布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2017-11-14，周二，阴有小雨，22~29度
【龙岗街道跑，初试佳明935】
爱心路街道10公里传统线路，有缓坡，再次领略，物是人非~~7时许，人多、车多、路口多，已不再喜欢
佳明935和手机咕咚同时开启，第一次使用935，搜星还没同步即开跑
结果第一公里相差30秒，最后相差0.34公里
右髋跑完还是有异，恢复的真慢。。。。

混在广东

2017-11-16，周四，晴天多云，19~26度
【泉州得意龙游泳馆，论池久战0068---佳明935室内标准泳池初探】
15日动车回到泉州
16日晨6:30出发，15分钟到达，7:00下水，热身400米（四姿爬），测试若干组
1）四划400米（浅水区），8分27秒，效率96
2）三划100米（浅水区），1分51秒，效率86
3）三划200米（深水区），4分06秒，效率93
4）三划50米（浅水区），50秒，效率80
总1700米，有数据才有针对性训练！！！

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2017-11-17，周五，多云，21~27度
【泉州洛江，得意龙泳馆，论持久战0069】
标池逐渐适应，长短交替，相得益彰
晨7:00即可入水，与省城十八中相比，健身器材没有那么方便，但步行一公里热身也蛮不错
第四次长池练习，以中距离为主，亦计划做几组测试，与16日数据对比，大幅提高（如图）
下水拉长游热身500米，四划、三划、两划强侧、两划弱侧，单臂（伸单手左右轮换）各100米
三划200米测试（935），3分52秒，SWOLF=89（比昨日200米提高15秒）
接着四划强侧400米
四划弱侧100米
三划两面呼吸400米，仰蝶爬放松200米结束，总1800米

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2017-11-18，周六，小雨+大风降温，14~21度
【泉州“跑&游”两项，论池久战0070】
海沧半程在即，可惜右髋有疾暂未彻底恢复不能正常训练
今晨起带老大慢跑3公里，一来试试老大的脚力，二来对比几块手表gps测距数据，三是观察一下右髋恢复状况
结果三项都基本达成，老大心肺脚力都有待提高；735XT与935、咕咚数据相差无几；右髋慢跑毫无压力。。。
7时许到达泳馆，还是以中短距离为主，总1800米，其中
测了一组四划强侧呼吸200米，3分56秒，配速1分58秒/100米，Swolf=91
显然，针对自己而言，单面呼吸的侧身滚动不如双面呼吸，且平衡也差，故效率也会差一些
而后，又测了一组50米，多划两面呼吸，49秒9，1分40秒/100米配速，Swolf=80
游泳间歇练的太少，爆发力下降不少；但对自己而言，三项赛还是更注重耐力、流畅性和经济性！

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2017-11-19，周日，小雨+大风，13~17度
【泉州洛江恢复跑，启用佳明FR935】
泉州洛江、丰泽区绕圈跑，15公里路书，安吉路---山海路---丰海路---洛滨路---城华北路---安吉路（6公里沿海堤岸）
6:29起跑，一公里后即小雨霏霏，右髋还是不够给力，前3公里配速保持在5:20左右
后程洛滨路---城华北路---安吉路段多次以为跑错，结果与路书完全一致
结果一圈15.01公里，用时1小时18分00秒，配速5分12秒
平均心率145，步频192，步幅1.00米

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2017-11-21，周二，阴天，15~20度
【洛江得意龙，论池久战0071】
明知周一得意龙泳馆9:00开门，还是慢跑去看个究竟，结果是闭门羹。。。
周二上午去晋江有事，得意龙泳馆匆匆撸了1100米
下水依旧热身500，隔壁道终见快枪手
状态其实不好，但还是抓紧测了一组三划两面呼吸400米，感觉以为在8分以内，掐表实则8分06秒，Swolf=93
起水前再测一组50米，三划拉长游55秒07，Swolf=84（平均划水数=28*2=单臂56划）=28+55=83
综上：划水次数太多，与游得快的秘诀相悖。。。虽一直以来非常注重，但效果总是不好
由此看来，还得用心游！

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2017-11-23，周四，晴，14~19度
【泉州洛江恢复跑】
泉州洛江、丰泽区绕圈跑，安吉路---山海路---丰海路---洛滨路---城华北路---安吉路（6公里沿海堤岸）
6:29起跑，又歇了几日，右髋还没好利索，深层骨筋受伤恢复的真慢！！
前3公里配速5:26、5:29、5:26
至山海路逐步顺畅，心肺无任何压力，只是恐于右髋，没敢发力，但最后两公里分别来到4:57、4:36配速
总15.01公里，用时1小时18分04秒（相比19日仅差4秒钟），配速5分12秒
平均心率143，最高心率172，步频189，步幅1.01米

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2017-11-24，周五，阴天，再降温12~15度
【洛江得意龙，论池久战0072】
热身500米，而后四划强侧呼吸专项测试
1）四划400米，8分05秒50，效率93
2）四划200米，3分56秒50，效率92
3）四划100米，1分52秒50，效率88
4）四划50米，51秒20，效率81
总：1400米

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2017-11-25，周六，风雨，12~15度
【建发厦门（海沧）国际半程马拉松】
右髋伤痛未愈，然而，箭在弦上，不得不发
当日，一场风雨又不期而至，退赛的念想都有，还好挺了过来。。。。

