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海阔天空(减脂、MAF180、太极跑、半马)!

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发表于 2017-2-12 14:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-4-2 11:04 编辑

        45岁再开始跑步,减重降脂,强身健体!        年轻时步行、跑步比较多,都是原生态的,高中、大学经常跑些越野跑,基本都是5公里以内,从没进行过有专业指导的训练,就是像出操一样,早晨或晚上跑个3--5公里,断断续续的,大学里5公里个人PB18:30,业余选手这个成绩还是比较自豪的! 工作后也跑过两年,参加了一次运动会,感觉很差,跑不动了,想想也是,体重增加到73公斤,多了28斤,怎么跑得快,后来一忙就很少跑步了。
        2014年9月,无故头胀,发现一直很正常的血压高了,后一直吃药到现在,血压大多比较稳定,血脂也高了,甘油三酯2.8--3.5之间,B超提示中度脂肪肝,不得不开始散步,每周3--5趟,每次45分钟左右,走了1个月时,感觉非常好,每次走30-40分钟时,感觉气血很通畅,但有时坚持的不够好,16年繁忙时间比较多,有时睡眠不好,血压控制不够好,短暂到过160/105,作为医生的我,发现健康出问题了,不行,得坚持运动了,无意中找到江湾,一个很好的跑步圣地!空气飞常好!每周两三趟,每次3--5公里轻松跑,再走2--3公里,神清气爽!
        2017年初,感觉假期空些,计划以减重、健康为目的跑步,“管住嘴、迈开腿”,“最好的医生是自己”,“知晓行为不执行其实还是不知道”,我觉得中年人了,散步不如健步快走,快走不如慢跑,近期目标寒假里通过跑步把体重控制到70公斤!
         1月10号开跑,开始使用华为运动健康APP,第一周每次中等速度跑5公里,配速6:30左右,再走2公里活动下,感觉不错!
         1月15起,每天跑,中等速度跑8公里,配速6:16左右,再走2公里活动下,17号注册圣经论坛,很受鼓舞,发现每次运动40分钟以上感觉就会很好,估计是大脑内啡肽分泌比较多了!现在看看运动加量太快了,24号,小腿前内侧中上段疼痛,跑不动了,只跑了三公里,仔细研读跑步圣经论坛各种帖子,发现加量太快,肌肉韧带功能的提高远远跟不上心肺功能的提高,出现的这种疼痛是胫前筋膜综合征,必须要休息了,论坛给的力量太强大了哦。
        1月28日疼痛好些,恢复运动,慢跑3公里,腿疼也跑不快,配速10:34
         1月29日起,考虑假期休息比较好,每天7--8公里,配速910左右,感觉小腿紧绷,筋骨前内侧还是有些痛,跑几公里后会好些,已开始做跑前跑后拉伸。                         2月3号起,开始MAF180训练,感谢论坛各位大神,仔细读完了很多的帖子,心率表还没买到,开始降速跑,每天8--11公里,配速降为833--843,慢跑后腿疼明显好转了,不错的方法,长时间有氧运动,很有利于减脂肪,坚持半年,增加有氧能力,增加肌肉韧带的运动能力,基本初步完成塑造跑者体型,体重控制在68公斤以下,最好65--67公斤,63也能接受哈!身高174厘米,太瘦也不好。
         2月8号,心率表到了,计划按135严格按心率配速,开始跑前动态拉伸,跑后静态拉伸,跑了几天,心率控制在126-135之间,一般大多时间控制在135-136,下面尽量不低于134,上面尽量不高于138,前一周无心率表基础不错,很快能较好的控制心率了,心率慢了,腿不怎么疼了,每次时间在118-128分钟,配速大多在810--842,天气寒冷时会慢些。
          2月12日,这几天MAF180有氧运动效果不错,心率控制在132-136之间,一般大多时间控制在135-136,下面尽量不低于134,上面尽量不高于138,今天体重70.1公斤,基本实现第一阶段目标了,重要的是腰围明显小了些,具体没测量,窃喜下!实际上也就减了3公斤吧,前面76.5公斤是毛重。
          再说下跑鞋,跑步装备鞋子可能最重要,但我感觉也不要太惯着脚。体重比较大,初步跑步阶段还是买好鞋可能会好些,自以为足弓高,实际上是足背高些,买了亚瑟士缓冲系列N19,论坛研究了几天,专柜试了各种跑步鞋,穿上走路很舒服,一跑步,发现错了,趾球那被垫高了,跑2公里就受不了,胫骨前疼痛明显,送儿子了,儿子也说跑步腿疼,一看他的旧鞋底子磨损和我一样,想起论坛里高人说过买鞋子要试穿,要跑一段试试,不能只走几步,再看到这贴时理解已晚了,磨合一段时间让儿子上学穿着,毕竟很贵。仔细研究自己脚型,沾水踩地板,后来发现脚上微微有汗时赤脚站在体重秤的玻璃面板上,足型很清楚,再看旧鞋磨损情况,明白自己脚型为正常足弓、过度内旋(轻度外翻),跑鞋要用稳定系(支撑),上次买的缓冲真的错了。于是从新在淘宝上买了双亚瑟士GT2000四代,到手后看鞋盒色泽还是不太一样,色泽、印刷差些,硬纸厚度也不一样,和前面买的N19都是越南产的,不知真假,鞋子做工很好,看不出毛病,又到专柜去看了下,专柜只有最新五代的GT2000,大致看看材质和做工,感觉差不多,不能说是假货,就当真的吧,跑了两次10公里,感觉脚没有不舒服,确认收货吧。
        买跑鞋号码要大些,跑3-5公里后脚会变大些,磨脚、夹脚都不行,还买了一双M的专业马拉松些,一只仅仅130克,很轻、很透气、跑了10公里试下,感觉足底保护也基本够了,还更能锻炼足部吧,只是马拉松鞋轻质不耐用,买的鞋号不够大,走路刚好,跑久了,右脚有些夹脚,其实我感觉阿迪达斯ZX700跑步很不错,前面穿儿子的旧鞋跑了一段时间,足底很舒服,只是稍小了些,有点磨脚尖,耐克的气垫鞋中规中矩,多威设计简单些,脚感也不错,主要是还便宜,也可以选择。
        跑步 一个月了,31天跑了25次,   跑步习惯基本养成了,下面工作会忙些,每周最好坚持跑3--5次吧,坚持MAF180半年,下半年估计能跟上跑团的约跑练习速度,9或10月自己跑个半马测试下,以健身为主了,成绩不做过多要求,比较轻松完成就好,目标体重65-67公斤!     





