跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2020.11.24 早晨跑步，晴，19-27度；感觉凉快了下来，深圳莲花山公园外围跑步：01:29'55"，16.60公里，配速5'25"，心率156；这次冒险在外围绕圈跑了一下，方向和以前相反，现在变成了上一个缓坡之后再下急坡，好控制些。
今天设成自动位置记圈模式，即每跑一圈记一下，大概就是半个小时一圈，每圈5.5公里左右。

wind1970

2020.11.26 早晨跑步，晴，20-28度，实际测得21.5度，感觉还算凉快，深圳福田体育中心跑道跑步：01:09'25"，12.33公里，配速5'38"，心率150。由于本周末要拉32K长距离，所以只能保守点，慢慢跑，上周试乔丹飞影跑快了点，小腿感觉还是不怎么好，一切以慢为最佳。

wind1970

2020.11.27 早晨跑步，晴，19-27度，深圳莲花山公园内湖跑步：00:44'35"，8.48公里，配速5'15"，心率154；为了后天LSD，周六小跑提到今天了，明天躺一天休息。今天温度估计是19度左右，比较凉快，加上第二次运行keep APP ,不断地夸我公里配速不断PB，就越跑越快了，佳明还是设定计圈模式。

wind1970

2020.11.29 早晨跑步，晴，15-22度，深圳人才公园跑道跑步：03:10'59"，35.41公里，配速5'24"，心率161；今天的温度有点低，开跑的时候16度，跑完的时候温度到21度，这次心率就是缓慢爬升，过了27K之后慢慢提速到接近5分配速，最后5公里尽量5分配速以内，感觉还行，不算太累，广州马拉松应该没问题了。附上起跑是和跑完后的现场照片

wind1970

忘了搞11月跑量总结，有小伙伴说配速稳主要是公园橡胶跑道起伏不大，便于控制速度，2.504公里的跑道海拔落差不超过5米，truck兄说35K后心率升高，估计是正常反应，如果降速，心率也能降，那就没多大问题，如果配速降了，心率仍然不降，那就到了极限了，坚持的话可能会抽筋什么的。
11月跑量：237公里，估计是今年月跑量最高的一个月了，为了备战广马，勉强加量了，比赛完了，还得降回来，感觉小腿并没有完全恢复。

wind1970

2020.12.1 早晨跑步，晴，15-23度；深圳莲花山公园外围跑步：01:19'52"，16.47公里，配速4'51"，心率167；这次冒险在外围绕圈跑了一下，而且是速度耐力跑，有点冒险，跑完后比目鱼肌有点酸胀，接下来就是减量周期了，应该没问题的。跑力值竟然也到了46，同样跑了三圈，上次是16.6公里，这次只有16.47公里了。

wind1970

2020.12.3 早晨跑步，晴，14-23度，实际测得14.5度，感觉有点冷，深圳福田体育中心跑道跑步：01:00'49"，12.61公里，配速4'49"，心率164。由于前天状态良好，感觉也可以拼一下330了？或者335？不知不觉已经过了50岁了，来年的深马貌似335就可以直通了。今天计划按5分整的配速跑一下，但是14度跑感觉还是有点冷，手臂有点发麻，只好加快了点速度热身快一点，配速稍快了点，今天试穿去年买的next%，感觉和4%的差距不大，新鞋有点紧，再穿几次吧。今天一方面也想试一试5分配速的感觉，结果到了8公里的时候有点累，有点沮丧，感觉全马330估计希望不大，不知道为什么到了11公里的时候，感觉又好一些了，没那么累了，发现是步频下来了，配速变化不大，前面200的步频实在有点高了。另外跑力居然再次上涨到48.5，，但是还是无法确定能不能冲击330，只能到时候看状态了。

跑步菜鸟-蜗速

wind1970 发表于 2020-12-3 09:55
2020.12.3 早晨跑步，晴，14-23度，实际测得14.5度，感觉有点冷，深圳福田体育中心跑道跑步：01:00'49"，12 ...

