海阔天空（减脂、MAF180、太极跑、半马）！

海阔天空216 · 发表于 2017-11-25 22:37

11月25日游泳 55分钟 900米
上次游泳还是有些紧张，老是急着抬头换气，弄得后腰肌肉有些酸痛疲乏，今天注意下放松，游的反而快些了，休息少了些，平均50米划水近53次，一组动作游不到一米距离，慢慢练习吧！

海阔天空216 · 发表于 2017-11-26 21:19

11月26日 8.08Km 用时00：48：16 配速5'59" 步幅95CM 平均步频183
垂直步幅比6.6%，竖直摆动6.4厘米触地平衡左50.3% 右49.7% 触地时间272毫秒。
最近几次跑步没开节拍器，步频反而高了

海阔天空216 · 发表于 2017-11-28 21:55

本帖最后由海阔天空216 于 2017-11-28 21:56 编辑

11月28日 10.60Km 用时00：56：55 配速5'22" 步幅102CM 平均步频181
935开机晚了，显示配速才 5'35" ，前几次看差不多，今天天气不好，估计对手机APP干扰大，看样子还是佳明935准确些吧
报好名的周六奉贤半马还是想参加下，右膝关节还是有不适感，2小时完成吧，后面好好恢复下膝关节、右跟腱滑囊炎，进行MAF180跑2个月。

海阔天空216 · 发表于 2017-12-2 21:08

本帖最后由海阔天空216 于 2017-12-2 21:10 编辑

11月29日游泳 50分钟 800米
第三次游泳，今天主要体会放松，漂浮短时间长些，划水慢了，游的稍快些了，腿蹬得有力了，600米时感觉右大腿股四头肌外侧肌髌骨肌腱疼痛，及时减少力度，800米结束！
11月30日周四奔向跑5公里为2号半马做个准备，感觉有大腿外侧肌腱疼痛需要休息，果断跑休！

海阔天空216 · 发表于 2017-12-2 21:41

本帖最后由海阔天空216 于 2017-12-2 22:07 编辑

12月2日奉贤半马佳明935计时成绩01：50：06 配速5'15" 步幅102CM 平均步频186 平均心率160 935提示恢复时间三天。
昨天还犹豫要不要弃赛，最终决定还是参加，计划5'30"左右均速完赛就满意了，7000人参加半马，3000健康跑，虽然人多起跑也不急了，前5公里均速5'30"，丝毫不敢大意，不过感觉核心力量、股四头肌锻炼的不错，力量明显增强了，缓慢提速，今天跑道大半是水泥砖铺地，比柏油路脚感差很多，9--12公里过拱桥特多，上上下下的，很担心膝关节，中间上一个拱桥、踩到一脚泥右膝关节都紧张了一下，还好12公里以后基本平坦了，感觉膝关节也恢复到8成以上，后面甚至腿明显甩开了，最后一个五公里平均配速5'00"，最快配速4'59"，没敢再快了，今天跑到比较从容，感觉好像更好，减速进站喝水5次，吃香蕉半根，中途减速拍照2次，和一位老者聊会天，他上周日长宁半马1：48，今天速度稍有影响，前前后后一起跑了好一阵，最后几公里慢慢超了过去，近期训练很少，有氧并没有下降太多，今天全程太极跑动作做得比较到位，加速只是稍微增加一点点前倾，关节、下肢更放松即可，顺利安全完赛，感觉前一段伤病的郁闷一扫而空，跑慢点风景更好哦！
右膝关节用了肌效贴，影响很小，效果比比护膝好。
赛中补给：赛前10分钟1颗盐丸、10公里第2颗盐丸，12.5公里吃胶1个。

海阔天空216 · 发表于 2017-12-5 21:45

12月5日 10.76Km 用时01：06：36 配速6'11" 步幅91CM 平均步频177 平均心率129
MAF180跑，中间心率控制在136--140，仔细揣摩太极跑跑姿。

