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楼主: 海阔天空216

海阔天空(减脂、MAF180、太极跑、半马)!

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 楼主| 发表于 2017-5-4 20:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-4 22:39 编辑

5.4   30分钟深蹲、跑步核心肌肉锻炼+30分钟椭圆踏步机
太极跑不建议锻炼肌肉,我不认同,作者是有20余年跑步基础的,对我来说稍加锻炼深蹲、核心觉得效果很好,其实通过跑步,核心等肌力也慢慢增强了,但比较慢些。目前觉得下肢肌力还不够,韧带负荷能力不够,核心肌肉一直偏弱,都需要慢慢针对性锻炼提高。
跑步120天了,良性效果明显:
体重近两周在63.7-64.5公斤左右,减脂8公斤效果明显,估计高血脂、脂肪肝都没了。
早晨测静息心率减慢明显,跑步90天后就在48-50次/分了,4.30半马后第二天也才56.
血压最近偏低了,应该是跑步100天左右就低了,已减半量服药8天了,几次测量都在106--126/65-78左右,每天服用高血压药物近3年了,看来可以慢慢停药了。
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 楼主| 发表于 2017-5-6 17:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-7 22:18 编辑

5.06日     12.59Km  用时01:16:53     配速6'06"         平均步频175,步幅93厘米,心率138--150之间。
前段时间准备比赛练习进度有些太快,近段时间节奏要慢下来些,一方面扣扣太极跑动作细节,继续纠正跑姿,另一方面逐渐锻炼肌力、韧带负荷能力等跑步基础能力.
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 楼主| 发表于 2017-5-7 21:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-9 20:53 编辑

5.7日     12.56Km  用时01:19:19     配速6'19"    平均步频175,步幅90厘米,平均心率140左右。
放慢速度跑步感觉舒服多了。

从新计算运动心率,初级跑者无氧阈值为最大心率85% ,训练水平较高者可达90%。
HRR目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率–安静心率)+安静心率
目前静息心率50,最大心率用178稳妥些,按180算也没有问题,练习中酌情加2--3个也可以。
再生跑                60--65%     127--133
慢速持续跑         70%           140              ( LSD   65--70%     133--140  )         
平缓长跑            75%           146               
配速跑               80--85%     152--159         实际 习惯156-162  可到165
间歇跑               90--95%     165--172         实际习惯168-174    最高短暂到178



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 楼主| 发表于 2017-5-8 19:46 | 显示全部楼层
5.8   30分钟靠墙静蹲、跑步核心肌肉锻炼+25分钟椭圆踏步机
练习太极跑快2月了,主要是参加了两场比赛,跑姿方面只是用太极跑跑姿改善了原来的跑姿,太极跑动作有两个问题,一个是跑步时臀部是不是后撅,一个是快速时扭腰送髋和高步频配合不好。今天对第一个搞明白了。就是用腹部核心保持骨盆水平,也就是单独收缩小腹就可以,不要收紧臀部肌肉。这就克服了骨盆前倾,就是克服塌腰、肚子向前挺,忽然间明白C形状了,跑了一会,找到收小腹保持骨盆水平的感觉了,腿、足也不用蹬地推动身体前行了,全脚掌着地感觉也出来了,这样扭腰送胯、向后摆腿也就容易了,第二个问题可能多练练也就解决了。
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 楼主| 发表于 2017-5-9 20:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-9 20:55 编辑

5.9日     11.30Km  用时01:06:05     配速5'51"    平均步频176,步幅93厘米
收小腹保持骨盆水平、身体立柱、向后摆腿都做得好了些
右膝关节还是有不适感,跑2公里后就没有不适感了,不敢太过练习速度。
6月10日要参加蒙牛10公里太空跑,今天本计划间歇跑,还是算了,按太极跑要求有伤痛时要取消一切速度练习,就改随意跑了,保持心率约136、142、146、152、156、162各跑两公里左右,中间几公里算是配速跑了。
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 楼主| 发表于 2017-5-10 20:01 | 显示全部楼层
5.10   20分钟靠墙静蹲、跑步核心肌肉锻炼+25分钟椭圆踏步机
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 楼主| 发表于 2017-5-11 21:04 | 显示全部楼层
5.11日     11.06Km  用时01:12:30     配速6'33"    步频173,步幅88厘米,中午跑的,实时36度,真热。
昨天踩椭圆踏步机,因为没用手扶,18分钟时发现对膝关节压力很大,左膝关节也有不适感了,赶紧还是用手扶着踩,还好今天左膝关节没有任何不适,右膝关节还是有痛感,为预防形成严重伤痛,近期不踩椭圆机了,减低跑速,暂不缩短跑步距离,用中慢速太极跑动作来养好膝关节,同时练好太极跑动作、步频等基础性动作。
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发表于 2017-5-12 08:35 | 显示全部楼层
哦 楼主体重减得好快
不知道楼主用的什么心率表
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 楼主| 发表于 2017-5-12 21:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-12 21:06 编辑
buybuy 发表于 2017-5-12 08:35
哦 楼主体重减得好快
不知道楼主用的什么心率表

前三月每月减2公斤多,4月参赛影响了些节奏,饮食也放开了些,加上练习了一些力量,最近一个月体重在64-65公斤之间
心率表用的迈欧  MIO fuse,跑步过程中也比较准
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发表于 2017-5-13 07:54 | 显示全部楼层
海阔天空216 发表于 2017-5-12 21:04
前三月每月减2公斤多,4月参赛影响了些节奏,饮食也放开了些,加上练习了一些力量,最近一个月体重在64-6 ...

