68年男的跑步日记

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10/4 恢复跑
6.5 km  0:37:29    5:43 /km  平均心率：130 bpm  平均步频:170 spm  平均步幅：102 cm

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10/5 间歇跑

5：00 热身
0：30   1.5km 配速 (3:40-4:30)
0 :15   最快配速（3：30 左右）
0：45   1.5km 配速 (3:40-4:30)
0 :15   最快配速（3：30 左右）
0：60   1.5km 配速 (3:40-4:30)
0 :15   最快配速（3：30 左右）
0：75   1.5km 配速 (3:40-4:30)
0 :15   最快配速（3：30 左右）
0：90   1.5km 配速 (3:40-4:30)
0 :15   最快配速（3：30 左右）
休息间隔从 30秒到 90秒

最后90秒1英里配速差点下不来

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今日 北京全天大雨 ，做了30分钟的nike training  .傍晚乘雨停抓紧跑了 25分钟 4.47Km 配速  5：39  心率135  步频 170  步幅103

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最近看了几本书  80/20 running 等，总结出跑出好成绩的几大要素
1.慢速多跑 ，控制心率
2.多种训练方式   
3.循环训练

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10/7  7.15公里   40分钟    配速5：35/km  平均步幅 1.03 平均步频 171  平均心率 135

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10/10    基础跑 9.91公里 55:53  配速5:38/KM   步频173  步幅101   心率133

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2021/10/11.  恢复跑 6.184km. 0:34:51   配速 5:38  心率 125  步幅 101 步频175

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10/13 跑步机 7公里  41分钟  配速 5：52/km  步频 163  步幅 103 ,心率 130。 epson手表和跑步机距离基本相同  赞一个

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lao6mao 发表于 2021-10-11 09:40
2021/10/11.  恢复跑 6.184km. 0:34:51   配速 5:38  心率 125  步幅 101 步频175

@guoif  我是随便跑跑 ，跑量和配速跟你们大神都没得比

lao6mao

10/16  间歇跑  5.472km    平均配速 5:51  平均心率 134  平均步幅 102  

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今天还进行了20分钟耐克力量训练

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10/17 长距离跑 12：8km  1:12:21 配速 5：39/km  心率 137  步频 170  步长 103.   北方冬天太冷了  ，昨天差点着凉感冒了 。需要考虑转到室内了

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10/19  跑步机  tempo跑  3.93km  0：21：08   配速 5：22 步频 169  步幅 109  心率 124

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124 是整个的跑步平均心率，分别是 5分钟 放松   5分钟 半马配速  4分钟10公里配速   3分钟 5k配速  2分钟  1英里配速  1分钟 最高配速  ，抄的是nike 的课表

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10/20  跑步机  7.42Km   5：39/km   心率：127  步频  165  步幅 104  

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10/21 健身房  7.11km  40分  配速 5：38 步幅104  心率 128 步频166

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10/23   15km    1:25:53 平均配速 5:43  心率 139 步幅1米 步频 172

难得的好天气 ，且跑且珍惜 。天气即将变冷 ，北京疫情也严重了，这个冬天能不能跑下去还是个问题

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10/26   恢复跑  7.56km  42:11 配速 5:34/km  心率  129  步频  172  步幅  103

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lao6mao 发表于 2021-10-26 09:46
10/26   恢复跑  7.56km  42:11 配速 5:34/km  心率  129  步频  172  步幅  103

@chenlb3753  谢谢鼓励

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10/27  变速跑   3.84km  21：00   心率 129