海阔天空（减脂、MAF180、太极跑、半马）！

chunjie7

心率控制比我好多啦，有氧能力也很棒，祝比赛达成目标

海阔天空216

chunjie7 发表于 2017-10-26 22:07
心率控制比我好多啦，有氧能力也很棒，祝比赛达成目标

谢谢，速度远不如你呢

海阔天空216

10月28日   10.56Km  用时00：53：41  配速5'05"    步幅110CM    平均步频179.
7公里加速跑，第7公里4'32"，第8公里4'16"，补个低强度速度跑。
晚6点，气温18度，很凉爽，塑胶跑道，adiOS boost3跑鞋

精选猪小排

这进步也太快了哈，成绩显著，佩服！

海阔天空216

精选猪小排 发表于 2017-10-28 21:31
这进步也太快了哈，成绩显著，佩服！

过奖了，天气凉了速度有些进步，坚持就好！

海阔天空216

10月29日   22.13Km     用时01：55：49    配速5'29"    步幅102CM    平均步频179    平均心率141。
杨浦半马前最后一个长距离，全程有氧跑。
早7点气温16度，跑前稍有点冷，塑胶跑道，GUIDE 10跑鞋。
上次补给带的太多，这次吃个香蕉就出门了，只带了一只胶，350毫升水，盐丸忘记了，天凉了其实带瓶运动饮料会方便些。
10公里时把胶吃了，喝了80毫升水，后面心率高了、速度还慢了，盐丸还是应该吃一粒的，今天轨迹明显不准，也可能天气变了，乌云密布、风大的影响，旁边一个小伙子用的咕咚也是这样。
想想半马补给调整下，带多了影响速度，半马比赛前2小时吃好早饭，1.5小时左右喝半瓶饮料，跑前15分钟喝200毫升矿泉水，带2粒盐丸、1个胶、半瓶运动饮料就可以了。

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10月31日   13.06Km  用时01：06：55  配速5'07"   平均心率150    步幅、步频记录错乱了，这倒是第一次出现，华为健康运动出岔子了.
间歇跑，2000米*4，每两千米在9'18" 以内
今晚6点体温16度，稍有点冷，速度控制比较好，塑胶跑道、GUIDE10跑鞋。

海阔天空216

11月2日   8.09Km  用时00：42：20  配速5'14"    步幅107CM    平均步频177   。
8公里平缓长跑。75%maxHF，适当提速。
平均心率146次/分，最大心率在163次/分，状态一般。

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11月3日   3.0Km  用时00：13：03 配速4'21"    步幅128CM    平均步频179   。
本来只能慢跑了，但今天是达标测试，想想3000米也没什么问题，也未尽全力跑，但后面50米跟着年轻人全力冲刺了一下，前脚掌着地，加上没穿跑鞋，下来后右脚跟跟腱止点出就疼痛明显了，好不容易在这近两周把跟腱养的差不多了，这一冲刺就又出状况了，比原来LSD时候要明显不少，今天中午才稍好转些，不知明天半马还能出门吗，家门口的赛事，不去太遗憾了，能去也不讲究速度了，就当一次轻松跑吧，冷敷了两次，下午再做一次中频吧，但愿明天能顺利参赛。

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11月5日   杨浦半马  枪声成绩01：44：59.08      净成绩01：43：54.81    新PB    配速4'54"    步幅114CM    平均步频178   
36小时对右跟腱冷敷4次、中频2次、涂扶他林膏5次，今晨还是有明显好转，庆幸能参赛了。
担心右侧跟腱不给力扭伤膝关节，戴好护膝，全程太极跑动作，跑步过程没出现这个情况，但中间还是影响到左小腿肌肉，第一公里后就出现左小腿胫前肌肉发酸、3公里后左腓肠肌发酸发紧，估计右脚不给力左腿负担重了的原因吧，跑步过程一直保持太极跑动作、放松双下肢，顺利完赛！
本次赛前准备、早餐完成的比较好，赛前一颗盐丸、9公里第2颗盐丸，全程喝自带运动饮料350毫升，提供的补给仅使用2次海绵擦脸，带的胶没有吃。心率没能和APP自动连接上，今天心率比较快，大多在164以上了。

海阔天空216

11月8日   10.0Km  用时01：00：51 配速6'05"    步幅92CM    平均步频179  平均心率130 。
再生跑，左腓肠肌仍有些疼痛，右跟腱不适、右膝关节轻度不适，慢慢恢复下。

