2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

跑步菜鸟-蜗速

2021年3月：

3月1日, 申, 小雪, 空气良, 2021-R016, 小区11圈, 1:11'10", 配速6'49", 心率134, 步频179, 温度2, 湿度72%, Vr46
     2日, 轻度霾, 申, 室温26.4, 2021-B022, 骑行台44', 线上十渡19.4km, 心率139, 踏频75, 爬升135米, AP152, MP627, NP156, Vb50
     3日, 2021-W01, 中度霾, 首次在单位健身房做力量训练，4X4爬绳机，4X15次罗马椅，4X50次划船机，3组哑铃
     4日, 重霾, 取消各种训练, 休息
     5日, 2021-W02，R-017, 中度霾, 健身房, 爬绳机12分钟1000米+跑步机50', 8km, 心率150, 步频178, 温度27,
     6日, 良, 未, 室温25.8, 2021-B023, 骑行台1:35', 线上Placid 40km, 心率144, 踏频71, 爬升397米, AP149, MP376, NP159, Vb49
     7日, 辰, 巳, 陪LD健走颐和园, 桃花骨朵都才冒个尖, 远观似有紫晕, 用时1:30
            未, 轻度霾, 2021-R018, 小区13圈, 1:22'20", 配速6'40", 心率137, 步频182, 温度7, 湿度43%, Vr46
     8日, 申, 室温26, 2021-B024, 骑行台48'20", 线上金海湖, 21.3km, 心率149, 踏频73, 爬升231米, AP163, MP340, NP173, Vb49
     9日, 重霾, 休息
     10日, 霾, 申, 室温27, 2021-B025, 骑行台47'30", 线上分水关, 11.5km, 心率153, 踏频54, 爬升476米, AP171, NP177, Vb49
     11日, 申, 霾, 健身房, 温度28,2021-W03, 爬绳机4组450米, 罗马椅4组,
                         2021-R019, 跑步机48', 8km, 心率161, 步频177, Vb46
     12日, 加班开会，且天气中霾转雨, 雨后仍霾, 休息
     13日, 轻度霾, 和LD健走植物园樱桃沟+登香山, (上行正好1小时), 往返16km, 用时4小时. 迎春花刚开始开.
     14日, 霾, 午, 室温27, 2021-B026, 骑行台1:26', 线上天目湖, 37.4km, 心率144, 踏频72, 爬升285米, AP141, MP415, NP151, Vb49
     15日, 申, 严重沙尘暴, 健身房, 温度28, 2021-W04, 罗马椅5组, 爬绳机4组420米,
                         2021-R020, 跑步机49', 8km, 心率152, 步频182, Vb46
     16日, 申, 沙尘, 室温27, 2021-B027, 骑行台47', 星星竹海17.6km, 心率142, 踏频68, 爬升252米, AP160, MP375, NP170, Vb49
     17日, 出差杭州, 之江滨江走一走
     18日, 良, 卯, 2021-R021, 文涛路东向12.8km, 1:23', 配速6'29", 心率139, 步频186, 温度11, 湿度87%, Vb46
     19日, 小雨, 神兽过生日, 休息；
     20日, 巳, 良, 2021-R022, 小区13圈, 1:17'50", 配速6'18", 心率144, 步频186, 温度11, 湿度20%, Vr46
     21日, 辰, 陪LD健走颐和园, 7级阵风, 象到了海边. 西堤南的桃花开了, 走后湖-眺远门, 用时1:35
              申, 室温23, 2021-B028, 骑行台1:23'00", 线上妙峰山, 心率144, 踏频52, 爬升870米, AP174, MP346, NP179, Vb50
     22日, 申, 浮尘, 健身房, 温度28, 2021-W05, 划船机4组X50，罗马椅4组X20, 爬绳机4组425米,
                         2021-R023, 跑步机52', 8.7km, 配速5'59", 心率150, 步频189, Vb46
     23日, 申, 室温22, 2021-B029, 骑行台56'36", 线上七坪寨, 心率142, 踏频68, 爬升383米, AP162, MP399, NP174, Vb50
     24日, 申, 浮尘轻度霾, 2021-R024, 小区11圈, 1:05'50", 配速6'18", 心率144, 步频182, 温度18, 湿度20%, Vr45
     25日, 酉, 浮尘轻度霾, 2021-S06, 京铁宫, 1700米, 49'46", 心率未能录, 百米配速2'39", 普通泳裤, 未过敏或流鼻水
     26日, 加班，中度霾, 休息
     27日, 未, 重霾, 2021-B030, 骑行台1:08', 线上Kona, 心率147(未开电扇), 踏频75, 爬升236米, AP156, MP308, NP163, Vb50
     28日, 未, 浮尘轻度霾, 2021-R025, 小区16圈, 1:34'50", 配速6'14", 心率143, 步频184, 温度18, 湿度10%, Vr45
     29日, 酉, 浮尘, 良, 2021-S07, 京铁宫, 2300米, 1:08', 心率128, 百米配速2'50", 普裤, 又流鼻水
     30日, 浮尘, 轻度霾, 鼻水上午停了, 休息
     31日, 申, 空气良, 2021-R026, 小区11圈, 1:03'55", 配速6'07", 心率146, 步频183, 温度23, 湿度15%, Vr46

3月运动小结：
本月休息了7天，骑行台9次, 跑步11次, 游泳2次, 健步3次, 健身房5次, 共运动30次, 累计24:35'+7小时，平均每天1小时
    其中：
    骑行234公里，用时9:49', 平均速度23.8km/h, 平均心率145, 最高心率169, 平均踏频67, 平均功率159;   
    跑步116公里，用时12:21', 平均配速6'23", 平均心率148, 最高心率178, 平均步频183
    游泳40百米, 用时1:58', 平均百米配速2'55", 平均心率128
    健步颐和园2次，爬植物园-香山1次, 大约用时7小时
    本月中度霾以上天气（含沙尘）约25天，靠骑行与游泳回避了恶劣天气。

