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跑马配速的分享--摘自我上马贴跑友的回复

已有 623 次阅读2011-10-12 20:13 |

向跑姑娘致意热烈地“足或”！这种坚持不辍的精神非常令我感动！

我是第二次跑全马，第一次参加比赛。此前我每个月的跑步里程在180－220之间，远远比不上楼主。赛前跑过四次30公里以上的距离，包括一次在运动场上独自跑的全马；第一次跑30公里时出现严重低血糖差点昏过去，后来注意了营养补充和配速管理，就不再怕了。

在此分享一下我自己的配速经验。

我的目标也是冲四。我只有一只普通的秒表，没有带GPS功能，也不能分组。因此只有靠设定简单易记（也就是“整数比较多”）的配速。根据自己的体力特点，我设定的配速目标是前32公里配速在每公里不低于5分半钟（一共占去176分钟），剩下10公里多每公里不低于6分钟（这样占去近62分钟），剩余的两分钟多一点用于休息喝水和各种意外情形的“机动缓冲”，必要时分给自己一点作为心理上的“奖赏”。其实也是蛮紧张的。

事实上我前半马做得非常好，即便开始时人非常多，我在进复兴隧道前也达到了26分半的目标，半马结束大概是117分钟。25公里时开始发觉自己速度有所减慢，在还没出现极点症状前吃了两次能量棒，这样直到最后，我实际上都没有出现的真正撞墙感觉。

在3小时的时候刚好跑到32.5公里饮水处。我知道我已经比预定目标时间落后了一分钟以上，于是心里默默把用于“机动”的时间分给自己做“坏账处理”，并安慰自己不要慌，剩下的距离不到10公里，只要把握配速仍然在安全界限内。于是看看表，要求自己剩下的时间必须每一刻钟跑过一个饮水站（2.5公里），事实证明这种简单易记的算术比复杂的精确到秒的配速公式更便于实现。

但我在35公里后出现轻微抽筋症状，并且心率也上升到近170，因此不敢快跑了，因此接下来的5公里多把自己剩余的缓冲时间也用光了。这时还出现了一个小插曲让我差点出问题——事先的路线图中40公里点是在华夏西路拐入林浦路之前，而实际是在那之后，并且在拐入所谓“轴线大道”后跑的距离远比图上要长，因此那时我本来觉得“快到了”，因此心理上出现放松的苗头。但我发现“不对劲”、比我想像的剩余路程要长后，克制着情绪，在确保不抽筋的前提下加快了速度，40公里处没有休息，最终把耽误的时间夺了回来。

最后的净成绩是3小时59分24秒，完成了冲四的目标——很险，如果最后两公里多不加力，只差半分钟就可能功亏一篑了。

可以跟楼主分享的经验是：配速不要卡得过于机械，也不用全程那么平均，事先设定时就要考虑自己体力和心理的正常变动趋势，留有余量。这样完成起来会充满成就感，不至于沮丧。

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