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楼主: 海阔天空216

海阔天空(减脂、MAF180、太极跑、半马)!

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 楼主| 发表于 2017-4-17 21:46 | 显示全部楼层
4.17  今天恢复下,保持体力,25分钟泡沫轴、拉伸+35分钟椭圆踏步机
                                                         
        昨天奥跑中国成绩出来了,枪声成绩48’11”,排名98名,净时成绩47’30”,排名93名,有1300余名参加,首跑成绩还不错,完成的比较轻松愉快!
奥跑中国.jpg
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 楼主| 发表于 2017-4-18 19:25 | 显示全部楼层
4.18日     21.12Km  用时02:05:29     配速5'57"         平均步频169.
华为健康运动老是会把前面几分钟的活动记录进去,很奇怪,升级后出现的吧,前面几次还以为提前打开软件开始跑步了呢,等于第一公里多记了时间。
今天天气晴朗,气温24-30度,比较热了,练习下热习服,崇马前的最后一次LSD,天热补充水分、电解质很重要。
前10公里试了索康尼GUIDE10,还不错,回弹力较足,新鞋,后面右前掌很热,怕磨出水泡就换旧亚瑟士GT2000了。索康尼GUIDE10属于支撑系,单只268克,算是轻量级,缓冲保护不错,比GT2000好些,就是闷脚,不够通气凉爽。
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 楼主| 发表于 2017-4-19 21:17 | 显示全部楼层
4.19  25分钟跑步核心肌肉锻炼+25分钟椭圆踏步机
跑步后拉伸能明显缓解肌肉酸痛,哪怕是刚跑完后觉得轻松没有肌肉酸痛。
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 楼主| 发表于 2017-4-20 19:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-4-20 19:28 编辑

4.20日     10.08Km  用时01:02:23     配速6'11"         步幅93CM    平均步频173.
天气比较热,29度,MAF180有氧耐力跑,恢复下,保持体力。索康尼GUIDE10跑鞋第二个10公里,左脚没事,右前掌还是磨得慌,趁磨脚练练全脚掌轻着地,还好没磨出水泡啥的,估计30号的半马还得穿多威9110,单只190克左右,很轻快,透气好、保护也不错,只是舒适性中等。
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 楼主| 发表于 2017-4-21 20:43 | 显示全部楼层
跑休
看看《跑步圣经》,做做半马知识准备
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 楼主| 发表于 2017-4-22 14:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-4-24 21:56 编辑

4.22日     11Km  用时00:57:48     配速5'15"         步幅108CM    平均步频175.
         今天阳光明媚、天气凉爽,适合跑步,练习马拉松配速起跑、10公里。      
         在人行道跑,有些干扰,早饭后刚1小时也影响些速度,10公里50分12秒,测算下周日半马速度,顺利的话145以内可完成。
公里   1          2           3          4            5          6          7           8          9        10          11  
配速  5'19"     453      505     455        509      457      503       459      443     509        726   
近期跑步右上背部疼痛,特别是10公里后,原因还得分析分析,或是改善驼背过于用力了




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 楼主| 发表于 2017-4-23 16:28 | 显示全部楼层
4.23日     9.07Km  用时00:54:08     配速5'58"         步幅97CM    平均步频173.
今天进行中等强度高速反复间歇跑,每间歇1分钟快跑1分钟慢跑,预热3公里多,间歇跑6次,调整2公里多
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 楼主| 发表于 2017-4-24 21:55 | 显示全部楼层

4.24  25分钟跑步核心肌肉锻炼+25分钟椭圆踏步机
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 楼主| 发表于 2017-4-25 20:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-4-25 20:42 编辑

4.25日     8.09Km  用时00:44:47     配速5'32"         步幅103CM    平均步频175.
实时温度27度,阴天,闷热些、温度偏高了,不太适合跑速度。
按计划减量进行马拉松起跑、配速跑6公里,同样身体感知度心率好像比凉爽时低6次/分,速度也慢了,后面冷身调整2公里。另右膝关节还是有些不适,以休养为主,速度稍放慢些跑,维持状态即可。
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 楼主| 发表于 2017-4-26 21:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-4-26 22:03 编辑

