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楼主: 海阔天空216

海阔天空(减脂、MAF180、太极跑、半马)!

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 楼主| 发表于 2017-7-16 16:26 | 显示全部楼层
简要半年小结一下,1月10号起,半年来跑量1123公里,有约40公里时咕咚记录的,不在这个路程里。
看了好几本书,论坛学习不少,自己做自己的教练,太极跑动作掌握的差不多了,也许不必拘泥于太极跑动作要领,但基本动作也就这样了,下面慢慢体会改善吧,半年来跑步带来的最明显几个改善:
1、睡眠好了许多,工作过于繁杂,通过跑步极大改善了情绪、心情和状态,睡眠好多了;
2、高血压停药了,本以为也许跑步1年后或许可以停药,实际上5月后逐渐停药、5月下旬后就不再吃了,血压一直稳定,每次跑步就当该吃降压药了;
3、体型明显改善了,减重约9公斤,想想都惊奇,多大一块肉啊,血脂应该正常了吧,脂肪肝应该消除的差不多了吧
下半年跑步目标:
1、3公里12分钟(13分钟以内吧,好实现些);
2、5公里22分钟以内,应该不难,天凉了估计就可以,已到过22分9秒了;
3、10公里45分钟;
4、半马139;
5、下半年(或明年上半年)全马345,不受伤、坚持跑很重要。
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 楼主| 发表于 2017-7-17 21:57 | 显示全部楼层
7月17日   11.12Km  用时00:57:37  配速5'11"    步幅111CM    平均步频173.
傍晚起了点凉风,抓住时机在塑胶跑道上进行间歇跑练习,1.5公里*3 ,第三组 心率最大到170,公里配速4'09",目前最快单公里配速了。

点评

很能跑!年轻时没挖掘运动潜能,可惜了  发表于 2017-7-18 16:25
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 楼主| 发表于 2017-7-19 22:09 | 显示全部楼层
7月19日   10.28Km  用时00:51:15  配速4'59"    步幅116CM    平均步频172.
稍显闷热,在塑胶跑道上进行金字塔速度练习4公里、2公里。太极跑扭腰送髋步频不易提升,GT2000比较重有些影响,后面着重练习下提升步频。
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 楼主| 发表于 2017-7-22 12:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-7-22 12:36 编辑

7月21日   12.16Km  用时01:03:37  配速5'14"    步幅110CM    平均步频174.
报40度高温,空气中度污染165,很不想跑了,快19:00报只有34度,微风,看空气还可以,重在坚持,于是到塑胶跑道上进行配速跑。太极跑扭腰送髋步频体会更明显了;注意提高步频了,效果不明显。
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 楼主| 发表于 2017-7-23 21:59 | 显示全部楼层
7月23日   11.16Km  用时00:58:17  配速5'13"    步幅111CM    平均步频172.
第17个高温日,说是145年来最高温度。空气中度污染165,19:00报36度,重在坚持,控制点心率,最后一公里也在156以下,在塑胶跑道上进行配速跑,步频感觉还可以,看数据还是偏低了。
近期双膝关节在跑步中没有明显不适了,感觉强度也好了些;核心好了不少,体型也感觉好了不少,跟腱没有明显不适了,但跑后跟骨后侧在休息后有痛感,冷敷效果不错,一般休息一天就明显缓解了。
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 楼主| 发表于 2017-7-25 22:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-7-26 15:16 编辑

7月25日   10.58Km  用时01:01:49  配速5'59"    步幅102CM    平均步频167.
第三个红色高温日,19:00报36度,比前天闷热很多,重在坚持,在塑胶跑道上进行轻松跑,控制点心率,短时最高也在156以下,手指有汗关软件晚了一会,步频偏低比较明显。
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 楼主| 发表于 2017-7-27 12:23 | 显示全部楼层
7月26日   10.57Km  用时00:56:31  配速5'21"    步幅109CM    平均步频171.
比昨日低2度,比较闷热,100米*10冲刺跑
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 楼主| 发表于 2017-7-29 10:38 | 显示全部楼层
7月29日   17.18Km  用时01:39:18  配速5'47"    步幅101CM    平均步频171.
晨跑,在塑胶跑道进行LSD,近一周多以来足跟后侧热痛痛感较明显,看样子不只是局部疲劳,应算是伤病了,跟骨后侧跟腱附着处周围有些无菌性炎症,冷敷效果不错,一两天会好转,还是要减些跑量和强度,坚持下,在跑步中慢慢恢复。近期大多在塑胶跑道跑步,双膝关节明显好转,不带护膝很久了。
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 楼主| 发表于 2017-7-31 21:45 | 显示全部楼层

