俯卧撑，从易到难（健身提示）

跑跑兔

北京体育大学运动训练学博士 武文强 《 生命时报 》（版）

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　　你能做几个俯卧撑？这是衡量衰老程度的简单方法，原因在于俯卧撑能反映身体多个肌肉群的力量。事实上，俯卧撑可谓最全面、最简单、最有效的锻炼方式，它主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑，可以增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使体型更为匀称挺拔。
　　由于俯卧撑是一项力量训练手段，力量不同的训练者，需要根据自己的实力调整姿势，遵循从易到难的顺序进行锻炼。
　　女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
　　一是脚高手低姿势，比如手放地上，脚放台阶上，能明显增加上肢的负荷；二是手法变化，可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式；三是改变双手之间的距离，双手距离越远，难度越高。另外，除了普通练习法，还可以采取负重练习法、击掌练习法等。
　　不同姿势的俯卧撑，除了对力量要求不同，锻炼的肌肉也有所不同。就拿双手距离不同来说，双手距离窄，锻炼的是上臂和胸大肌内侧；距离中等，练的是上臂和胸大肌中部；宽距离，则加强胸大肌外侧和上臂后部肌肉力量。另外，指撑式俯卧撑能明显增强手指力量，脚高手低式和单手俯卧撑对平衡能力也是一种训练。
　　需要强调的是，俯卧撑虽然简单易行、锻炼效果显著，但也不能随意实施。心脏病、高血压患者就不宜进行这些锻炼。常人除了循序渐进，还要做好准备和放松活动，老人则禁用指撑式、击掌式等方法。▲

davidnew1967

我的强项，哈哈！

一切由自己

不懂啊，不懂

跑跑兔

我的强项，哈哈！
davidnew1967 发表于 2010-10-17 13:35

                               
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一次连续多少个？

流星逸行

我能做10个，媳妇坐我肩上。

汤汤汤

俯卧撑是一项力量训练手段