2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

parhelian · 发表于 2017-3-19 18:44

本帖最后由 parhelian 于 2017-3-19 18:45 编辑

3月18日 W7D4

本周跑得稀碎，今天准备补起来。同时为明天半马测试作准备，根据测试的状态调整训练计划。

计划90分钟平缓长跑，不超过155心率。跑的路程上下坡比较多，只要5分30以内的配速，心率频频朝160迈进，只好降速。

实际距离14.17公里,用时1小时24分，配速5分57秒，心率146（76%）。

parhelian · 发表于 2017-3-19 18:57

本帖最后由 parhelian 于 2017-3-20 08:14 编辑

3月19日 W7D5

全马训练第7周即将结束，计划测试半马检验训练成果，尽力跑。目标时间1小时45分。

从家里到一所学校的距离热身跑了5公里，配速接近7分。操场上人不多，作了些伸展运动开跑。

距离21.69，用时1小时43分58秒，配速4分47秒，心率166（85%）。其中半马用时1小时40分41秒。比预想的好很多。

hm

f1owercat · 发表于 2017-3-20 11:55

心率166有点高了。

我周末跑20，均心161的心率分布

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你年龄比我小不少，心率高些正常，但166的分布应该和这个差不太多。。将近3/4的冲刺心率，确实有点多。

貌似增加间歇跑会有好转？

parhelian · 发表于 2017-3-20 16:07

f1owercat 发表于 2017-3-20 11:55
心率166有点高了。

我周末跑20，均心161的心率分布

166太高，全马肯定坚持不下来的。真正比赛时计划前半程心率最多160，对应配速5分左右。间歇确实跑得少。

decibel · 发表于 2017-3-20 20:36

parhelian 发表于 2017-3-20 16:07
166太高，全马肯定坚持不下来的。真正比赛时计划前半程心率最多160，对应配速5分左右。间歇确实跑得少。

楼主加油，有充裕的准备时间，合理的计划，以你的底子和状态，肯定能实现目标。
心率因人而异的，关键是了解自己，但把握不足时一定要谨慎小心些。
我半马150的平均心率是178，首马408平均心率174，昨天锡马353平均心率171，都是同一块表同一根心率带的数据。跑了几年，平时心率我都比较有数的，到了赛道上一兴奋心率总还比平时高一些。

parhelian · 发表于 2017-3-21 11:40

decibel 发表于 2017-3-20 20:36
楼主加油，有充裕的准备时间，合理的计划，以你的底子和状态，肯定能实现目标。
心率因人而异的，关键是 ...

我最高心率192,165差不多是85%最大心率，理论上跑全马比赛是可以的，冲刺时有可能到90%接近无氧。我现在的问题是165跑不完全程，上次半马最后2、3公里配速不变，心率到170了。你的比赛心率经验对我很有借鉴意义，多谢！

haaaawk · 发表于 2017-3-21 14:29

比赛时人多比较兴奋，心率会高很多，但是没不适感

parhelian · 发表于 2017-3-22 08:38

haaaawk 发表于 2017-3-21 14:29
比赛时人多比较兴奋，心率会高很多，但是没不适感

明白，主要看状态，舒适为主，心率为辅。

parhelian · 发表于 2017-3-22 08:41

3月21日 W8D1

训练需要加快一点速度，不然比赛时太辛苦。

计划60分钟节奏跑，马拉松比赛配速。由于路上有灯，跑跑停停，跑步起来不是很累，跑的时候速度接近5分10秒。实际完成11.69公里，用时1小时2分，配速5'20。

f1owercat · 发表于 2017-3-22 09:28

parhelian 发表于 2017-3-22 08:41
3月21日 W8D1

训练需要加快一点速度，不然比赛时太辛苦。

最讨厌路跑遇到红灯

bison263 · 发表于 2017-3-24 11:43

没有路灯的马路还是太少了。

heani · 发表于 2017-3-24 14:21

都是大牛呀！

parhelian · 发表于 2017-3-27 08:37

3月24日 W8D2

鉴于间歇跑得太少，这计划跑一次：5组1公里（快）+400米（慢）间歇跑。快速跑时配速430。

话说跑间歇真累，全程下来比匀速累多了。

距离13.06公里，用时1小时14分，配速5'41。

parhelian · 发表于 2017-3-27 08:39

3月25日 W8D3

恢复跑，同时为明天的LSD准备。

距离6.23公里，用时34分，配速5'26。

parhelian · 发表于 2017-3-27 08:44

3月26日 W8D4

计划32KLSD，以4小时全马配速跑。

由于空气不是很好，跑起来有点吃力。12公里的时候吃了个能量胶，一点也不好吃

。15公里买水喝，20公里吃了第2个。

以为后半程能加点速，事实证明想多了。28公里后腿像灌了铅，迈不动。

距离32公里，用时3小时，配速5'37，心率153。这么看全马4小时是没问题的，最后10公里只要配速不低于6分就可以。

bison263 · 发表于 2017-3-27 10:45

厉害，首马就能进4。

鼻涕龙 · 发表于 2017-3-27 11:24

parhelian 发表于 2017-3-21 11:40
我最高心率192,165差不多是85%最大心率，理论上跑全马比赛是可以的，冲刺时有可能到90%接近无氧。我现在 ...

我想请教下最高心率是怎么测的？全力冲刺，然后看最高值？

我的跑步心率一直居高不下，这次郑开半程平均下来都173了。。。

parhelian · 发表于 2017-3-27 11:36

鼻涕龙发表于 2017-3-27 11:24
我想请教下最高心率是怎么测的？全力冲刺，然后看最高值？

我的跑步心率一直居高不下，这次郑开半程平 ...

我看的是德国有个马拉松教练说的：不断加速跑5分钟，然后在最高速度再跑一分钟，基本上就能得到你最高的心率。

parhelian · 发表于 2017-3-27 11:42

bison263 发表于 2017-3-27 10:45
厉害，首马就能进4。

科学训练，我想好多人都可以吧。我还见过女的首马345，第2、3次就跑进3小时30分的。

云可 · 发表于 2017-3-27 15:36

去年，我在六盘水完成首个全马，那赛道太虐了，坡大海拔高，差点没跑崩，最后还是坚持跑进了4小时
从此，全马进4小时内就是常态了，今年可能要将330作为常态
加油，楼主！

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2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

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