kjinyh

给兄台来点赞，还是一如既往的自律！！！
50真是个坎，明显的感觉一种变化。

跑步菜鸟-蜗速

kjinyh 发表于 2021-4-7 08:40
给兄台来点赞，还是一如既往的自律！！！
50真是个坎，明显的感觉一种变化。

这个坎，于我身上最明确的变化，还不是训练效果下降，主要是睡眠时长，从早晨6点多醒，变成5点多就醒。

跑步菜鸟-蜗速

4月1日, 申, 室温23, 2021-B031, 骑行台55'36", 线上七坪寨, 心率142, 踏频70, 爬升383米, AP164, MP450, NP175, Vb50
     2日, 休息
     3日, 优, 辰, 2021-R027, 西郊砂石坑高程7圈, 2:09', 配速5'48", 心率157, 步频189, 温度14, 湿度34%, Vr47
     4日, 优, 巳, 陪LD健步颐和园, 1.5小时
     5日, 巳, 室温22.5, 2021-B032, 骑行台1:33'06", 线上Placid40km, 心率148, 踏频74, 爬升397米, AP156, NP164, TSS115, Vb49
     6日, 卯, 空气良, 2021-R028, 小区10圈, 57'20", 配速6'02", 心率144, 步频188, 温度8, 湿度80%, Vr47
     7日,  酉, 良, 2021-S08, 京铁宫, 2000米, 56'44", 心率阙如, 百米配速2'50", 普裤, 晚上睡着后流鼻水
     8日, 早晨还在流鼻水，中午才停。放弃训练，休息。北京半马居然中签了！
     9日, 卯, 空气良, 2021-R029, 小区10圈, 57'10", 配速6'01", 心率145, 步频189, 温度11, 湿度40%, Vr48
              未, 单位组织学党史，植物园健走6km
     10日, 巳, 室温22.7, 2021-B033, 骑行台1:52'26", 线上马鬃岭, 心率136, 踏频51, 爬升1018米, AP152, NP164, TSS136, Vb49
     11日, 辰, 空气良, 2021-R030, 玉渊潭5.5圈, 2:10', 配速5'55", 心率157, 步频188, 温度13, 湿度70%, Vr48
     12日, 阴转小雨转大风, 休息
     13日, 卯, 室温21.9, 2021-B034, 骑行台46'46", 线上星星竹海, 心率139, 踏频68, 爬升251米, AP162, NP167, TSS58, Vb48
     14日, 卯, 空气良, 2021-R031, 小区9圈, 51'40', 配速6'02", 心率143, 步频188, 温度5, 湿度70%, Vr49
     15日, 卯, 室温21.5, 2021-B035, 骑行台48'20", 线上分水关, 心率142, 踏频53, 爬升479米, AP170, NP174, TSS66, Vb49
              午, 沙尘暴来袭
     16日, 卯, 室温21.7, 2021-B036, 骑行台54'20", 线上天台山, 心率139, 踏频49, 爬升563米, AP166, NP171, TSS72, Vb49
              漫天浮尘
     17日, 申, 空气良, 2021-R032, 西三环公路跑16km, 1:38', 配速6'02", 心率147, 步频187, 温度20, 湿度10%, Vr49
     18日, 申, 良, 2021-B037, 今年户外首骑, 阜石路-门头沟-长安街, 42.7km, 1:55', 心率116, 踏频47, 爬升80米, Vb49
     19日, 空气良, 休息, 为北京半马调整状态
     20日, 卯, 轻度霾, 2021-R033, 小区8圈, 44', 配速5'47", 心率153, 步频190, 温度15, 湿度67%, Vr49
     21日, 卯, 良, 2021-R034, 小区7圈, 36'45", 配速5'29", 心率158, 步频192, 温度12, 湿度80%, Vr49,
     22日, 酉, 室温23.5, 良, 2021-B038, 线上金海湖, 51'30", 心率139, 踏频70, 爬升231米, AP151, MP280, NP157, Vb49
              北京长跑节半马领物, 水立方外围走一走
     23日, 跑休, 为明天半马比赛养精蓄锐
     24日, 卯, 良, 2021-R035,北京半马赛, PB1:49'18", 配速5'11", 心率169, 步频188, 温度20, 湿度60%, Vr49
           很多年没再参加半马比赛了, 首半马2016年4月在丹东, 成绩223, 此后就只参加全马比赛了。
     25日, 跑休
     26日, 卯, 室温23.3, 2021-B039, 骑行台47'12", 线上星星竹海, 心率140, 踏频67, 爬升251米, AP158, NP164, TSS57, Vb48
     27日, 早起就开始等沙尘暴, 都要上班了沙尘暴却还没有来. 下午出差杭州, 休息

     28日, 卯, 良, 2021-R036, 杭州滨江,10km, 1:02’30", 配速6'14", 心率140, 步频185, 温度16, 湿度87%, Vr49,

     29日, 卯, 优, 2021-R037, 杭州滨江,10km, 1:03’25", 配速6'20", 心率138, 步频185, 温度17, 湿度80%, Vr49,

              申, 回京

     30日, 卯, 室温22, 2021-B040, 骑行台48'42", 线上分水关, 心率138, 踏频53, 爬升480米, AP167, NP171, TSS64, Vb49

本月运动22次，骑行10次, 跑步11次, 游泳1次, 累计26:11'+2次健走，平均每天运动不足1小时
    骑行244公里，用时11:15', 平均速度21.7km/h, 平均心率137, 最高心率165, 平均踏频60, 平均功率161;   
    跑步143公里，用时13:59', 平均配速5'51", 平均心率150, 最高心率180, 平均步频188
    游泳20百米, 用时56'44", 平均百米配速2'50", 平均心率缺
    健步颐和园1次，植物园1次, 大约用时2.5小时

跑步菜鸟-蜗速

5月1日, 卯, 良, 2021-R038, 小区16.2圈, 1:34', 配速6'07", 心率143, 步频186, 温度8, 湿度60%, Vr50,
5月2日, 辰, 2021-B041, 西四环-东方红往返, 4:07', 83.8km, 时速20.3, 心率117. 今年第二次户外骑，体感良，18-26度
5月3日, 辰, 室温23, 2021-B042, 骑行台58'20", 线上七坪寨, 心率135, 踏频66, 爬升384米, AP151, NP161, TSS68.
                  午赴乌鲁木齐，开启北疆自驾游
5月4日, 卯, 2021-R039, 乌鲁木齐南公园5圈, 10.8km, 1:07'30", 配速6'15", 心率139, 步频184, 温度11, 湿度25%, Vr50
5月5日, 自驾阿尔泰--五彩滩--喀纳斯, 休息.
5月6日, 卯, 2021-R040, 喀纳斯公路, 10km, 1:05'50", 配速6'34", 心率134, 步频187, 爬升197米, 温度6, 湿度35%, Vr50
5月7日, 禾木景区, 休息, 有只游荡的小猫来和我们亲近了会,
                   当晚本计划飞回阿勒泰, 登机后遭遇机械故障，航班取消，半夜乘车回阿勒泰
5月8日, 辰, 飞伊宁，驾车那拉提，那拉提镇X040公路,
　　      申, 2021-R041, 11.4km, 1:11'20", 配速6'17", 心率137, 步频182, 爬升60米, 温度18, 湿度30%, Vr50
5月9日, 观赏那拉提草原，自驾回伊宁
5月10日, 伊宁至赛里木湖, 环湖游, 天鹅来亲近
5月11日, 卯, 2021-R042, 伊犁河大桥, 11.5km, 1:11', 配速6'12", 心率139, 步频186, 爬升50米, 温度15, 湿度75%, Vr50.
              申，结束北疆之旅，回京
5月12日, 加班, 跑休；
5月13日, 客人来访, 夜宴, 全休;
5月14日, 卯, 室温24, 2021-B043, 骑行台47'40", 线上星星竹海, 心率145, 踏频67, 爬升251米, AP159, NP165, TSS57.9. Vb49
5月15日, 辰, 2021-R043, 玉渊潭5大圈, 21.2km, 2:10'40", 配速6'11", 心率146, 步频183, 温度18, 湿度80%, Vr49
5月16日, 巳, 2021-B044, 门头沟王平绕圈, 东方红, 谭王路和戒台寺, 85km, 5:09'30", 20.2km/h, 心率127, 踏频54, 爬升1249米.
5月17日, 全休
5月18日, 卯, 室温25, 2021-B045, 骑行台1:02'10", 线上红井路, 心率139, 踏频47, 爬升697米, AP170, NP177, TSS87.5, Vb50
5月19日, 卯, 2021-R044, 河北党校, 9.6km, 58'06", 配速6'03", 心率141, 步频186, 温度17, 湿度70%, Vr49
5月20日, 卯, 2021-R045, 河北党校, 8km, 45'48", 配速5'50", 心率143, 步频185, 温度18, 湿度80%, Vr49. 西柏坡参观
5月21日, 正定参观, 休息
5月22日, 辰, 2021-S09, 石家庄游泳馆, 2000米, 57'11", 百米配速2'44". 午，回京。夜间仍然出现打喷嚏流鼻水现象。
5月23日, 昨日游泳后夜间又开始流鼻水打喷嚏, 休息
5月24日, 申, 室温26, 2021-Bike046, 骑行台48'50", 线上星星竹海, 心率137, 踏频67, 爬升251米, AP151, NP157, TSS54, Vb48
5月25日, 卯, 2021-Run046, 小区8圈, 46'05", 配速6'04", 心率147, 步频186, 温度11, 湿度60%, Vr49
5月26日, 酉, 室温26, 2021-Bike047, 骑行台49'10", 线上分水关, 心率144, 踏频46, 爬升480米, AP166, NP170, TSS64, Vb48
5月27日, 卯, 2021-Run047, 小区3圈摔了, 19'05", 配速6'34", 心率139, 步频180, 温度18, 湿度30%, Vr49
5月28日, 全休
5月29日, 继续全休, 养养膝盖上的小伤
5月30日, 辰, 良, 2021-Bike048, 陈家庄-妙峰山往返, 净计时2:34', 心率140, 踏频54, 爬升890米, 温度24, 湿度80%,
              20.12km赛段用时84分钟, 心率154, Vb48
5月31日, 申, 雨后, 空气良, 2021-Run048, 小区12圈, 1:10'05", 配速6'09", 心率147, 步频184, 温度20, 湿度90%, Vr49.

