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长跑的一点体会(作者:supertom)

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发表于 2009-6-21 10:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
长跑的一点体会

(序)
(一) 健康第一
(二) 如何训练
(三)一些跑步技术的探讨




(序)

练习长跑已经一年多,最开始的时候对跑步几乎是一无所知,然而到现在也逐渐有了一些个人的经验。另外,一些朋友也希望知道我是如何训练的。下面简单地记下一些体会,希望对开始练习长跑的朋友们能够有所帮助。如果有不当之处,还请多多赐教。大家共同提高,才是最重要的事情。

下面尽量写得简短实用一些。一方面是因为我自己也不喜欢看长文,另一方面是因为咱很业余,理论的知识找专业的资料看看就好了。呵呵。

清华的博士答辩之前要交给学校一篇哲学论文,来总结一下自己科研工作中的哲学思想,我这篇连载就当作交给跑版的毕业论文吧。

不过这篇文章我会写得用心得多。^.^


(一)    健康第一


在练习长跑的目的中,保持健康应该是其中最重要的一个。因此在长跑的过程中,任何与健康背道而驰的事情都应该尽量避免。另外,日常生活中也要牢牢记住“安全第一”,一定要细心呵护好你的血肉之躯。

在长跑训练中,保持健康主要体现在要保证尽量不受伤。然而这句话说起来容易做起来难。只要是训练,就有受伤的机会,并且并不是所有的受伤都会有预兆的。对于业余选手来说,更加没有经验。记得去年接力赛前有一次训练完后,我没有任何疲劳感,依然可以跑跑跳跳,然而在往东操外跑的时候,突然膝盖处一根筋抽了,我立刻停下。那是第一次受伤,之后时刻小心,一个月之后才敢放心地跑。另外还有几次意外受伤的经历。在今年厦马的前7天,不慎从单杆上跌下,屁股着地,伤及尾椎,当时根本不能跑步,幸好在马拉松开始的前一天痊愈;五月3日,在怀柔玩跳水,跳下去后不小心肩关节脱臼,虽然在刺骨的凉水中将关节弄好了,但是导致直接放弃第二天的“百万勇士”比赛;还有一次练街舞的时候,没注意场地上多出了一个铁块,脚踝骨直接扎在上面,3周才痊愈。

除了跑步的训练,其他的运动如轮滑、足球都很容易导致受伤。受伤最直接的后果就是影响训练,歇上一段时间,成绩便不进反退。要避免受伤,只有小心、再小心。

在跑步训练中,坚持下面两条,大约可以减少受伤的机会。
1.    每次训练认真热身、放松,特别是膝关节、踝关节。它们也是跑步是比较容易受伤的部位。
      
2.    坚持循序渐进、量力而行的原则。

比如不要突然上强度、突然上长距离。训练计划完不成就不要硬撑,马拉松跑不下来就果断上收容车。等等。
我的理解是:身体是个平衡系统,一定要慢慢加速、慢慢减速,从一个平衡逐渐过渡到另一个平衡。灯泡、电器以及其他一些复杂系统,出故障一般都是在启动或者结束的时候。人体大约也是如此。

另外,增加柔韧性的训练,肯定能减少受伤的机会。


(二)    如何训练


训练前首先得确定下面几个问题:
第一,你的目标是什么?比如是5000米,还是马拉松?下面以马拉松为例。
第二,你现在的水平如何?最好是测一个5000米。这样就能有针对性地制定计划。
第三,    如何制定计划?

用物理的语言来描述便是:第一个问题是“你想达到何种状态(末态)”,第二个问题是“你目前处于何种状态(初态)”,第三个问题是“如何做功,从而实现两种状态之间的转变(跃迁矩阵元)”。

这些当然是很基本的问题。但是对于刚开始训练的同学来说并不清楚。比如2006年8月前的supertom。特别是看到intervel、tempo、LSD等等这些名词就晕,并不清楚今天为什么要跑这个,明天为什么要跑那个。

不过这些没关系,现在网上的资料、计划多得是,一搜一大堆。如果你很懒,那就跟着清华马协训练就好了,或者对照着协会的计划自己来。

当然,也许你会发现,网上搜到东西的都不是你想要的,这可能说明你刚练长跑,还缺乏一些基本的常识,这也正是我写这篇文章的目的。

前面两个问题很好解决,下面简单说一下第三个问题。

制定计划首先要有针对性。

对于马拉松而言,主要的训练有三个科目:简单地讲(具体的介绍看专门的文章),间歇——提高绝对速度;tempo——提高乳酸门槛;LSD——提高长距离能力。

如果每周训练3次,且只是练习这三个科目,就是jiang2k前一段时间翻译的《少就是好的马拉松计划》,如果一周训练6次,那么就在这其中穿插一些相对轻松的、带有恢复性质的训练,当然也可以练练力量。明白这些基本原理,对于初学者就够了。再看看别人的计划,就能慢慢悟出点东东来了。

