2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

parhelian · 发表于 2017-2-7 20:01

2月7日 W2D2

今天准备跑一次80分钟的节奏跑，以全马速度跑，尽量不提速。第一周跑得有点猛，导致这两天状态一般。实际距离15公里，用时1小时21分，配速5'24。全马主要靠锻炼耐力，训练时跑太快效果反而不好。

明天跑休。

parhelian · 发表于 2017-2-9 19:32

2月9日 W2D3

今天跑间歇。计划3分钟快-3分钟慢这样跑10组，中途不休息。

前30分钟坚持得可以，慢速530，快速420的样子；跑到30分钟，风呼呼吹，还冷，实在是不想加速跑。偷懒了。以5分多点的速度跑了后面30分钟。用时1小时1分，距离11.85公里，速度5'09。

bison263 · 发表于 2017-2-13 10:29

速度好快，预祝首马进400.

parhelian · 发表于 2017-2-13 12:00

2月11日 W2D4

LSD：上周跑得快了。本周计划以145以下心率，610-620的速度跑28公里。计划的路程前半程是小上坡，后半程原路返回（没办法，大连实在是太小了。环境好车少的，只能往郊区山上跑）。

由于设置了145的上限心率，所以跑起来轻松很多。其实145心率还是偏高，差不多是75%最大心率的样子，LSD70%以下最好。

实际跑了28公里，用时2小时50分，速度6'05，心率143。

parhelian · 发表于 2017-2-13 12:15

2月12日 W2D5

天实在太好，计划外的恢复跑：计划以145以下心率跑1小时，不管距离。

用时01:03:17 距离10.08 心率141。

parhelian · 发表于 2017-2-13 12:17

bison263 发表于 2017-2-13 10:29
速度好快，预祝首马进400.

我瘦啊，跑起来占便宜。

parhelian · 发表于 2017-2-13 12:25

2月13日跑休。

后续训练计划：一周4到5跑，放松跑、间歇跑、节奏跑、LSD各一次，还有一次看情况，最好是比LSD稍快，比节奏跑稍慢的速度。

心率配速跑步形式
135 620 放松跑
145 600 LSD
155 510 节奏
165 450 间歇
175 430 10K比赛速度

parhelian · 发表于 2017-2-15 11:02

2月14日 W3D1

计划80分钟平缓长跑。实际跑步距离14公里，用时1小时28分，配速6'17。

parhelian · 发表于 2017-2-16 08:27

2月15日 W3D2

parhelian · 发表于 2017-2-16 08:30

手机不太好发啊。计划节奏跑，空气不太好，但难得下午4点半有空。计划是半马速度跑1小时。空气灰蒙蒙的，影响了心情，跑起来有点闷。最终跑了12公里，用时1小时2分，速度5分10秒。

parhelian · 发表于 2017-2-19 18:56

2月17日 W3D3

计划2-3-3-2跑10公里。配速分别为6分、5分、5分30秒、6分。

由于跑的是滨海路靠近棒棰岛附近的山坡，起起伏伏，最终也没按那个配速跑。

用时1小时8分49秒，距离12.12公里，配速5‘41

parhelian · 发表于 2017-2-19 19:05

2月18日 W3D4

计划跑间歇：2公里慢跑；然后"2500米快速跑+500米小跑休息"跑4组；最后2公里放松。

快速跑最好到5分以下配速。

用时1小时24分7秒，距离15.2公里，配速5'33,心率150.

parhelian · 发表于 2017-2-19 19:08

2月19日 W3D5

今天本来计划30KLSD，无奈空气不太好，接近100了，没敢跑那么远。

出发时计划以舒适的速度跑16公里，不计配速，平均心率不超过145。

用时1小时36分，距离16.2公里，配速5’55，心率143.

bison263 · 发表于 2017-2-20 09:10

训练的不错。今年你不出差了？

parhelian · 发表于 2017-2-20 12:21

bison263 发表于 2017-2-20 09:10
训练的不错。今年你不出差了？

不出了，出差一点也不好玩。

f1owercat · 发表于 2017-2-20 12:23

parhelian 发表于 2017-2-13 12:17
我瘦啊，跑起来占便宜。

鄙视所有瘦子。。本胖子正忙着把春节吃出来的几斤肉减下去

parhelian · 发表于 2017-2-20 12:33

f1owercat 发表于 2017-2-20 12:23
鄙视所有瘦子。。本胖子正忙着把春节吃出来的几斤肉减下去

我春节也长肉了，不过没有超过125斤，不用减。

f1owercat · 发表于 2017-2-21 10:23

parhelian 发表于 2017-2-20 12:33
我春节也长肉了，不过没有超过125斤，不用减。

俺春节后就没敢上秤，怕吓到自己。。不过按之前的经验，现在估摸着得185斤

parhelian · 发表于 2017-2-21 14:44

f1owercat 发表于 2017-2-21 10:23
俺春节后就没敢上秤，怕吓到自己。。不过按之前的经验，现在估摸着得185斤

你要是减到70KG，我还真不一定跑得赢

parhelian · 发表于 2017-2-21 14:49

2月20日 W4D1

周末的LSD没完成，今天补上。计划80分钟5'30配速平缓长跑，后半程适当提速。

天气好，天蓝海蓝。51分钟不到就跑了10K，但后面有点跑不动了，速度降到530以下。

用时1小时26分，距离16.09，配速5'20。

pace

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

点评

站长推荐 /1