我的跑步记录（2020继续前行）

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-22 12:05
体重重，加速要谨慎。
真想提高，遵循先时间，后距离，最后速度的方法。

你说得很对，看来你对如何循序渐进练习跑步很有研究，所以你的跑步过程中没有大的伤痛。我总结前两天是为了提高步频，现在看来当时步频是提高了，但是速度就加上去了，给了膝盖更大的压力，而这种压力是我现在这个阶段还不能承受的。所以一定要循序渐进，先加时间，每天或者每周规律性保证时间；然后加距离，单次慢慢加，观察身体的反应；最后有了一定的跑量和核心力量时，再来谈提高速度的问题。

非常感谢！

zqlxm

2018年12月22日  星期六  晴  气温23度

周末照例陪孩子，比较忙。晚上到八点半以后才有空，还是想要出去活动活动，跑步是不敢了，怕跑完后晚上又睡不好。绕小区快走10圈，总时间42分钟，距离4.68公里，心率大概在105左右，还是微微出了一点汗。每天至少保证连续快走40分钟，这个我是可以做到的，如果是早上或者下午有空，能跑步就一定跑步。

先把慢跑基础打好，心率控制在140以下，规范跑姿，暂时不要追求高步频。跑步初期，最重要的是把跑步融入到自己的生活中去，能跑就跑，不能跑就快走。先保证运动时间，让肌肉形成运动记忆。

今天没有空练力量，只是在等地铁的时候练了下靠墙蹲，也算是随时随地吧。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-22 22:42
快走也挺好的，如果不是减肥，不是为了运动的快感，仅从健康角度来说的话，快走挺好的方式。快走基本上不 ...

是的，我们小区各种人都有，有坚持早晚各快走一个小时的；有隔天坚持晨跑一个小时的，而且都是长年坚持的，我觉得都挺好。看了那么多运动伤害导致不能再运动的例子，而且还影响到日常生活，这是我最担心的。因为现在人到中年，压力也大，病不起更伤不得啊

zqlxm

2018年12月23日  星期日  阴有小雨  气温20度

下午想出门带孩子去跑步的时候，突然下起了雨，虽然不大，但是还是不适合孩子出去跑，只好做罢，改跳绳。晚上我自己还是忍不住去小区连快走带慢跑了十几圈，用时46分钟，距离4.7公里，心率也不高，在130以下。现在我也不追求什么速度了，前两天搞得有点不舒服。现在只是想着每天出去跑一会，享受跑步的乐趣，慢慢感受自己跑步的姿势，12ax7大哥的贴子里有许多干货，其中就有讲到姿势跑法，我经过自己的实践，觉得挺适合我的。

继续练习靠墙蹲，现在能够一次蹲足10分钟，起来后发现自己有点不会走路了，要扶着家具走。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-23 22:42
姿势跑法要求先练小腿肌肉。否则容易跟腱受伤，我原来就是这样，很痛苦。

啊！谢谢提醒，看来还得多学习，多练习肌肉

zqlxm

统计下跑表的数据，以后每周记录一次。

路途遥远

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路途遥远

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bison263

zqlxm 发表于 2018-12-24 08:04
统计下跑表的数据，以后每周记录一次。

几乎每天都坚持啊， 赞一个。

zqlxm

bison263 发表于 2018-12-24 10:29
几乎每天都坚持啊， 赞一个。

刚开始规律跑步，本来想着跑二休一或者跑三休一的，但是现在跑不象跑，走不象走，每天又闲不住总想出去活动下。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-24 17:14
坚持的很好，继续加油。这样慢慢的积累，就是不知不觉的进步，肌肉里面的耐力血管在生长！

跑步这么些天，今天才感觉小腿酸了，不知是昨天刻意练姿势跑法还是因为昨天下雨没有及时拉伸的缘故。希望借您吉言，肌肉的耐力血管在生长

zqlxm

2018年12月24日  星期一  阴天  气温16度

今天跑休。昨天晚上去跑步的时候到后来下着小雨，跑完后没有象以前一样拉伸完再回家，急急忙忙到家后也是简单地伸展了几下了事。还有就是昨天刻意练习姿势跑法，跑的时候感觉很好，找到了节奏感，跑起来觉得很轻松。但是今天就怪了，下午的时候小腿肌肉开始发酸，特别是左腿，后面的肌肉还有点发紧。以后要注意这两点，一是跑前跑后一定要注意热身和拉伸；二是纠正跑姿要循序渐进，在加强力量练习的基础上慢慢来。

在家做力量练习，健腹轮跪姿20个一组共三组60个；仰卧举腿左右腿各20次一组共三组，每次举腿保持5秒钟；卷腹20个一组共三组；靠墙蹲10分钟一次共三次，当然这三次不是连续做的，上午做一次，下午一次，晚上一次，做完后还得扶着墙走一会才能恢复正常；平板支撑2分钟。要认真地完成这些动作也是需要时间的，大概要一个多小时。平时跑步差不多也是一个多小时，连跑带热身和跑后拉伸。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-24 23:20
小腿发酸是正常的，姿势跑法就这样的。如果你像freetruck大叔一样脚踝有反应，就是量超过了小腿的力量承受 ...