5月运动20次，骑行8次, 跑步11次, 游泳1次, 累计32:10'+5次游览，平均每天运动超过1小时了
    骑行312.7公里，用时16:17', 平均速度19.2km/h, 平均心率135, 最高心率167, 平均踏频57, 平均功率159;   
    跑步118.2公里，用时12:20', 平均配速6'16", 平均心率141, 最高心率170, 平均步频184
    游泳20百米, 用时57'10", 平均百米配速2'55", 平均心率阙如
    健步喀纳斯、禾木、那拉提、赛里木湖、西柏坡

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这里是白银越野赛全部21位逝者的故事
也是当前中产阶级的真实写照，艰难求生，苦中作乐, 绝不放弃，无力回天？

yangshaoyun

能戒烟还能坚持锻炼并取得如此成绩真是令人佩服！加油！

跑步菜鸟-蜗速

6月1日, 卯, 室温25.5, 2021-B049, 骑行台57'10", 线上七坪寨, 心率145, 踏频60, 爬升384米, AP164, NP171, TSS75.3, Vb48
6月2日, 卯, 良, 雨点, 2021-R049, 小区10圈, 1:02'10", 配速6'33", 心率141, 步频184, 温度18, 湿度85%, Vr48
6月3日, 卯, 室温25.5, 2021-B050, 骑行台50'10", 线上分水关, 心率140, 踏频52, 爬升480米, AP163, NP168, TSS63.6, Vb48
6月4日, 被封禁的日子, 休息
6月5日, 卯, 优, 2021-Run050, 小区24圈, 2:23'30", 配速6'18", 心率143, 步频185, 温度24, 湿度60%, Vr49.
            头10圈心率控制在138-139, 但后半程超了.
6月6日, 辰, 良, 2021-Bike051, 陈家庄-爨底下120km, 净时4:30'48", 心率130, 踏频60, 爬升680米, 温度28, 湿度40%, Vb48
6月7日, 休息
6月8日, 卯, 室温27, 2021-Bike052, 骑行台47'50", 线上星星竹海, 心率142, 踏频66, 爬升251米, AP155, NP160, TSS55, Vb48
6月9日, 卯, 良, 2021-Run051, 小区10圈, 59'40", 配速6'17", 心率146, 步频185, 温度22, 湿度85%, Vr48. 有氧继续下降中. 感觉差
6月10日, 卯, 室温27, 2021-Bike053, 骑行台50'40", 线上金海湖, 心率140, 踏频71, 爬升231米, AP152, NP159, TSS57, Vb49
6月11日, 卯, 良, 2021-Run052, 小区9圈, 55'30", 配速6'30", 心率142, 步频186, 温度22, 湿度60%, Vr48. 还得继续降低配速
6月12日, 辰, 良, 2021-Bike054, 陈家庄-十八潭51km, 净时2:06', 心率135, 踏频61, 爬升470米, 温度29, 湿度35%, Vb49
6月13日, 辰, 良, 2021-Run053, 小区16圈, 1:40', 配速6'35", 心率146, 步频185, 温度26, 湿度70%, Vr48
6月14日, 未, 良, 颐和园南如意门开放水域，2021-S10, 游泳20分，300米, 水草遍布，草味刺鼻，很不习惯
              良, 2021-S054, 路跑回家, 9.7km, 用时1:03'30",  配速6'32", 心率140, 步频185, 温度26, 湿度84%, Vr48.
6月15日, 休息
6月16日, 卯, 室温28.5, 2021-Bike055, 骑行台46'30", 线上星星竹海, 心率138, 踏频69, 爬升251米, AP162, NP168, TSS55, Vb49
6月17日, 卯, 优, 2021-Run055, 小区10圈, 59'59", 配速6'19", 心率143, 步频185, 温度22, 湿度60%, Vr48.
6月18日, 卯, 室温27.8, 2021-B056, 骑行台57'20", 线上七坪寨, 心率138, 踏频67, 爬升384米, AP159, NP169, TSS73.3, Vb49
6月19日, 卯, 优, 2021-Run056, 小区23圈, 2:22', 配速6'30", 心率143, 步频185, 温度25, 湿度70%, Vr48.
6月20日, 辰, 良, 2021-Bike057, 陈家庄-十八潭53km, 净时2:05', 心率130, 踏频61, 爬升483米, 温度30, 湿度35%, Vb49
6月21日, 申, 轻度霾, 丰台馆, 2021-S11, 游泳44分, 1600米, 心率阙如, 百米配速2'45", 似乎找到一点节奏
6月22日, 卯, 室温29.2, 2021-B058, 骑行台49'30", 线上分水关, 心率138, 踏频52, 爬升476米, AP166, NP170, TSS64.2, Vb49
6月23日, 卯, 雨, 室温28.8, 2021-B059, 骑行台55'30", 线上天门山, 心率136, 踏频48, 爬升563米, AP163, NP169, TSS70.7, Vb50
6月24日, 卯, 良, 2021-Run057, 小区10圈, 1:02'50", 配速6'37", 心率139, 步频185, 温度22, 湿度70%, Vr48.
6月25日, 卯, 雨, 室温28.2, 2021-B060, 骑行台46'15", 线上星星竹海, 心率145, 踏频68, 爬升251米, AP166, NP172, TSS61.4, Vb50
6月26日, 卯, 雨后优, 2021-Run058, 小区18圈, 1:47'09", 配速6'16", 心率141, 步频186, 温度23, 湿度85%, Vr49.
6月27日, 辰, 轻度霾, 2021-Bike061, 陈家庄-珍珠湖109km, 净时4:18', 心率126, 踏频56, 爬升600米, 温度30, 湿度40%, Vb50
6月28日, 轻度霾, 去清华拍孩子毕业季照片, 跑休
6月29日, 卯, 室温28.5, 2021-Bike062, 骑行台49'57", 线上金海湖, 心率141, 踏频72, 爬升230米, AP157, NP162, TSS60, Vb49
6月30日, 一早出差成都, 晚有火锅, 跑休.

6月运动26次, 骑行14次, 跑步10次, 游泳2次, 累计37:32', 平均每天运动超过1小时了
    骑行524公里，用时22:10', 平均速度23.6km/h, 平均心率137, 最高心率166, 平均踏频62, 平均功率161;   
    跑步131.8公里，用时14:16', 平均配速6'30", 平均心率143, 最高心率176, 平均步频185
    游泳24百米, 用时1:06', 平均百米配速2'45", 平均心率阙如
   