50而知天命了，风兄，拼下来的325和350的还有啥区别呢？拼下来的325, 不如轻松跑的350.
建议轻松跑，345可能差不多。随着实力的增长，等55岁的时候轻松跑325，那就真牛了。

wind1970

转徐国峰  全程马拉松比赛策略

全程马拉松的比赛心率一般使用M心率，心率区间为（2.0-2.9），但是这个范围还是有些大，比赛前需要根据个人的实际情况进行更精确的计划。主要的依据是你完成全马的预估时间。速度越快的跑者，在比赛中可以使用更高的心率；反之，速度较慢的跑者，就必须使用更低的心率才能完赛。下面的表格是经过大量实验统计出来的结果

初阶策略：全马在3小时30分以上

        1-20公里：心率控制在1.7-2.1，介于E和M强度之间，前面20公里当作暖身跑；

        20-35公里：心率控制在2.1-2.4，此时千万不能急于加速；

        35-42公里：最后几公里，心率控制在2.4-3.0。

进阶策略：全马在3小时30分以内

        1-20公里：心率控制在2.1-2.5，维持适当的配速，切记不要让心率超过2.5；

        20-30公里：心率控制在2.5-2.6；

        30-35公里：心率控制在2.5-2.8；

       35-40公里：心率控制在2.8-3.0，若此时配速能保持在4:00每公里，可以把心率提升到3.5-4.0；

        40-42公里：最后2公里，不管心率，有余力就尽量把力气用完。

我的心率区间（储备心率）:

重要的点位: 2.5-2.6 即164-165，保守点就是163-164

心率 1 區	138 ~ 157
心率 2 區	157 ~ 170
心率 3 區	170 ~ 175
心率 4 區	175 ~ 185
心率 5 區	185 ~ 191

wind1970

@chenlb3753 只能这样了，看当时的状态，状态好就冲一下，不好的话就慢慢跑，平稳完赛。
@freetruck 他这个方法就是要把自己的能力压榨干净的意思，所以应该是参考为主的。
今天看了以下去年受伤前的一次LSD，那时候应该330轻松完赛了，可惜伤病袭来，至今还未能恢复那时的状态；近期感觉好的是，由于坚持了每天小腿肌力的训练，自从10月24号恢复跑以来，感觉是越来越好，以前的伤病正在一天一天往好的方面恢复，最近连续几次5分以内的配速跑，就是为了验证，是否真的好转了，事实证明是真的好转中，因为4月到10月间，停停跑跑，休息2个月开始跑，一阵子又复发，反复多次，直到最近的一次，肌力训练加蛋白粉补剂跟上，听说维生素E和B1有促进肌肉生长的作用，也坚持吃，终于向良性的方面发展，不至于放弃跑步了。
贴上去年的一次巅峰训练，以激励自己。
按照跑友的说法，赛前最后10来天是减量不减速，明天的长距离就以马拉松配速跑个半马，感受一下；2018年肇庆首马就是最后一周休息太多，只跑了个8公里，导致肌肉记忆消退，32公里跑崩了，这次平时训练的少，就不大幅度减量了。

wind1970

2020.12.5 早晨跑步，晴，12-21度；深圳莲花山公园外围跑步：01:51'08"，22.05公里，配速5'02"，心率163。
@freetruck ， 上一楼的是去年的数据，今年应该跑不出来；
@卖油菜花的泡芙 我准备带6个GU胶，加8粒GU盐丸，应该够了，昨天看了孙英杰的视频，她要求在5公里必须补给水、盐、能量胶之类的，说才五公里时候，尽管不渴也不疲劳，但那是为35公里的时候吃的，所以很重要。

今天本打算去人才公园跑半马的，结果睡过了，6：30才醒来，只好在莲花公园外围一段相对平缓的路段跑，最近公园搞花展，路上游人如织，跑得不是很舒服，感觉累，在5-7公里、16公里的时候喝了点水，模拟一下。
今天感觉状态跌落明显，这也是好事，到下周应该恢复了，上上周跑长距离也感觉很累，然后下一周状态爆棚，希望下周也是如此

