我的跑步记录（2020继续前行）

pbscflh

zqlxm 发表于 2018-12-14 22:56
2018年12月14日  星期五  晴  气温13度

今天休息，哑铃练力量和靠墙蹲练习。晚饭后去小区快走了半个小时 ...

你的认真比我深，我目前的体会是运动之中的感觉，比如舒服，快乐和开心——目前就简单考虑慢跑，注意心率，争取心血管有好的改善。

zqlxm

pbscflh 发表于 2018-12-15 15:09
你的认真比我深，我目前的体会是运动之中的感觉，比如舒服，快乐和开心——目前就简单考虑慢跑，注意心率 ...

我也是没办法啊，其实挺喜欢游泳的，只是耳朵不好不能浸水；球类本来打打乒乓球和网球的，但是需要伙伴而且现在时间比较紧，单位时间锻炼效率不高。所以把也喜欢的、锻炼效率高的跑步作为主要锻炼项目，所以一直小心翼翼，慢慢来

zqlxm

2018年12月15日  星期六  晴  气温18度

今天周末，气温回升，下午带孩子到公园跑步，总里程4.98公里，用时48分钟，心率大概在110多吧，陪孩子也不能跑得太快。自己锻炼也要带动孩子去锻炼身体。

刚才联接佳明到电脑上，想导出一周的跑步数据，但是导出的格式是csv的，还得一项一项用Excel去导入数据，而且现在还不知怎么发图片。下次再摸索，先自己在电脑上用笨方法做一个表格，然后每周整理一次。不知是225太老了还是自己不会用。不过我用心率表的目的主要还是在跑步的时候看心率，在刚开始跑的时候心率还是有点不准确，今天居然记录我的最高心率超过180了，但是自己明显感觉不是那么一回事。

看佳明表上的数据，12月份第二周（12月8日至14日）合计出勤5天，总里程32公里。虽然不多，但是坚持下来就不错。争取每周30公里。如果慢跑觉得不舒服就连跑带快走。平时加强力量练习，注意跑步姿势。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-15 22:51
我们爱好挺相似，我就是不会网球。
这些爱好就跑步单纯，容易实现，容易节奏话。

网球其实也是挺好的一项运动，只是要约一帮朋友去，一搞一个下午或者一个晚上，现在时间不充裕，我就不考虑了。跑步容易坚持，换好运动衣，几分钟到小区，跑三四十分钟然后拉伸回家，前后也就一个小时，对于锻炼身体，提高心肺功能足够了。而且这样坚持时间长了，以后再把球类捡起来也不难。

乒乓球是从小就喜欢的，好处是不受天气影响，在公司的休息时间都可以打。但是也需要水平相当的球友一起，而且运动量也没有跑步大，不太好掌控。

所以，坚持跑步吧，虽然一个人跑有点枯燥，但是当它成为自己的一种生活方式时，自然就会看到效果。

freetruck

zqlxm 发表于 2018-12-15 22:51
2018年12月15日  星期六  晴  气温18度

今天周末，气温回升，下午带孩子到公园跑步，总里程4.98公里，用 ...

每周30km，隔天跑，也就是每次10km

zqlxm

freetruck 发表于 2018-12-16 12:14
每周30km，隔天跑，也就是每次10km

每周最少五次，强度自己掌握，时间大概每次四十到六十分钟。主要是周末可以折腾一下

freetruck

zqlxm 发表于 2018-12-16 12:26
每周最少五次，强度自己掌握，时间大概每次四十到六十分钟。主要是周末可以折腾一下

一周5次，有点多了吧，

zqlxm

freetruck 发表于 2018-12-16 12:34
一周5次，有点多了吧，

有的时候不全跑，现在要让身体适应，周末倒是可以跑久一点，观察下双腿的反应，特别是千万不能把膝盖伤着了。现在还比不上你们这些高人，总有一天会追上的

zqlxm

2018年12月16日  星期日  阴天  气温16度

今天下午小区跑步16圈计6.3公里，前面5圈是跟在孩子后面跑的，周末要督促运动。总用时51分钟，心率控制在136左右。上午继续学习运动损伤版块内容，对最后的神那篇关于跑步姿势的贴子再看了几遍，下午跑步时候用心体会要领，主要是上身正直、下身放松，头部也要正直，体会身体的重心放在腹部，采用腹式呼吸，用髋部带动大腿、小腿向前，中脚掌着地，两脚平行向前。可能我的右脚有点内旋，在跑步的时候我注意到这点，一步一步注意。跑到后面越来越轻松，感觉超好。但是还是不要跑太多了，慢慢来，小心跑得几十年步。