靠着这些当然还不能制定出较好的计划,但是将别人的计划修改一下,自己拿来用的能力,已经具备了。

制定计划时要注意下面一些:
1.    循序渐进,无论是训练速度还是训练量;
2.    计划的变化性:包含两个方面,1)制定的计划不能完成或完成很吃力,2)随着训练时间的增长,水平提高。这时就要考虑修改计划;
3.    计划的针对性:针对自己的瓶颈,有针对性的训练。速度不够的加强速度,耐力不够的加强耐力。比如第一次跑马拉松的一般要加强tempo、LSD。等等。


这里涉及每个科目的配速与距离的问题。

关于这个网上有很多资料,说法略有区别。简单来说,tempo比10k单圈速度慢5-10秒跑20分钟以上,LSD比10k单圈速度慢25秒左右跑25km以上。我目前是按照万米成绩采用下面的配速:从这个表中也可以看出自己的类型——适合短跑还是长跑,以及自己的瓶颈所在。

--------------------------------------------------------------------------------
        5000米    16:28.91   
800米    2:05.37    8000米    27:15.13   
1000米    2:43.46    10,000米    34:37.06   
1500米    4:21.36    15,000米    53:27.78   
1英哩    4:43.47    10英哩    57:40.72   
3000米    9:29.12    半馬拉松    1:17:02.78   
2英哩    10:14.73    馬拉松    2:42:13.98   

--------------------------------------------------------------------------------
速度    次數    休息    200米    300米    400米    600米   
--------------------------------------------------------------------------------
70.0%    19-21    60-90秒    32.20    52.30    1:15.24    2:05.81   
72.5%    16-18    60-90秒    31.09    50.50    1:12.64    2:01.47   
75.0%    13-15    1-2分    30.05    48.82    1:10.22    1:57.42   
77.5%    10-12    1-2分    29.08    47.24    1:07.96    1:53.63   
80.0%    8-9    2-3分    28.17    45.77    1:05.83    1:50.08   
82.5%    6-7    2-3分    27.32    44.38    1:03.84    1:46.74   
85.0%    4-5    3-4分    26.52    43.07    1:01.96    1:43.60   
87.5%    3-4    3-4分    25.76    41.84    1:00.19    1:40.64   
90.0%    2-3    4-5分    25.04    40.68    58.52    1:37.85   
92.5%    1-2    4-5分    24.37    39.58    56.94    1:35.20   
95.0%    0-1    不適用    23.73    38.54    55.44    1:32.70   
--------------------------------------------------------------------------------
速度    次數    休息    800米    1000米    1200米    1500米   
--------------------------------------------------------------------------------
70.0%    19-21    60-90秒   
72.5%    16-18    60-90秒    2:51.64   
75.0%    13-15    1-2分    2:45.92    3:36.75   
77.5%    10-12    1-2分    2:40.57    3:29.75    4:19.65   
80.0%    8-9    2-3分    2:35.55    3:23.20    4:11.54    5:25.62   
82.5%    6-7    2-3分    2:30.83    3:17.04    4:03.92    5:15.75   
85.0%    4-5    3-4分    2:26.40    3:11.25    3:56.74    5:06.46   
87.5%    3-4    3-4分    2:22.22    3:05.78    3:49.98    4:57.71   
90.0%    2-3    4-5分    2:18.26    3:00.62    3:43.59    4:49.44   
92.5%    1-2    4-5分    2:14.53    2:55.74    3:37.55    4:41.61   
95.0%    0-1    不適用    2:10.99    2:51.12    3:31.82    4:34.20   
--------------------------------------------------------------------------------
速度    次數    休息    1600米    2000米    2400米    3200米   
--------------------------------------------------------------------------------
70.0%    19-21    60-90秒   
72.5%    16-18    60-90秒   
75.0%    13-15    1-2分   
77.5%    10-12    1-2分   
80.0%    8-9    2-3分    5:50.90   
82.5%    6-7    2-3分    5:40.26    7:18.32   
85.0%    4-5    3-4分    5:30.25    7:05.43    8:42.28    11:57.67   
87.5%    3-4    3-4分    5:20.82    6:53.27    8:27.35    11:37.17   
90.0%    2-3    4-5分    5:11.91    6:41.79    8:13.26    11:17.80   
92.5%    1-2    4-5分    5:03.48    6:30.93    7:59.93    10:59.48   
95.0%    0-1    不適用    4:55.49    6:20.64    7:47.30    10:42.13



(三)一些跑步技术的探讨


这里就一些(我)开始跑步时比较迷惑的地方做一些探讨,希望能帮助开始跑步的同学少走弯路。

1.    前脚掌还是后脚跟先着地?