 楼主| 发表于 2017-3-7 21:23 | 显示全部楼层
3.6日  中午、晚上各30分钟迷你椭圆踏步机,晚上时间晚了些,身体过热睡眠好像受影响了,睡得不实。
3.7日  12.5KM      跑步时间1:31:11,    平均配速717,2-11公里大多在645--714,中间接了个电话,实际均速在709,心率肯定是超了,今天基本控制在138--142,几次短暂到过145,,感觉心率控制在138-142跑起来比较顺畅,就是跑到8公里后右前掌底部疼痛,不知是加速还是今天穿的厚袜子引起,或许两个原因都有,要注意加强足底小肌肉练习,继续多踩球和抓毛巾。
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 楼主| 发表于 2017-2-13 12:45 | 显示全部楼层
昨天下午天气很好,还是去跑了1小时MAF180跑,配速810--830之间吧,感觉比较轻松,今天早晨测体重69.3公斤,呵呵,减重效果良好,第一阶段目标实现了
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 楼主| 发表于 2017-2-17 19:25 | 显示全部楼层
2.14、  9.11KM    运动1:22:19,    平均配速901
2.15、  8.KM        运动1:13:46,    平均配速913
2.16   7.65KM      运动1:08:16,    平均配速855
这几天天气比较温暖,MAF180慢跑后腿不怎么痛了,跑中配速一般在820-840,跑前动态拉伸+热身,跑后冷身+拉伸做得比较认真了,感觉穿马拉松鞋同样心率速度要快些,亚瑟士GT2000穿着不错,适合正常足弓、过度内旋。
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 楼主| 发表于 2017-2-19 09:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-2-20 19:29 编辑