是的，我还是保持警惕，对任何身体发生的讯号都不忽视。尽量不受伤，是长期坚持跑下去的前提。谢谢提醒，要多向你们这些前辈请教。

zqlxm

2018年12月25日  星期二  阴  气温19度

晚上去小区夜跑了，虽然担心晚上睡不好，但还是要去跑。跑步时间45分钟，距离5.68公里，心率在135到140之间，最高145，前面两圈心率在120左右，步频估计在145到150，哪天把跑表联上电脑看看。前天小腿的酸痛有缓解，而且跑完后觉得缓解程度更甚，这就是排酸反应吗。这个速度和心率觉得很舒服，以后要保持这样的心率跑下去，至少一个月吧，克服自己想快速提高步频的想法，先把有氧基础打好。

我跑了大概20分钟的时候，看见一哥们也来了，跟我迎面跑来，后来我们就经常碰面，一圈交汇两次，虽然是晚上看不太清，但是感觉这哥们跟我较上劲了，每次在与我汇合的时候，都要比我快。我没理他，心想我可以以这个速度一直跑下去，就看你能不能跟着我跑到我不跑了。我还是保持自己的频率，不时看下跑表的心率。大概10几分钟左右的样子，没看到这哥们了。原来晨跑的时候，有个美女也跑步，速度保持得相当好，但是我好象也没有非要跑得比她快，每个人都做好自己，天下就太平了。

u13557

u13557 发表于 2018-12-10 12:44
加油，我是1年前开始坚持跑步的，从开始跑3公里第二天下楼梯都疼，到后来5公里、10公里，前期每周跑3-4天 ...

谢谢，一起努力，坚持系统练习，你也可以的。

zqlxm

u13557 发表于 2018-12-26 12:35
谢谢，一起努力，坚持系统练习，你也可以的。

你是跑步进步最快的，一年时间就取得这么好的成绩。向你学习先打好有氧基础，按照先保证跑步时间、逐步拉长跑步距离，最后训练提高速度。

感谢各位达人的指点和鼓励。

zqlxm

2018年12月26日  星期三  晴  气温20度

昨晚夜跑后，入睡还算较快，但是今天醒得早，四点半多就醒了。白天事情比较多，中午也没有好好休息，感觉有点累。晚饭后想着今天还是不跑了，改快走，在小区绕圈走11圈，用时46分钟。今天没带跑表。按圈估算距离大概在4.5公里吧，，按照以前测过的结果，心率估计在100左右。其实快走有快走的好处，最大的好处是几乎不会受伤，是最安全的运动。

边走边听手机酷狗音乐，声音有点小。下次是不是整个便携小音箱，带蓝牙能插卡，最好还有收音机功能，当然最主要的是要小，能一只手握在手里，而且续航要好。要求太多，网上不太好找。又有点感觉我这样拿着音箱，会不会象那些大爷大妈拿着收音机溜弯？年轻人都是腰包里放手机，耳朵里塞着耳机。我就不喜欢边跑边带耳机。纠结。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-26 23:38
坚持的挺好，继续加油!

谢谢鼓励，现在觉得跑步的感觉真好，快走也不错，只要每天能有时间去运动一小时心里就很开心了

zqlxm

2018年12月27日  星期四  晴  气温18度

今天下午有空，去小区跑了40分钟，距离5.6公里，心率刚开始在120左右，10分钟后保持在135到140之间，最高在145。气温适宜，还有太阳晒着，跑起来很舒服，看来如果有条件，还是下午跑最好。跑完后喝点水，拉伸完吃晚饭。晚饭后一个小时再在家里练习健腹轮、平板支撑、靠墙静蹲。练习靠墙蹲以来，膝盖感觉比以前好很多，也可能是自己现在注意保持匀速跑，不追求速度的缘故。饭得一口一口吃，身体的适应也需要一个过程，就这样坚持下去。

pbscflh

去小区跑了40分钟，距离5.6公里，心率刚开始在120左右，10分钟后保持在135到140之间，最高在145。这样的感觉，我体会过多次，真的开心快乐，过程暖融，跑后不太累，饭量也上去，有些时间像练气功一样的快感；让人感受到运动的美妙和幸福。我的时间要求一小时左右，一天跑一次，注意恢复情况。