海阔天空（减脂、MAF180、太极跑、半马）！

海阔天空216

6、7号发过了，怎么没有了，重发下
3.6日  60分钟左右迷你椭圆踏步机练习，继续加强核心锻炼！
3.7日   12.5KM      跑步时间1:31:11，    平均配速717，2-11公里大多在645--714，今天心率大多控制在136-142，多次短暂到144，感觉跑起来比较顺畅，右前掌跑8公里后还是疼痛，估计跑量有点大、右脚掌落地旋转幅度过大吧

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3.8日  中午进行60分钟左右迷你椭圆踏步机练习，继续加强核心锻炼！
3.9日   10.08KM      跑步时间1:08:42，    平均配速648，2-10公里大多在633--656，今天心率大多控制在138-141，比上次控制的稳定些，为了看看步频最后近1公里没记，今天快还有原因是穿短裤、T恤跑的，鞋子穿了M马拉松鞋，每只130克，很有利于提高速度，平均步频171步/分，还要加快些，右前掌跑6公里后还是有些疼痛，用右足内侧着地就明显缓解了、看来是右脚掌落地旋转幅度过大，慢慢锻炼并改善吧

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3.10日  中午进行45分钟左右迷你椭圆踏步机练习，70个深蹲，近期小腿没有明显痛感了，腓肠肌、比目鱼肌基本也适应了，平时比较软了，不像刚开始跑步小腿像灌了铅又重又胀！

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3.11    22.08KM      跑步时间2:15:01，    平均配速606，2--21公里大多在535--604，
        今天天气不错，状态也不错，跑着跑着就提速了，跑了第二个半马！2--8公里心率大多控制在138-141，早上控制的不够稳定，9公里后开始心率控制在150--152，后面一段时间控制在154--156，今天穿长运动裤裤、T恤，鞋子穿的是多威9110马拉松新鞋，轻便舒适，新鞋第一次穿也没出现问题，也很有利于提高速度，右前掌跑在18公里后有少许疼痛，比穿GT2000轻很多，这国产鞋很实惠！！
全程平均步频166步/分，步幅98厘米，都可以继续提高！跑完后喝过水体重66公斤，明天估计还是会接近67公斤吧，减重效果还是很好的，争取实现目标65--63公斤！后面适当练练速度，恢复时还是MAF180慢跑吧。

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3.12  跑休，练习20*3组深蹲，完成了每日10000步的行走。
3.13  全天下雨了，室内15分钟核心腰肌、背肌、腹肌锻炼，25*4组深蹲、25*4组提踵、35分钟椭圆踏步机、10分钟拉伸！

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3.14  今天进行最大摄氧量间歇跑
10.06KM      跑步时间1:05:46，    平均配速632，3-7公里在518--547
中间进行了2分钟心率168--171跑，1分钟慢跑心率降到158，共进行8次，比
较匀速跑还是累些，左膝关节有些痛感了，主要可能是第一二次间歇跑心率想压在168，加速太猛，步伐不稳，闪到左膝关节了吧。
间歇跑对提速可能有利，但也要循序渐进，最好还是慢慢提高心率跑，逐步适应高频率较大步伐，慢慢体会到一些姿势跑法的意思了，这在600以上配速体会不明显，7分以上只能是小步快跑！

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3.15  25分钟腰腹核心肌肉锻炼+35分钟椭圆踏步机+30分钟泡沫轴放松肌肉
3.16  50分钟椭圆踏步机+30分钟拉伸和泡沫放松肌肉

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3.17   报名了上海半马，不知能中签不，想跑着玩玩，今天自测个10Km+2，01:12:10  配速630，前10公里用时56分39秒。
公里   1          2           3          4            5          6          7           8          9        10          11       12  
配速  734     601       535      533         517     529      511        502      453     504       726     805
心率  136    146        152      152        162      160      164        166      170     168
理想
配速   650     610       535      535       520      520      510         500      500     500      合计55分钟完成估计不难！         近期学习了体干跑、姿势跑法、太极跑，感觉实质都差不多，后面再继续改善跑姿、体会太极精神吧                                      

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3.18  35分钟腰腹核心肌肉锻炼+35分钟椭圆踏步机+20分钟泡沫轴放松肌肉  
继续学习太极跑书籍和视频，说的都挺有道理的，和姿势跑法感觉基本是是殊途同归，关于髋部扭转太极跑和体干跑说的不一样，利用身体立柱前倾和骨盆扭转使腿向身后摆动，这不太好理解

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         3.19       21.21公里      01:59:11     均速5分37秒，   平均步频175步/分，   步幅102CM，半马就算1小时58分吧。
        学习了两天太极跑，今天试下感觉效果不错，今天自测个半马，顺利完成，没有出现任何明显不适，心率基本在162以下，最后一公里心率162-165，基本体会到了太极跑的核心意思和1、2、3、4档的感觉，前十一公里步频约180，还是很好的，后10公里步频下降了些170吧，没敢发全力，心率是看心率表估计的，误差不大，有些上坡、过路口影响了。
公里   1       2      3      4      5      6      7      8      9     10     11     12    13    14    15    16    17    18    19     20     21
配速  619  601  547  542  609  503  535  540  547  513   515   520  531  541  529  537  537  539   523   543   531   
心率  136  146  152  152  152  156  158  158  158  162   162   162  161  158  161  160  160   160   162   162   165      

