代号“上马行动”～～　　想上马，求指导

bljsll · 发表于 2010-9-26 17:37

本帖最后由 bljsll 于 2010-10-6 17:21 编辑

最近有想上马的冲动，说干就干。先说说基本情况，希望高手给点建议
　　男　２５　１６０ｃｍ　６０公斤，现有只有一双BROOKS　GLYCERIN8，女款的３９码，脚小没办法。想再上两双鞋，索康尼，ＮＢ的各一双，三双替换。一双上马是不是有点费鞋，而且鞋自己也有恢复时间吧。那位大哥大姐先给推荐个型号，这两款鞋想各上一双，求型号。

　　现在跑步距离一般都是六/八/十千米，十千米偶尔跑跑，能感觉到有些疲劳，但是没有运动伤痛。
　　要是想上马的话，应该制定个什么样的计划？？

按现在每天十公里，两跑一休三天一轮回的状态为基础

115276826 · 发表于 2010-9-27 08:48

每周跑个20公里以上，比赛前一个月跑两次35公里，后慢慢减量。

bljsll · 发表于 2010-9-27 09:01

每周跑个20公里以上，比赛前一个月跑两次35公里，后慢慢减量。
115276826 发表于 2010-9-27 08:48

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　　每周跑２０公里，少不少啊？现在两天就能上２０公里了。
　　不参加比赛，纯粹是个人挑战，每次跑那么少，能一次性跑完３５公里？

　　
　　还要在慢慢减量，还是加量啊？

115276826 · 发表于 2010-9-27 15:50

　　每周跑２０公里，少不少啊？现在两天就能上２０公里了。
　　不参加比赛，纯粹是个人挑战，每次跑那么少，能一次性跑完３５公里？
　　
　　还要在慢慢减量，还是加量啊？
bljsll 发表于 2010-9-27 09:01

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是一次跑20公里，不是总跑量

bljsll · 发表于 2010-9-27 17:02

哦，这样啊，谢谢楼上了

再问一下，大家都说每周加量１０％，是上一周总量的１０％，还是怎么算出来的

现在跑步不稳定啊，６/８/１０/１２公里都有跑的，是算总量的百分之十加量吧，每周加这么多？

bljsll · 发表于 2010-9-27 17:07

如果按照现在每天十公里算的话，每周加量百分之十，想要跑马就要等到十五周之后，也就是四个月的时间
　　是不是有点慢啊？不过这样应该不会出运动损伤吧？？？？

bljsll · 发表于 2010-9-28 11:57

艾，没人指点迷津一下，呵呵
　　上马高手们当初是怎么走过来的啊？？

bljsll · 发表于 2010-9-29 10:11

　　前天休息一天，昨天跑了六公里，今天打算十二公里，明天八公里，后天十公里，然后再休息一天。样的计划行不行啊？？？？？

　　交替进行，好不好，然后慢慢加量？？

bljsll · 发表于 2010-9-30 12:41

自己一个人自娱自乐，记录上马过程，自己摸着石头过河吧，哈哈

hansir · 发表于 2010-9-30 13:20

我是北马报了,还没有跑过20以上, 想假期间跑两个30试试~~~

bljsll · 发表于 2010-9-30 16:58

你报北马，全程？半程？
　　自己练习的时候先来个长距离的，２０公里和最后的十公里都不是一个感觉，希望你中间不要撞墙还好些，哈哈～～

bljsll · 发表于 2010-10-6 17:21

前天十公里，昨天六公里，争取今晚来个十二公里，慢慢向半马靠近～～～
　　文章题目暂时改成　　上马行动～～记录过程～

bljsll · 发表于 2010-10-9 19:27

这两天一直没跑，事情挺多，跑一次还把指头撕裂了，一道口子，真晕了，今天看看如何～

白鹭三角梅 · 发表于 2010-10-9 21:10

慢慢跑可以完成上马，加强长距离耐力跑。

bljsll · 发表于 2010-10-10 12:23

　　恩，是啊~~

　　昨天来了一个八公里，前两天休息了，脚趾头有道口子裂开了，呵呵～

心有一抹蓝 · 发表于 2010-10-10 12:54

个人建议，上马准备跑全程的话，周末长距离要开始加量上去了。另外先给自己设定一个合理目标成绩吧，折算一下自己的配速，这样才能有针对性的练习。
以参加北马，6分的配速的三个月练习计划做例子：
1、每周跑4次，2次配速跑，1次节奏跑以及周末一次长距离
2、周末长距离从12公里起算，每周增加3公里，一直到36公里为止
-----------------------------
任何计划都是死的，找到适合自己的才是王道，还有7个礼拜，一方面要保证跑量的累积，另一方面是格外注意避免受伤，增加信心，调整好心态~
另外，善于学习，跑步日记中不少跑友是在准备上海马拉松的，不管是全程还是半程，都值得去看一下，学习一下别人的方式与经验。

bljsll · 发表于 2010-10-10 17:54

个人建议，上马准备跑全程的话，周末长距离要开始加量上去了。另外先给自己设定一个合理目标成绩吧，折算一下自己的配速，这样才能有针对性的练习。
以参加北马，6分的配速的三个月练习计划做例子：
1、每周跑4次， ...
心有一抹蓝发表于 2010-10-10 12:54

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　　咨询下，配速是什么速度，　　节奏跑是什么跑法？

别的暂时没有了，呵呵，我不是跑马拉松比赛的，只是为了证明自己的能力，只是挑战自己的极限。跑一个马拉松应该是种很有成就感的事情～～

心有一抹蓝 · 发表于 2010-10-11 07:26

　　咨询下，配速是什么速度，　　节奏跑是什么跑法？

别的暂时没有了，呵呵，我不是跑马拉松比赛的，只是为了证明自己的能力，只是挑战自己的极限。跑一个马拉松应该是种很有成就感的事情～～
bljsll 发表于 2010-10-10 17:54

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1、配速就是每公里跑的时间，比如5分/公里，在长距离中应该尽可能按照配速去匀速跑完。
因为之前的帖子中楼主你只说了每次跑的距离，没有提到时间，没法子判断。
如果目前你跑10公里可以在1小时左右完成，并且目的只是为了尝试一次马拉松比赛，不是为了追求成绩的话，可以考虑用7分的配速来练习，没什么意外的话，5小时以内能完成比赛，可能练习过程中会觉得慢，但当你习惯了，那么比赛的时候你就可以匀速地跑完全程，并且不会觉得特别累，也符合你的目的。
2、节奏跑，就是比配速跑快15-45秒的速度跑完一定的距离，建议在后面练习的时候，把每周一次的节奏跑设定在10-15公里这个区间段，有助于掌控自己的节奏感。

bljsll · 发表于 2010-10-11 20:12

　　恩，受教了，谢谢了～～呵呵
　　
　　回去仔细研究下～～

bljsll · 发表于 2010-10-12 15:34

昨天晚上五公里，算是配速跑了。
　　不过这两天感觉右腿膝盖有点状况了。有点不舒服，今天再来个小量的，慢跑，看看什么情况，不行就要休息恢复了～

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