30-32K你跑了吗？一个赛前令人又爱又恨的话题

最后的神 · 发表于 2010-12-27 21:55

作为即将走上赛道的全马跑者，也许你是个LSD训练方法的忠实执行者，又或许你是富曼跑步计划的拥护者，除此而外，还有不少令人眼花缭乱且名气响亮的马拉松训练计划，都在被不同的跑者奉为教条般的运用，但也有可能你只是随心所欲的练跑，无所谓什么方法或计划的。不论是何者，似乎都知道赛前数周得来上一趟30-32k，而这正是赛前跑友们的主要话题与活动焦点。我当然不会是个例外，多年来也跟大家一样，赛前若是没跨过这道坎，似乎就没了底气上阵。然而每年都要重复上演的同样戏码让我有些迷惑，为什么是32k而不是35k或更多？为何跑过了32k就能依样画葫芦的跑完全程？又为何在全马赛道上，我总是过了35k后才出现这样那样的问题？是不是跑的不够多或不够远？如果说只有我是32k的疑虑者也就没话好说了，但我看到不少跑友也是如此，所以有些比较猛的跑友就真的把32k搞成35k，甚至更多，但谁又知道后面的7k会不会出毛病呢？马拉松就是这样的令人难捉摸，就算真的把训练搞成了全马，也不一定保证比赛时就能按所想的目标完成，所以我还是那句话，这32k跑的目的究竟是为了什么？能保万无一失吗？另一方面，我们看到各类的跑步训练排期表，也看了各专家对其提供的方案大力推销的介绍，但就是没提到为何是跑32k而不是其他，也许这正是咱没加入他们開班的队伍中，所以无法获得面授机宜吧。

我除了对30-32k的说法感到困惑外，也对减量前的最后一周的跑量也感到疑惑，因为有人说该周至少要跑过一次32k才算数，也有人说一周的总量加在一起超过50k就行啦。不过今年的6月初，离我从云南回来还不到1个月，居然也能跑完铁人的马拉松，并且是按330的配速跑的，由于报名跑马是比赛前两天才临时决定的，所以在短短不到1个月的时间内，从未想到要按过去一样的方法去训练自己，只是跑过几次10k罢了，所以现场报名时很担心自己跑不下来，虽然报的是全马的名，但心理想的是半程，没想到居然很顺利的跑完了！然而打从完成的那一刻开始，我就在思考日后该用甚么样的方式进行马拉松训练，如果两种方式都是同样的结果，我又何必练的要死要活的？不过怀疑归怀疑，我还是不敢掉以轻心，毕竟冒的险太大，一旦做了错误选择，我的年度三个马拉松恐怕都会一败涂地，因为赛期都是连续排在一起的，虽然我不是非常在意成绩，但也不希望太难看啊！

其实不用大脑想都知道，能跑到3/4程，大概跑完全程就没太大问题，关键是剩下的10k是怎么完成的。我想，积极参与马拉松赛前培训计划的跑友，几乎都会为自己设下一个完成时间目标，根据这目标就能很简单的计算出每公里的配速，于是日常的训练计划就有了参照配速目标，不论是以最大努力跑10k，或是进行更长距离的匀速跑等，都希望能满足此目标为最大心愿。然而似乎多数跑友的10k成绩比较容易达到目标，甚至好过预期不少，在这种状态下，有些跑友很自然的会把全马的完成时间进一步缩短，有谁不希望能跑的既快又远呢？何况明摆著万米的马拉松耐力系数计算结果是鼓舞人心的。不过我大略看了一下跑友们的跑马结果，真正能按配速跑完全程的并不多，这样的结果多少会令跑者感到沮丧，于是赛后的文章中就会出现大量的种种影响跑速的问题描述，比较常见的有抽筋、体力下降、膝踝关节不适、脚底起泡、腿部酸痛等等。有意思的是，出现这些恼人的问题多半是在30k之后，难怪不少跑友谈到30k之后就为之色变了，似乎在一定的层面上，赛前的32k跑并不能全然体现出所有的问题，面对这样的尴尬局面，我们将何去何从？