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2017-11-27，周一、晴，15~22度
【洛江慢跑】
天气真好！为什么偏偏海沧半马风雨兼程。。。
一早装点游泳行囊行将一半才猛然想起又逢周一，泳馆9:00开门
遂折返宿舍换装，开启慢跑模式
洛江沿丰海路段兜风慢跑5.80Km，32分45秒，配速5:38，平均心率133

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2017-11-28，周二，多云，19~25度
【泉州洛江得意龙，最后一游】
热身400米（2*200米四姿爬）
三划两面呼吸600米
其他200米，最后50米测了一组三划两面呼吸划次：16次换气到边，计算划次=16*3=48划（单手算一划）
佳明935数据：划次28（双划）*2=56划（单手）
Swolf=83
实际划次与手表划次相差甚远，总得还是反应游泳效率亟待改善与提升，难！！

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十一月小结十二月计划
一、十一月小结，省城转移泉州，游跑量均减，海沧半马如期参加，距目标相差1分24秒
1、游泳计划20公里，实际22.20公里，完成111.00%
2、跑步计划180公里，完成150.90公里，完成83.83%
海沧半马冒雨参赛，1小时41分24秒完赛，距100分钟相差1分24秒
二、十二月计划，暂返回深圳，启动单车项目，恐游量骤减，针对性备战2018.01.07厦马
1、跑步160公里，针对性跑山长距离来几趟
2、启动单车（骑行台）300公里
3、游泳12公里（争取中）

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2017-12-01，周五，晴天多云，17~24度
【早跑晚游，深圳节奏】
1、晨起，龙岗河步道12.50公里，1小时05分40秒，5分15秒配速（腿疾为完全康复），均心147
2、下午，深圳莲花体育中心，游泳2100米，400米中距离为主（人多未测试）

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2017-12-02，周六，晴天，17~25度
【久违，骑行台】
下午，摆弄台子（闪电铝架），初装毕
39:15齿比，拖鞋T恤，踩踏15公里，31分48秒，Avs28.48Km/h
而后，老方法清洗链条，锈迹斑斑。。。。。。

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2017-12-03，周日，晴，17~25度
【晨跑晚骑，单车重启中】
晨，右髋伤痛已近尾声，继续龙岗河步道12公里+
先慢后快，935刷新三项记录（5公里23:39:40；1英里7:11:03；1公里4:22:93）
12.56公里，1小时02分03秒，4分57秒配速，心率141，步频191，步幅1.07米
下午捣腾单车
闪电上链条油架上骑行台；TT洗链调整无线码表；CNSTAR骑行出街10公里，行路难，原来调车的三家单车店无一幸免全部关门人去楼空。。。
回来，骑行台39:13齿比10公里恢复踩
20分19秒，Avs29.57Km/h，cad踏频83

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2017-12-04，周一，晴，16~23度
【骑行台上锁】
恢复固定台骑行模式，急了点，齿比再小点，踏频再高点，慢慢加量。。。。
上了锁鞋
39/15齿比（可以放在16~17），踏频85（~90较妥）
用时均速参考：19分54秒，Avs30.22
心率未测

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2017-12-05，周二，阴，17~22度
【与体育有关。。。话题】
晨起，陪老大跑了3公里河滨步道，随着人们生活水平的提升，加入锻炼的各阶层人士越来越多
但有的行业也越发萧条，除了单车实体店外，健身房亦逐渐淡出锻炼者视野
上午预约来到深圳龙岗体育中心健身房（免费）
前台竟然有空带着我们到房门紧闭的健身场所。所有带电的（跑步机）、可调的（综合训练器）全部损坏
基本完好的仅剩卧推杠铃凳和深蹲杠铃架，驻足半小时竟无任何人打扰，经营惨淡由此可见一斑
傍晚，骑行台逐渐加量练习
39/16齿比，20公里，踏频cad如期来到90，耗时40分14秒
启动了935室内自行车模式，测了心率，后程还是平稳的
由于荒废已久，心率虽然不高，但可持续耐力显然输给了一直坚持的跑步。。。

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2017-12-06，周三，晴，14~22度
【厦马倒计时一个月，启动跑坡针对性训练】
目标龙岗神仙岭大运山，5:37起步（卫星定位接近10分钟）
前5公里配速保持在5:30，第10公里，坡度比3%~4%，发力冲坡配速5:33
半途临时变更新线路从黄阁坑、龙平西路返回
全程25.45公里，2小时18分08秒，配速5:26
平均心率142，步频188，步幅0.98米

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2017-12-07，周四，雾转晴，14~24度
【继续骑行台】
CNSTAR之碳把怎么看怎么不顺，淘宝小弯把走一发，继而再考虑 佳明 Vector 2S 单边+520，燃起来
告别台子九个月，武功全废，只能慢慢恢复
整理中，看到库存长达一年未启用的‘支链氨基酸’，上台前服了两颗（作用：防止肌肉拉伤+加快肌肉恢复）
早该用上了，或右髋无恙
39/16齿比继续撸，25Km，50分01秒，Avs30.01，cad=91
均心133，最高152

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2017-12-08，周五，晴，12~19度
【街跑10.90Km】
计划陪老大河滨遛弯，因要逛宜家不从，固自己乱跑，随便设计了一条跑街线路，预期10Km
结果路况尚可，多为柏油路面，但红绿灯路口还是偏多
实际街道完整绕一圈10.90Km，用时53分55秒，配速4分57秒
平均心率146，最高心率165；步频191，步幅1.06
建议恢复时间50小时，935最大摄氧量50
跑前、跑后各服两颗‘支链氨基酸’胶囊，右髋痊愈几近尾声，但还是有些顾忌。。。。