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楼主: 混在广东

布衣铁事(2020:雄关漫道真如铁。。。)

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 楼主| 发表于 2018-1-15 21:52 | 显示全部楼层
01-15-3【游泳放松+测试+基本功+效率】
热身500米
三划两面呼吸放松1000米
测试两组1)200米四划强侧呼吸3分57秒,Swolf=91;2)100米三划两面呼吸1分53秒,Swlof=88
蝶泳腿10组*10米憋气;手腿配合20组*15米(三划、四划、仰泳)
三划两面呼吸效率游(划次48)

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 楼主| 发表于 2018-1-16 11:44 | 显示全部楼层
2018-01-16,周二,晴,14~22度
【河滨恢复跑12.50公里,步幅1.03米】恢复跑,尽量将步幅拉大,当然配速也随之提高,基本保持在5:10
12.50公里,1小时04分17秒,5分09秒配速,平均心率143,步频189,步幅1.03米

微信图片_20180116113028.jpg
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 楼主| 发表于 2018-1-16 19:39 | 显示全部楼层
01-16-(2)
【翻腾的泳池】
今日标池碰上大鸟了,7男一女占了4条泳道(1~4道),岸上三个教练,一张专用电脑桌配置LED终端计时器,架势吓人
长脚蹼+划水掌是大鸟的基本配置,放松游即为走水,50米也就20下左右,短冲速度怕宁泽涛未必是对手,涨知识了
阿拉观摩了一会,也看不出其中奥妙,赶紧躲到第九道
照旧500米热身,然后1000米三划连续游,待千米拉长游结束,大鸟已不知去向
遂转到第四泳道,测了一组200米四划强侧,效率值Swolf提升一丢丢,=88(如图),很不容易
结束前依旧是基本功练习
1)三划手腿配合10组*15米=150米
2)蝶腿憋气10组*10米=100米
3)仰泳&四划手腿配合10组(仰去爬回)*15米=150米
总:2100米

微信图片_20180116193207.jpg
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 楼主| 发表于 2018-1-17 13:26 | 显示全部楼层
2018-01-17,周三,晴,14~24度
【综合练习】
1)陪LD跑河滨路3公里,8分47秒配速
2)器械力量练习(单杠过桥、仰卧起坐、单杠硬拉、平板支撑)30分钟
3)骑行台踏频练习,39/16齿比,cad=90,30公里行程,1小时00分23秒,均速avs29.82,平均心率138
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 楼主| 发表于 2018-1-17 22:08 | 显示全部楼层
01-17(2)
【游泳放松】
近期恢复,恢复+基础训练密度有点高(强度不大),右脚拓骨、股直肌、背肌(右侧)都有轻微反应
水疗或许是最好的放松手段。。。下水还是以基本功和水感练习为主,尽量减少无氧短冲
1)热身500米
2)三划放松拉长游1500米
3)200米四划强侧呼吸测试,3分55秒,Swolf=90
最后三划手腿配合练习20组*15米=300米
总:2500米
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 楼主| 发表于 2018-1-18 11:49 | 显示全部楼层
2018-01-18,周四,晴,15~23度
【街道绕圈跑,计划中】
河滨跑路面不整,需小心翼翼;街道跑只要路况熟悉便可肆无忌惮撒开脚步,适宜快跑
恢复的差不多了,计划清晨(车少)在街道来个快的,按计划达成
街道绕圈10.91公里,耗时54分12秒,配速4分58秒
虽有些尽力,但步幅乃只有1.06米。。。在接下来的训练中,会融入抬腿、坡跑、短距离跑等元素
尽力提高步幅,并找到步频与步幅之最佳结合系数

街道绕圈10.91公里

街道绕圈10.91公里

步频&步幅&海拔数据

 步频&步幅&海拔数据
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 楼主| 发表于 2018-1-19 19:10 | 显示全部楼层
2018-01-19,周五。霾,17~20度
【河滨步道折返跑】
12.47公里(6.25公里单程GPS漂移±20米),用时1小时05分34秒,配速5分15秒(海拔增益43.20米)
平均心率140,训练效果(无氧2.5,有氧3.8)
平均步频187,平均步幅1.02米
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 楼主| 发表于 2018-1-20 13:51 | 显示全部楼层
2018-01-20,周六,轻度霾,16~21度
【大工业区刷场地25圈,还未彻底恢复】
据说一场全马彻底恢复需要一个月,年纪因素将决定其长短,今日得空到场地试了一下腿,果不其然
老大慢慢晃悠了8圈,最后征求其意见:结论是跑得有点样子了,但步幅还是小了点!!!
如此,正应验了厦马后反思‘步幅练习法’相对于自己的重要性
数据:10.01公里,48分38秒,配速4分52秒(步幅1.07m),其他数据如图