跑步菜鸟-蜗速

2021年7月小结：
7月1日, 卯, 良, 2021-Run059, 成都兴隆湖外围, 54'08", 配速6'34", 心率138, 步频186, 温度24, 湿度85%, Vr48. 午健走都江堰
7月2日, 卯, 良, 2021-Run060, 成都锦城4号湖, 1:05'24", 配速6'15", 心率144, 步频186, 温度25, 湿度99%, Vr48. 午回北京
7月3日, 辰, 雨后优, 2021-Bike063, 陈家庄-妙峰山, 净时2:28'47", 心率133, 踏频58, 爬升950米, 温度28, 湿度40%, Vb49
7月4日, 酉, 室温27.8, 2021-Bike064, 骑行台27'03", 线上十三陵, 心率141, 踏频79, 爬升111米, AP175, NP185, TSS41.1, Vb49
            酉, 良, 2021-Run061, 小区11圈, 1:07'30", 配速6'28", 心率145, 步频185, 温度32, 湿度40%, Vr48.
7月5日, 酉, 良, 丰台馆, 2021-S12, 游泳31分, 1100米, 心率阙如, 百米配速2'49", 晚上流鼻水, 郁闷
7月6日, 酉, 室温28.3, 2021-Bike065, 骑行台1:08', 线上Kona30, 心率145, 踏频75, 爬升236米, AP156, NP166, TSS84.2, Vb49
7月7日, 酉, 良, 2021-Run062, 小区10圈, 1:02'20", 配速6'34", 心率146, 步频184, 温度32, 湿度30%, Vr48.
7月8日, 休息
7月9日, 卯, 室温28.4, 2021-Bike066, 骑行台57'28', 线上七坪寨, 心率142, 踏频67, 爬升384米, AP157, NP167, TSS71.2, Vb49
7月10日, 辰, 轻度霾, 2021-Bike067, 丁家滩-北齐岭, 113.2km, 5:29', 心率133, 踏频53, 爬升1689米, 温度26, 湿度50%, Vb49
             第一次完成“东大高”, 丁家滩-东方红隧道-雁翅-大村-高崖口-北齐岭-菩萨鹿-苇子水-雁翅-落坡岭-丁家滩,
7月11日, 酉, 良, 2021-Run063, 小区13圈, 1:26'30", 配速7'00", 心率143, 步频184, 温度26, 湿度80%, Vr48. 入伏, 跑不动了
7月12日, 雨, 全休
7月13日, 卯, 室温27.6, 2021-Bike068, 骑行台50'09", 线上金海湖, 心率142, 踏频72, 爬升230米, AP157, NP165, TSS61, Vb49
7月14日, 昨晚酒大了, 全休
7月15日, 卯, 良, 2021-Run064, 小区10圈, 1:01'50", 配速6'31", 心率142, 步频183, 温度26, 湿度88%, Vr49. 光脚拖鞋跑, 起2泡
7月16日, 酉, 室温28.6, 2021-Bike069, 骑行台53'25", 线上天门山, 心率146, 踏频49, 爬升563米, AP171, NP176, TSS73.8, Vb49
7月17日, 辰,  雨后优, 2021-Run065, 小区19圈, 2:00'48", 配速6'42", 心率145, 步频184, 温度27, 湿度90%, Vr49. 大汗淋漓
7月18日, 早起就开始等雨停, 下午等到了门头沟房山区域山洪爆发的确信, 户外骑行只能放弃了, 回室内,
             申, 室温28.5, 2021-Bike070, 骑行台1:34'30", 线上Placid, 心率139, 踏频63, 爬升398米, AP151, NP158, TSS106, Vb49
7月19日, 卯, 良, 2021-Run066, 小区9圈, 57'30", 配速6'42", 心率143, 步频184, 温度24, 湿度90%, Vr49. 继续大汗淋漓
7月20日, 卯, 室温28.6, 2021-B071, 骑行台47'58", 线上星星竹海, 心率141, 踏频66, 爬升251米, AP154, NP161, TSS55.5, Vb49
7月21日, 休息, 报名十三陵玄铁赛
7月22日, 卯, 良, 2021-Run067, 小区9圈, 55'50", 配速6'32", 心率140, 步频188, 温度24, 湿度94%, Vr49.
7月23日, 卯, 室温27.6, 2021-B072, 骑行台57'30", 线上七坪寨, 心率139, 踏频68, 爬升383米, AP160, NP172, TSS76.3, Vb49
7月24日, 辰, 良, 2021-Bike073, 丁家滩-杜家庄, 141km, 5:10', 心率137, 踏频阙如, 爬升720米, 温度28, 湿度50%, Vb49
7月25日, mini铁三, 为十三陵比赛预热, 用时2:00
              辰, 良, 2021-S13, 玉渊潭八一湖东, 50', 自由泳1100米, 夜里打喷嚏10个；
                        2021-B074, 折叠车, 4.3km, 18'30", 心率111,
                        2021-R068, 小区6.3圈, 35'36", 配速5'57", 心率152, 步频187, 温度31, 湿度80%, Vr49
7月26日, 全休
7月27日, 卯, 室温28.2, 2021-B075, 骑行台50'25", 线上金海湖, 心率145, 踏频71, 爬升231米, AP155, NP161, TSS58.8, Vb50
               午出差广州, 夜酒2两
7月28日, 卯, 2021-R069, 番禺英东体育场, 17圈, 41'00", 配速6'02", 心率151, 步频187, 温度30, 湿度90%, Vr49
7月29日, 申, 雨, 室温27.6, 2021-B076, 骑行台54'38", 线上天门山, 心率137, 踏频49, 爬升563米, AP162, NP172, TSS72.3, Vb50
7月30日, 2021-R070, 小区11圈, 1:03'24", 含4圈间歇, 配速6'04", 心率150, 步频189, 温度28, 湿度60%, Vr49
7月31日, 申, 2021-Swim14, 玉渊潭八一湖, 41', 自由泳1000米, 心率阙如, 晚上未打喷嚏, 无异常

7月运动29次, 休息5天, 其中骑行14次, 跑步12次, 游泳3次, 累计39:59', 平均每天运动超过1小时了
    骑行531公里，用时22:49', 平均速度23.3km/h, 平均心率138, 最高心率186, 平均踏频64, 平均功率160;   
    跑步119公里，用时12:51', 平均配速6'29", 平均心率145, 最高心率182, 平均步频185
    游泳32百米, 用时2:04', 平均百米配速3'52", 平均心率阙如
    另健走1次, 都江堰

跑步菜鸟-蜗速

8月1日, 辰, 优, 2021-Bike077, 戒台寺谭王路绕圈, 68km, 3:10', 心率123, 踏频阙如, 爬升820米, 温度29, 湿度40%, Vb50
8月2日, 申, 2021-Run071, 小区11圈, 1:11'30",  配速6'51", 心率138, 步频185, 温度30, 湿度40%, Vr49
8月3日, 卯, 室温28.4, 2021-B078, 骑行台49'00", 线上分水关, 心率141, 踏频53, 爬升480米, AP167, NP171, TSS63.9, Vb51
8月4日, 申, 室温28.6, 2021-B079, 骑行台47'25", 线上星星竹海, 心率140, 踏频66, 爬升251米, AP155, NP163, TSS58.6, Vb50
8月5日, 卯, 2021-Run072, 小区8圈, 46'55",  配速6'10", 心率143, 步频188, 温度25, 湿度80%, Vr49
8月6日, 卯, 室温28.5, 2021-B080, 骑行台59'04", 线上七坪寨, 心率134, 踏频66, 爬升383米, AP152, NP164, TSS76.3, Vb50
8月7日, 辰, 陪LD健步颐和园, 用时1:30'
            未, 2021-Swim15, 丰台馆, 33', 自由泳1100米, 心率阙如, 晚上略打喷嚏, 无异常
            申, 2021-Run073, 丰台馆-青塔-家, 51'24", 7.92km, 配速6'30", 心率145, 步频187, 温度31, 湿度70%, Vr49
8月8日, 辰, 2021-Bike081, 陈家庄-妙峰山, 49.4km, 赛段85', 2:32', 心率127, 踏频50, 温度27, 湿度40%, Vb50
8月9日, 全休
8月10日, 申, 室温28.8, 2021-B082, 骑行台1:08'26", 线上Kona30, 心率135, 踏频74, 爬升231米, AP155, NP160, TSS79, Vb49
8月11日, 卯, 2021-Run072, 小区7圈, 41'30",  配速6'15", 心率141, 步频189, 温度25, 湿度85%, Vr49
8月12日, 卯, 室温28.8, 2021-B083, 骑行台49'39", 线上金海湖, 心率141, 踏频72, 爬升231米, AP160, NP169, TSS63.8, Vb49
8月13日, 卯, 2021-Run073, 小区10圈, 58'05",  配速6'07", 心率147, 步频189, 温度24, 湿度85%, Vr49
8月14日, 巳, 2021-Bike084, 陪LD骑十八潭至珍珠湖, 41km, 1:50', 心率117, 踏频49, 温度26, 湿度50%, Vb50
8月15日, 酉, 2021-Run074, 小区22.2圈, 2:07'30", 配速6'05", 心率152, 步频188, 温度26, 湿度95%, 微雨, Vr49
8月16日, 休息, 马来首相辞职, 典型的关键时候掉链子, 郁闷啊
8月17日, 休息, 准备体检
8月18日, 休息, 体检
8月19日, 申, 室温26.9, 2021-B085, 线上分水关, 52'14",  心率128, 踏频48, AP152, NP169, 爬升480米, TSS66.5, Vb50
8月20日, 卯, 2021-R077, 小区8圈, 45'36", 配速6'00", 心率150, 步频188, 温度21, 湿度95%, Vr49
8月21日, 辰, 2021-Bike086, 陈家庄-东方红-菩萨鹿, 111km, 4:55', 心率131, 踏频54, 温度29, 湿度60%, Vb50
8月22日, 酉, 2021-Run078, 小区12圈, 1:14'06", 配速6'24", 心率146, 步频184, 温度29, 湿度75%, Vr49
8月23日, 休息
8月24日, 卯, 室温27.2, 2021-B087, 骑行台45'42", 线上星星竹海, 心率137, 踏频57, R80%, AP165, NP173, TSS61.4, Vb50  
8月25日, 卯, 2021-R079, 小区8圈, 46'54", 配速6'10", 心率145, 步频188, 温度18, 湿度75%, Vr49
8月26日, 卯, 室温27.2, 2021-B088, 骑行台57'24", 线上七坪寨, 心率132, 踏频58, 爬升383米, AP159, NP169, TSS缺, Vb50
8月27日, 卯, 2021-R080, 小区9圈, 50'45", 配速5'56", 心率149, 步频186, 温度18, 湿度75%, Vr49
8月28日, 未, 2021-Bike089, 新桥-戒台-潭柘, 43km, 2:00', 心率119, 踏频51, 温度26, 湿度60%, 爬升470米, Vb50
8月29日, 辰, 优, 2021-R081, 小区23.4圈, 2:14', 配速6'02", 心率154, 步频187, 温度21, 湿度90%, Vr49
8月30日, 跑休, 当晚感觉恢复了。
8月31日, 卯, 室温27.2, 2021-B090, 骑行台27'45", 线上十三陵, 心率140, 踏频77, 爬升104米, AP162, NP172, TSS36.5, Vb49,
             辰,  出差成都