4.26    15分钟跑步核心肌肉锻炼+30分钟椭圆踏步机      
查下资料,右膝关节髌骨外上沿初疼痛应为股外侧肌髌上附着处劳损导致膝痛。


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 楼主| 发表于 2017-4-28 21:01 | 显示全部楼层
4.27日     7.00Km  用时00:41:21     配速5'54"         步幅101CM    平均步频168.
中等强度间歇跑1分钟快跑1分钟慢跑*5次+2公里放松跑,跑前热身、跑后拉伸。
《太极跑》认为赛前不要慢跑,短距离比赛配速跑最好,既能保持状态又能保存力气。
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 楼主| 发表于 2017-4-28 21:05 | 显示全部楼层
4.28日     跑休
增加面食、积蓄糖原
后天多云,16-29度,温度还是不低,估计保持平均配速4'50"合适些
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 楼主| 发表于 2017-4-29 17:01 | 显示全部楼层
4.29日     继续跑休,步行1万步还是要坚持的,做好物资、时间、行程等准备。
多饮些水,增加面食等碳水化合物、补充足水分,积蓄糖原,半马不是太需要,还是按全马练习准备。
今天比较热,明天晴天,16-29度,8点估计就能超过20°,比较炎热,估计保持平均配速4'50"或5',根据场上状态再定吧,切记起跑要慢,第一公里可以慢30秒,第二公里可以慢20秒,第三公里可以慢10秒,第四公里后尽量匀速跑,18公里后酌情提速10-20秒/公里。
全程注意保持太极跑跑姿,愉快完赛!
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 楼主| 发表于 2017-4-30 15:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 海阔天空216 于 2017-5-2 20:11 编辑

4.30      崇明奔跑中国半马 21.0975公里    看显示器枪声成绩应为 01:48:50 ,  参加首个半马,顺利完成。
        学习太极跑一个半月,感觉效果不错,今天天气炎热,跑完时30度,2公里后心率基本在162-165,最后四公里心率168-174,天太热,上速度心率就升高明显,同样心率配速也低些,高温天气出状况就不好了,还是严格控制心率跑了。下面参照华为健康数据:
        公里   1       2      3      4      5      6      7      8      9     10     11     12    13    14    15    16    17    18    19    20    21
        配速  5’46”  453  453  457  453  459  459  505  513  521   513   511  507  515  521  511 459  507  507  501 4’55"   
最高心率  156   162------------------------------------164-----------------------------------------------165  172  168 168  172  174
本次参赛准备比较充分,跑过5个半马距离很有帮助,中午进行热习服训练几次,今天是用上了,完赛比较顺畅。
赛中带无顶帽很管用,头上浇水、后背浇水降温效果不错,下次注意后颈部防晒,下午洗澡时皮有点疼。还是穿了多威9110马拉松鞋,单只190克,比较轻,鞋底保护、硬度都不错,跑完脚步没有不适感。
用了三粒盐丸,带了一只能量胶,忘了用,赛后还是吃了。


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 楼主| 发表于 2017-5-1 12:15 | 显示全部楼层
1c7642c4f7c64772d6c61a0b3c697ec5d23a29ca_副本.jpg

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 楼主| 发表于 2017-5-2 20:02 | 显示全部楼层
5.1  5公里慢走+2公里慢跑放松下紧张的肌肉
       这次半马后主要是股四头肌酸痛、腓肠肌酸痛,当天还可以,迟发疼痛,昨天比较明显,今天有较明显好转,好在右膝关节没有任何加重表现,右前掌没不适感,右上背部没疼痛,主要是右臂贴近身体摆臂就好了; 另双侧足跟跟腱附着处发热酸痛,这个跑后第一天很明显,局部冷敷了两次效果很好,今天基本没痛感了。
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 楼主| 发表于 2017-5-2 20:03 | 显示全部楼层
5.2    20分钟跑步核心肌肉锻炼+30分钟椭圆踏步机
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 楼主| 发表于 2017-5-3 21:57 | 显示全部楼层
5.3日     5.22Km  用时00:27:03     配速5'11"         步幅111CM    平均步频173.    跑完走回家完成20802步。
首次参加沪跑团约跑,几个年轻人比较快啊,饭后时间短,最后有点小累,但是还是很高兴,抢红包得到赞助的一瓶中国劲酒,呵呵,中国劲酒,为你鼓劲!
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发表于 2017-5-4 11:19 | 显示全部楼层
很专业的记录,向你学习。
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 楼主| 发表于 2017-5-4 19:47 | 显示全部楼层
dyr724 发表于 2017-5-4 11:19
很专业的记录,向你学习。

谢谢,互相学习!
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