度后就会产生惰性,再恢复之前的强度就会吃不消了.
正在纠结中,还请各位帮忙指导一下,不要笑话我. ( 另,长距离低强度75%-85%心率跑8-10KM对我来说没有85%-95%跑6KM吃力)

角 · 发表于 2010-4-30 11:23

休息恢复不够。建议适当休息。
你长年按一个速度和距离跑，身体已经完全适应。
如果改变距离和强度，身体要有个适应期。
如果每次跑步，不是长距离就是高强度，那么跑后应该休息一天，或第二天放松跑一点。

最后的神 · 发表于 2010-4-30 11:33

没必要跑那么多，特别对于健身而言。
女孩子，每隔一天5-6km就可以永远不老了。

clc3123 · 发表于 2010-4-30 11:36

Google“超量恢复”，或许能得到些启发。这个理论我个人体会过之后觉得蛮有道理的。
跑步不是简单的个人意志问题。

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 11:53

2# 凹米

恩,我打算休息一两天看看效果如何.谢谢你的建议.

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 11:55

3# 最后的神

我是在为上马做准备的,可能对自己太苛刻了,呵呵!

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 11:58

4# clc3123

原来我是光超量没恢复哦,谢谢提醒,学习了!

角 · 发表于 2010-4-30 12:15

你每天的高强度(最大心率的85%-95%)跑，是这么测出来的，心率表吗？

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 12:57

8# 凹米

跑步机带心率,另外户外有Garmin 305(发现户外跑时心率不如跑步机快)

hanen · 发表于 2010-4-30 13:01

学习了，正有此困扰！

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 13:07

10# hanen

MM相惜

junhan · 发表于 2010-4-30 13:43

75%-85%心率跑还叫低强度？

服了你了

junhan · 发表于 2010-4-30 13:44

用95%心率跑6公里估计我可以事前预定白车在路边等着了

心有一抹蓝 · 发表于 2010-4-30 13:49

“长距离低强度75%-85%心率跑8-10KM对我来说没有85%-95%跑6KM吃力”
如果你换成400M的间歇跑的话，按照85%的试试，估计6组下来你就累趴了，强度跟距离是两个概念啊~
如果是为了上马备战的话，20周时间足够了，建议目前这段时间先安排测一下几个项目的成绩，定一个合理的预期成绩，找到合理配速，根据这个配速来安排训练计划。
按照每周4~5次训练的计划，把配速跑，间歇跑，放松跑，长距离拉练相结合。

clc3123 · 发表于 2010-4-30 14:04

有时跑多了，就停跑时间长一点，下次跑得更带劲。停跑期间补充好各类营养，不要挑食哈哈，还要稍稍做力量训练。

小宁 · 发表于 2010-4-30 14:13

休息是训练的一部分……

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 16:44

可能我表达的不清楚,给大家造成误会了.6KM不是全程都高强度的,平均85%左右,Cool down 后停下来也有120BPM,而如果强度低但距离长的,Cool down后停下有96-106BPM左右.
谢谢各位支招,我准备休息两天看看,因为腿酸爬楼挺累的.

一直在跑 · 发表于 2010-4-30 16:52

14# 心有一抹蓝

请问:我万米操场自测大概57分半,8KM路跑参加比赛大概42分20秒,因为没跑过马,所以我打算跑半程配速6M/KM, 是否合理.

心有一抹蓝 · 发表于 2010-4-30 18:01

万米57分左右完成的话，跑半程没什么问题的，如果节奏控制的好的话，2小时内完成比赛，而且是不会很累的那种。
引用两个这次扬州半程比赛我们俱乐部中女生的成绩来解释
成绩净成绩分段点成绩
1:54:51 1:54:26 0:58:51
2:06:38 2:06:16 0:59:37
正常情况下，到时你半马，前面10K在1小时完成，后面11K1小时完成也是做得到的，比赛时的气氛跟平时训练是不同的，人容易兴奋，发挥地更好些~
先休息调整几天，然后根据你自己的时间安排一个训练计划，8月份之前配速跑练习多一些，掌握一下节奏感。条件允许的话，每周一次间歇跑。
另外，个人建议，8月份之前长距离拉练不要超过15K，这个你可以听听别人的意见~

心有一抹蓝 · 发表于 2010-4-30 18:09

补充一下，跑前热身，跑后放松的练习也要重视，这个坛子里有不少帖子，可以参考一下。
长距离拉练的隔天一般是安排休息，但这个休息不是说不跑，而是放松随意跑，有助于排酸，一般半小时左右。

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