8月运动26次, 休息6天, 其中骑行14次, 跑步11次, 游泳1次, 累计36:03', 平均每天运动超过1小时了
    骑行490公里，用时23:04', 平均速度21.2km/h, 平均心率130, 最高心率169, 平均踏频60, 平均功率159;   
    跑步119公里，用时12:29', 平均配速6'17", 平均心率146, 最高心率168, 平均步频187
    游泳11百米, 用时31', 平均百米配速2'49", 平均心率130
    另健走1次, 颐和园
    报名成功的十三陵三项赛，又被取消了

跑步菜鸟-蜗速

2021年9月小结：
9月1日, 卯, 良, 2021-R082, 成都锦城湖, 1:01'30", 配速6'08", 心率143, 步频185, 温度22, 湿度90%, Vr48, 高铁赴庆阳
9月2日, 庆阳回京, 酒宴, 休息
9月3日, 申, 室温27, 2021-B091, 骑行台58'36", 线上七坪寨, 心率135, 踏频65, 爬升384米, AP150, NP161, TSS68.5, Vb49,
9月4日, 申, 良, 微雨, 2021-R083, 小区16圈, 1:33'20", 配速6'08", 心率150, 步频186, 温度21, 湿度96%, Vr48
9月5日, 辰, 微雨中陪LD健步颐和园
            申, 雨, 室温27, 2021-B092, 骑行台1:40'12", 线上Placid Lake, 心率131, 踏频67, 爬升394米, AP135, NP147, TSS97.7, Vb49,
9月6日, 休息, 近期睡眠不好, 感觉累了
9月7日, 卯, 室温25.6, 2021-B093, 骑行台54'15", 线上天门山, 心率145, 踏频48, 爬升562米, AP165, NP171, TSS70.9, Vb48
9月8日, 卯, 空气优, 2021-R084, 小区10圈, 59'50", 配速6'18", 心率147, 步频185, 温度19, 湿度90%, Vr48
            重新启用细胞分裂法跑步快一个月了, 同样速度比去年上升10个心率。
9月9日, 卯, 室温25.4, 2021-B094, 骑行台50'18", 线上金海湖, 心率138, 踏频71, 爬升231米, AP151, NP161, TSS58.6, Vb48,
9月10日, 卯, 室温26.4, 2021-B095, 骑行台47'28", 线上星星竹海, 心率135, 踏频67, 爬升251米, AP156, NP163, TSS56.2, Vb48
9月11日, 休息，雨天
9月12日, 休息，雨天，犯懒了。
9月13日, 申, 室温27, 2021-B096, 骑行台48'39", 线上分水关, 心率144, 踏频53, 爬升484米, AP167, NP172, TSS64.6, Vb49
9月14日, 休息
9月15日, 卯, 空气优, 2021-R085, 小区10圈, 1:00'02", 配速6'18", 心率146, 步频188, 温度20, 湿度90%, Vr47
9月16日, 卯, 室温26.4, 2021-B097, 骑行台50'04", 线上金海湖, 心率140, 踏频71, 爬升240米, AP152, NP161, TSS58.5, Vb49
9月17日, 卯, 空气优, 2021-R086, 小区10圈, 59'31", 配速6'15", 心率148, 步频187, 温度21, 湿度95%, Vr47
9月18日, 卯, 室温26.5, 2021-B098, 骑行台56'28, 线上七坪寨, 心率139, 踏频67, 爬升384米, AP158, NP169, TSS72, Vb48
9月19日, 辰, 雨, 26度, 2021-B099, 骑行台1:33'23", 线上Placid Lake, 心率140, 踏频72, 爬升397米, AP151, NP162, TSS109.9, Vb48
              下午高铁石家庄
9月20日, 辰, 石家庄游泳体校, 自由泳1600m, 44'40", 百米配速2'47", 心率阙如. 打第三针科兴, 次日嗓子疼
9月21日, 卯, 河北博物馆周边, 11.44km, 1:11'54", 配速6'17", 心率136, 步频186, 温度19, 湿度55%. 辰高铁回京
9月22日, 从流鼻水发展到感冒，低烧，嗓子疼，传染给LD和1位同事。休息一周。
9月25日-26日, 去贵阳出差2天。确定十一出差KL。
9月29日, 请了半天假，做出国前的核酸检测。
              辰, 2021-B100, 家-戒台-潭柘后山-戒台-家, 75km, 3:31', 时速21km/h, 心率129, 踏频51, 爬升750米, Vb48.
              估计这是2021年的最后一次骑行了。
9月30日, 飞广州。中国大酒店室外泳池，2021-S17, 自由泳800米, 25分钟。南阳娃。

9月运动18次, 休息12天(含感冒休养了一周), 其中骑行10次, 跑步6次, 游泳2次, 累计21:07', 平均每天运动低于1小时
    骑行290公里，用时13:11', 平均速度22km/h, 平均心率136, 最高心率167, 平均踏频63, 平均功率154;   
    跑步65公里，用时6:46', 平均配速6'14", 平均心率145, 最高心率169, 平均步频186
    游泳24百米, 用时1:10', 平均百米配速2'55", 平均心率阙如
    另健走1次, 颐和园