海阔天空216 · 发表于 2017-12-7 21:35

本帖最后由海阔天空216 于 2017-12-7 21:36 编辑

12月7日 10.06Km 用时01：05：44 配速6'32" 步幅86CM 平均步频179 平均心率135
MAF180跑，中间心率控制在136--140，仔细揣摩太极跑核心发力。
跑小圈好像还是佳明935准确些，手机软件误差大些，可能和半边有较高建筑物有关系吧。
跑量1950公里了，第二双鞋guide10估计也有800公里了，也该退居二线了，天冷了感觉底子偏硬，一直也觉得它支撑的有点过了些。

海阔天空216 · 发表于 2017-12-10 17:16

本帖最后由海阔天空216 于 2017-12-11 14:22 编辑

12月10日  5.09Km  用时00：37：12 配速7'18" 步幅86CM 平均步频179  平均心率126
路边慢跑。上次跑了后左膝关节有些不适。感觉塑胶跑道不狗够平坦，倾角太大了，一个髋关节伤痛的跑友也这么说，哈哈。
      存在问题：右膝关节髌骨疼痛综合症稍好转，右跟腱止点炎不好也不坏，右踝关节有些劳损，上次塑胶跑道后半程改顺时针跑，不一会竟然使左膝髌骨也异常滑动了一下，髌骨运动轨迹异常是一个危险苗头。
      具体分析：双侧髌骨上外侧3*3范围压痛，没有到髂胫束那个位置，但之间有纵向联系的部分吧，髌骨外侧和髂胫束之间腱膜也是容易紧张的部位。                         股四头肌的外侧肌肉有轻度压痛，说明外侧肌负荷过重，和前几次蛙泳有关系，蹬腿过于使劲、不得要领，主要还是和跑步过量有关。
      力学因素：这两天查看了很多资料，分析原因，一方面今年纠正外八字脚过快，加上前期报名比赛过多造成加量过快、训练有些过度，带伤训练、比赛又使其他部位负担过重，比如左腓肠肌紧张致使左膝关节髌骨疼痛综合症苗头，另一方面应该是双足过度内旋（左足轻微，右足严重些，所以一直右下肢问题较多），导致膝关节过于向内运动，而股外侧肌要纠正膝关节内扣而负荷过重，股外侧肌相对于股内侧肌强大，更容易紧张致使髌骨运动轨迹异常、和股骨滑槽外侧摩擦而出现髌骨疼痛综合症，肌效贴向内上拉作用明显也能说明这一点。
      具体措施：减跑量、多休养，消除伤痛，循序渐进；
                        太极跑思想还不得要领，继续揣摩跑姿、体会精神；
                        练习下靠墙静蹲等强化下股四头肌，练习臀中肌、小腿后部肌群，并注重股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、跟腱、髂胫束的拉伸和放松！

lxj703 · 发表于 2017-12-11 16:39

海阔天空216 发表于 2017-12-5 21:45
12月5日 10.76Km 用时01：06：36 配速6'11" 步幅91CM 平均步频177 平均心率129
MAF180跑，中间心 ...

我也是练习maf180法，我49岁现在主要以慢跑为主心率控制在132-137之间，配速在630-620之间。平时跑完做3分钟的平板支撑。对太级跑扭转胯不是很理解

海阔天空216 · 发表于 2017-12-13 12:44

本帖最后由海阔天空216 于 2017-12-13 12:50 编辑

lxj703 发表于 2017-12-11 16:39
我也是练习maf180法，我49岁现在主要以慢跑为主心率控制在132-137之间，配速在630-620之间。平时跑完做3 ...