为了保持节奏，我考虑是不是自己带水？我准备了一个500ML，一个250ML的软水壶，到时候用上。这样前30K就可以专心跑步了。

另外，第一次在12度的温度跑，实在感觉冷，戴上袖套了，也不是很顶用。跑完手臂有点麻。

体重的控制也很有效果，今天跑完后称重66.8公斤，喝了水、蛋白粉、鸡蛋和小米粥后体重67.35公斤，感觉很好，毕竟十月中旬体重还超过了71公斤。
发现12月27号桂林马拉松，不用核酸检测，也不远，就报了一下，等待抽签。

wind1970

2020.12.7 早晨跑步，晴，15-24度；深圳莲花山公园外围跑步：00:45'02"，10.07公里，配速4'28"，心率173。

xd_leo

大风哥，我今年也中了广马

wind1970

2020.12.9 早晨跑步，晴，16-24度；深圳莲花山公园外围跑步：00:40'23"，7.97公里，配速5'04"，心率160。前天是试ALPHA FLY 的鞋子（1700多买的，现在打折了），跑的嗨，忘了跑到家门口附近结束，直接跑完10公里收工，走路2公里回家，也忘了带衣服换，下午感觉有点轻微感冒，第二天做肌肉力量训练感觉虚软无力，吃了感冒药后，下午基本好了，就是大腿肌肉莫名其妙的痛，跑步引起的肌肉酸痛昨天已经结束了，主要部位是小腿，吃了感冒药大腿酸痛？这比较奇怪？

今天感觉好一些了，去医院做完核酸检测，再跑步回家，感觉有点累，希望到星期天能完全恢复，不要搞砸了。毕竟今年就这一次马拉松了。

wind1970

2020.12.11 早晨跑步，晴，18-25度；深圳莲花山公园外围跑步：00:32'09"，5.71公里，配速5'38"，心率149;今天是放松跑，同时体会一下身体各方面的状况，佳明手表认为是巅峰状态，感觉就是肌肉各方面都达到最好，就是小时候学自行车摔伤的小腿筋来捣乱，一直都有点痛，这种情况并不常发生，一两周会痛一次，只是在跑步的前3公里，今天一直到5公里才开始缓解，希望后天不要再来了。桂林马拉松也中签了，等跑完广马再看要不要跑。由于周末预计天气热，17-24度，估计难出好成绩了，就以350为目标吧，保守一点。
@泡芙哥 ALPHAFLY 是烽火体育买的，1700多一点，现在43码已经没有了，4%也是在他家买的，都还可以，next%和ALPHA比，next（42.5码190克）要硬一些，是硬弹的风格，ALPHA相对软一点，也重一些（43码229克），软弹的风格。
由于tempo next 和 alpha 一样的外形，我仔细看了胶水做工，感觉开胶的概率都很大，果然去官网看了alphafly,评论区开胶的真是不少，估计是这两款鞋子的通病了，next%就好很多，应该在寿命期内不会开胶

