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楼主: wind1970

跑步日记(2024第一马厦马完赛,开始备战下半年的马拉松)

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 楼主| 发表于 2020-9-29 10:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-9-29 11:13 编辑

2020.9.29 早晨跑步,多云 25-30°,深圳体育馆内跑:01:00'29",10.58公里,配速5'43",心率153,今天开始数据上传到RQ,看一下,今天以慢摇为主,貌似也到了6分配速以内了,有氧耐力有轻微提升了。最后仍然以3分多的配速冲一下,提升一下最大摄氧量。感觉不错,按往常的经验,感觉良好的时候,危机就会潜伏,要打起12分的精神来注意伤病来袭,就是去年国庆前夕感觉良好,430的配速跑了16K,随后的几次训练中伤情逐渐引爆,断断续续,一年了,还没好断根。 貌似RQ的数据有问题,重复了,只好在上传佳明的记录
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即时跑力42.6,还是下降了5之后的结果,厉害!  发表于 2020-9-29 14:02
最后冲刺太快了  发表于 2020-9-29 11:54

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 楼主| 发表于 2020-9-29 11:37 | 显示全部楼层
2020年9月跑量总结:室外跑144公里

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月跑量不少哦。  发表于 2020-9-29 14:00
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发表于 2020-9-29 14:03 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2020-9-29 10:41
2020.9.29 早晨跑步,多云 25-30°,深圳体育馆内跑:01:00'29",10.58公里,配速5'43",心率153,今天开始 ...

即时跑力42.6,还是下降了5之后的结果,厉害!
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发表于 2020-9-29 14:03 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2020-9-29 10:41
2020.9.29 早晨跑步,多云 25-30°,深圳体育馆内跑:01:00'29",10.58公里,配速5'43",心率153,今天开始 ...

即时跑力42.6,还是下降了5之后的结果,厉害!

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就这一天状态好,跑出了42,之后状态就开始回落了  发表于 2020-10-4 10:49
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 楼主| 发表于 2020-10-4 11:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-10-4 11:16 编辑

2020.10.2 早晨跑步,多云 25-31°,深圳莲花山公园内湖跑:01:22'36",12.01公里,配速6'53",心率151,即时跑力34.5,由于去年伤病开始的就是这一天,并且上一次跑步出现了巅峰状态,               
               心里的恐惧阴影很大, 觉得很慌,特意休息了两天,今天再跑,状态跌落了很多,差不多回到了一个月前7分配速的时候了。跑的很累。
2020.10.4 早晨跑步,多云 25-32°,深圳体育馆内跑:01:10'37",12.02公里,配速5'53",心率155,即时跑力40.6,上次伤病周年日跑完后,休息一天再跑,状态有所恢复,后面3K反复提速
               冲刺了几下,感觉还行。

               体育馆10.15号开始关闭重修了,之后的主战场只好移到了莲花山公园了。


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休息好,状态就会好很多。  发表于 2020-10-6 10:59
开始发力了  发表于 2020-10-4 20:33

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 楼主| 发表于 2020-10-6 16:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-10-6 16:35 编辑

2020.10.6 早晨跑步,多云 22-29°,深圳体育馆外围跑:01:10'45",12.58公里,配速5'37",心率154,今天体育场就开始关闭了,但是已经来了,就只好绕着外围随意跑一下了,温度是25度,有点凉快,今天RQ网上不了,没有跑力值(即时跑力43.2,连上了)了。
GPS有点飘,配速估计是5分40秒出头。

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@卖油菜花的泡芙 佳明飘一飘很正常,听说有选择操场模式,不怎么飘。  发表于 2020-10-6 19:43
945竟然飘了,让我怎么下决心啊;-)  发表于 2020-10-6 18:21

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 楼主| 发表于 2020-10-8 11:10 | 显示全部楼层
2020.10.8 早晨跑步,多云 22-29°,深圳湾人才公园跑道跑:01:51'09",20.30公里,配速5'29",心率164,即时跑力41.6;既然体育场已经关闭,只好到深圳湾人才公园跑一个长距离,毕竟这里有软胶跑道,下半年第一次以530配速跑20K,有点累,心率也比较高,温度是23度,比较凉快。
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刚恢复好,就来一个狠的,厉害!  发表于 2020-10-9 10:52
配速和步频控制得很好,心率有点高,长距离太棒了!  发表于 2020-10-8 19:16

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 楼主| 发表于 2020-10-10 10:08 | 显示全部楼层
2020.10.10 早晨跑步,晴,22-30度,深圳莲花山公园内湖跑:01:06'07",11.72公里,配速5'38",心率154 ,即时跑力43.6 ;好久没跑20K了,大小腿都酸疼,今天恢复跑一下。

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状态很好,跑力上升!  发表于 2020-10-10 11:38
状态恢复很快啊  发表于 2020-10-10 10:24
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 楼主| 发表于 2020-10-11 09:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-10-11 09:47 编辑