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10月1日, 广州飞KL, 入境用时3小时, 随后直接进入布城万豪，开始隔离14天。
10月2日, 全休，调养感冒状态，基本恢复正常了。
10月3日, 休息，看youtube, 发现海外政论水平和质量也在下降中，寰球同此凉热啊。
10月4日, 休息，开始看“鸡毛飞上天”，樱桃还是漂亮啊！
10月5日, 休息，继续看“鸡毛飞上天”，好看！
10月6日, 室内运动，跳绳500个，室内跑25分钟，记录2km, 2021-R088
10月7日, 室内运动，跳绳500个，拉伸5组，靠墙1组，平板1组, 室内跑35分钟，2021-R089, 记录5.4km。结果腰部不适了
10月8日, 腰疼，静养
10月9日, 继续腰疼, 静养
10月10日, 腰还疼，隔离的饭真特么的难吃啊，“鸡毛飞上天”终于看完了。
10月11日, 腰部还有些不适，跳绳500个。不敢再随便拉伸了。
10月12日, 室内跑45分钟，2021-R090, 记录6.7km, 配速6'41", 心率134, 最高161, 步频175, 温度29
10月13日, 2021-R091, 室内跑49'40", 8km, 配速6'11", 心率129, 步频193, 温度28
10月14日, 终于解除隔离了, 我吃榴莲, 我吃肉骨茶, 我吃吃吃, 吃到爽！入住Somerset上城公寓。
10月15日, 辰, 2021-S18, Somerset泳池, 自由泳400米，11'30", 放松。下午去巴生港椰花园
10月16日, 卯, 2021-R092, Bukit Kiara, TTDI公园, 58'30", 9km, 配速6'28", 心率154, 步频186, 温度27, 湿度85%
               酉, 2021-S19,  Somerset泳池, 自由泳1100米，30'
10月17日, 卯, 和两哥们一起爬Park City附近的小山, 上下仅记录了2km, 用时1小时;
               申, 2021-S20,  Somerset泳池, 自由泳1100米，35'
10月18日, 卯, 2021-R093, PJ上城区步道6圈, 49'45", 8km, 配速6'12", 心率149, 步频185, 温度25, 湿度80%
               申, 2021-S21, Somerset泳池, 自由泳1100米，30'
10月19日, 申, 2021-S22,  Somerset泳池, 自由泳1200米，35'
10月20日, 卯, 2021-R094, Bukit Kiara, TTDI公园, 1:00', 9km, 配速6'39", 心率144, 步频183, 温度25, 湿度90%
10月21日, 申, 2021-S23,  Somerset泳池, 自由泳1200米，34'
10月22日, 卯, 2021-R095, PJ上城区步道6圈, 49'30", 8km, 配速6'09", 心率147, 步频187, 温度27, 湿度80%
               申, 2021-S24,  Somerset泳池, 自由泳1200米，32'
10月23日, 早晚都下雨, 休息
10月24日, 卯, 2021-R096, Bukit Kiara, TTDI公园, 1:18', 12km, 配速6'29", 心率151, 步频188, 温度25, 湿度90%
               申, 2021-S25, Somerset泳池, 自由泳1200米，30'30"
10月25日, 申, 2021-S26, Somerset泳池, 自由泳1200米，30'10"
10月26日, 卯, 2021-R097, PJ上城区步道6圈, 49'00", 8km, 配速6'01", 心率149, 步频189, 温度25, 湿度80%
               申, 2021-S27,  Somerset泳池, 自由泳1200米，29'55"
10月27日, 申, 2021-S28,  Somerset泳池, 自由泳1000米，25'50"
10月28日, 卯, 2021-R098, Bukit Kiara, TTDI公园, 1:02', 9.6km, 配速6'28", 心率137, 步频184, 温度24, 湿度85%
               申, 2021-S29,  Somerset泳池, 自由泳1200米，30'00"
10月29日, 卯, 2021-R099, PJ上城区步道6圈, 49'32", 8.1km, 配速6'06", 心率149, 步频187, 温度26, 湿度80%
               申, 2021-S30,  Somerset泳池, 自由泳1200米，30'27"
10月30日, 申, 2021-S31,  Somerset泳池, 自由泳1200米，30'15"
10月31日, 卯, 2021-R100, TTDI公园9圈, 1:32'15", 14.2km, 配速6'32", 心率151, 步频184, 温度25, 湿度86%
               申, 2021-S32,  Somerset泳池, 自由泳1000米，30'05"

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2021年10月小结：
10月运动29次, 休息10天(隔离了14天), 其中骑行0次, 跑步13次, 游泳15次, 登山1次, 累计20:15', 平均每天运动低于1小时
    跑步108公里，用时11:46', 平均配速6'30", 平均心率141, 最高心率176, 平均步频178, 吉隆坡平均温度25
    游泳179百米, 用时7:30', 平均百米配速2'33", 平均心率阙如
    登山1次, 甲洞Kepong附近小山

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2021年11月：
11月1日, 休息, 出发去新山, 入住富力城
11月2日, 卯, 2021-R101, 新山宽柔中学附近, 50'14", 7.4km, 配速6'47", 心率137, 步频183, 温度25, 湿度88%
11月3日, 卯, 2021-R102, 新山碧桂园, 1:06'50", 10.3km, 配速6'30", 心率144, 步频183, 温度26, 湿度84%. 回KL
11月4日, 申, 2021-S33,  Somerset泳池, 自由泳1200米，30'11"
11月5日, 卯, 2021-R103, PJ上城区步道6圈, 49'23", 8.1km, 配速6'05", 心率147, 步频187, 温度26, 湿度80%
              申, 2021-S34,  Somerset泳池, 自由泳1200米，30'35"
11月6日, 申, 2021-S35,  Somerset泳池, 自由泳1000米，37'40"
11月7日, 卯, 2021-R104, Bukit Kiara, TTDI公园6圈及外围, 1:20', 12.4km, 配速6'36", 心率144, 步频183, 温度25, 湿度85%, Vr46
              申, 2021-S36,  Somerset泳池, 自由泳1200米，30'50"
11月8日, 酉, 2021-S37,  Somerset泳池, 自由泳1200米，30'59"
11月9日, 酉, 2021-S38, Somerset泳池, 自由泳1200米，30'18"
11月10日, 卯, 2021-R105, PJ上城区步道7圈, 57'30", 9.3km, 配速6'11", 心率153, 步频183, 温度24, 湿度91%
               申, 2021-S39, Somerset泳池, 自由泳1200米，30'24"
11月11日, 卯, 雨, 没跑成； 申, 2021-S40, Somerset泳池, 自由泳1200米，31'20"
11月12日, 卯, 2021-R106, TTDI公园5圈, 1:04', 10.1km, 配速6'30", 心率143, 步频182, 温度23, 湿度90%
               申, 2021-S41, Somerset泳池, 自由泳1200米，29'30"
11月13日, 申, 2021-S42, Somerset泳池, 自由泳1400米，38'
11月14日, 卯, 2021-R107, TTDI公园8.4圈, 1:28', 13.7km, 配速6'27", 心率149, 步频186, 温度23, 湿度85%, VO245, 右小腿肚伤
               申, 2021-S43, Somerset泳池, 自由泳1400米，36'40"
11月15日, 申, 2021-S44, Somerset泳池, 自由泳1500米，39'
11月16日, 卯, 2021-R108, PJ上城小区, 50'30", 8.1km, 配速6'14", 心率148, 步频185, 温度24, 湿度80%, Vo2-46,
               申, 2021-S44, Somerset泳池, 自由泳1500米，38'50"
11月17日, 申, 2021-S45, Somerset泳池, 自由泳1500米，40'00"
11月18日, 卯, 2021-R109, DDTI公园5圈, 1:08', 10.2km, 配速6'40", 心率142, 步频182, 温度24, 湿度90%, Vo2-46,
               申, 2021-S46, Somerset泳池, 自由泳1200米，32'30"
11月19日, 申, 2021-S48, Somerset泳池, 自由泳1500米，38'40"
11月20日, 卯, 2021-R110, DDTI公园7圈, 1:17', 11.7km, 配速6'36", 心率146, 步频186, 温度25, 湿度92%, VO2-45,
               申, 2021-S49, Somerset泳池, 自由泳1500米，38'30"
11月21日, 休息,
11月22日, 申, 2021-S50, Somerset泳池, 自由泳1200米，30'30"
11月23日，项目上出了坏消息，大乱
11月24日，只有更糟，居然涉及了法院禁止令，也不彻底
11月25日, 心情仍然不好,  申, 2021-S51, Somerset泳池, 自由泳1500米，40'
11月26日, 卯, 2021-R111, 上城小区6圈, 50', 8.1km, 配速6'10", 心率158, 步频186, 温度25, 湿度92%, VO2-45,
11月27日, 申, 2021-S52, Somerset泳池, 自由泳1500米，39'
11月28日, 卯, 2021-R112, TTDI公园, 1:10', 10.2km, 配速6'54", 心率150, 步频184, 温度24, 湿度90%, VO2-45,
11月29日, 法院禁止令取消了, 啥进展均无，大家都很失望
11月30日, 卯, 2021-R113, 上城小区5.3圈, 46', 7km, 配速6'34", 心率150, 步频185, 温度23, 湿度90%, VO2-45,


