为之奋斗的快乐跑小记

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-12 09:32

走走停停发表于 2013-6-12 09:24

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为奋斗加油，兰马要超过加油啊！

谢谢！兰马向自已挑战。和加油同跑。

加油1162532315 · 发表于 2013-6-12 21:34

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-18 00:13

本帖最后由为之奋斗sd 于 2013-6-18 00:21 编辑

6月17号，先报一下兰马官网成绩4小时02分59秒。6月15日早兰州，阴，天气很给力。我和“枫叶红了”、“加油”三人先到东方红广场，找到“网易跑步团”，领了短袖。就去存包，遇见了“马拉维”一家人，聊了几句，就去检录了，这次感觉没有“重马”那么紧张，见到“清风剑”、“回忆”、“雾里看花”。这次计划跑3：45，我就找兔子，有一个男的兔子，就和“清风剑”、“加油”站在旁边等待跑。到了8：00点鸣枪，我们四人（有“回忆”）一起跑，人多，匀速向前跑。跑到四公里时，“清风剑”说前面的那个人是不是马拉维？一看果然是，打了招呼继续跑，在5公里时用了28分，比预计慢了1分，喝了点水继续跑，到了10公里时一看表54分，又比预计慢了1分，在饮水点补给，继续跑已不见“清风剑”和”回忆”，已经跑到前面去了，我和“加油”继续跑，到了15公里用了1小时20分，达到预计跑时间内。又往前跑，追上了“回忆”，问“清风剑”说跑到前面去了，我们又继续跑，看到“雾里看花”，打了招呼超了过去，又往前跑看到“王学俊”和“里海”，打了招呼，继续跑，跑到转折点，在上雁滩大桥上坡时觉得有点累，觉得这个桥怎么这么长，继续跑，跑到20公里时已经掉速3分，在跑过雁滩大桥往右折返时见到了“旋风”、“清风剑”，他俩跑得真快！到我和“加油”转过这个折返点时我看到了“及进雨”和“雾里看花”，都在我们后面。在25公里处补了一个士力架，继续和“加油”跑，跑到28公里左右时见到了“清风剑”超过了他，终于撵上了。又往前跑，在30公里处补水我慢了，“加油”在我前面跑了，我就追，能看到他，这时感觉右腿外侧有点抽，不敢跑快了，就降点速，继续跑，看到“加油”在前面把“毛毛虫”超了，我也暗自加快了一点，把“毛毛虫”也给超了。又继续跑这时能看到“加油”，就是追不上，现在离预计跑的计划慢了10分，就这样慢慢跑吧。跑到38公里时“加油”走开了，我跑到他跟前说跑呀，我俩又跑，跑了一段距离，“加油”说不跑了，让我先跑，我就继续向前跑，跑到40公里处用时3小时52分，我算了一下后2.2公里用8分跑下，难度很大，这时想发力，感觉已冲不动了，就坚持跑，觉得40到41公里这1公里咋这么长呀，也跑不快，就这样跑着，终于看到了41公里牌子，高兴得不得了，再有1.2公里这结束这慢长的马拉松，就想加快，可提不速度，算了，就这样跑吧，后面的人超我有好几个，超就超吧。往前继续，看到了起点门，心里高兴，终于可以结束这个慢长的马拉松了。到了终点抬头一看计时表4小时03分。没有完成计划。这次计划进4冲3：45，两个都没完成。下次努力！不过比重马快了25分，这点心情上能得到点安慰。继续奋斗！

马拉维 · 发表于 2013-6-18 16:45

为之奋斗sd 发表于 2013-6-18 00:13

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6月17号，先报一下兰马官网成绩4小时02分59秒。6月15日早兰州，阴，天气很给力。我和“枫叶红了”、“加油” ...

