跑步者的汗水浸湿了训练的每一个环节——步法、距离、效果……，在他们的训练计划中，可能从来就没有认真考虑过怎样安排一个“恢复日”。 毕竟，休息是不费力的，对吧？但是当一些人开心地在沙发里泡上一整天的时候，其他的人却抵挡不住小跑三、五里或骑自行车兜一圈的诱惑。哪种做法更好呢？
选择跑休日的放松内容来调适你的刻苦训练的做法，是焕发你全部潜能的灵钥。但和任何训练原理一样，最适合你的方案取决于一系列的因素，包括你的健康水平、年龄、工作及生活条件。不管怎样，对于大多数跑步者来说，下面的恢复指南可以帮助你得到你所亟需的休息——以使你刻苦训练的功效得到最大限度的发挥。
恢复日：轻松跑
“轻松跑使你的肌肉得到修整、恢复，同时改善你的生物力学效能，这将体现在你跑步姿势的改进上。”德克萨斯州奥斯汀“猛兽训练营”（Rogue Training Systems）的教练露丝．英格兰说。关键是使它们潜移默化般地得以实现，英格兰（教练）建议，只跑你的最长距离跑的三分之一到二分之一，并且跑得比你的正常跑速慢。“开始的５－１０分钟要非常的慢。”英格兰（教练）说。“你的呼吸要轻而悠长，并且跑速比赛跑时的速度要每英里慢两分钟。”
这样做 在乳酸门槛跑、急速跑或者爬坡训练的次日。
恢复日：交叉训练
骑自行车、游泳、做椭圆机或者划船机练习都非常不错的选择，用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的代谢废物，矫治跑步导致的肌肉均衡失调。不管怎样，如果你的目标是调理、恢复，交叉训练的时间就不能太长，或者练得太辛苦。——纽约水磨坊“核心动力（Core Dynamics）”的私人教练和跑步教练吉姆．麦蕴利这样说。把你的练习时间限制在３０－６０分钟以内（如果是平地路线骑行，还是长了点）。你的心率会提升，但呼吸不会困难。
这样做 每当你感到有点疲惫或者酸痛的时候，特别是在速耐力训练或者长距离跑的次日。
恢复日：举重训练
力量训练把你的双腿从劳碌奔波中解脱出来，并将增进你全身的力量。“强健的肌肉能够提升你的跑步效率，使你成为一个更优秀的跑步者” 麦蕴利说。“健硕的上肢可以保持你的跑姿不因疲劳而变坏，并保持体能的巅峰状态。而强壮的躯干和下肢缓冲避震效果突出，能保护你免受跑步伤害。”，马上行动，通过选择有针对性的多重肌群训练，使你单位训练时间内的训练效果最大化。比如蹲举、弓步跳、俯卧撑、引体向上、蹬台阶练习(Step-ups)和俯身杠铃划船。每次训练做１至２组，每组尽力做６至１２次，以做完最后一次时练习时，你的肌肉感到疲劳为限。
这样做 在爬坡训练或者乳酸门槛跑跑的次日。
恢复日：彻底休息
不做瑜伽，不去散步，不陪孩子踢足球（如果你能闪身的话）。“我甚至告诉我的学员：能乘电梯就不爬楼梯，”英格兰（教练）说。“远离运动、歇上一天，对那些成绩超乎寻常的学生而言是难了点，他们总认为应该每天都有点进步。但事实上，训练的超量恢复原理告诉我们：一整天的休息将带给你一个训练绩效反弹，同样也将带给你一个精神上的调适。”
这样做 每周一次。在完成一个漂亮的长距离跑的次日，或者你已经练到脱气的时候。
放松计划
你该如何准备关键训练后调整和恢复，以帮助你发挥该训练的最大功效？下面是高强度训练日前后的指南：
长距离跑
跑前的一天：交叉训练或者彻底休息。
跑后的一天：交叉训练或者彻底休息。
速耐力跑
跑前的一天：交叉训练或者轻松跑。
跑后的一天：交叉训练，轻松跑或者彻底休息。
乳酸门槛跑或者爬坡训练
跑前的一天：力量训练或者轻松跑。
跑后的一天：力量训练或者轻松跑。
译注
１、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。
２、速耐力跑：就是分次以较快的速度跑完某个距离的训练方法，例如以85%最大速度跑100m冲刺十趟，或者以以75%最大速度跑400m×1趟、200m×3趟、100m×6趟。不拥有长距离的速耐力，想要进步到短距离诸如200m或100m的速耐力，可能比较难、而且容易受伤。
http://article.yeeyan.org/view/171974/132652
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发表于 2010-10-28 12:32
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