11月小结：
11月运动33次, 休息5天, 其中骑行0次, 跑步13次, 游泳20次, 新山散步1次, 累计25:15', 平均每天运动低于1小时
    跑步126公里，用时13:40', 平均配速6'30", 平均心率147, 最高心率172, 平均步频184, 吉隆坡平均温度25
    游泳290百米, 用时11:35', 平均百米配速2'25", 平均心率阙如, 游泳最多的一个月。
    游览新山1次

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12月小结：
12月1日, 卯, 2021-R114, 上城小区5.6圈, 46'30", 7.2km, 配速6'32", 心率151, 步频184, 温度25, 湿度88%, VO2-45,
12月2日, 申, 2021-S53, Somerset 泳池, 40'30", 自由泳1500米
12月3日, 留给中国队的时间不多了, 郁闷中。。。
12月4日, 卯, 2021-R115, 上城小区6圈, 52'50", 8km, 配速6'37", 心率146, 步频184, 温度24, 湿度88%, VO2-44
12月5日, 申, 2021-S54, Somerset 泳池, 44'15", 自由泳1600米
12月6日, 申, 2021-S55, Somerset 泳池, 47'30", 自由泳1900米。拖的时间长了，反而有了解决问题的办法？
12月7日, 有了办法，但决策速度慢？急急急
12月8日, 申, 2021-S56, Somerset 泳池, 47', 自由泳1200米。放松慢慢游，让脑子跑得快一些？
12月9日, 卯, 2021-R116, TTDI公园, 1:02'30", 9.2km, 配速6'50", 心率155, 步频184, 温度25, 湿度88%, VO244,
             申, 2021-S57, Somerset 泳池, 50'30", 自由泳1900米
12月10日, 方法明确了, 干就完了, 居然1天就干了以前需要3周时间的事！
12月11日, 卯, 2021-R117, 上城小区7圈, 1:02'05", 9.3km, 配速6'42", 心率148, 步频184, 温度25, 湿度85%, VO244
               申, 2021-S58, Somerset 泳池, 41'50", 自由泳1500米
12月12日, 申, 2021-S59, Somerset 泳池, 40',  自由泳1400米
12月13日, 卯, 2021-R118, SS20步道, 54'30", 8.3km, 配速6'36", 心率145, 步频184, 温度25, 湿度88%, VO2-45
12月14日, 申, 2021-S60, Somerset 泳池, 45',  自由泳1500米
12月15日, 卯, 2021-R119, SS20步道, 1:00'30", 9.3km, 配速6'33", 心率149, 步频184, 温度25, 湿度88%, VO2-45
12月16日, 休息
12月17日, 申, 2021-S61, Somerset 泳池, 50'30",  自由泳1800米
12月18日, 睡眠不好, 休息
12月19日, 申, 2021-S62, Somerset 泳池, 45'30",  自由泳1600米
12月20日, 卯, 2021-R120, SS20步道, 56'30", 8.6km, 配速6'37", 心率146, 步频185, 温度23, 湿度88%, VO2-45
               申, 2021-S63, Somerset 泳池, 42'00",  自由泳1500米
12月21日, 申, 2021-S64, Somerset 泳池, 45'15",  自由泳1600米
12月22日, 卯, 2021-R121, SS20步道, 56'00", 8.4km, 配速6'40", 心率145, 步频182, 温度24, 湿度90%, VO2-45
               申, 2021-S65, Somerset 泳池, 41'50",  自由泳1600米
12月23日, 申, 2021-S66, Somerset 泳池, 42'00",  自由泳1600米
12月24日, 卯, 2021-R122, SS20步道, 1:02', 9.6km, 配速6'28", 心率145, 步频184, 温度23, 湿度90%, VO2-45
12月25日, 申, 2021-S67, Somerset 泳池, 45'50",  自由泳1700米
12月26日, 卯, 2021-R123, SS20步道, 1:16', 11.3km, 配速6'45", 心率145, 步频184, 温度24, 湿度90%, VO2-45
               申, 2021-S68, Somerset 泳池, 46'50",  自由泳1800米
12月27日, 休息
12月28日, 卯, 2021-R124, SS20步道, 57'45", 9km, 配速6'25", 心率138, 步频187, 温度23, 湿度85%, VO2-46
               申, 2021-S69, Somerset 泳池, 53'30",  自由泳2000米
12月29日, 卯, 2021-S70, Somerset 泳池, 24'50",  自由泳1000米
12月30日, 卯, 2021-R125, 上城小区8.3圈,1:13', 11.2km, 配速6'31", 心率146, 步频187, 温度23, 湿度85%, VO2-45
12月31日, 午赴波德申, 未, 2021-S71, Kemang海滩, 54’，自由泳1200米,

跑步菜鸟-蜗速

2021年第四季度：
10月运动29次, 休息11天(隔离了14天), 其中骑行0次, 跑步13次, 游泳15次, 登山1次, 累计20:15', 平均每天运动低于1小时
    跑步108公里，用时11:46', 平均配速6'30", 平均心率141, 最高心率176, 平均步频178, 吉隆坡平均温度25
    游泳179百米, 用时7:30', 平均百米配速2'33", 平均心率阙如
    登山1次, 甲洞Kepong附近小山

11月运动33次, 休息5天, 其中骑行0次, 跑步13次, 游泳20次, 新山散步1次, 累计25:15', 平均每天运动低于1小时
    跑步126公里，用时13:40', 平均配速6'30", 平均心率147, 最高心率172, 平均步频184, 吉隆坡平均温度25
    游泳290百米, 用时11:35', 平均百米配速2'25", 平均心率阙如, 游泳最多的一个月。
    游览新山1次

12月运动31次, 休息6天, 其中骑行0次, 跑步12次, 游泳19次, 累计26:11', 平均每天运动低于1小时
    跑步109公里，用时12:01', 平均配速6'37", 平均心率147, 最高心率181, 平均步频184, 吉隆坡平均温度24
    游泳323百米, 用时14:10', 平均百米配速2'25", 平均心率阙如, 游泳距离与次数均超过记录。

2021年第四季度小结：
第四季度运动93次, 休息22天, 其中骑行0次, 跑步38次, 游泳54次, 累计71:41', 平均每天运动不到1小时
    跑步343.4公里, 用时37:26', 平均配速6'32", 平均心率145, 最高心率181, 平均步频182
    游泳793百米,  用时33:15', 平均百米配速2'28", 平均心率阙如
    另健走新山1次, 登甲洞小山1次。

跑步菜鸟-蜗速

2021年下半年累计三项运动166次, 用时166:51'; 另有健走4次, 登甲洞小山1次
        骑行38次, 1311公里, 用时59:04', 平均时速22.2k/h, AP158, 平均心率134
        跑步67次, 647公里, 用时69:32', 平均配速6:27', 平均心率145
        游泳60次, 865百米, 用时36:59', 平均百米配速226

跑步菜鸟-蜗速

2021全年累计：
  三项运动301次, 用时342:17'; 另有健走14次, 登甲洞小山1次, 健身房5次,
        骑行100次, 3295公里, 用时151:25', 平均时速21.8k/h, AP162, 平均心率137
        跑步125次, 1341公里, 用时141:17', 平均配速6:19', 平均心率145
        游泳71次, 1055百米, 用时45:17', 平均百米配速2'34

