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[原创] [翻译]跑步基础—11——为了高效地跑

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发表于 2014-1-28 13:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 跑者阿飞 于 2014-3-13 13:40 编辑

跑步基础—11——为了高效地跑
原文:runnet.jp
翻译:@跑者阿飞

1.为什么要训练?
今后想要持续跑步的话,通过训练来提高吧。训练能让身体发生什么变化呢?
首先,为了高效地跑,在一定的时间内需要能提供大量的能量。而能源在体内就有,只要把空气中大量的氧气运输到肌肉就可以了。
持续训练,身体会发生如下变化:
●红血球增加,可以高效地把氧气摄入体内
            ●心脏的收缩力变强,输出的血液量增加。
            ●毛细血管变多,输送到肌肉的血液增加。
            ●细胞内的线粒体变多,利用摄入的氧气,可以制造大量的能量。

           所以通过锻炼可以在让身体在一定时间内造出大量的能量。让你精力更充沛,每天的生活也更多彩。
      

还有,持续训练,可以收紧腿部,减小肚子,加强腹部/腿脚的肌肉力量,提高心肺功能,锻炼内脏,让身体从内到外都真正变成[跑者的身体]。然后,再配合跑步技术的提升,就可以跑得更快,更远,更有效。



2.跑得越多成绩越好么?
要提高成绩,需要摄入大量的氧气,增强心肺功能,提高肌肉力量/耐力。所以需要积累跑量,来打造能跑得更远/更快的身体。

                               
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但是并不一定跑得越多成绩越好。当然,到一定程度为止,的确是跑得多了,就可以刷新PB。但是不会一直刷新PB,一定会在某个点上成绩就上不去了。到了极限后,随便怎么增加跑量,成绩都不会再有所提高。相反,勉强自己超量训练的结果,成绩还会下降
哪怕是精英跑者,在跑量达到极限以后,增加跑量能提高成绩的可能性也没多少。但是,对于一般的跑友来说,因未能达到极限的人几乎没有,所以基本上都是:跑得越多成绩越好




3.一直慢跑就跑不快了?
     肌肉有快肌(爆发力)/慢肌(耐力)。
    长距离慢跑使用慢肌,短距离快跑使用快肌。也就是说,跑步的速度决定了使用的肌肉,不同的速度锻炼的肌肉也不一样。而肌肉如果不用就会慢慢变弱。那么,只练习慢跑一定就没有速度了么?


                               
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     作为慢跑的训练效果:首先体重减低了,身体轻了,就可以跑得更快。而且,慢肌发达了,跑步时肌肉中乳酸不会堆积,身体可以造出更多的能量。(累就是因为乳酸堆积了,乳酸让肌肉的活动低下),还有慢跑对膝盖/脚踝的负担比较少,可以无伤痛地跑得更长久。
    快跑的训练效果:身体可对应突然的速度变化/最后的加速冲刺。快肌可以瞬间发挥很大的力量,导致乳酸堆积,所以不能持久。
      如上所述,不管是快肌,还是慢肌,对跑步都非常重要。在平时的训练中多活用他们的特性吧。
      为了慢跑还能维持速度,可以在慢跑后再加入几次冲刺训练(全力跑2,3个30~50m,这样在训练中慢肌/快肌都可以被刺激到,做到增强耐力/提高速度。






4.有效的呼吸法
掌握了呼吸法,不仅仅可以跑得快,还可以跑得舒服,跑得,跑得。这里介绍几个要点:

(1)呼吸要有节奏,脚步按照呼吸的节奏
     自然呼吸的节奏跟迈腿/摆臂一点关系都没有。如果2个节奏不一致的话,跑起来就不协调。一般来说有4步1呼吸/3步1呼吸等。(3步1呼吸的人比较少。)
     要在吐气的时候用力,大大地吐气。比如4步1呼吸法时。不要让呼吸的段成[呼,呼,吸,吸]4段。要流畅地[----]

(2)有效吸入氧气
    不管如何用力吐气,人的肺里总会有剩余的空气,这就会稀释吸入的新鲜氧气的浓度。跑步的时候,要有意识地这样呼吸:减少喉部的阻挡,快而猛地吐气,像深呼吸那样大口吸气。

(3)腹式呼吸的训练
     练习有效使用横膈膜来做腹式呼吸吧。放松,仰卧,手轻放在腹部,有意识地吸气时鼓起肚子,吐气时收缩肚子,稍微用点力来呼吸。习惯以后,就可以随便什么姿势都可以腹式呼吸了。

                               
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    请多尝试找适合自己的呼吸法。




5.走的效果
不管是谁在什么地方都可以轻松地散步走。也没必要专门换衣服,顶多穿双运动鞋就可以出门了。不管男女老少,即便是残疾人也行;至于场地,马路上/公园都可以;也有提高耐力和减肥的效果,和跑步比起来还不容易受伤


                               
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    所以,平时不怎么运动的人,可以从走开始运动,也会出效果的。但是对于平时跑步的人,因为散步的运动强度低就没有什么效果了。跑友要通过走来训练的话,请负重大约体重40%的东东来走,或者快速地爬坡/上楼梯

速度的话,保持在每小时6~8km比较理想。如果能轻松走30分钟以上的话,说明体力已经达到了一定高度,再走下去也不会有什么效果了,这时候还是需要跑才能有更好的锻炼效果。



6.为什么要测量心率?
有时也会看到有的跑友在跑前/跑后测量脉搏,他们这是在检查身体状况。疲劳,低烧,睡眠不足等都会在心率上表现出来。比如,早上起来的脉搏如果每分钟比平时高5、6下的话,说明身体什么地方有不适。
请纪录自己平时的心率(心跳数)吧。
要出效果,必须要做超出日常生活强度的训练。那么,怎么衡量训练的强度呢?方法之一就是心率。运动强度高的话,心率自然也高。