由冒名顶替到真人现身，跑出了个人最好成绩，祝贺！

枫叶红了 · 发表于 2013-6-18 22:32

祝贺奋斗跑出个人最好成绩！

qiusq · 发表于 2013-6-19 12:38

进步好大，祝贺祝贺！

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-19 15:52

马拉维发表于 2013-6-18 16:45

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由冒名顶替到真人现身，跑出了个人最好成绩，祝贺！

是呀！老兄，终于在证书上出现自己的名字，很高兴！

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-19 15:53

qiusq 发表于 2013-6-19 12:38

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进步好大，祝贺祝贺！

谢谢！老哥。

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-19 15:56

枫叶红了发表于 2013-6-18 22:32

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祝贺奋斗跑出个人最好成绩！

谢谢！这次兰马没抽筋我为你感到高兴，我还担心你会出现状况，看来这次调整的不错。

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-19 20:23

本帖最后由为之奋斗sd 于 2013-6-19 20:24 编辑

本帖源自跑步圣经上海版块文章。

更新训练汇报：
http://bbs.runbible.cn/thread-85032-1-2.html

翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21

Mile 2 - 8:27

Mile 3 - 8:38

Mile 4 - 8:44

Mile 5 - 8:49

在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July

Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44

Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52

Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59

Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09

Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15

上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。

比赛

最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time

10:00 7:30 23:18

9:00 7:00 21:45

8:30 6:45 20:58

8:00 6:30 20:12

7:30 6:00 18:38

7:00 5:30 17:05

6:30 5:15 16:19

6:00 5:00 15:32

5:45 4:45 14:45

5:30 4:30 13:59

上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-19 21:17

跑书推荐:《太极跑》教你不费力且无伤害跑步法
2013-03-28 21:23:31　来源: 网易体育　有14人参与
狄米提·麦克道尔是美国丹佛的一位女作家和自由撰稿人，非常热爱跑步。但是跑步也给她带来了一些伤病，直到遇见《太极跑》这本书后，麦克道尔学会了如何在跑步时避免伤病，并且不费力气。下面是她发表在《跑者世界》网站上的一篇文章，介绍了她对这本书以及太极跑的感受。
网易体育3月29日报道：

在一个阳光明媚的星期六上午，包括我在内的九位跑者渴望开心的跑几英里。我们都有很多伤病，腿部、膝盖、背部都有。在过去的四年间，我的训练变成了一种美妙的舞蹈，能跑完一场马拉松或者一场半程马拉松，但当我穿过终点线时，我的腿、臀部或者背部遭受很多痛苦。

我们这样一个步履蹒跚但又充满希望的小组对《太极跑》这本书进行了一整天的讨论。这本书由丹尼·德雷尔和凯瑟琳·德雷尔合著的，书的封面写有一句话，太极跑：一个不费力且无伤害的革命性跑步方法。如果说不费力而且无伤害有点理想化，那么我们希望能达到玛丽·林达尔T恤上写的那样：永远爱跑步。林达尔从2004年开始练习太极跑，之前他因为伤病已经中断了跑步12年。这本书会教我们如何在跑步时发挥最大效率，并且产生最小的影响，最终目的是享受跑步。

太极跑是受到中国太极的影响，练太极的人目的是让身心保持集中和冷静，从而能更有效的让运动更强劲。太极跑也是同样的原理：集中你的内心，保持前倾的姿势，放松四肢，用多样的轻步伐，中足落地。其实就是让你的注意力放在跑步的过程上，主要是注意形式和技术，这会减轻你身体的压力，从而减少伤病，提升速度，并且更快乐更轻松。

《太极跑》共320页，分10个章节，其中四章讲述跑步技巧，三章讲述发展阶段，一章讲述形式焦点，赛前和赛后心态各占一章。对于那些在跑步时心烦意乱的人来说，想通过这本书达到训练的效果恐怕是一个挑战。

1997年，跑龄超过25年的丹尼·德雷尔在科罗拉多州的博尔德遇到了一位太极大师朱喜林（音译），丹尼被他强劲而且毫不费力移动自己的身体所吸引，于是丹尼开始和朱喜林合作把太极应用到跑步中。“在跑步结束后我感觉比开始跑时更舒服，我能够跑30英里，回来时没有太大的不舒服，真是一次让人兴奋的实践。”丹尼在书中写到。

1998年，丹尼移到旧金山，他又遇到了一位良师益友，太极大师乔治·徐，他帮助丹尼巩固了太极跑的原理。在旧金山湾区授课多年之后，丹尼和他的妻子在2004年出版了《太极跑》这本书，销量超过35万册，而且又出版了《太极走》、《太极马拉松》等系列书，还有DVD和网上在线培训计划。网上对这本书给予评价的大部分是受伤的跑者和参加三项全能的运动员。

丹尼曾做过一次超过2500人的调查，他们都练习了太极跑。他发现40-60岁的人练习太极跑最多，其中超过一半的人都有伤病，最多的是膝伤。“人们只是渴望一种更容易的跑步方式。”丹尼说。