跑步菜鸟-蜗速

2022年1月小结：
1月在上海被隔离了14+7, 运动24次, 休息11天, 其中骑行0次, 跑步15次, 游泳9次, 累计22:30', 平均每天运动低于1小时
          跑步151.6公里，用时16:09', 平均配速6'26", 平均心率130, 最高心率179, 平均步频194, 上海平均温度9
          游泳156百米, 用6:21:14', 平均百米配速2'27", 平均心率阙如,
1月1日, 卯, 2022-R001, PD的Kemang海边公路, 1:17', 11.22km, 配速6'54", 心率145, 步频181, 温度23, 湿度90%, VO2-45
            未, 2022-S01, Kamang海滩, 开放水域50', 混泳1100米
1月2日, 回KL, 核酸与血清检测, 2022-S02, Somerset泳池, 44', 自由泳1700米
1月3日, 卯, 2022-R002, SS20小区步道, 1:01'15", 9.6km, 配速6'23", 心率142, 步频185, 温度23, 湿度90%, VO2-46           
1月4日, 未, 2022-S03, Somerset泳池, 41', 自由泳1600米
1月5日, 卯, 2022-R003, SS20小区步道, 1:11', 11km, 配速6'22", 心率150, 步频185, 温度23, 湿度92%, VO2-46
            未, 2022-S04, Somerset泳池, 36'30", 自由泳1500米
1月6日, 未, 2022-S05, Somerset泳池, 42'40", 自由泳1800米
1月7日, 未, 2022-S06, Somerset泳池, 40'50", 自由泳1600米
1月8日, 卯, 2022-R004, SS20小区步道, 1:10', 11.3km, 配速6'12", 心率152, 步频186, 温度24, 湿度90%, VO2-46
            未, 2022-S07, Somerset泳池, 44', 自由泳1700米
1月9日, 未, 2022-S08, Somerset泳池, 48'30", 自由泳1900米
             午, 东航回国，浦东，开始14+7隔离。入境用时5小时，到酒店住下已是凌晨2点。
1月10日, 未, 2022-R005, 轻度霾, 金山隔离中心, 室内原地跑, 49', 7km, 配速7',  心率125, 步频181, 室温19, 湿度60%, VO2-46
1月11日, 未, 2022-R006, 霾, 金山, 室内原地跑, 52'40", 8km, 配速6'35",  心率122, 步频194, 室温19, 湿度60%, VO2-46
1月12日, 休息
1月13日, 休息
1月14日, 未, 2022-R007, 良, 金山, 室内原地跑, 1:01'30", 10km, 配速6'09",  心率114, 步频207, 温度19, 湿度60%, VO2-46
1月15日, 未, 2022-R008, 霾, 金山, 室内原地跑, 1:01'30", 10.1km, 配速6'05",  心率108, 步频211, 温度18, 湿度60%, VO2-46
1月16日, 休息
1月17日, 未, 2022-R009, 霾, 金山, 室内原地跑, 1:10'48", 12.1km, 配速5'50",  心率114, 步频214, 温度17, 湿度60%, VO2-46
1月18日, 休息
1月19日, 未, 2022-R010, 霾, 金山, 室内原地跑, 1:01'30", 10km, 配速6'09",  心率120, 步频205, 温度18, 湿度50%, VO2-46
1月20日, 未, 2022-R011, 霾, 金山, 室内原地跑, 1:07'25", 11km, 配速6'07",  心率115, 步频206, 温度17, 湿度50%, VO2-46
1月21日, 休息
1月22日, 下围棋下得昏天黑地，无锻炼,
1月23日, +14的隔离快要结束了，隔离中心在酒店安排上来回变，还不知道+7怎么安排
1月24日, +7酒店结果还不错，搬到青浦
1月25日, 2022-R012, 进博会L1-L4大楼，9.1km, 1:00:30', 配速6'40", 心率140, 步频183, 温度6, 湿度80%, VO2max-46
1月26日, 休息
1月27日, 2022-R013, 进博会外围2圈, 8.76km, 1:00:16', 配速6'53", 心率148, 步频184, 温度7, 湿度88%, VO2max-45
1月28日, 休息, 铂骊酒店发现一例确诊, 顿时非常严格的措施, 准备出门跑被挡了回来
1月29日, 2022-R014, 室内跑, 10km, 1:00:16', 配速6'29", 心率116, 步频200, 温度26, 湿度28%, VO2max-45
1月30日, 管理高效的上海防疫决策层, 确诊孤例, 其余人均阴性, 随申码绿了, 按满+7释放,
             2022-R015, 黄埔滨江步道, 12.2km, 1:20:20', 配速6'37", 心率145, 步频186, 温度7, 湿度68%, VO2max-45
             2022-S09, 绿地泳池, 池长20米, 水质一般, 33', 自由泳1100米
1月31日, 健康码终于在昨夜1点绿了, 晨回京。入京顺利, 终于在节前到了家。休息

跑步菜鸟-蜗速

2022年2月小结
2月1日, 大年初一, 登香山, 上行用时56'20", 心率119, 大腿肌肉居然有点紧张，无伤。
　　2月2日, 2022-B001, 骑行台乔瑞福测试, 功率下降到了143, 19.1km, 45', 心率154, AP135, 踏频73, 室温27, 湿度10%
　　2月3日, 2022-R016, 小区11圈, 1:12:30', 配速6'55", 心率140, 步频184, 温度1, 湿度18%, VO2max-45
　　2月4日, 2022-R017, 小区10圈, 1:04:15', 配速6'54", 心率138, 步频186, 温度2, 湿度15%, VO2max-46
　　2月5日, 2022-B002, 骑行台, 提升课程1, 26.1km, 1:00', 心率143, AP132, NP137, TSS51, 踏频73, 室温25, 湿度15%, VO2-b46
　　2月6日, 2022-R018, 小区12圈, 1:15:50', 配速6'44", 心率141, 步频183, 温度4, 湿度18%, VO2-r46
　　2月7日, 休息
　　2月8日, 2022-R019, 小区9圈, 56'20", 配速6'44", 心率143, 步频183, 温度7, 湿度15%, VO2-r46,
　　2月9日, 2022-B003, 骑行台, 耐力课, 25.6km, 1:00', 心率142, AP126, NP129, TSS45, 踏频72, 室温27, 湿度18%, VO2-b45
　　2月10日, 未, 2022-R020, 小区11圈, 1:09', 配速6'36", 心率141, 步频183, 温度8, 湿度15%, VO2-r46
       2月11日, 休息
　　2月12日, 未, 2022-R021, 小区14圈, 1:26'20", 配速6'30", 心率146, 步频184, 温度7, 湿度20%, VO2-r46
　　2月13日, 多年未见的大雪, 健步颐和园, 1:30'
　　2月14日, 2022-B004, 骑行台, 耐力课, 25.2km, 1:00', 心率141, AP123, NP125, TSS42, 踏频71, 室温26, 湿度18%, VO2-b44
　　2月15日, 未, 2022-R022, 小区8+圈, 54'36", 配速7'00", 心率136, 步频184, 温度-5, 湿度40%, VO2-r46
　　2月16日, 未, 2022-R023, 小区10圈, 1:02'50", 配速6'33", 心率141, 步频185, 温度-3, 湿度30%, VO2-r46, 微排血
　　2月17日, 休息
　　2月18日, 休息
　　2月19日, 未, 2022-B005, 骑行台, 室温27, 耐力课, 33.9km, 1:20', 心率151, AP127, NP142, TSS72, 踏频71, 湿度10%, VO2-b44, 磨裆
　　2月20日, 未, 2022-R024, 小区16圈, 1:39'30", 配速6'32", 心率148, 步频187, 温度1, 湿度10%, VO2-r46,
       2月21日, 休息
　　2月22日, 未, 2022-R025, 小区9圈, 57'25", 配速6'43", 心率146, 步频185, 温度7, 湿度10%, VO2-r46,
　　2月23日, 未, 2022-B006, 骑行台, 室温27, 耐力课, 26km, 1:00'15", 心率144, AP131, NP134, TSS49, 踏频73, 湿度18%, VO2-b44
　　2月24日, 出差上海浦东
　　2月25日, 卯, 2022-R026, 浦东滨江绿道, 10.3km, 1:07'15", 配速6'33", 心率143, 步频186, 温度7, 湿度40%, VO2-r46,
　　              在东昌绿道上摔了, 膝盖磨破，下午回京
　　2月26日, 在家休息养伤
       2月27日, 休息，继续养膝盖伤
       2月28日, 未, 起风前, 2022-R027, 小区8圈, 50'15", 配速6'45", 心率140, 步频183, 温度9, 湿度20%, VO2-r46,