我的跑步记录（2020继续前行）

zqlxm · 发表于 2018-12-18 07:51

huihuiinlover 发表于 2018-12-17 22:40
是的，说的好。一次不能改变太多，慢慢的一个个地方，慢慢调整。

谢谢加分鼓励！要多向你们学习，在持续练习的基础上，不断分析总结，找出自己的薄弱环节，一点一点改进

pbscflh · 发表于 2018-12-18 08:10

想看看你的心率，步频，配速的数据，弄点上来——

pbscflh · 发表于 2018-12-18 08:11

zqlxm 发表于 2018-12-17 22:37
2018年12月17日星期一晴气温18度

原计划今天跑休。但是每天的运动量还是要有的，晚上到小区散步+ ...

这里有心率的数字，我是心率要降下来——，比较快，不好

zqlxm · 发表于 2018-12-18 08:33

pbscflh 发表于 2018-12-18 08:10
想看看你的心率，步频，配速的数据，弄点上来——

我是带着老旧的225跑表跑的，基本上只看心率，不让心率超过140，步频要连上电脑才能看，肯定不高；配速什么的不关心，因为也不高，哈哈。回家写日记的时候把几个变化的心率情况填上。其实很想贴上图的，但是现在还不会弄，貌似要输入图片地址，不能用鼠标选择。

你的735功能应该更强大，慢慢摸索，把装备充分用起来

zqlxm · 发表于 2018-12-18 08:43

本帖最后由 zqlxm 于 2018-12-18 08:50 编辑

跑友的监督给了我动力啊，终于会发图了

zqlxm · 发表于 2018-12-18 08:46

本帖最后由 zqlxm 于 2018-12-18 08:47 编辑

鼓捣一下，看能不能把昨天的图发上来。这么多天才知道，原来要打开高级功能才能发图，我是笨蛋一个。

zqlxm · 发表于 2018-12-18 22:29

2018年12月18日星期二晴气温17度

昨晚没睡好，今天没练力量，只练了靠墙蹲。晚饭后在家里呆不住，一定要出去活动活动。出门就按上心率表，回到家楼下再关上。在小区快走加慢跑42分钟，4.68公里，快走的心率还是没有超过106，慢跑在140左右。前面走了几圈后，试着抬高腿提高步频，感觉应该有180左右（明天联上Connect看一下），这样跑了三圈觉得双腿和膝盖比快走还要轻松，但是心率上到快150，赶紧打住，可能还得慢一点，不要想着一下就习惯这么高的步频数。

这几天泡在圣经论坛里，学习各位大牛的成长经历，很受启发。最大的感受是，爱上跑步，那就是一辈子的事，我们不是专业运动员，所以不要在意跑得多快，但是一定要跑得够久，要做到活到老跑到老。所以基础一定要打牢，要掌握科学的方法，避免受大的伤痛，尤其是不能造成难以恢复的不可逆的伤病，比如各个关节，尤其是膝关节、踝关节、髋关节。快慢不重要，重要的是坚持，无伤无痛地坚持。

zqlxm · 发表于 2018-12-19 21:51

2018年12月19日星期三晴气温20度

今天休息。练靠墙静蹲，现在能保持四分钟了。仰卧举腿各50.。听说靠墙蹲要10分钟以上才会分泌关节液，还要继续加油。

liuqiang1973 · 发表于 2018-12-20 08:12

zqlxm 发表于 2018-12-19 21:51
2018年12月19日星期三晴气温20度

今天休息。练靠墙静蹲，现在能保持四分钟了。仰卧举腿各50.。听 ...

靠墙静蹲和深蹲结合更好吧！

zqlxm · 发表于 2018-12-20 08:54

liuqiang1973 发表于 2018-12-20 08:12
靠墙静蹲和深蹲结合更好吧！

你说得对，靠墙蹲不是更省力么，我先把这个练好了，到一次能坚持20分钟以上，再练深蹲，而且逐渐要加上重量。

zqlxm · 发表于 2018-12-20 08:59

本帖最后由 zqlxm 于 2018-12-21 05:38 编辑

2018年12月20日星期四阴天气温20度

早上小区晨跑40分钟，5.68公里。慢跑一圈后开始加快步频，配速也相应提高了，第一公里居然配速达到6.2，是我以前没有过的，心率当然也高了，最高154。后来降下来，心率在145左右的时候，配速在7.2左右；心率继续降到135左右的时候，配速在7.5。看来比以前有进步，但是还得巩固，不要急。

