68年男的跑步日记

lao6mao

10/28  恢复跑 5.04    28:44  配速  5:42   步幅  102  心率  127 。

后面 加10组 50米冲小坡

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周末两次尝试突破5k pb  ，都跑崩了 ，没有坚持下来
周4  1.89km  8:21  步频 184  步幅 122  心率表应该是出问题了   

周5  2.38km  10:52 步频 181 步幅 119  心率 146 最大到160 就坚持不下来了 不知道跟低温是否有关

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@成城  ，我的心肺能力也不算特别优秀 ，可能跟同龄人比 体重这方面有点优势 ，我 1.66米 一直保持在60kg左右 ，比较瘦  。

至于说保持心率方面 ，我自己的心得有两点 ，一是低速跑时坚持心率上限不超过，低速 大跑量。 二是尽量把腿跨开 ，训练腿部肌肉。慢跑时如果能让大腿感觉到酸痛就有点效果了，这样步幅大了，对我们这种年纪的人会更经济一些  。我感觉心肺功能要再提升很多比较困难了 ，只能使自己跑的跟经济一些

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11/1   恢复跑  5.96   34：40  配速 5:48   心率 126   步幅 1.01 步频 172

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  10 月出勤 21次   136km  。  之前从来没有一个月超过 100km的 ，也算个突破吧

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11/2  0:31:08  5.55km 配速  5:36/km  心率  129 步幅  103  步频 173 。之后加了 6组 短冲坡

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lao6mao 发表于 2021-11-2 10:54
11/2  0:31:08  5.55km 配速  5:36/km  心率  129 步幅  103  步频 173 。之后加了 6组 短冲坡

各位大佬  ，我跑的短 ，心率低点也是正常

lao6mao

跑渣也上碳板   ，改天试试如何

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1.6km 放松跑  +  间歇跑（1.6km x3  休息间隔 1分钟） +0.9km 放松跑  

间歇跑 5.04 km  配速 5:20 /km  心率 139 步频173 步幅 1.05

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@freetruck 大佬 ，我曾经达到的最大心率（从跑步数据中看到的 大概只有175-180左右）  @wind1970  ,我是丹尼尔斯书里抄的计划 。这个配速应该是乳酸阈值配速

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11/4  7.44km   42分  配速 5:39/km  步频  175  步幅 1.01  心率 131
天气冷 ，有段时间心率抽风了

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11/7  跑步机  8.2km  48:12   配速 5：52 平均心率  138  步幅 .07

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11/9  跑步机 恢复跑  6.47 km  40分钟  配速 6：11 心率 122  。后加  8组冲刺跑

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11/11   7.72km   44:20   为 6 x 1km 乳酸配速（5：00） 中间休息 1分钟   ，整体平均配速 5：44   步幅 1.01   心率 132

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11/14  
放松跑  10分钟   
+
3x1.6km 乳酸(5:00)  中间休息 1分钟    平均心率 146 步幅 1.07 （中间有段心率抽风了
+
放松跑 10分钟

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11/16  6.5km   35:32  配速 5:27   心率 131  步幅 104  步频 174外加  6组冲坡

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10/17   10分钟放松跑  + 6x1km 乳酸阈值跑（5:00配速 +1分钟休息）+10分钟放松

变速跑 6.443km   35:19 平均配速 5:28   心率 138   步幅 104

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2021/10/18   7.99km  配速  5:42  心率  129 步幅  1.00 步频 176

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11/20  6.5km  35:00 配速 5:23   心率 133 步幅104  外加 6x50m 冲坡

lao6mao

lao6mao 发表于 2021-11-20 10:29
11/20  6.5km  35:00 配速 5:23   心率 133 步幅104  外加 6x50m 冲坡

@chenlb3753  冲坡没有计时