布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2017-12-09，周六，晴，12~19度
【骑行台踏频练习】
下午4:00，骑行台踏频练习1小时（不容易，PP粘台需要慢慢磨练）
39/16齿比，踏频cad=90，1小时00分17秒，Avg=29.87Km
平均心率140，最高心率150

混在广东

2017-12-10，周日，晴，13~21度
【骑行台踏频练习】
傍晚6:00，骑行台踏频练习
39/17齿比，踏频cad=99，15.02Km，31分05秒，Avg=29.00Km

混在广东

2017-12-11，周一，晴，13~21度
【单车训练之铺垫&河滨练跑】
单车的精准训练唯有功率， 佳明 Vector 双边成为首选+520，不日即将入手
CNSTAR缠好把带高高在上，随时等待
下午，河滨跑步，状态极为不适，一度曾想返程，但度过不适期后，坚持跑完预定目标
13.01公里，1小时04分38秒，配速4分58秒
平均心率148，步频192，步幅1.05米

混在广东

2017-12-12，周二，晴，16~21度
【陪跑+踏频】
晨，陪跑龙岗河3公里，配速近9分
骑行台踏频39/16齿比，踏频90，40分14秒，29.86Km/h

混在广东

2017-12-13，周三，多云，17~21度
【厦马针对性训练之二，跑大运山】
环岛路多坡，跑山训练必不可少
窥探大运山已久，今日驱车前往，已知大圈扩建，计划绕主道三小圈，结果超计划多完成一圈
大运山环山跑道最低海拔46.7m，最高海拔101.8m，强度远大于环岛路，不失一条绝佳训练道
四小圈，22.25公里，2小时03分18秒，5分32秒配速
平均心率144，步频189，步幅0.95m

混在广东

2017-12-14，周四，多云，16~22度
【踏频&持续加量】
骑行台踏频39/16齿比，踏频89，35公里，71分28秒，29.39Km/h

et_lin

混在广东 发表于 2017-12-13 23:02
2017-12-13，周三，多云，17~21度
【厦马针对性训练之二，跑大运山】
环岛路多坡，跑山训练必不可少

大师兄又回深圳了。厦马还有三周，目标PB吗？

混在广东

et_lin 发表于 2017-12-15 15:39
大师兄又回深圳了。厦马还有三周，目标PB吗？

回来了，几年未跑全马，没底，髋伤+后程变数太大，且跑且看。。。。

混在广东

2017-12-15，周五，多云，15~21度
【莲花中心游泳】
主战战还没找好，三项总不能均衡进行，15日莲花体育中心标准池健身游
下午4时左右，每条泳道5~8人不等，基本能游开
池边打腿若干分钟
下水热身400米，四划中长距离1000米，三划中距离400米
而后短距离测试效率，其中一组100米1分50秒，SWOLF86总：2600米

混在广东

2017-12-16，周六，多云大风降温，10~19度
【河滨跑】
上午，河滨折返跑13公里，1小时07分58秒，配速5分13秒
平均心率142，步频189

混在广东

2017-12-17，周日，多云降温，8~16度（深马日）
【骑行台耐力训练】
骑行台踏频39/16齿比，踏频89，40公里，81分28秒，29.59Km/h
平均心率139，最高心率153，有氧效果3.9，消耗卡路里994

混在广东

2017-12-18，周一，晴，风3~4级，8~17度
【游泳觅得主战场，论池久战又将启】
离开已经一年多坪山体育中心游泳馆经一个多月的维护于18日重新开业。。。
免费教学、游泳，人少、水温适宜，惊喜多多
下午4点，几乎人均两道，又见到东北袁教练，教授老大与我蝶泳基础知识若干，腿腰乃重中之重，得慢慢体验
爬泳，老大测试57秒+SWOLF84；我亦测了两组，第二组47秒+SWOLF78
袁教练的评价是：老大的腿打得很好，靠的是全身配合的流畅性；而我的游进力量源泉全在于手
由此得出，我效率低下之根源所在
日后必在教练指导下认真揣摩！

