跑步者膝

davidnew1967

     跑步者膝又称髂胫束磨擦综合症，髂胫束是从髋部开始伸延，并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
     髂胫束磨损综合症主要由于不良训练习惯、解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束受压过度造成。如：不足够的热身运动和整理运动；过急增加训练的距离和持续时间；解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等；运动过度使髂胫束缩短；臀中肌等外展肌过弱。典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为：膝关节外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
      长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。康复治疗：减轻初期的疼痛和炎症；舒展阔筋膜张肌和髂胫束；加强肌腱韧性和肌肉力量；逐步恢复至可以全面进行运动；预防复发。预防髂胫束磨擦综合症复发：定期进行充足的伸展运动；继读运动按摩；每周逐渐增加训练距离或/和时间，不宜过急；检查足部的生物力学功能（足过分内翻），如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧；定期到医生处复查。另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好地控制髂胫束的伸缩。
      比较常用的锻炼方式是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子，一条腿直立，另一条腿成90度弯曲，脚放在椅子上，然后将身体举。什么时候拉韧带比较好呢？肌肉暖的时候，因为这时韧带也比较软。比如刚刚运动完，或者刚刚做完热身。开始训练或比赛之前，冬天的时候一般需要先活动个20分钟再做拉伸，夏天的时候活动时间可以短些，或者直接做拉伸运动。需要强调的是刚刚运动完以后的拉伸运动，对保持韧带弹性有事半功倍的效果，但却往往被忽视。身体柔韧性不太好的人在增加运动量和强度的时候最好是循序渐进，不要一下子加的太猛。如果感觉到不适，最好是适当减量或暂停一两天。

davidnew1967

据《康健杂志》报道，在国外流行多年的水适能，近年在台湾也逐渐风靡。

　　水适能是将陆地上的运动搬到水中进行，在水中走路、慢跑、跳跃或做有氧运动。头部必须离开水面，水深约在胸部至腰部之间，站在水中可以玩出许多花样，增添不少运动乐趣，很适合不会游泳又想享受水中乐趣的人。因为在水中的阻力约为陆地上的12倍，运动强度很大。为对抗这股阻力，全身的肌肉都被迫运动，可增强肌力，刺激骨骼强化，增加骨密度。

　　另外，水的浮力使体重减少，膝关节受力和心脏负荷减轻。而泡在温水中，膝部肌肉也会变得松软。对于膝盖受过伤或慢性关节炎患者尤为合适。

xyf7292

学习。。。体会。。。。

泽邦德仁

学习了！

violetamon

日本应该很早就水适能了。

常看港台的一些健身文章，会说体适能，而大陆，这个词，似乎出现得极少。

一切由自己

水中运动。没有这个条件啊

黄老邪

看不大懂啊，一大堆术语

黄老邪

眼花缭乱啊

雨姐姐

有图就好了。不知道我的毛病是不是这个