2.18 7:15    11.02KM      跑步时间1:25:21,    平均配速744,2-10公里大多在713--730,
天气很好,比较暖和,上午跑步心情更好,MAF180,速度比平时快不少,原因应该是早晨
几乎是空腹,基础代谢低,前几天晚上都是晚饭1小时开跑,慢不少。
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 楼主| 发表于 2017-2-20 19:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-2-26 22:05 编辑

2.19 7:15    8.34KM      跑步时间1:10:00,    平均配速823,2-7公里大多在745--810,这几天体重稳定在69.2公斤了。昨天步行33687步,今天本来要休息的,但明天要降温还是跑吧,左小腿少许有些疼,还是前内侧中上段,昨天跑、走量大了,还是胫骨内侧应力综合证吧,不过并不严重,按摩下好很多。
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 楼主| 发表于 2017-2-21 21:25 | 显示全部楼层
2.20跑休,练了45分钟踏步机和核心肌肉练习
2.21    10.86KM      跑步时间1:27:27,    平均配速807,2-10公里大多在727--801,
跑休好处很多啊,双小腿、左膝盖不适感明显好转,跑姿好控制很多,发现左下肢大腿、小腿、足部力量都比右侧弱很多,好要注意加强左下肢练习。
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 楼主| 发表于 2017-2-23 20:36 | 显示全部楼层
2.22跑休,练了45分钟左右踏步机和核心肌肉练习,全身肌肉有点酸痛,比跑步明显
2.23   11.37KM      跑步时间1:29:48,    平均配速753,2-10公里大多在721--747,
左膝盖还是有不适感,左胫骨上端内侧仍有些痛感,感觉左下肢大腿、小腿、足部力量都比右侧弱很多,对左膝关节的稳定性很不利,右前掌跑到7--8公里时有点痛,感觉像袜子没穿平磨脚似得,要练练足部抓毛巾
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 楼主| 发表于 2017-2-25 18:18 | 显示全部楼层
24日跑休,工作原因走了很多路,全天站立或行走超过10小时,运动量够大了》
25日来到路跑地,热身完毕干刚开始跑觉得左膝关节疼痛比前天还明显,改再慢些跑了3公里,不一会三个比较长的工作电话,算了,还是改散步和核心练习,左腿休养吧,今天的跑步就算是泡汤了。
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 楼主| 发表于 2017-2-26 22:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-2-27 21:19 编辑

2.26    8.08KM      跑步时间1:01:05,    平均配速733,2-7公里大多在721--730,今天雾霾156,全程带口罩跑的,心率控制在135-136,速度还可以,看来心肺功能比跑步前提高了,原来静止时戴口罩都觉得闷,戴口罩呼吸会变深,腹式呼吸,看来可以戴个口罩锻炼心肺功能!
昨天下午练习40分钟迷你椭圆机,没有跑,今天膝关节明显好转,可能还是左小腿胫骨筋膜综合征还没完全好,近期还是不要超过8公里或70分钟MAF180跑,今天跑完感觉不错,其实今天走的还是比较多26992步了。
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 楼主| 发表于 2017-2-27 20:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-3-1 19:56 编辑

2.27   9.02KM      跑步时间1:11:58,    平均配速758,2-8公里大多在724--757,
今天跑步忘记带心率表了,看配速心率估计的还不错!
今天穿新入手的亚瑟士GT2000(5)跑的,穿新鞋跑有些担心磨脚,还好只是有右前掌局部有些发烫并没有磨出水泡,专卖店有少许优惠,就买了双GT2000(5)奖励下自己,两双鞋换着穿,感觉5比4代改进了不少,包裹性更好、更舒适、路感更清晰!
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 楼主| 发表于 2017-3-1 19:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-3-1 19:40 编辑