就是说骨盆扭转，可能因为说向后摆腿使这个不好理解了，练习下竞走或慢跑中送髋，向前送髋，另一边不就是在向后扭转了嘛，保持身体立柱和骨盆水平，然后扭转躯干，骨盆就扭转了，幅度不用太大，越慢幅度越小。

海阔天空216 · 发表于 2017-12-13 12:49

12月12日 6.16Km 用时00：35：52 配速5'49" 步幅94CM 平均步频182 平均心率138

海阔天空216 · 发表于 2017-12-14 21:39

本帖最后由海阔天空216 于 2017-12-14 21:46 编辑

12月14日 6.38Km 用时00：36：37 配速5'44" 步幅95CM 平均步频184 平均心率144
改轻松跑了，说是速度过慢、小步快跑对膝盖压力大些，特别是前者我是感觉到了。
最近跑量明显减少后下肢压力明显减轻了，痛觉敏感些了，右跟腱止点处跑后或长时间走路后有些肿痛，右踝关节内侧也是有些酸痛的，右膝关节好转较明显，左膝髌骨外上侧筋膜有些紧张，有使髌骨运动轨迹外移的苗头，继续减量维持，正是练习双足轻柔全脚掌着地的时机。
今天在舞蹈室对着镜子反复看跑姿，总的来说还是不错的，前段慢跑时脚落地可能偏后了一点，另今年刚纠正的外八字脚基本习惯了，起码跑步时脚尖基本对着前方了，这也是造成膝关节薄弱的原因吧，当然和加量提速过快也有关系。
体重近期接近64.5公斤了，运动量减低还是要控制下饮食。

海阔天空216 · 发表于 2017-12-16 14:54

12月16日  12.89Km  用时01：16：51配速5'58" 步幅92CM 平均步频183  平均心率140
LSD，训练效果3.3  恢复时间23小时垂直步幅比7.7% 竖直摆动7.2CM 触底时间257毫秒
触地平衡51.1%  48.9%  ，发现这个必须戴在中间位置，戴偏了好像数值就偏得明显了
今天对太极跑动作应该说是比较全面的理解了，原来落脚稍过于靠后了些，后摆腿足部抬得稍低了些。

海阔天空216 · 发表于 2017-12-19 22:22

12月19日 6.01Km 用时00：36：58 配速6'09" 步幅91CM 平均步频179 平均心率135

海阔天空216 · 发表于 2017-12-21 22:14

本帖最后由海阔天空216 于 2017-12-21 22:24 编辑

12月21日 6.03Km 用时00：34：33 配速5'44" 步幅94CM 平均步频184 平均心率141
塑胶跑道跑圈训练效果3.1 恢复时间20小时垂直步幅比7.2% 竖直摆动6.9CM 触底时间272毫秒触地平衡51.1% 48.9%

海阔天空216 · 发表于 2017-12-24 21:41

12月24日 8.36Km 用时00：51：12 配速6'07" 步幅91CM 平均步频179 平均心率140
晚间江湾路跑

海阔天空216 · 发表于 2017-12-26 21:32

12月26日 6.07Km 用时00：33：08 配速5'28" 步幅98CM 平均步频184 平均心率145
塑胶跑道跑圈训练效果3.3 恢复时间22小时垂直步幅比7.1% 竖直摆动7.1CM 触底时间266毫秒触地平衡51% 49%

海阔天空216 · 发表于 2017-12-30 14:52

12月30日 10.05Km 用时01：02：08 配速6'11" 步幅89CM 平均步频181 平均心率139
训练效果有氧3.2 恢复时间25小时垂直步幅比7.9% 竖直摆动7.1CM 触底时间265毫秒触地平衡50.7% 49.3%
路跑，注意练习太极跑向后摆腿，提高些小腿车轮样移动，垂直步幅比较高了些，觉得太极跑动作就是这样子的！

海阔天空216 · 发表于 2018-1-1 11:19

本帖最后由海阔天空216 于 2018-1-1 11:34 编辑

2018元月1日  2018公里喜迎新年！  体重64.5公斤！
6.28Km  用时00：36：01 配速5'44" 步幅93CM 平均步频185 平均心率144
训练效果有氧3.4  无氧0.2 恢复时间25小时垂直步幅比7.5% 竖直振幅7.0CM 触底时间258毫秒触地平衡51.1%  48.9%
微信图片_20180101111350.jpg

海阔天空216 · 发表于 2018-1-5 21:36

元月5日 8.50Km 用时00：53：08 配速6'15" 步幅89CM 平均步频179 平均心率142
近期加强核心练习、拉伸、放松下肢肌紧张。

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