可以按照110左右的心率热身1215分钟,之后开始正式训练慢慢提高心率。正式训练时的目标心率随年龄/体力而不同。
针对这个,运动医学界的权威[Philip Maffetone博士]提出了[MAF180理论]。一般健康的人[最大心率 = 180 – 年龄],比如40岁的话最大心率每分钟140,60岁的话每分钟120。身体状态不好的话,再减去5;身体状态好的话,再加上5。维持这个心率去训练的话效果最好。

                               
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在运动后的放松阶段,让心率慢慢下降,花和热身一样的时间,让身体恢复成运动前的状态。
入手块心率表,并在训练中活用她,相信你的训练会更有效。




7.跑步和紫外线
拥有古铜色的皮肤看起来会健康,这都是拜紫外线所赐,但是紫外线会导致雀斑,让身体免疫力低下,加速老化蹬。
完全隔离紫外线的生活是不可能的,只能想办法来和紫外线和平相处。

紫外线最强的时候是6月份,量上最多的时候是5月份。不要认为[还没到夏天无所谓],防御紫外线最晚也要从5月份开始

                               
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需要注意跑步的时间和遮阳。在日晒强的季节,避开白天,在早上/傍晚训练。还要戴帽子/毛巾等来遮阳。跑前抹点防晒霜就更保险了。LSD等长时间暴露在紫外线的时候,请戴还能给后脑勺遮阳的帽子,穿防紫外线的衣服。

    还有,阴天也要防紫外线。女孩子的话,一定要抹化妆水。
    日晒还会让体温上升(当然了即便没有日晒训练中体温也会上升)。好好防晒的话,还可以去除这个掉速的因素,预防中暑。
为了更美,为了更健康,为了刷PB,好好防紫外线吧。





8.什么时候吃,吃多少,吃什么东西去跑才好呢?
空腹跑和满腹跑都对身体不好。空腹跑就像汽车油不足一样,跑到一半就不行了。还有空腹跑血糖低,增加心脏负担。所以还是饭后跑比较好。

但是,满腹跑对身体也有相当大的负担。还会导致腹痛。血糖会因为吃饭而上升,大概在饭后30分钟左右达到高峰。所以饭后跑最少也要休息30分钟以后再开始

吃饭做到8分饱就可以了。多吃当季食物,做到营养平衡。要细嚼慢咽,带着感恩的心情吃,不要暴饮暴食。因为出汗会流失水分和维生素,跑后还要补充矿泉水。

                               
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对于饭前跑的人,肚子肯定饿了,可以喝杯运动饮料,吃点能量棒。





9.寒冬腊月的注意点
     冬天,身体变暖需要时间,比起其他季节来,热身/拉伸要更好好做。这时,穿着保暖性高的衣服会热身比较快,还不要忘记了帽子/手套。脚冷的,可以在出门前用火炉等把脚弄暖和,这样会从开始就跑得很舒服。跑前的拉伸,比起在寒冷的室外,还是在室内作更有效。首先在室内让身体暖了再出去跑
之后出汗了,慢慢脱衣服。里面要穿排汗/透气好的体恤(衣服湿了,会让身体冷下来)。
以上的注意事项,在比赛的时候也一样。

                               
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10.找个小伙伴
有人觉得跑步没有必要结伴跑,独行大侠也很爽。当然也不是说一个人跑错了,好处也是有的。但是,跑步这么美好/开心的事情不想跟小伙伴们分享么?

跑步俱乐部/跑友会里都是跟你一样,对跑步着迷的跑友。每个人对跑步的想法/感觉/感情都有微妙的差别,或者很大的区别。加入跑步俱乐部之后,可以和有各种观点的跑友交流,开阔跑步的世界,跑得更充实等等。

                               
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具体有如下好处:
交换跑步情报
从老马那里得到各种建议
加入接力跑的队伍
可以超越年龄/职业,和各种各样的人交流
跑得更长久
   
   还有其他有形/无形的好处。在日本,不收费的跑步俱乐部虽然有,但是一般都会收取一些费用来维持运营。

    跑步俱乐部的情报,可以从跑步杂志上找,或者问问认识的跑友,或者从马拉松比赛的人员名单上找等等。当然了,现在是网络社会,搜索一下很找到很多。

原文:runnet.jp
翻译:@跑者阿飞
 楼主| 发表于 2014-1-28 13:37 | 显示全部楼层
跑步基础1-4                                            http://bbs.runbible.cn/thread-275462-1-1.html
跑步基础—5—服装                                 http://bbs.runbible.cn/thread-279973-1-1.html
跑步基础—6—其他装备(衣服鞋子以外)  http://bbs.runbible.cn/thread-280548-1-1.html
跑步基础—7---比赛计时芯片                   http://bbs.runbible.cn/thread-280550-1-1.html
跑步基础—8—跑前/跑后                        http://bbs.runbible.cn/thread-280551-1-1.html
跑步基础—9—各种跑法                         http://bbs.runbible.cn/thread-281791-1-1.html
跑步基础—10——各种时候怎么跑           http://bbs.runbible.cn/thread-281934-1-1.html
跑步基础—11——为了高效地跑              http://bbs.runbible.cn/thread-282365-1-1.html
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发表于 2014-1-28 14:04 | 显示全部楼层
好贴!好贴!
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发表于 2014-1-28 14:47 | 显示全部楼层
学习了~~~~
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发表于 2014-3-29 10:15 | 显示全部楼层
学习了,收藏!
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发表于 2014-8-20 17:11 | 显示全部楼层
学习了。很有用。
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发表于 2014-9-25 09:45 | 显示全部楼层
学习一下!
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