场地刷圈相关数据

场地刷圈相关数据
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 楼主| 发表于 2018-1-20 19:12 | 显示全部楼层
1-20(2)【骑行台力量】
提高步幅,力量(蹬地力、弹力等)是摆在首位的,骑行爬坡如是
下阶段骑行台亦将向力量练习方面多倾斜
53/16齿比,cad72,踩踏25公里,46分24秒,avs32.36
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 楼主| 发表于 2018-1-21 13:19 | 显示全部楼层
2018-01-21,周日,轻度霾,16~21度
【骑行台踏频(耐力)练习】
今日港马,骑行台线上涮42.195公里,呵呵
39/16齿比,平均踏频90
42.20公里,1小时24分22秒,均速30.01Km/h
平均心率136
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 楼主| 发表于 2018-1-21 20:07 | 显示全部楼层
1.21-(2)【游泳】
1)热身500米(四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各100米)
2)三划两面呼吸连续1000米(渐快
3)四划强侧呼吸200米测试,3分51秒,Swolf=89(如图);四划拉长游200米+三划拉长游100米
4)三划手腿配合15米*10组=150米
5)蝶腿10米*10组=100米
6)仰去四划回手腿配合5组*30米=150米
7)四划+三划各50米手腿配合=100米,结束
总:2500米

微信图片_20180121200132.jpg
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 楼主| 发表于 2018-1-22 10:13 | 显示全部楼层
2018-01-22,周一,多云,17~24度
【身体素质练习1小时】
热身,拉韧带肩、腰、膝、脚踝15分钟
1)跪压脚踝2组,10+5分钟
2)核心力量练习,平板支撑2组各2分钟+健腹轮2组*12下
3)哑铃深蹲(腿力练习)2组*30下
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 楼主| 发表于 2018-1-22 12:17 | 显示全部楼层
1.22-(2)【骑行台力量练习】
53/16齿比,cad=72,踩踏20公里,耗时37分06秒,均速32.37Km/h
平均心率138
踩毕:左右腿单脚提拉(39/17齿比)各60转(左腿稍差);而后常规拉伸10分钟
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 楼主| 发表于 2018-1-22 20:49 | 显示全部楼层
1.22-(3)【游泳2600米】
1)热身500米五姿连续
2)三划两面呼吸中长距离1000米连续
3)四划强侧呼吸500米连续
4)四划弱侧呼吸100米
5)蝶腿10组*10米=100米
6)蛙仰碟爬手腿配合+爬腿小计26组*15米+=400米
总2600米
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发表于 2018-1-23 09:30 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2018-1-12 19:55
嗯,跑量确实不够,备战期工作地点连续变迁,加之伤痛因年龄原因恢复特慢,全马变数太多,成绩不可期也
...

此之谓,有其舅必有其甥也,难得令甥还与娘舅一个姓氏
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 楼主| 发表于 2018-1-23 12:23 | 显示全部楼层
et_lin 发表于 2018-1-23 09:30
此之谓,有其舅必有其甥也,难得令甥还与娘舅一个姓氏

确实难得,只可惜也不入铁坑,呵呵
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 楼主| 发表于 2018-1-23 12:29 | 显示全部楼层
2018-01-23,周二,继续霾,15~23度
【晨跑无力,短板显现无疑】
晨河滨步道12.50公里,核心力量尚可,然送髋、蹬地力量不足,短板也
1小时06分22秒,配速5分19秒,步幅仅有1.01米
。。。。
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 楼主| 发表于 2018-1-23 22:42 | 显示全部楼层
1.23-(2)【泳池游泳2500米】
1、热身500米
2、三划1000米
3、四划强侧200米测试,3分53秒(如图)
4、四划弱侧100米练习
5、四划+三划拉长游各100米
6、蛙仰碟爬短距离手腿配合&效率游计300米
7、三划&四划强侧手腿配合各50米结束

微信图片_20180123223417.jpg
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 楼主| 发表于 2018-1-24 11:44 | 显示全部楼层
2018-01-24,周三,晴天多云,16~21度
【骑行台踏频&单腿提拉】
1)踏频练习:39/16齿比,cad=90,32.80公里,1小时06分08秒,avs29.77Km/h,平均心率136
2)单腿提拉:39/17齿比,左右腿各5组=10组*40转
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 楼主| 发表于 2018-1-24 20:53 | 显示全部楼层
1.24(2)【泳池2700米】
1)热身500米
2)三划长游1000米
3)四划强侧呼吸测试300米,5分55秒,效率值91(如图)
4)四划弱侧、三划拉长游、四划拉长游各100米
5)蛙仰碟爬配合游(主要练手腿配合,侧重在腿;蝶泳已经能正确蝶起来了)20组*20米=400米
6)四划强侧手腿配合游100米测试,1分49秒80,效率值85
最后练了4组六划强侧呼吸*20米

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