因为年龄的缘故，不论是力量与耐力，我都没办法参照任何一种训练计划表(进取型)去执行，每次定期的常规项目练习都只能改成5-10k速跑的份，这让我的处境十分尴尬。正因为不能也没认真练过Tempo及间歇跑，所以我从不参加全马以外的竞速项目比赛，实在是难耐长时间的上气不接下气的折磨，更不喜欢那种感觉，而这一切都是因为自己的能力不济所致，所以我知道我的全马命中注定是定格在现有的水平，就到此为止。然而令我奇怪的是过去常在一起跑步的跑友们的全马成绩也是停滞不前，而他们的10k记录却又进步到早已把我远远抛在后面了。此外，几位10k成绩惊人的跑友也出乎意料的跑出了普通结果，这些反常的现象更促使我思考不同的训练项目所带出的效果及目的是甚么。但至少我知道，我们太过于著重10k的全马耐力系数换算，以为简单的公式计算就能知悉全局，事实却不然，不少跑友连4.9的系数都做不到，似乎我们的10k训练方式远好过耐力训练，我想会出现这种倒挂的现象应该是和跑友们疏于长距离跑有关，毕竟长距离跑需要更多的精力与时间，偏偏跑友们都会为自己套上较理想的系数，而那却是需要付出更多的努力才有可能获得。

对非初入门的全马跑者而言，我认为马拉松耐力系数每减少0.1，就是个不小的坎，大约是匀速每公里得快上4-5秒钟，而10k最佳成绩作为换算的另一个主要元素，只能体现速度是上去了，耐力也稍强了一点，但得靠长期的耐力训练才能真正支持此换算，而耐力训练需要克服的不只是耐力，还包含在长距离跑中可能出现的总总会影响跑步的问题，30-32k跑的目的正是如此。

在我看来，30k之后的速度出现急速下降，不论原因是抽筋、体力下降、膝踝关节不适、腿部酸痛僵硬等，或多或少都和跑者当日选择的跑步方式有著直接或间接关系，其中又以乳酸在肌肉中的堆积所造成的问题占大多数，说白了就是配速不当所导致，这么说赛前多次的长距离训练都还不能令跑者找到适当的匀速定位？然而当我把注意力放在几位经验丰富的跑者时，就会发现他们的成绩不仅是好，且是年年如此的稳定，难道他们就没有这方面的困扰？当然不是，只不过是他们太老练了，不但熟悉自己的跑步方式与身体的适应力，且能够控制自己的情绪与步调，更会定出切合实际的目标，绝不会好高骛远，所以怎么跑都稳的很，当然，跑的稳也和他们持续的保持训练有关，所以很少大起大落，赛前的30-32k跑对他们来说只是量的调适，跑个一次或两次并没有太大的差别。

反观像我们这样的半桶水跑者，往往会弄出个不切实际的匀速目标，仅凭著简单的计算就认定了它，虽然也跑了20k及30k，但这种跳级式的增长的确是需要更多次的跑步实践来验证所选择的配速，另一方面又容易受现场情绪及身体状况的影响而临时乱了章法，也就是稳定性不足，所以明明认定好的跑步策略就化为乌有。在我看来，赛前跑32k的目的，除了是量的调整外，也是学会如何控制速度与决定配速的机会，同时也包含了测试身体器官在长距离跑的适应能力。换句话说，如果需要调整或做出改变的话，仅仅跑一次32k可能是不够的。正如前文所言，许多想不到的问题是出现在35k之后，同样32k所反应的问题也不一定是20k所能呈现，就算是起个水泡的小问题都有可能雷倒人，更何况是出现配速不对的重大失误呢！若是没经过多次的测试，能放心上阵吗？所以说，跑了32k，即使不能保证一定可以匀速到底，但至少可以将可见的问题找出来改正，可惜我们都太将心思放在能不能跑完32k上，忽略了感受来自身体的些微反应，这些异样的反应就可能在32k之后逐渐的增强放大，最终导致速度急降。

我认为大多数跑马出现的问题都是有先兆的，只要用心去感觉体会就不难发现。

推介一个进取型的跑步训练法，是跳跳爱跑跑转载的：〝每周三天的训练，超越你马拉松最好的成绩〞
http://www.szrunners.com/showtopic-716.aspx
见文知意，此训练法是针对想要有重大突破的跑友而设，生手或初入门的需小心为之。
一个很明显的特点：份量特重，所以需要足够的休息与良好的身体条件。
另一个特点：接近或超过30k的居然有4次，且都是以接近全马的配速去跑，幸好每隔1周加入了一次24k跑，但也不容易啊！所以大份量的长距离跑是占著耐力训练举足轻重的位置。

http://www.szrunners.com/showtopic-1294.aspx

sea08 · 发表于 2010-12-27 22:30

一定要顶的。

zbllm · 发表于 2010-12-27 22:54

好贴，收藏了。

badcompany · 发表于 2010-12-27 22:20

好文，收藏起来了。

Boddy · 发表于 2010-12-27 22:14

先顶再说

克隆人 · 发表于 2010-12-27 23:10

我前2周跑了36公里，按330的配速度跑完，跑完感觉还不错，没有撞上墙。

wy1006 · 发表于 2010-12-28 09:28

很好的文章，收藏了。

一直在跑 · 发表于 2010-12-28 10:49

跑马之前,有时间的话,30K以上的一定要多跑几次,特别是35K以上的,这是我的切身体验.我这次上马前跑过5次30K以上,37K的跑过两次,也许有跑友说我量太大了,但我在最后没有出现令自己被迫走动的窘境.32K的掉速是因为前面跟了配速快于我的兔子,否则按自己的节奏跑应该会有更好的体验.

