本帖最后由 跑者阿飞 于 2014-3-13 13:40 编辑
原文：runnet.jp
翻译：@跑者阿飞
1.为什么要训练? 今后想要持续跑步的话，通过训练来提高吧。训练能让身体发生什么变化呢？ 首先，为了高效地跑，在一定的时间内需要能提供大量的能量。而能源在体内就有，只要把空气中大量的氧气运输到肌肉就可以了。 持续训练，身体会发生如下变化： ●红血球增加，可以高效地把氧气摄入体内
●心脏的收缩力变强，输出的血液量增加。
●毛细血管变多，输送到肌肉的血液增加。
●细胞内的线粒体变多，利用摄入的氧气，可以制造大量的能量。
所以通过锻炼可以在让身体在一定时间内造出大量的能量。让你精力更充沛，每天的生活也更多彩。
还有，持续训练，可以收紧腿部，减小肚子，加强腹部/腿脚的肌肉力量，提高心肺功能，锻炼内脏，让身体从内到外都真正变成[跑者的身体]。然后，再配合跑步技术的提升，就可以跑得更快，更远，更有效。
2.跑得越多成绩越好么？ 要提高成绩，需要摄入大量的氧气，增强心肺功能，提高肌肉力量/耐力。所以需要积累跑量，来打造能跑得更远/更快的身体。 但是并不一定跑得越多成绩越好。当然，到一定程度为止，的确是跑得多了，就可以刷新PB。但是不会一直刷新PB,一定会在某个点上成绩就上不去了。到了极限后，随便怎么增加跑量，成绩都不会再有所提高。相反，勉强自己超量训练的结果，成绩还会下降。 哪怕是精英跑者，在跑量达到极限以后，增加跑量能提高成绩的可能性也没多少。但是，对于一般的跑友来说，因未能达到极限的人几乎没有，所以基本上都是：跑得越多成绩越好。
3.一直慢跑就跑不快了？ 肌肉有快肌（爆发力）/慢肌（耐力）。 长距离慢跑使用慢肌，短距离快跑使用快肌。也就是说，跑步的速度决定了使用的肌肉，不同的速度锻炼的肌肉也不一样。而肌肉如果不用就会慢慢变弱。那么，只练习慢跑一定就没有速度了么？
作为慢跑的训练效果：首先体重减低了，身体轻了，就可以跑得更快。而且，慢肌发达了，跑步时肌肉中乳酸不会堆积，身体可以造出更多的能量。（累就是因为乳酸堆积了，乳酸让肌肉的活动低下），还有慢跑对膝盖/脚踝的负担比较少，可以无伤痛地跑得更长久。 快跑的训练效果：身体可对应突然的速度变化/最后的加速冲刺。快肌可以瞬间发挥很大的力量，导致乳酸堆积，所以不能持久。 如上所述，不管是快肌，还是慢肌，对跑步都非常重要。在平时的训练中多活用他们的特性吧。 为了慢跑还能维持速度，可以在慢跑后再加入几次冲刺训练（全力跑2，3个30～50ｍ），这样在训练中慢肌/快肌都可以被刺激到，做到增强耐力/提高速度。
4.有效的呼吸法 掌握了呼吸法，不仅仅可以跑得快，还可以跑得舒服，跑得美，跑得帅。这里介绍几个要点：
(1)呼吸要有节奏，脚步按照呼吸的节奏
自然呼吸的节奏跟迈腿/摆臂一点关系都没有。如果2个节奏不一致的话，跑起来就不协调。一般来说有4步1呼吸/3步1呼吸等。（3步1呼吸的人比较少。）
要在吐气的时候用力，大大地吐气。比如4步1呼吸法时。不要让呼吸的段成[呼，呼，吸，吸]4段。要流畅地[呼--吸--]
(2)有效吸入氧气
不管如何用力吐气，人的肺里总会有剩余的空气，这就会稀释吸入的新鲜氧气的浓度。跑步的时候，要有意识地这样呼吸：减少喉部的阻挡，快而猛地吐气，像做深呼吸那样大口吸气。
(3)腹式呼吸的训练
练习有效使用横膈膜来做腹式呼吸吧。放松，仰卧，手轻放在腹部，有意识地吸气时鼓起肚子，吐气时收缩肚子，稍微用点力来呼吸。习惯以后，就可以随便什么姿势都可以腹式呼吸了。
请多尝试找适合自己的呼吸法。
5.走的效果 不管是谁在什么地方都可以轻松地散步走。也没必要专门换衣服，顶多穿双运动鞋就可以出门了。不管男女老少，即便是残疾人也行；至于场地，马路上/公园都可以；也有 提高耐力和减肥的效果， 和跑步比起来还不容易受伤。
所以，平时不怎么运动的人，可以从走开始运动，也会出效果的。但是对于平时跑步的人，因为散步的运动强度低就没有什么效果了。跑友要通过走来训练的话，请负重大约体重40%的东东来走，或者快速地爬坡/上楼梯。
速度的话，保持在每小时６～８km比较理想。如果能轻松走30分钟以上的话，说明体力已经达到了一定高度，再走下去也不会有什么效果了，这时候还是需要跑才能有更好的锻炼效果。
