海阔天空（减脂、MAF180、太极跑、半马）！

海阔天空216 · 发表于 2017-9-29 21:35

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-15 19:09 编辑

9月28日 10.0 2 用时00：55：17 配速5'31" 步幅102CM 平均步频177 今日很凉爽22度

海阔天空216 · 发表于 2017-10-1 16:55

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-1 16:56 编辑

10月1日跑个红牛庆国庆 22.51 用时02：15：43 配速6'02" 步幅93CM 平均步频177

海阔天空216 · 发表于 2017-10-3 10:29

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-5 17:06 编辑

10月3日 12.09Km 用时01：00：30 配速5'00" 步幅110CM 平均步频181.
杨浦半马5周训练（138）第一周
间歇跑，2000米*3，每两千米在9'18"
今天很凉快，早7点21度，第9公里跑出最快单公里配速4'03"

" .

海阔天空216 · 发表于 2017-10-5 17:01

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-5 17:09 编辑

10月5日 13.12Km 用时01：06：44 配速5'05" 步幅108CM 平均步频180.
8千米速度跑，85%maxHF，心率161次/分以下，4'55"
气温19度，很凉爽，这两次步频满意；晨跑，塑胶跑道，GUIDE 10跑鞋

海阔天空216 · 发表于 2017-10-7 14:48

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-7 14:50 编辑

10月7日 13.26Km 用时01：16：33 配速5'46" 步幅97CM 平均步频178 。
70分钟平缓长跑。75%maxHF。
平均心率144次/分，最大心率在153次/分。
户外路跑，气温凉爽，空气优。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-8 13:26

10月8日 22.11km 用时02：13：10 配速6'01" 步幅94CM 平均步频177 全程平均心率144次/分
130分钟长距离慢跑，70--75%maxHF。
户外路跑，空气优，气温回升，8时24度，guide10跑鞋。
近来体重稳定在63-64公斤之间，核心肌力明显好转，跟腱、膝关节还需要慢慢加强。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-9 21:46

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-9 21:48 编辑

10月9日 8.031km 用时00：46：10 配速5'45" 步幅99CM 平均步频175
半马5周训练第2周
45分钟慢跑，70--75%maxHF，平均心率142次/分
气温回升，晚7时25度，闷热，GT2000（5）跑鞋。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-10 21:59

10月10日 10.09Km 用时00：55：10 配速5'22" 步幅107CM 平均步频174.平均心率155.
间歇跑，1000米*4，4'20"，小跑休息400米以内。
今天更加闷热，晚7点26度，还好明天要降温10度了，前半部分跑得快了些，第三次心率到178，第四次悠着点到174就不加速了，感觉到小腿乳酸堆积有些无力感，心率152有氧跑2公里才缓过来。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-12 21:16

10月12日 13.06Km 用时01：05：07 配速4'59" 步幅112CM 平均步频178.
8千米速度跑，85%maxHF，
实际心率159次/分以下，平均配速4'44"完成 9公里，全程平均心率150。
晚6点气温18度，很凉爽，跑完不累，塑胶跑道，GUIDE 10跑鞋。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-15 09:16

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-15 19:08 编辑

10月14日 22.11Km 用时01：54：53 配速5'12" 步幅108CM 平均步频178 平均心率146。
2017布达佩斯线上半程马拉松（练习），前2公里热身，9公里慢跑，8公里速度跑，2公里冲刺跑，后2公里放松跑。
早6点半气温18度，很凉爽，塑胶跑道，GUIDE 10跑鞋。
起跑8公里后，注意力不够集中，心率、跑速不自觉降低，应该是血糖有所降低的表现，后每两公里喝少许运动饮料，感觉建议半马的7公里、14公里各吃一个胶是有必要的。
半马比赛前2小时吃好早饭，带三粒盐丸、2个胶、一瓶运动饮料、一瓶矿泉水就是很好的补给了。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-16 21:47

10月16日 20分钟跑步核心练习+20分钟椭圆机+20分钟泡沫轴放松
连续下了几天雨，有点不习惯。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-17 22:10

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-17 22:13 编辑

10月17日 14.02Km 用时01：10：14 配速5'01" 步幅112CM 平均步频178.
杨浦半马5周训练（138）第三周
间歇跑，2000米*4，每两千米在9'00"
今晚6点体温18度，有风有点冷，速度控制比较好，跑完感觉还能跑一组，塑胶跑道GUIDE10跑鞋
。

登录/注册后可看大图

海阔天空216 · 发表于 2017-10-19 21:59

10月19日 12.06Km 用时01：01：02 配速5'04" 步幅110CM 平均步频179.
8千米速度跑，85%maxHF，心率161次/分以下，4'50"
晚7点气温18度，很凉爽，塑胶跑道，boost3跑鞋

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2017-10-20 15:10

楼主的配速提高得很快！是按照太极跑练的么？请推荐关于太极跑的书或视频，谢谢。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-21 10:09