克隆人 · 发表于 2010-12-28 11:34

本帖最后由克隆人于 2010-12-28 19:15 编辑

跑马之前,有时间的话,30K以上的一定要多跑几次,特别是35K以上的,这是我的切身体验.我这次上马前跑过5次30K以上,37K的跑过两次,也许有跑友说我量太大了,但我在最后没有出现令自己被迫走动的窘境.32K的掉速是因为前面跟 ...
一直在跑发表于 2010-12-28 10:49

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我12月只跑了一次36公里，没有楼上的跑的猛，应该不会有问题。

独孤求跑 · 发表于 2010-12-28 12:59

超过30公里的，除了正式全马比赛，从没跑过。惭愧

8# 一直在跑

一直在跑 · 发表于 2010-12-28 18:07

我12月只跑了一次36公里，没有楼上的跑到猛，应该不会有问题。
克隆人发表于 2010-12-28 11:34

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最后一个月不跑多是对的,祝你厦马好成绩,享受过程!

一直在跑 · 发表于 2010-12-28 18:08

超过30公里的，除了正式全马比赛，从没跑过。惭愧 8# 一直在跑
独孤求跑发表于 2010-12-28 12:59

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你的杭马不就等于LSD了吗?我是因为从没跑过,所以心里没底.

克隆人 · 发表于 2010-12-28 19:21

最后一个月不跑多是对的,祝你厦马好成绩,享受过程!
一直在跑发表于 2010-12-28 18:07

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我上次跑马拉松只准备了10天，中间只跑过一次25公里+，就去跑马拉松也是一次成功，这次夏马准备了一个月，成绩应该比上次好。

金刚狼 · 发表于 2010-12-28 19:52

嗯，不错的文章，学习了。

金刚狼 · 发表于 2010-12-28 19:54

跑马之前,有时间的话,30K以上的一定要多跑几次,特别是35K以上的,这是我的切身体验.我这次上马前跑过5次30K以上,37K的跑过两次,也许有跑友说我量太大了,但我在最后没有出现令自己被迫走动的窘境.32K的掉速是因为前面跟 ...
一直在跑发表于 2010-12-28 10:49

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准备充分，但比赛经验不足。相信RENEE将来会跑得更好。

juju8213 · 发表于 2010-12-28 20:28

哈，神真会写真会想啊，自己从没考虑那么多，一直是乐趣跑，跑马时在15公里那段很长的上坡路就几乎觉得要崩溃了。
我从没配速跑，也不喜欢快奔，量也是依状况递增或减。
脚起泡、两腿酸麻疼痛，也许装备有影响，但这又是不是无法避免的呢？
赛前我整整休了一周啊。。。

wuyonggui12 · 发表于 2010-12-29 09:34

哈哈，非常实用，好贴，支持一下。这两周本人就跑了3次30公里以上的训练。不然的话心里就是感觉没有底气。

黄色闪光 · 发表于 2010-12-29 10:01

我还在发展有氧耐力阶段，所以每次长距离的里程堆积是必不可少的，我相信没有赛前的里程堆积做保障，完赛肯定是靠“磨”，取得好成绩是靠超常发挥。

克隆人 · 发表于 2010-12-29 11:16

哈，神真会写真会想啊，自己从没考虑那么多，一直是乐趣跑，跑马时在15公里那段很长的上坡路就几乎觉得要崩溃了。
我从没配速跑，也不喜欢快奔，量也是依状况递增或减。
脚起泡、两腿酸麻疼痛，也许装备有影响，但 ...
juju8213 发表于 2010-12-28 20:28

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休息一周，我会一点状态都没有的，一周减量，到前3天全休息对我来说比较靠谱些。

一直在跑 · 发表于 2010-12-29 12:06

我上次跑马拉松只准备了10天，中间只跑过一次25公里+，就去跑马拉松也是一次成功，这次夏马准备了一个月，成绩应该比上次好。
克隆人发表于 2010-12-28 19:21

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看你的头像就知道你是有耐力运动基础的,所以跑马前的准备就算比一般人少,也是可以发挥作用的.但一般跑者还是要好好准备的.

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30-32K你跑了吗？一个赛前令人又爱又恨的话题

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