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11月9日   9.28Km  用时01：00：00 配速6'28"    步幅87CM    平均步频178  平均心率126 。
1小时再生跑，左腓肠肌仍有僵硬、疼痛，慢慢恢复下。

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11月11日   11.49Km  用时01：10：04 配速6'28"    步幅91CM    平均步频181  平均心率127 。
70分钟再生跑，慢慢恢复下。看半马照片有段时间还是有塌腰现象，最近慢跑仔细体会下标准太极跑动作。

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11月14日   12.01Km  用时01：02：53 配速5'14"    步幅105CM    平均步频182  
8公里节奏跑，后两公里跑到4'42" 慢慢恢复中，但第12公里的放松跑中右漆关节出现一下明显疼痛无力，应该是髌骨内侧损伤，这不是个好现象，前段时间控制、恢复的不错，近来3公里急速跑右跟腱受伤后是加重了，是要好好面对这个伤病了。
26日长宁半马、12、2奉贤半马估计跑不了速度了，本想在长宁半马中争取跑进400名直进明年上半马，看来是不行了，从长计议吧！争取完成两个稍快些的LSD吧，混两个300分上马积分吧！

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         11月18日   10.01Km  用时01：14：30 配速7'26"    步幅77CM    平均步频175  平均心率127 。        
          1小时再生跑，右膝关节髌骨内侧在一些体位时还有痛感，右跟腱止点和跟骨也仍有不适。小心谨慎的跑，没法讲速度了，跑完就好！万幸！跑完后没有加重不适感，还有些缓解似得，内啡肽的作用吗！

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    谈谈伤病
            因大前天跑步时贪心地增加了2公里，最后1公里放松跑时注意力不太集中，右膝关节伤病突然加重，跑休了三天了，主要是右膝关节髌骨内侧面损伤，髌骨软化吧，或说是髌股关节疼痛综合症，论坛上查查，各说各话，乱七八糟，让人非常沮丧，怀疑、烦躁、忧虑，非要通过这些才能增加智慧吗，这就不能再跑了吗，再翻看春上春树的书一个章节，他也经历过“膝盖震颤”“膝盖笑”，情况和我这情况像极了，这段经历是和我这情况一样的吗，我也能像他这样恢复吗！近一年来训练还是比较顺利，专业知识懂得越来越多，外八字纠正的差不多了，驼背纠正的超出想象，跑姿越来越好，但也存在些过度训练，特别是10月增速增量贪快了，下旬发现双踝关节疲劳酸痛时没有重视，有段时间也不太重视拉伸、也不及时换湿衣服，随后感冒、右跟腱拉伤、右膝关节髌骨损伤接踵而来！
    跑者的敌人是汽车、狗和医生说的是有道理的，在城市里跑步狗不多见，而且宠物狗大多温顺，很少造成影响；汽车、电动车干扰多、危险大，经常不愿减速时左躲右让的很容易让疲劳的下肢发生伤痛；找医生看伤痛，大多遇到的是不爱运动或不懂跑者的医生，认为跑步受伤都是闲的没事自找的，一句停跑静养就无情终止了跑者的跑步活动。很早就在查找有多年跑步经历的跑者的日记、帖子，想查找些有用的资料，但不是所有问题都找得到一个合适的答案或是解决办法，非得自己都碰到了时，慢慢总结经验，希望我的总结能使自己跑的更科学。
    跑步要有敬畏之心，对伤病时刻保持警惕！
    不忘跑步初心，愉悦身心、跑就快乐着，速度没那么重要！作为业余跑者，跑得快乐才是重要的！无需多少恢复时间的跑步比赛才是合适的！
    跑步一定要换好合适的跑鞋、跑步袜，天冷时配套合适的功能服装，跑完后及时换干净衣服，做好保暖，预防感冒发烧很重要。
    只要腿还疼，就去除速度练习。一般肌肉酸痛或韧带疼痛没有问题，及时发现及时处理，加强针对性锻炼，大多不需要停跑，减速减量足以，有益的不适才能增强跑力,在酸痛时坚持才能增加这些部位的强度，但若出现关节、韧带的明显疼痛就要及时减量、减速或休息几天。别不肯休息，影响不了不少训练效果，最 终会发现没伤痛时跑步速度才是最快的！
    跑步损伤的原因无非是跑姿不当，或是过快的增加跑步强度。累积疲劳时力量薄弱的肌肉、受损的韧带或是骨骼很容易受伤或是致使邻近关节的损伤，一个部位不给力，必有另外一个部位要补偿，造成跑姿变形，部分部位过度负荷造成严重伤病！
    坚持改善跑姿。总结自己的跑步伤痛情况，改善跑姿，以最适合自己的跑姿为主跑步！
    坚持一些力量练习。站桩、静蹲、徒手跑步核心训练、下肢力量练习效果就很好！