开始跑步时,我是用后脚跟先着地,后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地,跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢,都用前脚掌先着地。
用前脚掌先着地有下面两个优点:
第一、脚接触地面的时间短,第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
因此,如果想提高速度,就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地,在接触地面的瞬间,应迅速过渡到全脚掌着地。


2.    如何提高速度?
首先我们注意到,我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此,提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。
另外,步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。

我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在郑汴马拉松中,第一次采用三步一呼、三步一吸的频率,并且全程坚持了下来。前半程1h26’30,后半程1h25’03,基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大,因此我觉得可以用呼吸控制速度。
记得我第一次练习快频的时候,有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力,竖直分力不但对速度没有直接贡献,反而会加重膝盖的负担。如果能找到“踏雪无痕”、“掠射”的感觉,估计就达到快频的炉火纯青的境界了。而我们知道,后者恰恰是在入射粒子与平面成小角度的情况下发生的。
     

3.蹬地
增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地,会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。

但是这个比较耗体力,这些都有一些强化的训练方法。
如前所述,蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4.    大腿带动小腿
一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话,一般不太引人注意。这个其实比较重要。

我觉得主要有下面两个因素:


第一,   大腿带动小腿,能提高小腿前伸的速度、加快频率。我知道的所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的,如跆拳道中的横踢,散打中的鞭腿,足球中的踢球,自游泳中的打水,等等。为什么要大腿带动小腿?我觉得这可能是有助于力发于腰。在自由泳中,手推完水后小臂立刻放松,大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的,相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作,用《生理卫生》的话来说,是结构决定功能。

第二,大约这样能够有助于小腿的放松。我以前训练完都会小腿紧张,然而现在即使跑完马拉松,小腿都很松软。可能与这个关系较大。


5.    放松

我从小就被告知考试要放松,但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松,一个“松”字,值得人们去追求一辈子。
放松讲究的是:该用力的肌肉用力,不用力的肌肉放松;该用力时则用力,不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后,小腿、脚踝立刻放松。
这样肌肉紧张-放松-紧张-放松,如果能够达到死循环就完美了。

6.    力发于腰?
对于武术来说,绝对是讲究力发于腰的,打一拳、踢一腿,只有把腰力用上了,才算入了门。

也许是孤陋寡闻,我从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中,教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说,老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了,先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。

但是我想做一些探讨。

我曾经试过,在跑步时有意识地用上腰的力量,的确能够跑得更轻快,但是比较耗体力。但是对于专业人士来说,只要能够提高一点成绩,耗多少体力大概不是考虑的因素了。
也许是试验次数太少,尚没找到一种经济地使用腰力的方式,但是我敢肯定,如果把腰力用上,肯定能提高成绩。其实,大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,应该就是使用腰力的时候。

http://www.newsmth.net/bbscon.php?bid=278&id=349822
发表于 2009-6-21 14:49 | 显示全部楼层
很强大啊,学习中
发表于 2009-6-22 18:25 | 显示全部楼层
说起容易做起来难啊~~~
发表于 2009-6-22 19:05 | 显示全部楼层
好文啊,学习ing
发表于 2009-6-23 21:02 | 显示全部楼层
受益匪浅,谢谢
发表于 2009-7-2 12:10 | 显示全部楼层
学习了, 谢谢!
发表于 2009-7-19 11:27 | 显示全部楼层
好心得,学习后很有收获。
发表于 2009-10-29 18:45 | 显示全部楼层
感谢楼主,此文以加入“我的运动人生”作为资料。
发表于 2010-5-19 12:47 | 显示全部楼层
学习了, 说起容易啊
发表于 2010-5-19 12:59 | 显示全部楼层
学习了,谢谢,,,,,有些还看不明白,不知道什么叫配速...那组数字看不明白...
发表于 2010-5-19 13:13 | 显示全部楼层
好好学习,天天向上!
发表于 2010-5-19 14:08 | 显示全部楼层
步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。
*************
这一条是不成立的, 高手万米30分, 步频180, 每步1.85米
菜鸟万米60分, 步频140, 每步1.19
结果步频比人家慢28%, 而步长差55%.
发表于 2010-5-20 15:25 | 显示全部楼层
大腿带小腿,发力于腰。。。
发表于 2010-5-20 15:29 | 显示全部楼层
怎么个“发力于腰”啊~~感觉说的好飘渺,,,,腰怎么发力啊==
发表于 2010-5-20 21:05 | 显示全部楼层
最近正在体会这个大腿带小腿和腰部发力,光靠小腿实在是太酸了,最后成铁腿 了···
发表于 2010-5-21 00:09 | 显示全部楼层
学习~~~~~~~~~~~
发表于 2010-5-24 01:13 | 显示全部楼层
等偶能跑完整个马拉松先,再考虑配速~
发表于 2010-5-26 10:09 | 显示全部楼层
发表于 2010-5-28 14:41 | 显示全部楼层
学习了, 谢谢
发表于 2010-6-11 12:17 | 显示全部楼层
谢谢楼主的分享
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