跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2020.11.2 早晨跑步，晴，20-27度，实际23.5度，深圳福田体育中心跑道跑步：00:58'23"，10.09公里，配速5'47"，心率157。感觉还可以，又一次跑到了10K，虽然最后一公里是慢慢跑的，而且心率不低。

wind1970

2020.11.3 早晨跑步，晴，19-27度，深圳莲花山公园内湖跑步：00:59'44"，10.53公里，配速5'40"，心率153；计划周末再次登山，锻炼一下一部分不常用的肌肉群，并且上山准备跑步6.6公里，爬升660米，很好的心肺锻炼路段。调节成周二、四跑步，这样一来又连续跑两天了。

wind1970

2020.11.5 早晨跑步，晴，20-27度，实际测得21.5度，深圳福田体育中心跑道跑步：01:00'45"，10.74公里，配速5'39"，心率153。感觉状态回升，第十K稍提速，虽然感觉有点累，之后一度想跑个15K，考虑到还在恢复中，还是循序渐进加量吧，就卡着过了一个小时收工，最后是缓慢跑两圈的。（昨天心率变化小是因为公园里有轻微上下坡，今天就完全没有坡了，心率一直爬升）

wind1970

2020.11.6 早晨锻炼，晴，20-28度，今天记录一下非跑步日的训练，主要是卷腹1500多个，俯卧撑10 x 3 ,腓肠肌提踵(目前双脚）20 x 3，比目鱼肌提踵(膝盖压着5K哑铃） 20 x 4，单臂哑铃20 x 6 ;这样做完也有半个小时了。图片是用跑步机模式记录一下卷腹的次数。两种提踵训练即使跑步日也要做的，只是每组减少五个。现在配合肌力训练，希望下个月上量后不会再出问题。还有每天运动完之后猛灌蛋白粉（好难喝），或者吃鸡胸肉，希望有用吧

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2020-11-6 10:06
2020.11.6 早晨锻炼，晴，20-28度，今天记录一下非跑步日的训练，主要是卷腹1500多个，俯卧撑10 x 3 ,腓肠 ...

蛋白粉是不是和牛奶一起喝好喝点？

wind1970

2020.11.7 早晨越野跑步，晴，21-30度，深圳梧桐山越野跑（或山地跑）：02:29'06"，15.51公里，配速9'37"，心率153；今年第一次撸山，前面不到7K是铺装路面，也是一个比赛路段，据说女子组的第一名是43分钟，我花了58分多钟，感觉喘不过气来。今天的跑力只有33了。上山的心率基本在170左右，而其很慢，感觉锻炼的效果不错，速度慢不会对小腿的肌肉造成压力，心肺又得到了有效锻炼。
上图：

wind1970

2020.11.9 早晨跑步，晴，20-27度，深圳莲花山公园内湖跑步：01:06'08"，11.21公里，配速5'54"，心率150；前天越野跑后的排酸跑，大腿还是酸痛的很，感觉迈不开腿了，勉强跑了一下。

wind1970

2020.11.11 早晨跑步，晴，17-27度，深圳莲花山公园外围跑步：01:10'20"，12.68公里，配速5'33"，心率158；越野跑后左大腿还是有点酸痛，不影响迈腿了，由于在外围跑，道路宽阔，无需闪避行人，所以头两公里提速过快，心率升上来了，主要是步频过快，超过200了，后来试图控制心率配速，但是不成功，只好随意了。今天没有跑环线，把那段800米的长坡回避了，在相对平缓的路段折返跑，感觉还行。

wind1970

2020.11.12 早晨锻炼，晴，19-27度，今天记录一下非跑步日的训练，主要是卷腹1600多个，俯卧撑10 x 3 ,腓肠肌提踵(目前双脚）20 x 3，比目鱼肌提踵(膝盖压着5K哑铃） 20 x 4，单臂哑铃20 x 6 ;这样做完也有半个小时了。图片是用跑步机模式记录一下卷腹的次数。两种提踵训练即使跑步日也要做的，只是每组减少五个。现在配合肌力训练，希望下个月上量后不会再出问题。还有每天运动完之后猛灌蛋白粉.比较尴尬的是往年连报3年未中的广州马拉松，这次居然中签了，头疼，不知道能不能完赛？下周起要增加训练方式了，交叉训练日骑自行车不知道可不可以？想尽快恢复体能啊。

wind1970

@freetruck 广马报名没什么限制吧？绿色码区域的都可以的。现在我还是小心翼翼的在恢复跑量，配速维持530之外，不仅比目鱼肌，腓肠肌也会有所表示。只能缓慢加量，这个月底再设法慢摇30K，这样
                 完赛应该是可以的了