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今天跑休，晚间散步15分钟，补满步行1万步，泡沫轴15分钟，休息也是训练！继续学习太极跑、跑步圣经，读读原著！

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3.21日     10.08Km  用时01：05:31     配速6'30"  平均步频173，最大步频186，太极跑步频上来了！
今天恢复跑，第二次体验太极跑，慢速认真体验了太极跑的四个档位，觉得太极跑理论的提出是认真的，可行的，重要的是小腿、足底负担减轻了不少！很遗憾，上马半程报名没中签，慢慢练习吧！

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3.22   35分钟深蹲、腰腹核心肌肉锻炼+35分钟椭圆踏步机

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3.23日     11.39Km  用时01：18:17     配速6'52"  平均步频169，最大步频180，
今天放慢速度，仔细体会太极跑跑姿以及1、2、3、4档的区别，慢速时步频可以再快一些，争取能维持到180附近更好些；维持身体立柱、前倾幅度、脚掌落地轻抬后摆、扭腰送髋都还需要慢慢练习！太极跑后大腿、小腿比原来跑后软，对拉伸要求不高了，今天跑后拉伸做的很少，右前脚掌也没再疼过了，只是两个后跟处有些酸痛，可能是周日那天21公里身体前倾幅度大了，造成跟腱紧张！

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3.24   40分钟腹肌核心锻炼，前天力量锻炼稍有过度，今天减少运动量，这几天仔细研读了一遍《太极跑》，近期还是要放慢速度仔细体会太极跑动作，主要是前倾角度感觉和练习、放松小腿和脚踝、轻柔抬脚、后摆送髋等。

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        3.25 日     12.04Km  用时01：13:41     配速6'07"  平均步频178        太极跑中，对高速时扭腰送髋、摆臂、节奏的结合还有些问题，需要慢慢练习，熟练后估计速度还可以，我觉得太极跑跑不快可能是对全马300内的高手说的，业余跑者不存在。
        今天在手机上下载安装了节拍器，设置为BPM180，2/2拍，按这个节奏跑，步频问题解决了，很好玩，练习一段时间就习惯了。        
        跑步过程中感觉 大腿、小腿明显放松了，跑后双足跟腱还是有些痛，下午到沙地试了下，看脚印，还不好，前掌还有蹬的痕迹，轻柔抬脚还需琢磨！                 

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        3.26日     11.01Km  用时01：16:36     配速6'57"  平均步频178  最大步频182
        节拍器解决了步频问题 ，真不错的手机软件！
        今天严格按MAF180心率控制，心率基本在135---138之间，慢跑中体会太极跑动作！
        目前难点在高步频状态下摆臂、和扭腰后摆腿还需加强，后摆臂和对侧后摆腿结合起来还是不错的，就是高步频时有时会放松扭腰！         再就是这几天体重都在66公斤左右了，减得是不是有点快！下一步打算在4月份体重稳定在65公斤左右或以下。

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3.27   30分钟腰腹核心肌肉锻炼+30分钟椭圆踏步机，踏步机上体会扭腰送髋也不错！

heani

老兄好牛呀，到底有底子，我就是跑步小白，自己瞎琢磨跑了3个多月了，还在琢磨跑姿中，每次看到身边业余高手跑的轻松好看的姿势我就仔细看，照着学点，比之前好多了。对于姿势跑、太极跑看过好几遍，不是太懂，利用身体前倾重心、脚蹬地等试了几次，感觉步伐会加大，速度和心率会高，没有刻意去做，只是慢慢在改进，近几天稍微感受到一点摆臂送胯的节奏，但还只是一点点感觉，步幅还较小，怕伤膝盖。3个月时间从72公斤减到68公斤，基本达到目标了，我工作日一般都是晚上跑一休一，周末会在下午找个操场跑长一点，最多也就跑过1次21公里，感觉还是先把耐力和10公里跑好再说。我一般是早上和中午吃得较饱，晚上6点前吃五分饱，7点以后热身跑步，回家洗澡，除了喝水、牛奶就一般不再吃东西了，开始很饿，睡觉时肚子咕咕叫，慢慢就习惯了。

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heani 发表于 2017-3-28 10:14
老兄好牛呀，到底有底子，我就是跑步小白，自己瞎琢磨跑了3个多月了，还在琢磨跑姿中，每次看到身边业余高 ...

我们俩情况差不多，注意跑姿练习等也是今年开始的，在论坛注册后学习的比较多，进步比较大。这三个月，体重从72.5降到66了，这几天在65.6---66.6之间浮动，早饭我有所增加，相当每天加了个鸡蛋吧，午餐没改变，但肥肉什么的少吃了，晚餐稍少些，也可能差不多，会觉得饿，主要是饭局参加少了，我感觉喝顿酒会废掉一周的运动减脂。太极跑动作不错，书上说的仔细，结合视频看几遍，一点点理解，心率稍放开些，稍快一些比较好体会动作的流畅度，今天我开始第三遍看《太极跑》书了，又发现些小细节，快速是感觉更好找，频率可以先稍慢些！