wind1970

@卖油菜花的泡芙 4%比较软，可能有的人比较喜欢；我比较怕热，PB的可能性不大
＠chenlb3753　怕热的人天气热，状态往低里调

wind1970

@跑步菜鸟-蜗速 昨天天气有点热，一出发就觉得不妙，没有PB的念头，只想510配速匀速完赛，好像也不行，36公里后崩盘了，勉强保住了350；导致没什么动力写赛记

xd_leo

大风哥，我也C区出发。早知道让你带我了，我32公里那个桥崩了，最后401完赛

xd_leo

大家都这么期待赛记啊？
我11月跑量190，之前每个月都在100-120之间。身体是诚实的，之前多少积累，比赛就是什么样的呈现。

wind1970

2020.12.13 广州马拉松赛记，阴有小阵雨，19.5-24度；

       由于周五的一次小跑中，小腿膝盖后面的筋一直痛，直到跑完，导致一直有心里压力，一直在想，星期天的马拉松不知道能不能坚持下来？到了广州，领了装备后感觉心率在走高，应该是开始兴奋了？回酒店就看电视，分散一下注意力，让心率下来一些，13号早上4点多就醒来，睡不着，但还是强制让自己躺着，休息，直到五点起床准备，吃东西，带了两壶水，小的里面装了100ml支链氨基酸，大的装了450ml水，由于天气热，先吃了2粒盐丸，带了8粒盐丸，7包GU能量胶再出发。

       排队上洗手间，搞定之后7：20了。有一个女跑友看我穿的是alpha fly，她问我穿过长距离了没有，我说只穿着跑了10公里，鞋底很软很弹；她觉得很奇怪，她也买了一双，穿着跑了一下，跑到15公里后脚底很难受，吃不消穿；我也觉得很奇怪，我说一切都很好。之后各自回自己的跑区了，她是D区的。

       起跑后肌肉各方面没问题，小腿膝盖后面的筋也没问题，就是心率一直很高，160以上；配速也不快，看后面的数据，应该和兴奋度过高有关吧？因为心率虽高，但体感和平时跑同样配速心率减去10差不多，赛后看308的大神心率和我一样，也是171，他平时刷的数据是160以下的。

       跑中阶段，回家看了电视，发现主持人说天气很闷，温度偏高，不到五公里专业选手就开始吃能量胶了，也纷纷喝水；但我自己没感觉热，配速控制在520之下，严密关注小腿膝盖后面的筋，一切安好；左小腿的比目鱼肌有点酸麻，感觉有点紧张，在五公里左右的时候也补了水、盐丸，能量胶，为35公里准备？

       6公里后比目鱼肌渐渐感觉不到异常了，就放开来跑，左右平衡恢复到往常的状态了；

此后都是按计划补充盐、能量胶，水之类的，由于身上带了500毫升的水；所以前面30公里不进补给站，保持的节奏比较好，22公里的时候把支链氨基酸喝了，因为觉得有点疲惫了。

       由于感觉状态不是很好，就没有PB的意愿了，就维持510-520的配速前进，遗憾的是出门的时候耳机忘了戴，要不然可以跑的轻松点。

       34公里的时候配速504，刚好也看到了实际的34公里标志，暗喜终于快了？实际上极限到了，心里在想着是不是430的配速冲个8公里？但没等到开始发力，左大腿开始酸痛了，由于以前经历过，只能减速了，要不然就是抽筋，彻底崩盘，36-40公里减速的接近6分配速，41-42公里再减到6分半，看着其他人纷纷冲刺，我也想，怎奈迈不开腿了，只得慢慢悠悠的过了终点，还好，收到短信完赛时间是3：48：39 ；回家查了一下，这是个人的第二好成绩了，只能这样了，自我安慰一下。

       赛后体会，这次养伤都是为了小腿伤病，恢复的时候做了各种肌力训练，以期望下次不会复发，结果还不错，跑下来小腿没啥感觉，就和日常训练一样，大腿就不行了，各种酸痛，平时从不练习大腿肌力的后果，以后要强化训练了，上个月237公里的跑量，也能跑进350，肌肉力量的训练有很大关系，接下来大腿的力量也要训练跟上了；因为总体感觉小腿恢复的还可以，再过一段时间应该完全可以了。

       关于跑鞋，这个alpha fly真的是非常舒服，非常软，也很弹，感觉每一步都是轻柔的接触地面，然后高高弹起，非常省力，今天回来恢复跑穿4%，感觉差多了，比较硬。

    关于天气，虽然没有觉得很热，但实际是热的，8粒盐丸全吃了，能量胶剩下一个没吃完，跑完步身上白白的一层盐！说明这个天气对于跑马拉松来说是偏高了点。