轻松跑步可能是最终目的，但这并不容易达到，尤其是对没耐心的跑步者来说。丹尼非常推崇“渐进的过程”这一理念。当一位跑者问他自己想跑一场马拉松，丹尼便会问他目前他跑步的距离。如果低于十公里，丹尼的下一个问题就是：“你想在哪一年安全的跑一场马拉松呢？”

周二的时候我进行了跑步和走路的间歇训练，带着手持型节拍器监控我的节奏，这对太极跑来说是很关键的。“如果你的节奏太慢，说明你的步伐太长了，你会感到很累。”丹尼在书中写到，每分钟大约跑170-180步。

吉尔是我的一位学员，开始跑步的时候她也受到困扰。但是她坚持训练太极跑，最终接受了这个方法，作为长期训练的方式。9个月之后，她成为了一名太极跑的教练。“这是一种长期坚持的练习，我仍然会这样做。但是我的跑步更加有效，也能更好的防止伤病。”吉尔说。

我由于受到时间和耐心的限制，只能把注意力放在太极跑的节奏和姿势上面。每周我都会增加我的节奏，因为开始的时候我每分钟的步伐不到170步。到第七周的时候，我可以适应节拍器的任何节奏，当然是在我不感到心烦意乱的时候。久而久之，我发现自己合拍的时候感到是如此的放松。

在10周的训练计划临近尾声时，我不敢说自己的跑步变得毫不费力，但是我以前的一些伤病不再发作，没有引起更大的伤害，这是对我最大的改变。当我在跑步中感到挣扎时，我不会强迫自己，而是告诉自己放轻松。最好的事情是，我不再因为伤病而中断跑步，这是一个胜利。

小旋风555 · 发表于 2013-6-19 22:09

祝贺奋斗兰马创个人最好成绩！提高很多啊！加油！

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-20 06:58

6月累计跑量133公里。（含兰马公里）

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-24 16:38

星期五跑了4公里，星期六按心率（不超过142）跑了22公里，6月累计159公里。

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-26 20:43

为之奋斗sd 发表于 2013-6-24 16:38

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星期五跑了4公里，星期六按心率（不超过142）跑了22公里，6月累计159公里。

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-26 20:52

昨日跑五星坡，先跑到坡下2公里用时13分半，心率142，跑坡2公里左右用时15半，心率150，跑坡速度很慢，心率很高，如按142，几乎跟走差不多，下坡时心率最低109，最高124，跑到坡底，平路按142心率跑，跑回厂用时61分，跑了9公里，这是第一次按心率跑坡，以后慢慢总结，希望高手指点。

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-26 20:53

6月累计跑量168公里。

为之奋斗sd · 发表于 2013-6-26 21:15

厦门国际马拉松赛创办于2003年，由中国田径协会和厦门市政府联合主办，由中央电视台和厦门电视台联合直播，国内外40余家电视台转播。经过几年的发展，厦门国际马拉松赛以其较高的竞赛水平、广泛的群众参与和丰富的配套活动，成为中国最具影响力和国际知名度的马拉松赛事之一，2007年12月被国际田联评为“国际田联路跑金牌赛事”。 比赛时间：每年一月份的第一个星期六
            比赛项目：比赛设男、女全程马拉松、半程马拉松、10公里、5公里。每年承办全国马拉松锦标赛和全国大学生马拉松公开赛。比赛规模为3万多人。
            报名方式：采用网上报名、现场报名、旅行社及团体报名等方式。提前3个月开始网上报名，提前2个月开始现场报名，提前15日正常报名截止。
            比赛路线：比赛线路大部分路段位于环岛路和大型绿化广场范围内，风景如画，道路平坦，被誉为世界上最美丽的马拉松赛道。

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马拉松, 厦门, 中国

qiusq · 发表于 2013-6-27 15:08

你也开始推广跑步训练方法了，好！
厦马也是我的目标。

马拉维 · 发表于 2013-6-27 18:50

哈哈，也关注MAF了，可以在田径场或者知道精确里程的路上测试一下MAF下的速度，练习一段时间后在测试，有对比才能知道效果如何。另外，如果计划跑MAF，就不要跑上坡了，上坡跑心率升的很快，至少在有氧的平台建立期间不要做超出有氧心率的运动。

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