6.为什么要测量心率？ 有时也会看到有的跑友在跑前/跑后测量脉搏，他们这是在检查身体状况。疲劳，低烧，睡眠不足等都会在心率上表现出来。比如，早上起来的脉搏如果每分钟比平时高５、６下的话，说明身体什么地方有不适。 请纪录自己平时的心率（心跳数）吧。 要出效果，必须要做超出日常生活强度的训练。那么，怎么衡量训练的强度呢？方法之一就是心率。运动强度高的话，心率自然也高。
可以按照110左右的心率热身12～15分钟，之后开始正式训练慢慢提高心率。正式训练时的目标心率随年龄/体力而不同。 针对这个，运动医学界的权威[Philip Maffetone博士]提出了[MAF180理论]。一般健康的人[最大心率 = 180 – 年龄]，比如40岁的话最大心率每分钟140，60岁的话每分钟120。身体状态不好的话，再减去5；身体状态好的话，再加上5。维持这个心率去训练的话效果最好。 在运动后的放松阶段，让心率慢慢下降，花和热身一样的时间，让身体恢复成运动前的状态。 入手块 心率表，并在训练中活用她，相信你的训练会更有效。
7.跑步和紫外线 拥有古铜色的皮肤看起来会健康，这都是拜紫外线所赐，但是紫外线会导致雀斑，让身体免疫力低下，加速老化蹬。 完全隔离紫外线的生活是不可能的，只能想办法来和紫外线和平相处。
紫外线最强的时候是6月份，量上最多的时候是5月份。不要认为[还没到夏天无所谓]，防御紫外线最晚也要从5月份开始。
需要注意跑步的时间和遮阳。在日晒强的季节，避开白天，在早上/傍晚训练。还要戴帽子/毛巾等来遮阳。跑前抹点防晒霜就更保险了。LSD等长时间暴露在紫外线的时候，请戴还能给后脑勺遮阳的帽子，穿防紫外线的衣服。
还有，阴天也要防紫外线。女孩子的话，一定要抹化妆水。
日晒还会让体温上升（当然了即便没有日晒训练中体温也会上升）。好好防晒的话，还可以去除这个掉速的因素，预防中暑。
为了更美，为了更健康，为了刷PB，好好防紫外线吧。
8.什么时候吃，吃多少，吃什么东西去跑才好呢？ 空腹跑和满腹跑都对身体不好。空腹跑就像汽车油不足一样，跑到一半就不行了。还有空腹跑血糖低，增加心脏负担。所以还是饭后跑比较好。
但是，满腹跑对身体也有相当大的负担。还会导致腹痛。血糖会因为吃饭而上升，大概在饭后30分钟左右达到高峰。所以饭后跑最少也要休息30分钟以后再开始。
吃饭做到8分饱就可以了。多吃当季食物，做到营养平衡。要细嚼慢咽，带着感恩的心情吃，不要暴饮暴食。因为出汗会流失水分和维生素，跑后还要补充矿泉水。
对于饭前跑的人，肚子肯定饿了，可以喝杯运动饮料，吃点能量棒。
9.寒冬腊月的注意点 冬天，身体变暖需要时间，比起其他季节来，热身/拉伸要更好好做。这时，穿着保暖性高的衣服会热身比较快，还不要忘记了帽子/手套。脚冷的，可以在出门前用火炉等把脚弄暖和，这样会从开始就跑得很舒服。跑前的拉伸，比起在寒冷的室外，还是在室内作更有效。首先在室内让身体暖了再出去跑。 之后出汗了，慢慢脱衣服。里面要穿排汗/透气好的体恤（衣服湿了，会让身体冷下来）。 以上的注意事项，在比赛的时候也一样。
10.找个小伙伴 有人觉得跑步没有必要结伴跑，独行大侠也很爽。当然也不是说一个人跑错了，好处也是有的。但是，跑步这么美好/开心的事情不想跟小伙伴们分享么？
跑步俱乐部/跑友会里都是跟你一样，对跑步着迷的跑友。每个人对跑步的想法/感觉/感情都有微妙的差别，或者很大的区别。加入跑步俱乐部之后，可以和有各种观点的跑友交流，开阔跑步的世界，跑得更充实等等。
具体有如下好处：
●交换跑步情报
●从老马那里得到各种建议
●加入接力跑的队伍
●可以超越年龄/职业，和各种各样的人交流
●跑得更长久
还有其他有形/无形的好处。在日本，不收费的跑步俱乐部虽然有，但是一般都会收取一些费用来维持运营。
跑步俱乐部的情报，可以从跑步杂志上找，或者问问认识的跑友，或者从马拉松比赛的人员名单上找等等。当然了，现在是网络社会，搜索一下很找到很多。
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发表于 2014-1-28 13:34
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