上午在家练习力量，哑铃操三组，跪姿健腹轮三组共50个，仰卧举腿各三组30个，卷腹三组共60个。看那些不容易受伤的牛人都是注意练习核心力量的，腰背力量不够或者跑量过大，在跑步的时候动作就会容易变形，从而造成种种受伤。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-16 22:18
腹部呼吸我也不断的注意，好像还是没有学会，学了几年了，看来还得学。

我也是在摸索中，提醒自己的时候好象做到了，跑着跑着自己也不知道是怎么呼吸了。。。不过呼吸的节奏还是挺准的，两步一呼两步一吸，吸气用鼻子呼气多用嘴

bison263

zqlxm 发表于 2018-12-16 21:56
2018年12月16日  星期日  阴天  气温16度

今天下午小区跑步16圈计6.3公里，前面5圈是跟在孩子后面跑的， ...

技术派高手。

parhelian

zqlxm 发表于 2018-12-16 22:25
我也是在摸索中，提醒自己的时候好象做到了，跑着跑着自己也不知道是怎么呼吸了。。。不过呼吸的节奏还是 ...

呼吸的核心还是找准自己的节奏，太刻意什么呼什么吸反而不好

freetruck

呼吸节奏太难掌握了，还是按照自然呼吸法吧

zqlxm

freetruck 发表于 2018-12-17 19:56
呼吸节奏太难掌握了，还是按照自然呼吸法吧

我觉得也是，一定要经常跑，跑得多了，而且在跑的过程中不断体验和总结，才能有提高。现在我还在摸索的阶段，首要的还是不受伤，自然轻松，日子久了，应该会有所进步。

谢谢你的支持。

zqlxm

parhelian 发表于 2018-12-17 14:11
呼吸的核心还是找准自己的节奏，太刻意什么呼什么吸反而不好

这个也不是刻意的，跑得快和跑得慢的情况下呼吸的节奏肯定不一样

zqlxm

bison263 发表于 2018-12-17 09:01
技术派高手。

谢谢鼓励，真不敢当，现在还在努力学习中。今天看了徐国峰的视频《该怎么练，才能跑好一场马拉松》，里面对于跑步的技巧有详细的分析，很受启发。

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2018-12-16 22:27
呼吸算是高级技术，估计这个论坛上会腹部呼吸的非常非常少。

一步一步来吧，长远来说对于跑步是有益处的。看了这么多天的贴子，有点觉得自己不会跑了

yangzi

zqlxm 发表于 2018-12-17 20:06
一步一步来吧，长远来说对于跑步是有益处的。看了这么多天的贴子，有点觉得自己不会跑了

能跑就好，其他都别想
来自: 微社区

zqlxm

2018年12月17日  星期一  晴  气温18度

原计划今天跑休。但是每天的运动量还是要有的，晚上到小区散步+快走+慢跑42分钟，距离约4.5公里。散步的心率在90左右，快走的心率最高只能保持在106左右，对我来说是那种非常快的快走了，但是心率始终上不去。试着用今天看的徐国峰视频中的姿势跑法慢跑，感觉双腿比快走还轻松，但心率轻松就上到130多。

回到家拉伸，仰卧举腿各三组30个，感觉双腿吃力不一样，右腿要更费力些；卷腹60个；平板支撑3分钟；靠墙蹲三次每次2-3分钟，感觉现在靠墙蹲更有力，在刷牙的时候又边靠墙蹲，蹲了有四分钟。下次要继续加强靠墙蹲，仰卧举腿也要加强，尤其是右腿多练习，每次举起后保持比左腿更长的时间。

白天看了徐国峰的《该怎么练，才能跑好一场马拉松》视频，上下部分共140多分钟。主要是前面讲了姿势跑法，有详细的分析和演示，后面还有力量练习部分，都讲得很有道理，让我明白为什么要前脚掌着地，为什么在跑的时候保持身体重心在支撑脚的前面，为什么要通过大腿带动小腿，而且是带动小腿向上提不是向前跨。这样做的目的是防止受伤，跑起来省力。以后要经常看，多体会。

zqlxm

yangzi 发表于 2018-12-17 20:11
能跑就好，其他都别想

我是想得有点多，还是简单一点好。想起以前练字的时候，一个简单的字盯着看了好久，突然不认识了！