7月31日    跑步核心锻炼45分钟
本想跑个6公里以上吧7月凑够220公里,有事耽搁了,太晚不出去跑了。
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 楼主| 发表于 2017-8-1 21:40 | 显示全部楼层
8月1日   12.12Km  用时01:03:55  配速5'16"    步幅109CM    平均步频173.
大风,比前几日凉快很多,忘记带心率表了,随意跑
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发表于 2017-8-4 12:38 | 显示全部楼层
佩服,加油,我感觉现在是只能坚持跑
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 楼主| 发表于 2017-8-8 09:34 | 显示全部楼层
共勉,也算是习惯了吧!
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 楼主| 发表于 2017-8-8 09:45 | 显示全部楼层

8月3日   6.06Km  用时00:36:06  配速5'57"    步幅98CM    平均步频170,
出差到西部明珠嘉峪关东湖公园随意跑,人口24万多的小城市运动基础很好,举办多年国际级铁人三项赛,今年环湖5公里跑道建成塑胶的了,跑跑感觉很不错,海拔1600米,还是有些影响的,喘息明显些。
后面几天每天步行量比较大就没跑步了,感觉静下来时呼吸也要急促些,腹式呼吸感觉明显的。体重增加1.2公斤。
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 楼主| 发表于 2017-8-20 21:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-8-20 21:16 编辑


8月13日   1.02Km  用时00:6:39  配速6'30"    步幅90CM    平均步频171,泸沽湖边也算高原了,抽空跑了会,喘息比较明显。


8月20日   6.36Km  用时00:34:22  配速5'24"    步幅107CM    平均步频172,近期外出两趟,跑步被耽搁了不少,前两日腹泻今天刚恢复,还是恢复跑下,6公里先适应下。
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 楼主| 发表于 2017-8-22 21:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-8-22 21:35 编辑

8月22日   9.06Km  用时00:49:12  配速5'25"    步幅109CM    平均步频169
       今天很闷热,晚7点还31度,继续恢复中,计划跑8公里,9公里时还是忍住了,没有再多跑,心率最大控制在160以下,全程有氧跑。
        近期歇的比较长,出门跑步有点不习惯似的,但跑起来心情就会好;村上春树说“跑步是我日常生活的一个支柱,只要跑步,我便感到快乐!”我大概也是如此。
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 楼主| 发表于 2017-8-25 12:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-8-25 12:22 编辑

8月24日   11.02Km  用时01:06:25  配速6'01"    步幅100CM    平均步频165
       今天血压又高起来了,160/95,好久没有过了,这个有点令人沮丧,近期食盐控制不好、运动少了些、高原下来不适应、更多原因可能还是近几日的繁忙郁闷吧,天气很闷热,7点还33度,恢复MAF180跑,中间心率还是放开了,最大控制在162。
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 楼主| 发表于 2017-8-27 09:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-8-27 10:29 编辑

8月26日   10.09Km  用时00:51:29  配速5'06"    步幅115CM    平均步频171.
今天晚7点29度,有风,较前几日凉快了不少,还是来个配速跑,中间好几公里配速在4'45"。报名了9月24日10k欢乐跑,10约22日半马,促进下练习,不过还是要从长计议,减缓下练习强度。
前段时间太极跑动作身体前倾可能幅度稍微大了些,对双膝膝关节压力大了,现在也感觉有轻度不适,不过没什么明显影响,继续加大靠墙静蹲、跑步核心等练习。
随跑步速度、距离加大。跟腱也出现过问题,跑后冷敷效果很好,坚持锻炼,慢慢跟腱等都基本适应,就是跑步后足跟后侧局部疼痛,1-2日也能明显缓解,前段几次30公里LSD后加重,近期因出差跑休了几天,再开始跑步,还是右足跟跟腱止点处疼痛,比较明显的,第二天下床开始的几分钟右足跟着地困难,左足跟没有明显不适了,奇怪的现象,可能是跑姿还有不当的地方,这个帖子很靠谱,好好参考下。
终于能穿鞋了...止点型跟腱炎康复经验分享http://www.erun360.com/blog/201149554.aspx
跟腱病末端病https://tieba.baidu.com/p/2794259236
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 楼主| 发表于 2017-8-28 20:19 | 显示全部楼层
8月28日 担心右足跟跟腱止点疼痛加重,近期减少跑步量和强度,今天进行了1小时迷你椭圆机锻炼,双手扶把手、控制步频以防止膝关节受伤。
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 楼主| 发表于 2017-8-29 21:06 | 显示全部楼层
8月29日   10.Km  用时00:56:55  配速5'20"    步幅106CM    平均步频176.
今天比较凉爽,晚7点27度,报名了9月24日10k欢乐跑,10约22日半马,还是要练习下,今天跑间歇跑,1500米*3,第8公里跑出4'11" ,心率170,右足跟有点疼痛不适稍微影响速度,还有余力。近几次又比较注意跑后拉伸了,重点是小腿后部肌群、跟腱。
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 楼主| 发表于 2017-8-31 21:05 | 显示全部楼层
8月30日   20分钟跑步核心训练+20分钟泡沫轴放松
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