    注意跑前热身和跑后拉伸。开始大多没问题，还是比较认真地，跑力提高后一定要重视，不要觉得酸痛都不明显了就简化了，那伤病就不远了！
    注意慢跑和休息。跑力是在训练后的休息中提高的，留有休息不是更好！不能忽视慢跑的作用，慢跑毛细血管才能舒张，肌肉逐步实现毛细血管化；韧带、关节、骨胳远比心肺、肌肉功能适应最慢，要耐心等自己的这些薄弱环节慢慢提高！速度当成副产物，总会提高到一定程度的！

海阔天空216

11月19日   8.01Km  用时00：51：21 配速6'25"    步幅86CM    平均步频182  平均心率133 。      
天冷了，早7:00温度6度。
恢复性慢跑。右膝关节有不适感、不敢用力，右跟腱止点和跟骨也仍有不适。小心翼翼的跑！跑完后没有加重不适感！
使用了佳明935和RDP，数据蛮多、挺好玩的。慢慢琢磨下。

海阔天空216

         跟腱滑囊炎
        前段时间双侧跟腱末端、止点出跑步疼痛，在长距离后明显，笼统认为是跟腱炎，但这两个月跟腱一点也不疼了，但止点处疼痛，仔细研读了相关文章，认为还是跟腱滑囊炎，严重时局部红肿热痛明显，早上下床那是相当的困难，甚至伴随跟骨都有些疼痛了，还是坚持跑下来。目前左脚跟完全恢复了有一个多月也没疼过了，右脚跟腱滑囊本来也恢复的差不多了，11月3号三公里急速跑有前脚掌着地冲刺复发，近来好转了。
        我的体会，这个无需全休，慢跑2公里后就没有明显疼痛了，但须要减速减量，最好隔日以上跑。
        急性期局部冷敷，止疼消肿效果很明显，配合局部用扶他林软膏效果也不错，不要口服止痛药物，没有太大意义。
        慢性期，局部无明显红肿时可以涂扶他林，谨慎热水泡脚、贴膏药。        
        注意跑鞋，前段时间我穿亚瑟士GT2000，后跟处太硬，摩擦明显，后换后跟脚软的跑鞋改善明显。
        注意不要因为这个脚跟用力受限只是跑姿变形而伤到其它部位，不要过于前倾，太极跑动作的、注意放松小腿、轻抬脚、全脚掌着地、跑后拉伸放松相关肌肉韧带等可以慢慢康复。

海阔天空216

11月21日   8.01Km  用时00：42：59 配速5'22"    步幅99CM    平均步频186  平均心率149 。      
垂直步幅比6.6%，   竖直摆动6.7厘米     触地平衡左51.0% 右49%     触地时间265毫秒。
上次路跑触地平衡左50.4% 右49.6% ，今天塑胶跑道，前半部分顺时针跑圈左右平衡还可以，后半程逆时针跑圈差别大些。
稍提速平缓跑。右膝关节有不适感，小心谨慎的跑！跑完后没有加重不适感！
对于髌骨关节疼痛综合征，肌效贴是个好东西，跑步时用肌效贴效果挺好，作用还是明显的，不过时间最好不要超过一天，时间长了，边缘会拉出皮损；护膝有些作用，髌骨带、髌骨束带行走时效果好，跑步不好用，扎紧了影响供血、超过半小时就不舒服了，扎松了没啥作用。

海阔天空216

11月23日   游泳   55分钟   700米
前天试验那个髌骨带，勒的太紧，后半段要压迫的韧带疼，当时后半段触地平衡变化加大就是这个原因，决定跑休一段时间吧，增加游泳练习，水平比较低，前几年陪儿子学会的蛙泳，深水区只能游，不能停的水平，今天有游的感觉还不错，熟悉了10分钟，就可以连续游50米了，慢慢练习！