去看看, 谢谢楼主。
加油!
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 楼主| 发表于 2017-5-13 21:53 | 显示全部楼层
5.13日     15.36Km  用时01::34:48    配速6'10"    步频177,步幅91厘米。
中间5公里心率控制在150,其他在12以下,没吃早饭,只喝水,2公里喝水50--69毫升,8公里后掉速了,每公里1分钟呢,心率也掉到140以下,哈哈,能量很重要啊!今天步频保持有进步!
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发表于 2017-5-14 01:21 | 显示全部楼层
加油,步履不停,终有一日环绕地球。
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 楼主| 发表于 2017-5-14 21:10 | 显示全部楼层
拈花者 发表于 2017-5-14 01:21
加油,步履不停,终有一日环绕地球。

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 楼主| 发表于 2017-5-14 21:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-16 22:04 编辑

5.14日     15.39Km  用时01::35:24   配速6'12"    步频173,步幅93厘米。
心率控制在146以下,平均估计140左右
报名5月20日联通10公里精英赛顾村公园站练习下。
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 楼主| 发表于 2017-5-15 21:16 | 显示全部楼层

5.15   25分钟靠墙静蹲、跑步核心肌肉锻炼  +  20分钟泡沫轴放松
右膝关节这两天好了很多,发现髌韧带、跟腱劳损后冷敷效果极好,中频也可以,不能热疗、热敷。
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发表于 2017-5-16 10:53 | 显示全部楼层
海阔天空216 发表于 2017-5-15 21:16
5.15   25分钟靠墙静蹲、跑步核心肌肉锻炼  +  20分钟泡沫轴放松
右膝关节这两天好了很多,发现髌韧带、 ...

我和你状态差不多35岁,刚跑1个月。心率150配速在7分左右。173CM,现在70KG。一个月前71.8KG。有一次跟一个跑马的家伙跑了10KM,结果右边膝盖就中了ITBS,走路下楼梯都疼,然后就查资料不断的练静蹲,深蹲,外展肌。感觉好多了,至少现在5KM不会痛了。祝你早日康复,另外练外展肌效果好点,你可以试试。老哥可以微信交流么?微信号Neil0088
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发表于 2017-5-16 13:06 | 显示全部楼层
楼主,你好!我们很有缘份的,年龄差不多,开始跑步时间差不多,减重差不多,膝盖头状况也差不多,跑鞋差不多。但我现在决定跑休三个月,为了保护劳苦功高的膝盖!改为力量训练和椭园机了。每周四次,每次力量训练1个多小时,椭圆机1个半小时,三个月后才准备重新穿上N18跑鞋,开如新的征程。另者,问一下,楼主是教师么?
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 楼主| 发表于 2017-5-16 20:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-16 20:40 编辑
JonGu 发表于 2017-5-16 10:53
我和你状态差不多35岁,刚跑1个月。心率150配速在7分左右。173CM,现在70KG。一个月前71.8KG。有一次跟一 ...

很年轻啊,加油!谢谢您的建议,中年以后成绩不重要,跑的久、不受伤更重要,轻微损伤是需要的,一方面可以让人发现薄弱环节而有针对性锻炼,另一方面可以刺激组织修复,变得更强!跑步后微信就看得很少了,论坛交流也很好!
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 楼主| 发表于 2017-5-16 20:49 | 显示全部楼层
海峰听潮 发表于 2017-5-16 13:06
楼主,你好!我们很有缘份的,年龄差不多,开始跑步时间差不多,减重差不多,膝盖头状况也差不多,跑鞋差不 ...

确实有缘分,椭圆机也容易伤膝关节,特别是手不扶栏杆时。有轻度损伤不要中断跑步更好,但要减量,不要进行速度练习,在跑步中慢慢恢复,可以刺激组织修复,变得更强,否则跑休好了以后还是容易再受伤。如果喜欢长跑不宜过多进行力量练习,会增加和跑步关系不大的肌肉而增加体重。是医生哦
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 楼主| 发表于 2017-5-16 21:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-16 22:07 编辑

5.16日     6.42Km  用时00::36:59   配速5'46"    步频176,步幅98厘米。
为准备周末10公里赛,今天减低跑步距离,进行了中等强度间歇跑,预热2公里后进行5次400米间歇跑,第一次心率只达到156,逐渐加强度,最后一次间歇心率短时间达到171,最后进行1公里慢跑调整。中午跑的,虽然大多在树荫下,但是温度25度,速度上不来,膝关节伤痛刚好转,也不敢太快,适应性锻炼下,比赛重在参与吧,这么热的天气!
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