2.28跑休,练了60分钟左右迷你椭圆踏步机和核心肌肉练习,对全身肌肉的刺激比跑步明显
3.1   10.1KM      跑步时间1:20:59,    平均配速804,2-9公里在736--808,上午走的路比较多,有点影响吧,下午跑步速度慢些,小腿无明显疼痛了!看来还是要交替安排些运动,天天跑未必好!
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 楼主| 发表于 2017-3-2 22:02 | 显示全部楼层
3.2,,45分钟左右迷你椭圆踏步机和15分钟核心肌肉练习,加强核心锻炼!
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 楼主| 发表于 2017-3-3 18:43 | 显示全部楼层
3.3日,50分钟迷你椭圆踏步机和15分钟核心肌肉练习,继续加强核心锻炼!
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 楼主| 发表于 2017-3-4 20:25 | 显示全部楼层
3.4日   11.01KM      跑步时间1:24:45,    平均配速741,2-10公里大多在707--754,今天配速707时心率142了,大多控制在135-138,感觉心率控制在138-140跑起来比较顺畅、也不累,后面准备这样跑了、
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发表于 2017-3-5 07:17 | 显示全部楼层
海阔天空216 发表于 2017-3-4 20:25
3.4日   11.01KM      跑步时间1:24:45,    平均配速741,2-10公里大多在707--754,今天配速707时心率142 ...

MAF我也试过1年多,感觉对我帮助很大。最大的好处是对于目的是强身而不是成绩的人来说,多少有了一些量化的控制手段,不至于把身体跑差或者加大受伤概率。现在我已经不完全按照MAF180了。为什么呢?总觉得可以有比MAF更高效的锻炼方式(仅就强身而言)。对目前的我而言,毕竟已经跑了5年,身体素质已经比以前有提升,如果继续按照MAF180,还是有点慢了,为什么我不可以用同样的时间,达到更好的强身效果呢?现在还是会压着速度跑,但会比MAF要求的心跳要快,平均会到150。
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 楼主| 发表于 2017-3-5 17:58 | 显示全部楼层
digitmap 发表于 2017-3-5 07:17
MAF我也试过1年多,感觉对我帮助很大。最大的好处是对于目的是强身而不是成绩的人来说,多少有了一些量化 ...

是的,开始用MAF180很好,预防伤病效果好,还逐渐提升心肺功能、肌肉韧带功能、强化骨质,更重要的是减脂肪效果明显,我觉得每月提高2--3个心率没什么问题!
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 楼主| 发表于 2017-3-5 18:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-4-5 19:40 编辑

3.5日   22.03KM      跑步时间2:40:18,    平均配速716。
      今天完成了首个半马距离,纯属说跑就跑的半马距离,也许没有准备就是最好的准备!今天也完成有记录以来100万步!
      早晨下过雨,雨后空气相当好。温度也很适宜,早晨5点醒来后又睡了个回笼觉,感觉状态比较好,MAF180跑老是在138--140之间,这次到了142,跑到9公里时心率手环没电了,就改LSD了,本想跑个11公里就可以了,跑到16公里感觉还可以,用1分钟解个手、拿瓶水跑了个22公里,完成首个半马距离,后面速度加快了些,心率估计150了,18公里后大腿后部和臀部肌肉有些疲劳,后面这两个地方的肌肉也要练习下!      还有就是体重,跑完后喝过水吃过水果净重67.5公斤了,比1月10日体重下降5公斤,下周估计能稳定在67了!身高173.5,计划体重控制在63--65!
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发表于 2017-3-6 09:02 | 显示全部楼层
减重好快,我只比1月份减重2公斤,同事都说我明显廋了,我身高174,空腹体重目前69.2-69.5之间,短期目标是68公斤,一般5-10公里,最长才跑过16公里,到底是底子薄呀,不过经过2个多月的慢跑,140左右的心率下配速已经从830左右提高到740左右了。
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 楼主| 发表于 2017-3-7 21:09 | 显示全部楼层
heani 发表于 2017-3-6 09:02
减重好快,我只比1月份减重2公斤,同事都说我明显廋了,我身高174,空腹体重目前69.2-69.5之间,短期目标是 ...

我们俩情况差不多,我感觉控制心率慢跑减重是减脂好办法,时间最好长些如1--1.5小时效果很好!早餐我比原来多些,相当于加了一个鸡蛋,中午基本差不多、但做到了不多吃,晚餐好像8成、或差不多,每天两个水果、这比原来多。
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