话说这几天的佳明服务器老是连接不上，怎么回事？
(晚上联接上了跑表，今天跑步最快步频才182，平均168，看来还得努力练习提高步频。）

zqlxm · 发表于 2018-12-21 11:35

huihuiinlover 发表于 2018-12-21 01:32
你连续锻炼有一个月了吗？快习惯了吧？

谢谢关注和加分鼓励！规律跑步有一个月了，现在是不跑或者不去运动就难受，运动已经成为日常生活中的一部分。但是又怕跑过量了膝盖或者脚踝出问题，虽然我现在的跑量和各种跑步指标不值一提。还是不能着急，密切观察自己的身体。现在天天练靠墙蹲，象你一样能蹲个三四十分钟就好了。

还有一个体会，就是要休息好才能跑好步，前几天连续两个晚上没睡好，可能是自己不适应夜跑，跑完后兴奋，看电脑到好晚，搞得白天都精神。相反，晚上睡好了，早上去跑步，一白天都精神十足，晚上自然就困了，这样形成了良性循环。其实晨跑夜跑都很好，只要跑起来就好，只要适合自己就好。

freetruck · 发表于 2018-12-21 20:04

zqlxm 发表于 2018-12-20 08:54
你说得对，靠墙蹲不是更省力么，我先把这个练好了，到一次能坚持20分钟以上，再练深蹲，而且逐渐要加上重 ...

我现在是靠墙蹲4-5分钟，分别做3组，

pbscflh · 发表于 2018-12-21 21:18

freetruck 发表于 2018-12-21 20:04
我现在是靠墙蹲4-5分钟，分别做3组，

之前好多人告诉我蹲法，增强核心肌肉的力量，大腿，像马步一样，但感觉要好多的时间，没实行，以后加强加强；自行车和跑步都需要大腿的力量；看到过一句话，肌肉是人的第二心脏，我瘦，没肌肉，才体质如此差。

zqlxm · 发表于 2018-12-21 21:41

pbscflh 发表于 2018-12-21 21:18
之前好多人告诉我蹲法，增强核心肌肉的力量，大腿，像马步一样，但感觉要好多的时间，没实行，以后加强加 ...

不知您多高，49公斤的体重确实是低了点。是不是该适当增重，同时练力量，这样是不是对跑步也有好处。

zqlxm · 发表于 2018-12-21 21:42

freetruck 发表于 2018-12-21 20:04
我现在是靠墙蹲4-5分钟，分别做3组，

这也超过10分钟了，我现在单次能做到6分钟了，但是连续做不了几次。

pbscflh · 发表于 2018-12-21 21:55

zqlxm 发表于 2018-12-21 21:41
不知您多高，49公斤的体重确实是低了点。是不是该适当增重，同时练力量，这样是不是对跑步也有好处。

一米五七米，四十九公斤，今天早上称的，就这样；瘦弱，所以要跑起来，强起来，为老来的生活更阳光

zqlxm · 发表于 2018-12-21 21:55

2018年12月21日星期五晴气温21度

今天有点忙，白天没空，晚上送孩子上补习班。去接的时候走着去，走到那里还没下课，老师拖堂了。我就继续在附近来回地走，一直走到孩子出来。时间38分钟，距离3.42公里，心率在95左右。不能跑，我也得走，连续走够时间。白天抽空作靠墙蹲，现在单次可做6分钟以上，利用看手机的时间，定好6分钟时间，坚持蹲下去，最后一分钟真是难熬，数着秒到时间，再咬牙坚持几秒。得加强练习，发现昨天特意提高步频后今天右膝有点不舒服，不知是不是内侧韧带的问题还是哪里的问题。

zqlxm · 发表于 2018-12-21 22:20

pbscflh 发表于 2018-12-21 21:55
一米五七米，四十九公斤，今天早上称的，就这样；瘦弱，所以要跑起来，强起来，为老来的生活更阳光

多看看论坛里的贴子，或者去咨询专业人士，肯定有办法的。不过这里绝大多数人是为了减肥而跑步的，象我这样的超重人员，我学到的控制体重的方法是七分靠少吃，三分靠运动。少吃是指晚上少吃，运动后不吃，吃东西前习惯性地估算一下热量，和自己要跑步减下去这份食品热量的时间，慢慢地就会少吃了。

至于增重，倒想不出什么好的法子来，是不是反着来，晚上多吃，而且运动后多吃？纯属个人意见，不必当真

zqlxm · 发表于 2018-12-21 22:23

huihuiinlover 发表于 2018-12-21 19:04
养成习惯就好。速度只要慢，伤害就不太会。后面就是慢慢调整了。如果体重不重的话，受伤可能性也不大。除 ...

确实是这样，这两天尝试加速，今天就感觉有点点不舒服。还是得一步一步慢慢来。我体重属于超重，bmi在24点多，要减10到15斤才是标准的。打算用半年的时间把体重控制下来。

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