2020.10.11 早晨跑步,晴,22-30度,深圳莲花山公园外围跑:00:42'34",8.04公里,配速5'18",心率161 ,即时跑力43.4 ;今天尝试连续跑两天模式,感觉药丸,由于莲花山公园外围有一段800米长,20米海拔下降的长下坡,速度不知不觉起来了,第二圈经过此处,左小腿肌肉出现了隐隐作痛,是要旧伤复发的节奏,我就紧急刹车停跑,慢慢走回家,快到家的时候小跑一下,没有感觉不适,看来还是要去找运动场跑。休息两天,下周三再跑吧。

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可以连续2天跑了  发表于 2020-10-11 16:07
受了伤有时候就是这样,开始可能只是精神紧张,于是肌肉也就跟着紧张了。  发表于 2020-10-11 10:15

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 楼主| 发表于 2020-10-12 08:48 | 显示全部楼层
休息了一天感觉好多了,但能感觉到隐隐约约的疼痛感,按腓肠肌群损伤一期,最轻微的损伤来处理吧,跑休7天再说,也许只是是肌肉痉挛,但是小心为上,过两天去骑一下公路车。

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小心谨慎啊  发表于 2020-10-12 14:51
小心无大错!  发表于 2020-10-12 10:24
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 楼主| 发表于 2020-10-20 08:36 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-10-20 08:42 编辑

2020.10.19 早晨跑步,晴,20-27度,深圳福田体育中心跑道跑步:00:47'34",8.17公里,配速5'47",心率153
休息一周后跑了一下,感觉很好,没发现异常,特别养伤的右腿,非常棒,只是旧伤复发的左小腿有点紧;回家后出状况了:左小腿越来越酸疼,走路都觉得不适,冰敷+小绿管按摩之后再去公司上班,到了下午6点下班之后,感觉很奇怪,几乎不疼了,如果不发力蹬地面,几乎没有任何不适,搞不明白,但还是再休息一周吧。
过去的7天里还是坚持每天做1500个卷腹动作,大约16分钟,然后俯卧撑,撸铁,应该有超过半个小时,虽然没跑步,但是腹部的肌肉有要出线条的感觉。
接下来计划做提踵的训练,力争下次起跑不要出状况了,今天已经做了右脚的提踵训练了。

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16分钟,1500个,不是一天1500个,不出条没天理啊。  发表于 2020-10-20 11:32
1500,2000?我的妈妈呀,我做20个就起不来了。。。。  发表于 2020-10-20 09:34
你这伤确实有些奇怪,好好停停,琢磨不透。 每天1500个卷腹的确厉害。  发表于 2020-10-20 09:07
1500个卷腹太厉害了,佩服佩服啊!  发表于 2020-10-20 08:44
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 楼主| 发表于 2020-10-20 09:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-10-20 09:22 编辑

@freetruck,chenlb3753,是比较奇怪,而且基本上不肿,我用软尺量了,都不肿胀。但就是痛,现在加强营养,加了增肌粉,也就是分离乳清蛋白粉,看一下恢复之后的情况,再先做足腓肠肌的力量训练,再开始跑步吧,否则就暂时不跑步了。反正坚持目前的方式,就是不跑步,体重也不增加了。也许卷腹要增加到2000个每天,再之后改成一天仰卧起坐,一天卷腹交叉了,毕竟仰卧起坐的运动量大,但是有腰椎受损的风险。

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如果有伤痛,还是消炎为主,饮食上多注意维生素的摄入,外部注意热敷。  发表于 2020-10-20 09:33
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 楼主| 发表于 2020-10-20 09:58 | 显示全部楼层
泡芙哥,热敷是要三天后,现在头两天还是冰敷。维生素B1和E有利于肌肉的生长,这个我每天都在吃的

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嗯,是先冷敷再热敷,我以为你这是旧伤。  发表于 2020-10-20 17:35
运动员都有营养师支持  发表于 2020-10-20 11:33
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发表于 2020-10-21 09:05 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2020-10-20 09:17
@freetruck,chenlb3753,是比较奇怪,而且基本上不肿,我用软尺量了,都不肿胀。但就是痛,现在加强营养, ...

对于跑者来说,力量训练比路跑更难;能坚持力量训练的跑者,都是大神级别的。

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力量训练比路跑难很多啊  发表于 2020-10-21 15:10
确实如蜗兄所说坚持力量训练比坚持跑步要难很多。  发表于 2020-10-21 10:01

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 楼主| 发表于 2020-10-26 12:32 | 显示全部楼层
2020.10.24 早晨跑步,晴,19-25度,深圳梧桐山登山:04:24'15",16.02公里,配速16'30",心率114,海拔爬升900米左右,和老婆一起去的,比较慢,她到6-700米的地方就放弃了,我独自冲顶943米成功,山顶很冷,冻得双手发麻。这也算是一次跑步吧?


