锻炼计划，以及自己的锻炼方法（作者：龙泉驿）

最后的神

有幸认识那么多热情、奔放、充满激情的奔跑者，更荣幸成为奔跑者中的一员。非常高兴看到朋友们跑步越来越快，我们的队伍越来越大。但是我有一点想法想在这里说出来，希望各位互相交流交流。
我们跑步的人非常富有激情、非常有毅力、坚强......希望以这样优秀的品格去带动更多的人。
我有个想法希望得到你们的支持。那就是：以田径队的方式锻炼。
此想法针对的朋友是：没有接受过田径训练的、希望达到更高水平的、改正跑步技术和增强身体素质等朋友。
我观察很多朋友以前都不怎么跑步，后来喜欢上了这项运动。在开始阶段主要以跑圈为主（这是非常有效而且合理的方法），后来越跑越快。很多朋友都快达到或已超过三级运动员的水平了。这样再单纯的跑圈锻炼已经效果不明显。这就成了只练专项！我认为这样的方法有些不合适。
我的锻炼想法：田径应先练基本素质，再练专项。
现在正是天气最热的时候，应多练习本身的身体素质：速度、耐力、力量、柔韧性等。到天气凉爽的季节再练习专项（其以长跑为主，有朋友喜欢其他项目的也可练习）。
我的想法：把一起锻炼的朋友分为三组。1组：才跑步不久，对跑步技术不怎么了解的朋友。2组：有一定的跑步基础，在身体基本素质上有一定的短缺的朋友。3组：已经有比较好的基础和一定的水平的朋友。
1组：锻炼目的：养成常年锻炼的习惯，学会全面身体素质的锻炼方法，掌握跑步的动作。培养跑步的兴趣。
2组：锻炼目的：全面提升身体素质，基本掌握跑步的动作，发展耐力、速度、速度耐力、柔韧性、力量等素质，提倡均衡发展。
3组：锻炼目的：全面提高身体素质，专项的针对素质练习。提高耐力、速度、力量、柔韧性等能力。
锻炼以轻松快乐为主，主要争强肌肉的弹性和活力，避免锻炼出“死肌肉”的想象。
初步锻炼计划以每周三次为主，星期二、星期四、周末。可根据自己的情况定时间，建议以下午或旁晚锻炼为主。
推荐锻炼计划，主要分耐力、速度、力量锻炼三部分。以每一周为一次循环。每次锻炼大约一小时三十分。在400米田径场地进行。
1组：星期二：慢跑两圈，拉伸韧带（15分钟）；跑的基础训练（15分钟）；跑步动作练习，行进间跑跳结合，各种跑步的辅助练习（30分钟）；跑2000米，做完放松活动结束。
     星期四：慢跑两圈，拉伸韧带（15分钟）；跑的基础训练（15分钟）；小力量训练，包括上肢、下肢、腰部力量锻炼（30分钟）；跑2000米，做完放松活动结束。
     周末：  慢跑两圈，拉伸韧带（15分钟）；跑的基础训练（15分钟）；10000米跑或多次2000米跑。做完放松活动结束。
2组：星期二：慢跑两圈，拉伸韧带（15分钟）；跑的基础训练（15分钟）；间歇跑，如直道快弯道漫、400米跑、800米跑等，每次跑需要记时，争取在计划内完成（30分钟）；跑4000米，做完放松活动结束。
     星期四：慢跑两圈，拉伸韧带（15分钟）；跑的基础训练（15分钟）；小力量训练，包括上肢、下肢、腰部力量锻炼。如有条件可蹲和卧推杠铃（30分钟）；跑4000米，做完放松活动结束。
     周末：  慢跑两圈，拉伸韧带（15分钟）；跑的基础训练（15分钟）；带一定速度的10000米跑或多次2000米跑。做完放松活动结束。
3组可与2组做同样内容的锻炼。但是每次必须上强度，严格在计划内完成。
以上是我的个人看法，写出来提供参考。我自己先去按照这种方法锻炼，如果有兴趣一起的欢迎加入。人多了就形成一个队的形式锻炼。
其中如果有不正确或不合适的地方，请提出来，互相交流。谢谢！
http://www.szrunners.com/showtopic-10.aspx

最后的神

龙泉驿是我们马拉松俱乐部的专业教练之一，非常有经验。

轻舞

这个看起来还比较靠谱，每次上强度我有不同看法。不一定吧

轻舞

置顶吧，起码比较中肯，省得老有人问计划

fxn23

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好计划，但我实施起来有难度，主要是时间问题，我每天早上只有5点到6点15的一小时多的时间，实施这个计划时间不够。

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