10月20日 5.8Km 用时00：34：50 配速6'00" 步幅96CM 平均步频173.
参加NRC的跑步活动，当天组织的活动，到现场后人很少，12为领跑员，5位跑者，还有几位照相的、看物品的，VIP待遇哈！
宣传成分多，组织了跑前热身、跑后拉伸、6公里5分半配速路跑。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-21 10:52

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-21 10:58 编辑

跑步菜鸟-蜗速发表于 2017-10-20 15:10
楼主的配速提高得很快！是按照太极跑练的么？请推荐关于太极跑的书或视频，谢谢。

增加了间歇跑、和配速跑对提高速度帮助比较大，天气凉爽了也是个重要因素。
      跑姿还是按太极跑跑姿，6个月了，应该达到自学的较高水平了，有些疑问很难解答，也许过段时间就不需要解答了，就以太极跑姿为主改善自己跑姿也就可以了吧。
   练习内容安排主要参考了跑步圣经10公里6周、半马6周练习。
   太极跑的思想非常好，不费力无伤害、目标即过程，向作者说的跑步适用，生活中也适用！
练习太极跑后，很快胫前疼痛就没有了，脚掌疼痛也基本没出现过了，但出现了跟腱处疼痛有加重、右膝关节髌骨后有轻度损伤的跑步膝情况，也可能和这几个月跑量、速度增加过快有关系，这不符合作者思想，作者建议慢慢的循序渐进，核心是练习好跑姿，速度只是副产物，这时间需要太久，他不建议练习除核心意外的肌肉，这点可能和他本身就有多年跑步锻炼有关，我感觉不断改善跑姿同时稍练习下核心、股四头肌、腘绳肌等效果明显，特别是要及时发现跑步时出现不适的部位，及时注意跑步过程中的放松该部位、并及时加强局部锻炼、按摩放松等，在跑步中恢复，不能一痛就停跑，才能提高局部的适应能力。
   前面说到的几个跑姿疑问，一个是沉膝、腿向后摆、落脚在重心后。这个加上身体前倾，可能会增加膝关节负重，也许是度的把握问题，我幅度轻重都试过，完全落脚在重心后膝关节确实压力大些，要速度腿还是要前摆些，看视频作者也有明显前摆，而且有惯性、可以屈膝，动作连贯起来膝关节压力不大，比如每次参加比赛时膝关节反而没出现问题。再一个问题就是小腿完全放松、轻柔抬脚，这个慢跑时可以，速度跑时感觉小腿、踝关节要稍微收住些，保持些弹性更好些吧，也许是我还没有弄明白，书和视频要结合起来看吧。
   书就是吴洪涛翻译的《太极跑》，浙江人民出版社2014的新版
   视频链接http://v.youku.com/v_show/id_XNz ... .5~5!2~5~5!25~5~5~A
   推荐一本好书：《跑步圣经》我买的是德国这个，作者赫尔伯特-史迪凡尼，基本理论讲的比较全、比较好。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-22 10:54

本帖最后由海阔天空216 于 2017-10-22 10:57 编辑

10月22日 21.11Km 用时01：56：26 配速5'31" 步幅105CM 平均步频173 平均心率149。
2017威尼斯线上半程马拉松（练习），轻松节奏跑。
杨浦半马赛道路线试跑，同时试下装备和补给。太极跑动作坚持的不错，快速时感觉到腰以下放松、髋随腿动、自然向后摆腿比较明显。
早7点气温17度，很凉爽，T恤内穿短袖压缩衣保暖排汗很舒服；adios boost3跑鞋，这个鞋真不错，全脚掌着地合适的，全程脚比较舒服。天气凉了，补给不用那么多水了。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2017-10-23 11:13

海阔天空216 发表于 2017-10-21 10:52
增加了间歇跑、和配速跑对提高速度帮助比较大，天气凉爽了也是个重要因素。
跑姿还是 ...

谢谢详细介绍，尤其是体验和感悟，信息量很大，慢慢学习ing！

海阔天空216 · 发表于 2017-10-26 20:38

10月24日感冒跑休，20日晚NRC活动前冻着了，22日半马后没怎么补水有没及时换衣服，一年来首次感冒了，天凉了，还是要注意!
10月25日感冒症状比较明显，不敢跑步，改45分钟散步。

海阔天空216 · 发表于 2017-10-26 20:43

10月26日 10.12Km 用时00：50：07 配速4'57" 步幅111CM 平均步频181。
温度有回升了，晚6点半20度。晚间感冒症状好了些，该跑跑了，减点量，有氧加速跑。中间7公里平均4'42"，最后一公里心率到160，4'36"，看来11.5日半马4'39"均速可以期待。

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

海阔天空（减脂、MAF180、太极跑、半马）！

评分

站长推荐 /1