2020.10.26 早晨跑步,晴,21-28度,深圳莲花山公园内湖跑步:00:44'04",6.48公里,配速6'48",心率145;吸取上周一跑步引发疼痛的教训,再加上前天登山4个多小时,下台阶的时候腓肠肌还是有点隐约不适感,所以今天采取了跑4分钟走4分钟的方法,感觉还可以,大小腿的酸痛是前天登山引起的,上周一跑后的小腿肌肉钝痛感并未出现。


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登山运动对肌肉的锻炼是很有益的!  发表于 2020-10-26 21:46
感觉是大风哥心理因素起作用,有受伤的心理阴影。我一般感觉酸痛就改慢跑,但不是不跑,也不去用力跑,一般是跑几天就不痛了,最长的一次一个月左右,在运动中康复吧。  发表于 2020-10-26 15:49

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 楼主| 发表于 2020-10-27 09:29 | 显示全部楼层
@chenlb3753 我以前是这样的,坚持一下,但是经历了两个多月的养伤期后,不敢坚持了,有问题就立马休息,这样不会长时间中断了,最多停个一两周,又可以回复跑步了。然后现在在重点解决小腿容易
受伤的问题,做腓肠肌和比目鱼肌的肌力训练,期待下次上量后不掉链子,感觉登山锻炼了一些不常用的肌肉群,虽然运动强度不大,对心肺也没多大锻炼,但是每次从4个小时的登山中恢复后,跑步会感觉轻松不少

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养伤时间是有点长了,可以征求一下医生的意见。登山确实可以锻炼肌肉群,有助于跑步,难怪一些大神都很喜欢越野跑山。  发表于 2020-10-27 15:22
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发表于 2020-10-28 07:44 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2020-10-27 09:29
@chenlb3753 我以前是这样的,坚持一下,但是经历了两个多月的养伤期后,不敢坚持了,有问题就立马休息,这 ...

我跑少了,跑不动了,胖了8斤,跑得最快的时候体重92斤,目前一百多了…………。受伤是最大的伤害,以后不如快乐跑,锻炼才是最重要

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傅老师说的对,健康跑是第一,目前我也计划健康跑为主了,跑步少的话体重控制有点难,可以做一些其他运动,然后控制好吃的,一天改成两餐或者减量的三餐都可以。  发表于 2020-10-28 10:13
你92斤太瘦了,我基本上天天跑,跟8月份比也差不多胖了4斤了,最近胃口好,能吃就能长!  发表于 2020-10-28 09:04
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 楼主| 发表于 2020-10-28 10:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-10-28 10:27 编辑

2020.10.28 早晨跑步,晴,22-30度,深圳莲花山公园内湖跑步:00:45'07",7.02公里,配速6'26",心率144;今天是跑5分钟走3分钟的方法,感觉还可以,感觉有点像像间歇跑。由于公园里有坡,碰到下坡就缓跑或者快步走,上坡正常跑或加速跑,最近的两次出状况都是下坡跑,所以提高警惕吧,为了能长久的跑下去,一切小心为上。昨天晚上天看了电影《金刚川》,感觉制作水准不错的,就是故事的叙述手法上没有必要一件事重复3遍,然后导演管虎有点用力过猛,用人体搭桥,脱离了历史事实,实际志愿军的伤亡是非常大,但还是搭好了桥,通过了车辆,补给弹药都给前线运过去了。

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上坡跑效果好。  发表于 2020-10-29 16:09
小心总是对的。  发表于 2020-10-28 14:04
这就是间隙跑!  发表于 2020-10-28 11:14
上坡跑效果杠杠滴。  发表于 2020-10-28 11:11

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 楼主| 发表于 2020-10-30 09:59 | 显示全部楼层
2020.10.30 早晨跑步,晴,21-28度,深圳莲花山公园内湖跑步:00:45'37",7.66公里,配速5'57",心率153;今天是跑5:30走2:30的方法,感觉还可以,感觉今天接近间歇跑了,配速和心率都上来了。由于公园里有坡,碰到下坡就降速跑,上坡正常跑。
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标准的间隙  发表于 2020-10-30 13:13
训练效果杠杠的!  发表于 2020-10-30 11:20

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 楼主| 发表于 2020-10-31 20:55 | 显示全部楼层
2020.10.31 夜晚跑步,晴,21-28度,深圳莲花山公园内湖跑步:00:46'66",8.02公里,配速5'51",心率157;今天是全程跑步,感觉还可以,因为明天有事,所以提前到今天晚上跑了,成了连续跑两天,跑量少倒没什么状况出现。下周可以连续跑了,不用类似间歇模式了。
2020年10月跑量总结:户外跑步130公里
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恢复差不多了,可以起飞了!  发表于 2020-11-1 16:55

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