混在广东

2017-12-19，周二，晴转多云，8~17度
【厦门针对性训练之三，乱跑大运山】
之所以乱跑确因现在市政工程前瞻性太差，上周好歹能将小圈绕下来，今日起步1公里多，人行步道吸水砖几百米路段全部掀翻，故临时变道乱跑，这是后话
离厦马开赛不到三周，从报名起，已经呆过几个城市，变数太多，系统或专项训练咋就甭想了
不过，想起8年前首马后程在环岛路撞墙，跑山训练便成为厦马针对性训练的唯一办法了
上午，气温只有10.5度，天气晴朗，不失为跑马好天气
因道路施工临时改变的跑山线路，甚至一度想跑进龙口水库，未果
总体难度比上周要大一点，海拔增益达到444.9米（上周为270.1）
虽完成了26.45公里，但跑完还是出了不少状况，为厦马完赛提供了一些宝贵经验
数据：26.45公里，2小时28分06秒，配速5分36秒，平均心率152（如图）
经验：凡士林抹少了，左大腿根部磨得厉害；18公里补充一根能量胶似乎有点效果；上下坡太多，左脚第二趾顶黑了，临界中
再过一周冲击一下坡跑30公里+

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2017-12-20，周三，晴，8~17度
【坪山游泳馆，中长距离3000米+打腿练习20分钟】
1、中长距离爬泳练习
1）下水热身500米（5姿爬各100米）
2）四划强侧呼吸连续2000米（注重抱水、侧身）
3）三划两面呼吸连续500米
2、打腿练习（短距离为主），主打蝶泳腿，轻重交替，慢慢体会，任重道远。。。。。

混在广东

2017-12-21，周四，晴，12~19度
【骑行台力量练习】
53:16齿比，刚开始半分钟CAD还能在74，speed33+，结果仅仅是半分钟，心肺、腿力立即不济CAD掉到70，speed31+，30公里计划亦由此而改变
数据：
骑行距离25公里，耗时47分19秒，Avs31.71Km/h
CAD=70，平均心率142，有氧效果3.8（建议恢复时长31小时）
骑毕：台子上小盘休息把姿势放松5分钟+拉伸10分钟
久未力量练习，需要慢慢恢复

混在广东

2017-12-22，周五，晴，15~21度
【跑游两项，背部有状况】
昨日骑行台力量，背部长时间未由此发力，结果晚间背部隐隐作痛
今日大工业区体育中心场地跑第二圈背部有异，遂减速，6公里结束战斗
（28分44秒，配速4:47，心率153，步频192，步幅1.09米）
随后，游泳馆放松游2000米
热身300米
三划中长距离1500米（连续）
四划200米测试，4分00秒，SWOLF92

混在广东

2017-12-23，周六，多云，15~21度
【骑行台踏频】
背部不适有所缓解，下午骑行台踏频练习
30.02公里，60分43秒，Avs29.66，踏频cad89，最高心率155
骑完背部无恙，药膏继续贴

混在广东

2017-12-24，周日，晴，16~23度
【河滨折返跑13.57公里】
背部基本无恙，晨6:23分起步，GPS定位迅速，第一公里配速5:22，计划配速5:15.结果达成
13.57公里，1小时11分20秒，配速5:15，平均步频188，步幅1.01米，心率145

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24日
【下午游泳2200】
热身500米爬（四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右手=各100米）
四划1000米爬（连续）
三划两面呼吸500米爬（连续）
四划100米测试（如图）SWOLF=86
三划100米结束

混在广东

2017-12-25，周一，晴，14~21度
【骑行台踏频CAD101】
下午，骑行台39:17齿比，25公里行程，50分48秒，avs29.55
踏频保持在100~102，最终cad=101
最高心率148