2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

parhelian · 发表于 2017-2-21 14:50

龙在天涯310 · 发表于 2017-2-22 08:03

parhelian 发表于 2017-2-21 14:50

很厉害，加油！

bison263 · 发表于 2017-2-22 09:09

加油！
今天看大连也下雪了，雪中跑步，应该很不错。

f1owercat · 发表于 2017-2-23 10:03

练习时候这个配速能跑30公里的话，正式比赛全程轻松进4，加油

parhelian · 发表于 2017-2-23 11:09

2月22日 W4D2

大连小雪。空气很好，温度还不太低，0度左右，突发奇想要跑次半马。不追求速度，6分左右。

小雪飘到头上，立刻化掉，头发打湿，还有点迷眼。不过因为下雪，倒不觉得口干舌燥。

跑完的时候，冲锋衣是干的，但里面的速干衣全湿了，冲锋衣的内网基本上也是湿的。

用时2小时12分，距离22.22公里，配速6分。

parhelian · 发表于 2017-2-23 11:10

龙在天涯310 发表于 2017-2-22 08:03
很厉害，加油！

一起加油！

parhelian · 发表于 2017-2-23 11:10

bison263 发表于 2017-2-22 09:09
加油！
今天看大连也下雪了，雪中跑步，应该很不错。

跑了，路有点滑，不敢跑快。

parhelian · 发表于 2017-2-23 11:11

f1owercat 发表于 2017-2-23 10:03
练习时候这个配速能跑30公里的话，正式比赛全程轻松进4，加油

30K训练到不了520，估计540能跑完，但心率估计得到160。

oempty · 发表于 2017-2-24 13:11

“目前5K最好成绩22分，10K最好成绩46分30秒，半马最好成绩1小时50分。不出意外全马成绩应该在3小时45分左右”
不知LZ如何算的自己应该345能完赛，太乐观了，如果你半马和10km最好成绩相差不久的话，半马就掉了10-15分钟，全马至少还要掉15分钟，这些简单的常识都是要算进去的。

parhelian · 发表于 2017-2-28 09:29

本帖最后由 parhelian 于 2017-2-28 09:33 编辑

oempty 发表于 2017-2-24 13:11
“目前5K最好成绩22分，10K最好成绩46分30秒，半马最好成绩1小时50分。不出意外全马成绩应该在3小时45分左 ...

你说的掉速没错，不过半马是没有训练过，乱跑的。

经过训练的理想状态下，全马时间一般等于10K的4.66倍，这个是有科学依据的。

按47分钟算，全程时间是219分，也就是3小时39分钟。

parhelian · 发表于 2017-2-28 09:46

2月23日 W4D3

计划跑12公里，按600-540-520-500配速各跑2K，最后4公里放松跑。

前面跑得还行，到后最后4K掉速厉害。距离12.05，用时1小时6分24秒。配速5'30

parhelian · 发表于 2017-2-28 09:49

24号跑休。2月25日 W4D4

30KLSD。计划以舒适的配速跑完即可。

距离30.3，用时3小时，配速6分，心率146。中间喝水一次，进小树林一次。

军胶老头 · 发表于 2017-2-28 09:53

加油。一起努力！

parhelian · 发表于 2017-2-28 09:53

26号跑休。2月27日 W5D1

计划520左右配速跑12公里。

公路跑节奏还是有点危险，想冲的时候碰上绿灯，或者上坡，速度被迫改变。

距离14公里，用时1小时17分，配速530，心率158。

f1owercat · 发表于 2017-2-28 09:56

parhelian 发表于 2017-2-28 09:29
你说的掉速没错，不过半马是没有训练过，乱跑的。

经过训练的理想状态下，全马时间一般等于10K的4.66 ...

举自己的栗子

2011年是我跑步成绩最好的一年，5K21分，万米42分，半程1小时42分。然后当年的北马在38公里抽筋，走了4公里的情况下仍然3小时42分。所以我感觉，P大说的“不出意外的情况下”，全程345应该靠谱。

一起加油。

f1owercat · 发表于 2017-2-28 09:58

parhelian 发表于 2017-2-28 09:49
24号跑休。2月25日 W4D4

30KLSD。计划以舒适的配速跑完即可。

状态不错

parhelian · 发表于 2017-2-28 10:05

f1owercat 发表于 2017-2-28 09:56
举自己的栗子

2011年是我跑步成绩最好的一年，5K21分，万米42分，半程1小时42分。然后当年的北马在38 ...

牛人！如果不跑崩，你肯定330完赛了。

我现在要以1小时45分跑完半马为目标，否则就要调整全马策略了。

parhelian · 发表于 2017-3-2 11:16

28日雾霾，跑休。3月1日 W5D2

计划80分钟平缓长跑，后半程适当提速。

跑起来差不多5'50左右的配速，跑到40分钟刚好7公里。折返提速，后面5公里保持5'20左右。最后2公里放松跑。
距离14公里，用时1小时20分，速度5'40。

parhelian · 发表于 2017-3-3 10:18

3月2日 W5D3

计划90分钟平缓长跑。略高于LSD速度。

实际距离16公里，用时1小时28分，速度5'30。

准备周末找时间测一下10K，看状态以便最终确定全马目标；

报名了3月19号悦跑圈重庆线上半程马拉松，检验一下一个多月来的训练效果。

parhelian · 发表于 2017-3-4 18:30

3月3日 W5D4

测试10K。昨天跑得有点累，导致今天开始热身时步履沉重。但是好容易混进一所高中的在操场，不测太可惜了。

开跑的时候有一个班开始上体育课，为了不阻碍同学们上课，我绕操场最外道跑，估摸一圈接近450米。

速度很稳定，手表显示4分35秒的配速。有时候慢点到440，有时候快点到425，估计是GPS信号问题。

大太阳和昨日跑步恢复不佳，到后半程有点吃力。不过体育课的孩子们被老师要求跑圈，男男女女叽叽喳喳嘻嘻哈哈地跑，一股青春的朝气扑面而来。我似乎又有了无尽的力量。

最后一圈想冲刺来着，结果同学们下课了，于是停表，45分24秒，个人最好成绩：433配速。对全马进4更有信心了。

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2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

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