40岁后的锻炼计划

跑跑兔

40岁后的锻炼计划
《 生命时报 》）

　　俗话说“活到老学到老”，这句话对运动也适用。英国《每日邮报》报道，英国利兹城市大学运动学教授库克表示，从什么年龄开始运动都不晚，关键是挑选恰当的运动方式。
　　40岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。
　　运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起）可以减缓肌肉变少。
　　50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。
　　运动建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。
　　60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。
　　运动建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。
　　70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。
　　运动建议：通过太极拳、保龄球或者户外散步，提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习，能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是：悬空“坐”椅，臀部离椅子5—10厘米，保持3—5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。
　　80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力，连平常的家务也做不了。专家建议，缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。▲

davidnew1967

谢谢“冬眠”的兔哥哥，哈哈！

一切由自己

这个是国人的标准吗？

hchyu

受教，非常有用。即将40岁。

渊缘学步

不错

yr1221

听起来很 有道理

fjzx

今年四十了，运动量比三十岁的时候还大。

雨燕

快40了 但感觉好像还跟20多岁的小伙一样

hollyyy

这好东东应该广而告之