2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

parhelian

8月25日 节奏

距离9.25公里，用时46分，配速4'59。算是近期跑得像样点的一次。之前跑长距离，用6分左右的配速可以锻炼耐力，但是节奏跑的距离和速度都不够，所以真实比赛时，心脏负担太大。以后训练要加强后半程提速。

parhelian

8月27日 LSD

起个大早，天气凉快。约了人一起跑，被放鸽子。以后就自己跑吧，没负担。

距离 21.27公里，用时2小时3分，配速5'48，心率142。

bison263

parhelian 发表于 2017-8-28 15:54
8月27日 LSD

起个大早，天气凉快。约了人一起跑，被放鸽子。以后就自己跑吧，没负担。

这个长距离跑的不错。。。。

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2017-8-28 15:54
8月27日 LSD

起个大早，天气凉快。约了人一起跑，被放鸽子。以后就自己跑吧，没负担。

这么长距离，补水怎么解决的？

parhelian

bison263 发表于 2017-8-29 09:19
这个长距离跑的不错。。。。

天气转凉了，心率下降，话说今年夏天太热，跑得实在不咋地。

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2017-8-29 09:39
这么长距离，补水怎么解决的？

我路跑，选的地方在10公里左右有个超市，可以买水。

bison263

parhelian 发表于 2017-8-29 11:11
天气转凉了，心率下降，话说今年夏天太热，跑得实在不咋地。

你这个恢复就已经非常快的了。 天刚凉下来， 就已经不错了。 再练就是提高了。

parhelian

8月28日 下班顺便跑了会，距离6.21公里，用时34分，配速5'34。

parhelian

8月31日 冲跑量，8月份勉强过了200。8月份没什么动力，天热。距离12公里，用时1小时5分，配速5'25。

parhelian

9月1日 原本计划跑间歇，结果大学生开学，运动场不开了。在校园跑7.5公里收工。用时43分20秒，配速5'47。

parhelian

9月2日 节奏。早上还是有点热，升温太快。距离14公里，用时1小时19分，配速5'39，心率147。

parhelian

9月3日 LSD

有点事耽误了，8点才开始跑，原本计划20K，太热，跑到8公里就往回返了。天气凉之后，后面慢慢加距离，全马330的话，节奏 30K的速度必须达到5分，心率160之内。

距离16.2公里，用时1小时34分，配速5'50，心率143。

parhelian

近期训练目标，年底前完成一次操场全马330测试。

手段如下：
1. 提高步频，LSD步频也要提高到180以上；
2. 增加到250K以上的月跑量，增加日常训练中节奏跑的跑量和质量，有质量的跑量每周2-3次，距离10K以上，配速5分以下；
3. 增加间歇训练。

bison263

parhelian 发表于 2017-9-4 15:18
8月31日 冲跑量，8月份勉强过了200。8月份没什么动力，天热。距离12公里，用时1小时5分，配速5'25。

你居然也有冲跑量的时候。。。。
我8月份太惨了， 只有60km，，， 都不知道怎么混过来的。

bison263

parhelian 发表于 2017-9-4 15:40
近期训练目标，年底前完成一次操场全马330测试。

手段如下：

这个目标高大上呀， 要求很严。。。。。

parhelian

bison263 发表于 2017-9-4 23:18
你居然也有冲跑量的时候。。。。
我8月份太惨了， 只有60km，，， 都不知道怎么混过来的。

悦跑圈有个朋友，女的，月跑量390，然后她很谦虚的说，以全马进4为目标。她已经可以30K5分配速跑完了，而且配速基本上没变化。

parhelian

bison263 发表于 2017-9-4 23:19
这个目标高大上呀， 要求很严。。。。。

跑两年了，得提高点要求不是？步频心率配速这些还和以前一样乱来的话，估计也不会有质量上的提高。

parhelian

9月4日 恢复  10公里，用时1小时，配速6分；
9月5日 节奏  10公里，用时56分，配速5'36；
9月6日 节奏  5公里，用时26分，配速5'12；
9月7日 恢复  10.75公里，用时1小时4分,配速5'57;
9月10日 节奏 12.65公里，用时1小时10分，配速5'34。

这周跑得没什么章法，没跑间歇，嫌累；没跑LSD，周末太忙了，娃上幼儿园，周末多陪陪家人。

鼻涕龙

parhelian 发表于 2017-9-12 13:59
9月4日 恢复  10公里，用时1小时，配速6分；
9月5日 节奏  10公里，用时56分，配速5'36；
9月6日 节奏  5 ...

这跑量很牛了

bison263

parhelian 发表于 2017-9-12 13:59
9月4日 恢复  10公里，用时1小时，配速6分；
9月5日 节奏  10公里，用时56分，配速5'36；
9月6日 节奏  5 ...

基本不间断跑， 非常不错了。