@chenlb3753 好成绩估计没什么指望了，安全完赛为目标，控制5小时之内吧。

@cookie999  今年我看上去是在跑，但是伤病断断续续，经常跑一个月休息两个月，跑一天休息一个星期的，没有系统的训练，只能完赛就是胜利了。

wind1970

2020.11.13 早晨跑步，晴，19-27度，实际测得21.5度，深圳福田体育中心跑道跑步：01:12'00"，13.45公里，配速5'21"，心率160。感觉状态回升，第十二、三公里乳酸阈值跑了一下。感觉比较累，算是开始备战广马了。GPS微漂移了点

wind1970

@freetruck 是有人高心率跑全马，平均175了

wind1970

今年跑得少，170以上还是有点累，去年心率在180才会累

wind1970

2020.11.15 早晨跑步，小雨转晴，20-26度，深圳莲花山公园内湖跑步：01:52'12"，18.46公里，配速6'05"，心率147；今天继续备战广马，慢摇模式LSD，前面1小时45分钟标准慢摇，第18K加速跑，到配速显示3分50秒开始降速，缓缓跑一段再收尾，感觉比较轻松。乔丹飞影到了，在家试了，非常轻弹，风格接近next%,今天拉LSD，所以没有试跑，后天再试一下。上次越野跑后，耐克tempo next竟然脱胶了，才不到300公里，自己补了一下，下面一楼是补鞋贴。耐克的鞋子品质控制真是较差。

wind1970

上周六越野跑后，耐克tempo next竟然脱胶了，才不到300公里，自己补了一下，下面是补鞋贴图。耐克的鞋子品质控制真是较差。不知道能不能跑到600K？

wind1970

2020.11.17 早晨跑步，晴，21-30度；感觉像夏天
一、深圳莲花山公园外围跑步：00:48'49"，10.05公里，配速4'52"，心率171；

二、深圳莲花山公园内湖跑步：00:26'32"，4.06公里，配速6'32"，心率150；

今天特意测试一下乔丹飞影跑鞋，在公园外围跑，路宽人稀，第一公里配速就是4分46秒了，心率也飞速的上来，感觉像是被鞋子驱赶着前进，由于小腿未有不适感，就随波逐流，就让鞋子带着人跑了，
毕竟有氧耐力，速度训练跟不上，7公里后感觉无力再跑，但是折返回来之后刚好是顺风跑，速度并未衰减，就坚持跑完了10公里，感觉比较累，休息之后继续慢摇了4公里。感觉乔丹飞影在4%和next之间，
下周穿着next%再跑一次，对比一下。
今年深圳马拉松取消了，所以好好备战一下广马。

wind1970

2020.11.19 早晨跑步，晴，24-31度，实际测得25.5度，纯粹夏天跑步的感觉，深圳福田体育中心跑道跑步：01:05'55"，11.78公里，配速5'36"，心率156。由于前天试乔丹飞影，跑得偏快了点，小腿感觉不大对劲，今天就减量了。所幸没有大问题，下次速度训练会在下周二，应该到时候已经恢复了。但是从左右平衡可以看出问题了：右脚触地时间过长，是因为左小腿来不及收回的原因，左小腿有轻微的问题。
由于腿伤还在恢复期，猛增跑量或者提配速都不可取，只能是减少体重了，今天开始只吃两餐吧，早餐只是在锻炼后吃蛋白粉，还有燕麦麸皮粉，以及含糖量低的水果，比如橙子之类的。希望有效。

wind1970

2020.11.21 早晨跑步，小雨转晴，22-27度，深圳莲花山公园内湖跑步：00:51'08"，9.15公里，配速5'35"，心率152；今天继续备战广马，想慢摇的，但是今天小雨，公园人少，速度稍微上了点，跑得时间少，天气又凉快了点，心率上的不多，准备明天慢摇LSD，假定今天的配速5'35"为马拉松配速，明天LSD便比今天的配速慢10%，大约6分10秒左右吧。看能不能坚持下来？今天穿上了tempo next,自己补的鞋底，感觉还行，希望再坚持个三四百公里吧。

wind1970

2020.11.22 早晨跑步，晴，22-29度，深圳人才公园跑道跑步：02:46'52"，27.73公里，配速6'01"，心率157；虽然是慢摇，但是今天的温度不低，开跑的时候25度，跑完的时候温度到了惊人的29.5度，难怪配速不变，心率不断爬升，过了25K之后心率急剧上升，接近了170，脚底感觉不适，要起泡的样子，坚持了2K之后就结束了战斗，温度太高了，29.5度。为了控制慢速，今天穿的是turbo2,下周必须跑32+了，准备穿4%，然后尽力跑。

wind1970

@cookie999，昨天天气预报一开始是22-27度，后来中午的时候调整到了22-30度了，实际应该超过30度了，很热。
@chenlb3753，这公园里面的，铺了一条2.5公里的环形橡胶跑道，橡胶厚度比较薄，但好过没有，跑12圈就是30公里左右了，昨天7点开始跑的时候人非常多，随着太阳越来越猛，人就很少了，照片上也看得出来。
@卖油菜花的泡芙 我家过去估计有15公里，开车去的，这里适合周末拉长距离，有橡胶跑道，不伤脚。